O mozku | Mentem.cz

Kategorie O mozku

Úzkost, panické ataky a jak je zvládat (část první)

Jak odlišit úzkost, která nás chrání, od úzkosti, která nás ohrožuje? Které pocity a myšlenky člověk obvykle prožívá při panickém záchvatu? A jak se ze stavu zaplavení dostat zpátky k pocitu bezpečí? V první části článku popisujeme, jak se stavy paniky a úzkosti můžou projevovat. Ve druhé části uvádíme 10 strategií k jejich zvládání.

" Nejlepší využití představivosti je tvořivost. Nejhorší využití představivosti je úzkost. "

- Deepak Chopra

Máte pocit, že se vaše hrudní stěny svírají, jako by někdo stál na vašem hrudníku. Začínáte si znepokojivě uvědomovat rytmus dýchání a přemýšlíte, jestli váš další dech bude tím posledním. Je to, jako byste se topili, aniž byste byli pod vodou. Hlavou vám běží: "Nemůžu dýchat. Nejspíš umírám. Ještě jeden nádech."

Bušení srdce, dušnost a rychlá srdeční frekvence jsou jen některé z děsivých tělesných reakcí, ke kterým dochází při záchvatu paniky. Tyto příznaky se mohou zesilovat a narůstat, což vede k nekontrolovatelnému třesu, pocení, pocitu tlaku kolem hlavy a pocitu dušení.

Není možné předvídat, kdy záchvat paniky udeří, a nelze to ani ovládat. Častá obava pro někoho, kdo bojuje s úzkostí, je ztráta kontroly na veřejnosti, kterou doprovází pocit uvěznění v nepříjemné situaci jako v pasti a prožitek ponížení. Když úzkost udeří, můžete se cítit jako blázen - jako byste neměli absolutně žádnou kontrolu nad svou myslí. Stejně jako u všech chronických onemocnění, nemůžete se jen rozhodnout, že už panické ataky nebudete mít, nebo se jich plně zbavit pomocí léků. Nicméně se můžete naučit lépe zvládat svou úzkost v průběhu času a tak snížit množství panických záchvatů.

Porozumění úzkosti

" Úzkost může být definována jako reakce organismu na hrozbu, reálnou nebo představovanou. Je to proces, který je v nějaké podobě přítomen ve všech živých organismech. "

- Kerr, Bowen

Podle Murray Bowena, autora Teorie přírodních systémů, existují dva typy úzkosti: akutní úzkost a chronická úzkost. Příkladem akutní úzkosti jsou nepříjemné pocity, které máte při jízdě autem za špatného počasí a které vás upozorní, abyste řídili pomalu. Tento typ úzkosti vám připomíná jednat opatrně v situacích, které mohou být nebezpečné. Je to přirozeně se vyskytující alarm nebezpečí v těle, který je dobrý pro vaše přežití. Když se stresor vyloučí - například špatné počasí přestane nebo se dostanete do cíle - i akutní úzkost odezní.

Bowen uvádí: "Akutní úzkost je krmena strachem z toho, co je, zatím co chronická úzkost je živena strachem z toho, co by mohlo být." Když máte strach nebo obavy, je to obvykle proto, že uvažujete o tom, co by mohlo být. Chronickou úzkost pohání předvídání špatné události v budoucnu nebo strach z "co kdyby".

Kromě toho, když jste kolem lidí, kteří jsou úzkostliví, nebo jste vyrůstali s úzkostlivými pečovateli, budete s největší pravděpodobností jednat také s chronickou úzkostí. Dle Bowena je úzkost přenášena a vstřebávána bez podílu myšlení. Pokud vyrůstáme s chronicky úzkostlivými pečovateli nebo blízkými členy rodiny, osvojíme si tento způsob řešení situací. Naučili jsme se reagovat na budoucnost obavami. Pokud je to i váš případ, pořád se ale můžete naučit, jak lépe zvládat svoji úzkost.

Zdroj: přeloženo dle článku Ilene S. Cohen, PhD.:

https://www.psychologytoday.com/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks

Zázračný hormon melatonin zpomaluje stárnutí

S trochou nadsázky by se dal melatonin nazvat hormonem věčného mládí. Dokáže totiž omladit náš organismus a dlouhodobě brzdit jeho stárnutí. Podporuje také imunitní systém, upravuje krevní tlak a působí jako prevence neurodegenerativních onemocnění, jako je třeba Alzheimerova choroba. Melatonin prodlužuje nejhlubší fázi spánku, která je kvůli nesprávným spánkovým návykům často ohrožená. Přitom v této fázi dochází k nejužitečnějším regeneračním procesům v mozku a v celém těle – na tuto chvíli se těší doslova každá naše buňka.

Jak vzniká melatonin

Melatonin vzniká v epifýze neboli šišince mozkové. Tento orgán se nachází v mezimozku a v některých kulturách je považován za tzv. třetí oko a sídlo ducha. Tvorba melatoninu je závislá na jedné důležité podmínce – naše spící tělo se musí nacházet v co největší tmě, což nemusí být pro civilizovaného člověka nejsnadnější podmínka. Vřele se proto doporučuje používat závěsy nebo klapky na oči. Nemělo by se to však s tou tmou přehánět. Pokud si vytvoříme temné doupě, do kterého nepustíme přirozené světlo, narušíme tím cirkadiánní rytmus a mohou se dostavit pocity malátnosti, depresivní nálady a poruchy paměti. Zvýšená hladina melatoninu nastává přirozeně také v zimních měsících, což způsobuje větší potřebu spánku a sníženou činnost pohlavních žláz. Ideální je tedy rovnováha – neprodukovat moc, ani málo melatonin.

Jak je to s mlékem

K zaručeně účinným radám pro dobré usínání odpradávna patřila sklenice teplého mléka. To proto, že obsahuje mírnou dávku melatoninu. Tento hormon se přirozeně nachází také v mateřském mléce a jeho koncentrace jde ruku v ruce s denním rytmem. Má to velmi dobrý důvod – mléko, které dostane dítě během nočního kojení, obsahuje zvýšenou koncentraci melatoninu, což působí blahodárně na kojencův spánek. Sklenici mléka by při použití selského rozumu šlo nahradit i sýrem. To se však nedoporučuje, protože sýry podporují uvolňování látky zvané norepinephrin – ten následně vede k vyšší hladině adrenalinu, který proces usínání výrazně narušuje.

Melatonin trochu jinak

Pokud trpíte nespavostí, je načase zbystřit. Melatonin lze do těla vpravovat i za pomocí potravy – zejména banánů, rajčat nebo ořechů. K dostání jsou i melatoninové tabletky. Tato forma není na rozdíl od mnoha medikamentů pro tělo toxická a nemá nežádoucí vedlejší účinky. Nevzniká tedy začarovaný kruh následné celodenní únavy, malátnosti a poruchami paměti, což bývá častým doprovodem klasických prášků na spaní. Zároveň je nutno podotknout, že melatonin podávaný v tabletkách nespasí náš spánek za každou cenu. Pokud se totiž dopouštíme „zločinů“ proti zdravému spánku, melatonin nám v boji s nespavostí příliš nepomůže. Měli bychom tedy dbát několika pravidel kolem zdravého spánku:

Nekonzumovat před spaním kávu, čaj, alkohol a těžká jídla Nekouřit před spánkem, raději si zajít na lehkou procházku, která okysličí váš mozek Poslední jídlo bychom měli do žaludku dopravit nejpozději 3-4 hodiny před spánkem Eliminovat stres – v tom nám mohou nejlépe pomoci dechová či jinak relaxační cvičení prováděná těsně před spánkem (pro lepší efekt i několikrát v průběhu dne) Spát ve větrané a klidné místnosti – místo, kde spíme, by mělo působit harmonicky Chodit spát a vstávat pokud možno ve stejnou dobu, včetně víkendů Zpříjemnit si ranní rituály, ať už při cvičení, snídani nebo třeba cestě do práce

Rozhovor s Danielou Fischerovou: Nebojme se trénování mozku, Mentem je hračka.

V červnu proběhl v Praze rozhovor s dramatičkou, spisovatelkou a autorkou dětských knih Danielou Fischerovou. Moderování se ujal známý herec Radim Fiala, kterého si můžeme pamatovat například z Četnických humoresek nebo filmu Tmavomodrý svět. Přečtěte si, proč se sympatická spisovatelka rozhodla podpořit projekt na trénování mozku a jak se pere se svou vlastní myslí.

Proč jste se rozhodla svojí osobností podpořit právě projekt Mentem?

Zaprvé proto, že ho potřebuji já. Za druhé proto, že ho možná potřebujete i vy a že ho potřebuje skoro každý, na koho se podívám. Mens je latinsky mysl a věřme tomu, že nic v tomhle světě a snad i v hlubokém vesmíru pro nás nemá větší cenu nežli vlastní mysl. Jaká je mysl, tak se nám jeví svět. Když je mysl zdravá a může se na sebe spolehnout, tak všechno jde snadno. Když je mysl slabá, ztěžklá a otrávená, tak celý svět je otravný a nic se nám nedaří.

To máte pravdu. Ono se říká, že využíváme jen deset procent mozku. Co by se stalo, kdybychom využívali dvanáct?

(Smích) To by byl ale úplně jiný svět. Ono je to zvláštní. Všichni jsme pochopili, že se musíme starat o svoje tělo a když to neděláme, tělo si o to umí říct. Když necvičíme tělo, tak jednoho dne se prostě rozhodne, že nás nebude už dál nosit. Když zanedbáme zuby, tak nás začnou bolet a ony nás k tomu zubaři dotáhnou. Ale zanedbaná mysl tohle neumí. A té je nutné podat pomocnou ruku zvenku. Mentem, to je taková pomocná ruka naší mysli podaná.

Komu je Mentem určen?

Já si vlastně neumím představit někoho, komu by nemohl prospět, a to včetně těch nejchytřejších a nejvýkonnějších lidí. Jsou totiž lidé, kteří se chtějí zdokonalovat a být zítra lepší než dnes.

Mentem je určen třeba pro předškoláčky, kteří ještě neumějí číst ani psát, ale i pro školáčky, kteří mají trable s učením. Je to i pro lidi po nějaké nemoci nebo úrazu, co mají pocit, že jim to už tolik nepálí. Třeba po mozkové mrtvici. Samozřejmě je to i pro nás seniory. Pak je to pro takovou nešťastnou a pořád rostoucí skupinu lidí, přepracovaných a vyhořelých, co je přestala bavit práce a celý svět.

Zkoušela jste si trénink sama na sobě?

To je ožehavá otázka. Já bych teď jako politik měla říct „No comment“, ale pravda je taková, že moje paměť strašně vrávorá. Podívejte se na mě, unavená stará paní. Co horšího, já jsem celý život na své mysli závislá, protože v mé profesi bez čilé mysli neobstojíte. A co si budeme povídat, na stará kolena už ty nápady nechodí tak rychle jako dřív.

Já bych řekl, že nejen pro Vás, ale i pro nás herce je Mentem zábavná věc a myslím si, že to dokonce využiji moc rád.

Použiji slavný citát Jana Ámose Komenského – „škola hrou“. Ono je to tak, mysl je trošku jako malé dítě a když se nudí, tak začne zlobit a kope do nábytku. A na programu Mentem je nejlepší, že je to vlastně celé hra.

Takže ten program vlastně není určený čistě jen pro jednotlivce, ale pro skupiny všech věkových i sociálních vrstev?

Ano. Řekla bych, že nikdo není z této hry vyloučen a k tomu heslu „škola hrou“ bych ještě přidala „Kdo si hraje, nezlobí“. Každá máma, každý táta to ví. Nabídněte dítěti zajímavou hračku a ono přestane fňukat a není protivné.

Pokud to ale nejsou ty moderní děti, které po pěti minutách přestane bavit i ta zajímavá hračka.

A to je právě to. Jde o poruchy soustředění a na ty Mentem také zabírá.

V současné době má Mentem přes 13 000 uživatelů. Využívají jej státní a sociální organizace, je přeložen do několika jazyků. Myslíte si, že má tento projekt v naší zrychlené době budoucnost?

Myslím si, že to má velikou budoucnost. Je tady ještě jedna báječná věc. Program dává člověku ihned zpětnou vazbu, jak na tom je. Zlepšuje to orientaci, pohotovost mysli, tu samotnou schopnost se učit, která je velmi důležitá a, to tady říkám za svou profesi, zlepšuje to i fantazii. A teď poslouchejte – prý stačí tři čtvrthodiny týdně, aby došlo k výraznému zlepšení. Co to jsou tři čtvrthodiny týdně? Víc pročekáme v zácpě na silnici a ještě se u toho vztekáme a riskantně nám stoupá krevní tlak.

Navíc v dnešní době, když každý máme tablety a mobily.

Já se studem přiznávám, že můj mobil je už chytřejší než já. A to poslední, co chci říct: Když nabídneme tomu dítěti - té své mysli - zajímavou hračku, tak ono opravdu přestane zlobit. Nebojte se programu Mentem, zvládne to každý, je to hračka. Je to brnkačka. Báječně si pohrajeme, a když se k tomu zvýší kapacita naší mysli, tak co víc by si člověk mohl ještě přát.

S Járou Cimrmanem za percepční střídmost

Když jsem Ewě ukazoval české turistické značky, nepamatovala si, po které že jdeme. Zatímco já jsem viděl „zelenou značku”, ona si pamatovala tmavý proužek mezi dvěma světlými – ale přesnou barvu si nevybavila.

Vidění a vizuální paměť není jen snímáním okolí a jeho ukládáním na pomyslný disk, ale diferencováním a interpretací. Pokud jsem sledování turistické značky zvládl lépe, není to díky lepší kapacitě paměti. Právě naopak, zatímco ona má paměť vycvičenou mnoha univerzitami, já každý den pociťuji zásadní nedostatky: u cizích jazyků, u jmen, u tváří. Uměl jsem se ale zaměřit na to podstatné – což rozhodlo. Nejednalo se samozřejmě o zásadní problém, jednoduše jsem Ewě vysvětlil, že nejde o tvar ani bílé okraje, ale právě a jen o barvu proužku uvnitř – a pokračovali jsme po zelené.

Percepční nánosy

Podstatnější potíže ale může takové zahlcení způsobit v jiných oblastech. Zdaleka se totiž nejedná jen o vidění a paměť. Jak těžké by bylo zapamatovat si prstoklad klavírní skladby pro člověka, který by nechápal sestavu černých a bílých klapek? Jak složité by bylo rozhodnout se, které jídlo z menu je pro organizmus v dané chvíli nejvhodnější, pokud by vědomí nedostalo od těla předzpracovanou informaci o tom, co mu chybí, v podobě chuti na salát?

Zatímco klavír velkým nebezpečím nehrozí, obtíže s jídlem jsou čím dál hrozivější. To podstatné – v tuto chvíli signály z těla – nám unikají pod nánosy podnětů, které mylně vyhodnocujeme jako důležitější. Anorexie je viditelnou špičkou ledovce, pod kterým se skrývají břicha plná brambůrků snězených mimoděk při práci na nekonečných projektech, záda ohnutá od zaujatého zírání do monitoru, imunita poškozená stresem z pěti následujících deadlinů a vazy natažené posledním pokusem o maraton.

Jakkoli je takové problémy dobré připomínat, nejedná se o nic nového: pro zdravého ducha je zapotřebí zdravé tělo – a tělesné problémy přes řadu fyziologických souvislostí škodí i psychickým schopnostem. V analogické situaci jako tělo se ale nachází i myšlení o sobě. Ewě bránilo v „úspěchu“ zahlcení paměti detaily, které pro „řešení“ nebyly podstatné – což se děje každému a téměř neustále.

Může ulevit i řešení minulosti

Zaměstnancům zákaznického centra jistě prospěje školení o tom, jak se mají chovat k zákazníkům. Do určitého bodu bude takové školení nejspíš nejefektivnějším nástrojem ke zdokonalení komunikace. Vliv takových školení bude ale postupem času slábnout, jakkoli customer care stále nebude ideální. Zaměstnanci se naučili, jak ideálně komunikovat – ale něco jim v tom brání. Můj zahraniční kolega (říkejme mu John), který dlouhou dobu ukázkově zodpovídal sebehloupější dotazy klientů, jednoho dne opakovaně na pracovním Facebooku použil slovo prdel – v reakci na otevřeně rasistický komentář, který se ho osobně dotkl.

John tak přišel o práci – ne protože neměl příslušné kompetence, ale protože je nedokázal použít. Nepomohlo by mu další obecné zdokonalení v péči o zákazníka – ale vyřešení jakéhosi dávného problému. Totéž platí ve všech banálních situacích: zásadním krokem k úspěchu může být jak ukončení trápení s bolavým zubem nebo vztahem, tak náprava dávných křivd nebo včerejší hádky. Je skvělé rozšiřovat své kognitivní nebo jiné kapacity, ale stejně tak je „čistit“ od problémů, které je zbytečně odvádí od požadovaných výkonů.

Odpočiňme si od každodenního ruchu

Na té nejnižší úrovni to znamená ulevit zahlcené percepci. Mozek není stavěný na neustálé vystavení barevným blikajícím světélkům, na města, počítače, telefony, na neustálé bryskní reakce na interaktivní technologie. V USA se rozmáhá „digitální půst“, kterým se docela úspěšně léčí třeba děti s problémy učením jednoduše tím, že tráví méně času s interaktivními zařízeními. V Česku bychom si mohli připomenout Cimrmanovu pomněnku a zapomněnku – a snažit se ignorovat všechno, co nemusíme vnímat.

Člověka totiž nezahlcují jen obrazovky. Projít se je jednodušší než shánět parkování, správnou tramvaj nebo obvolávat taxikáře. Civění do stropu může při obědě zajistit lepší odpočinek než čerstvé zprávy o kolegově víkendu. Poklidná večeře může být intelektuálně přínosnější než certifikovaný kurz bůhvíčeho. Krátký telefonát je efektivnější než nekonečné domluvy po messengerech. A často není nutné ani telefonovat, ale naučit se přežít zdánlivě volnou chvíli a nechat mozek pracovat.

Jak (ne)spolehlivé jsou naše vzpomínky?

Psali jste si někdy deník? A zkoušeli jste se k němu vrátit o pár let později? Může vás překvapit, jak moc se vaše vzpomínky liší od toho, co jste si tehdy za čerstva zaznamenali. Něco jste upozadili, něco zveličili a něco úplně zapomněli. Navíc jste tato „bílá místa“ v paměti zřejmě zaplnili tím, co se vám jevilo jako pravděpodobné nebo smysluplné. Naše paměť nám o sobě vypráví příběh: o tom, kým jsme a čím jsme prošli. A tak na svou minulost nahlížíme optikou dneška a volné konce svazujeme do úhledných uzlíčků konzistence. Chceme si o svých blízkých pamatovat jen to dobré a zapomínáme to, co by se našim současným pocitům, přáním a potřebám příčilo.

Přitom si výborně vybavujeme i drobné detaily našeho života ve chvílích, kdy došlo k něčemu šokujícímu, emotivnímu nebo významnému. S jakými pocity jste odcházeli od maturity? Od koho jste se dozvěděli, že zemřela princezna Diana? A odkud jste sledovali tragický pád newyorských dvojčat?

Nakonec je ale také možné, že z paměti vylovíte i něco, co se vůbec nestalo. Sugestivní otázky, naléhání nebo opakování zavádějících informací může způsobit, že se z neprůhledné mlhy vaší paměti začnou vynořovat jasnější obrazy. Pokud už po tisící slyšíte, jak jste se v dětství na výletě ztratili a strýc vás nakonec našel ve společnosti úplně cizích lidí nebo jak se pod vámi na zamrzlém jezeře probořil led a podchlazeného vás nesli domů, můžete mít pocit, že si pád do ledové vody nebo cestu po vlastní ose skutečně vybavujete, i kdyby šlo ve skutečnosti o vašeho sourozence nebo o úplně smyšlený příběh. Strýc nemusí chtít rodičům přiznat, že to byl ve skutečnosti on, kdo se poněkud zapomněl a svěřil vás na hlídání obyvatelům vedlejší chatky, a voilà, falešná vzpomínka je na světě. Jindy se zase něco pokazí, auto uprostřed cesty skolí neznámá porucha nebo selže lidský faktor, a vy podlehnete dojmu, že už když jste do něj nastupovali, tušili jste, že se něco stane. „Já jsem od začátku věděl, že to takhle skončí,“ říkají zklamaní fanoušci při pohledu na výsledek sportovního utkání nebo zoufalí milenci, jejichž bývalá polovička si zrovna balí kufry. Ale zkuste se jich zeptat na začátku.

Máme tedy přehodnotit důvěru ve své vzpomínky a smířit se s tím, že to, co nám ukazují, není to, co se skutečně stalo? Pokud ale nemůžeme věřit své minulosti, co o sobě vlastně víme? Nepohltily by nakonec celou naši existenci pochybnosti? Ale to bychom zašli příliš daleko. Konec konců vám už asi nikdo nedokáže, že si svůj výlet nebo sevření ledové vody skutečně nepamatujete, třeba z jiného životního období. A snad vás uklidní, že i zapomínání má zřejmě svůj smysl. Představte si, jak zahlcená a neustále zaměstnaná by naše mysl byla, kdybychom si pamatovali i nejmenší detaily každého dne. Zapomínání je milosrdné. Záplava vzpomínek, zvlášť těch nepříjemných, provázející každý náš krok, by nám mohla viset na krku jako závaží a ztěžovat pohyb dopředu. Je ale na místě připustit si, že naše vzpomínky zachycují minulost podobně nepřesně jako fotografie, které stylizujeme, zdobíme a řadíme do alb, abychom minulost zaznamenali.

Zdroje:

Barnier, A.J., Hung, L., & Conway, M.A. (2004). Retrieval-induced forgetting of emotional and unemotional autobiographical memories. Cognition and Emotion, 18 (4), 457–477. Fischhoff, B. & Beyth, R. (1975). „I knew it would happen" - Remembered probabilities of once-future things. Organizational Behavior and Human Performance, 13, 1-16. Halford, W.K., Keefer, E., & Osgarby, S.M. (2002). “How Has the Week Been for You Two?” Relationship Satisfaction and Hindsight Memory Biases in Couples’ Reports of Relationship Events. Cognitive Therapy and Research, 26 (6), 759-773. Kizilöz, B.K. & Tekcan, A.I. (2013). Canonical categories in flashbulb memories. Applied Cognitive Psychology, 27(3), 352–359. Loftus, E.F., Coan, J.A., & Pickrell, J.E. (2014). Manufacturing false memories using bits of reality. In L. M. Reder, Implicit memory and metacognition (s. 195–220). New York: Psychology Press. Loftus, E.F. & Pickrell, J.E. (1995). The formation of false memories. Psychiatric Annals, 25, 720-725. Plháková, A. (2004). Učebnice obecné psychologie. Praha: Academia.

Mindfulness: nepotřebujeme zázračné pilulky

Mindfulness je pojem hojně užívaný v moderních seberozvojových publikacích, které se záhy po svém vydání stávají bestsellery. Výraz mindfulness má poměrně širokou škálu významů, ale nejčastěji se překládá jako bdělá pozornost, všímavost nebo pozornost zaměřená na přítomný okamžik. S pojmem Mindfulness se neodmyslitelně pojí jméno Jon Kabat-Zinn. Tento profesor medicíny na Massachusettské univerzitě založil vůbec první Kliniku pro snižování stresu a Centrum mindfulness. Sestavil také první ucelený program pro snižování stresu (známý pod zkratkou MBSR). Kabat-Zinn definuje mindfulness jako „…uvědomování si, které vyvstává záměrným, nehodnotícím zaměřením pozornosti v přítomné chvíli na odvíjející se zkušenost okamžik za okamžikem.“ (2003). Skvěle je mindfulness popsán také v krátkém videu TED, které najdete na konci tohoto článku.

Proč máme právě pojem mindfulness čím dál častěji na očích? Může za to dnešní životní styl, který je zaměřený na výkon a efektivitu. Žijeme v neustálém závodu o čas a naše pozornost se tříští víc než kdy dřív. Jsme také náchylnější k syndromu vyhoření, který nás ohrožuje zejména v profesní oblasti a čím dál častěji i v rovině osobního života. A právě mindfulness nás může před vyhasínáním pomyslného vnitřního ohýnku ochránit.

Čím je mindfulness tak přínosný? Stovky studií na toto téma prokázaly, že trénink bdělé pozornosti má pozitivní vliv na tyto oblasti:

mírní depresivní nálady, snižuje úzkostné stavy a eliminuje stresový hormon Kortizol, zmírňuje chronickou i akutní bolest, snižuje krevní tlak, rozvíjí kreativitu, zlepšuje kvalitu spánku a imunitu, zvětšuje hustotu mozkové tkáně v centrech pro paměť a učení (přímá souvislost tohoto jevu se zlepšením funkce těchto center je ale teprve předmětem bádání).

Při těchto zjištěních není divu, že s nácvikem mindfulness zaexperimentovali také na některých amerických školách. V oblastech zužovaných chudobou a kriminalitou zavedli několikatýdenní kurzy mindfulness, což mělo na žáky blahodárný vliv – výrazně se snížila míra stresu a školáci také oceňovali uvědomování svých emocí a myšlenek. Běžně se kurzy mindfulness podnikají také ve velkých nadnárodních firmách. Zaměstnavatelé jsou si moc dobře vědomi, jak tím zlepší psychický stav svých zaměstnanců. Mnohdy totiž sami životnímu stylu bdělé pozornosti „propadají“.

V čem Mindfulness spočívá

Jádrem mindfulness je uvědomění si sebe sama tady a teď. Pozorování veškerých tělesných pocitů, svých emocí a myšlenek. Důležité je být pouze pozorovatelem a nesnažit se nežádoucí myšlenky či emoce potlačovat. Uvědomění, které přichází, nám může brzy pomoci odhalit původ pociťovaných emocí. Pokud pak víme, z čeho pramení naše emoce, můžeme je mnohem lépe uchopit a dále s nimi pracovat.

S tréninkem bdělé pozornosti přitom můžete začít hned dnes. Nepotřebujete k tomu nic speciálního. Pouze klidnou místnost a místo k sezení – zemi, nebo židli. Jakmile se pohodlně usadíte a položíte ruce volně na klín, pokuste se soustředit na svůj dech. Nijak se ho při tom nesnaže ovlivňovat. Různé směry tréninku doporučují k soustředění i jiné aktivity nebo předměty (tzv. kotvy), ale dech se využívá nejčastěji. Tímto způsobem se pokuste soustředit zpočátku alespoň pět až deset minut denně. Pokaždé, když se vaše mysl přestane soustředit na dech, nenásilně se k němu vraťte. Je velmi pravděpodobné, že se vám zpočátku bude na dech soustředit těžko, ale věřte, že to půjde snáze a snáze. Tímto způsobem se dostaneme do stavu hluboké relaxace a nastává ten správný čas pro nekritické pozorování našich vlastních myšlenek. Důležité je uvědomit si, že mnoho událostí v našem životě ovlivnit nemůžeme. Co ale můžeme ovlivnit je způsob, jak na ně reagujeme.

Rozšiřující video:

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=cs

Zdroje:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156 https://www.vox.com/science-and-health/2017/5/22/13768406/mindfulness-meditation-good-for-kids-evidence lifehacky.cz/post/mindfulness-vselek-proti-stresu

Jak působí Mozartova hudba na analytické schopnosti

Hudba rozvíjí matematické vzdělání, říká Tereza Pařilová. Sama je toho skvělým příkladem: opustila kariéru harfenistky, aby vystudovala informatiku. Zároveň ve výzkumném centru CEITEC zkoumá vliv hudebního vzdělání na mozek a jeho funkce. V hudbě vidí možný lék po úrazech mozku nebo při demencích.

Souvislost hudby a kognitivních schopností proslavil kontroverzní Mozartův efekt. Jaký je skutečný vliv Mozartovy skladby na kognitivní schopnosti?

Zjistilo se, že když děti na druhém stupni základní školy a vysokoškoláci poslouchali úryvek z Mozarta ze sonáty K. 448, zlepšila se jim krátkodobá schopnost analytického matematického uvažování oproti situacím, kdy poslouchali jakoukoli jinou sonátu nebo neposlouchali nic. Efekt nicméně trval relativně krátce po poslechu úryvku, který nebyl moc dlouhý, trval asi jedenáct minut.

Moje kolegyně MUDr. Klára Štillová tento efekt studovala na epilepticích. Zjistila, že pokud jim v určitých intervalech dlouhodoběji pouští tuto jedenáctiminutovou ukázku, do značné míry tím eliminuje epileptické záchvaty. Sonáta tedy ovlivňuje část mozku, která u dětí stojí za oním zlepšení analytického matematického myšlení – a zároveň stimuluje i oblasti, které jsou postižené u epileptiků a které mohou u každého z nich ležet jinde. Cílí zřejmě na nějaké společné centrum, které mozek ovlivňuje natolik, že epileptické výboje potlačí.

Jak je to možné – a proč zrovna u této sonáty?

To zatím není úplně probádané. Určitě záleží na intervalech, které následují po sobě, pokud tam máte například kvartu, kvintu, oktávu, přeskakujete do jiné tóniny… Podstata tkví v tom, že jdou po sobě přesně v tomto sledu. Pokud byste obrátil akordy nebo sonátu zahrál v jiné tónině, tak efekt zmizí. Závisí na frekvenci tónů, frekvenci celého zvuku, způsobu poskládání akordů – a posun do jiné tóniny by změnil i neurofyziologické vlastnosti.

Aktuálně na výzkumu spolupracujeme s inženýry, kteří studují fyzikální vlastnosti daného úryvku sonáty, aby je mohli porovnat po přesunu skladby do jiné tóniny nebo s jinými sonátami. Právě fyzikální vlastnosti jsou, myslím, podstatné. Mozart skladbu samozřejmě nenapsal, aby s ní šel léčit epileptiky – ale podařilo se mu napsat ji tak, že vlastnosti daného zvuku mají na mozek tyto účinky.

Mozartův efekt se tedy týká situačního efektu hudby na posluchače. Existují i dlouhodobé efekty?

Víme zcela určitě, že provozování hudby – aktivní i pasivní – rozvíjí i další kognitivní činnosti. Pokud porovnáte žáky základních uměleckých škol s dětmi, které nehrají vůbec na nic, jsem přesvědčená, že jejich analytické myšlení a schopnost myšlenkového skládání věcí do celků je na mnohem vyšší úrovni.

Představte si klavír: hrajete dvěma rukama a každou z nich něco jiného – což si mozek musí spojit. Mozek je skvěle vycvičený ve spojování věcí, které spolu nesouvisí. Zároveň umí oddělovat motoriku levé a pravé ruky – a k tomu ještě nohy, pokud hrajete s pedálem.

Existují ostatně terapie založené na tom, že se lidé učí hrát na hudební nástroje – ať už se jedná o arteterapii, muzikoterapii nebo schopnosti učit se oddělovat levé a pravé ruky, po mrtvicích, degenerativních onemocněních a podobně. Hudba zcela určitě působí i v dlouhodobém horizontu – a všechno se to samozřejmě týká mozku. V mozku všechno končí – nebo naopak začíná, chcete-li.

A u zdravých lidí?

Je prokázané, že pokud hrajete na hudební nástroj, zvětšují se vám určité oblasti v mozku a máte lepší analytické a matematické myšlení. O profesionálních hudebnících se říká „jsou to hudebníci“ – a myslí se tím, že jsou zabředlí výhradně v hudební oblasti a nemají třeba obecný nebo nějak specifický přehled. Oni přitom mají skvělé předpoklady, aby byli i výbornými matematiky, pokud by měli šanci se k tomu dostat a rozvíjet. Ta část hemisféry, která je větší u matematiků, je větší i u těch hudebníků; obojí je spolu silně spojené.

Takový vztah je i námětem vašeho výzkumu, ve kterém zkoumáte vliv hudby na mozek. Co přesně se pokoušíte zjistit?

Chceme zjistit, jaký je rozdíl ve vnímání vážné hudby u umělců, kteří se jí živí a přichází s ní do styku denodenně – a u pasivních posluchačů. Lidí, kteří rádi poslouchají vážnou hudbu, chodí na koncerty, ale nehrají na žádný hudební nástroj a neznají noty nad rámec běžného vzdělání. Snažíme se zjistit, jestli dlouhodobé vzdělávání v klasické hudbě přispívá k rozvoji určitých částí mozku, jak se liší jeho aktivace při poslechu té které ukázky, jestli je aktivnější u profesionálních hudebníků nebo u ostatních.

Já bych ještě ráda zkusila – ale to už se jedná o další cíl – jestli může hudební vzdělávání nebo hra na hudební nástroj pomoci jako způsob terapie u neurodegenerativních onemocnění. Podobně jako funguje Mozartův efekt u epileptiků: myslím, že takovou možnost dokazuje. Uvidíme, jestli výzkum prokáže signifikantní rozdíly mezi profesionálními a neprofesionálními hudebníky, případně jednotlivými nástroji: jestli může být efekt odlišný třeba u dechařů než u lidí, kteří více používají prsty – klavíristů, smyčcařů…

Doufám, že pokud něco objevíme, mohli bychom studii rozšířit i na práci s pacienty, ať už by se jednalo třeba o epileptiky, lidi po mrtvici nebo třeba s demencí. Umím si představit, že by bylo možné pozitivně ovlivnit terapii třeba u Alzheimerovy nebo Parkinsonovy choroby.

Je možné dát čtenářům nějaké obecné doporučení, jestli jim hudba může pomoct, aby se třeba lépe soustředili v práci?

Pokud jde o soustředění, tak zcela určitě doporučuji toho Mozarta – a můžete ho poslouchat několikrát dokola, aby měl dlouhodobý efekt. Ten krátkodobý, jak jsem říkala, nepřetrvává, může mít vliv maximálně pár hodin.

Jinak bych obecně pro zdravého člověka doporučila vybrat si, co vám vyhovuje a co je ve vašem rytmu. Některá hudba je rychlá a člověk je pak možná až příliš excitovaný – a jiná zase příliš pomalá a člověk je usínavý, zpomalenější. Rytmus těla je u každého jiný, takže jde spíš o to, najít si vlastní hudbu. A nemusí se nutně jednat o tu klasickou. Stejně jako ve svých výzkumech žádáme subjekty, aby si vybrali vlastní hudbu, která se jim dobře poslouchá, tak můžu vám doporučit najít si tu svoji, která vám dobře vyhovuje. Aby vám ani nepumpovala tep, ani jste u ní neusínal.

Koření, která nastartují váš mozek

V dnešním článku se zaměříme na koření, která mají schopnost nejen očistit náš organismus, ale především ochránit zdraví a bystrost naší mysli. Schválně – které z nich máte ve své kuchyni a použijete je jen zřídka? Možná po nich po přečtení těchto řádků sáhnete častěji.

Kurkuma jako bojovník proti demenci

Už tradiční ajurvédská medicína si vážila kurkumy pro její schopnost čistit organismus. Působí také protizánětlivě. A právě záněty v těle jsou spojovány s rizikem vzniku rakoviny, srdečních onemocnění nebo Alzheimerovy choroby.

Statistiky ukazují zajímavý vztah mezi konzumací kurkumy v Indii a tamním výskytem demence. Indové ve věku 70-79 let trpí tímto onemocněním 4-5x méně než stejná populace v USA. Někteří vědci se shodují, že nízký výskyt demence u indické populace má co dočinění právě s častou konzumací kurkumy. Výzkumy totiž prokázaly, že látka v kurkumě zvaná kurkumin pomáhá imunitním buňkám v těle v boji proti toxické bílkovině Beta-amyloid, která vzniká v mozku osob s demencí.

Kurkuma také dokáže zvrátit některé biochemické změny spojené se stárnutím mozku a eliminovat výskyt těžkých kovů v těle. Na rozdíl od farmakologických medikamentů nemá kurkuma žádné nežádoucí vedlejší účinky a organismu neškodí ani konzumace ve vysokých dávkách. Je tedy vhodné zahrnout kurkumu do našich jídelníčků – čím více jí bude, tím lepší prevenci vzniku degenerativních onemocnění si dopřejeme.

Je tu ale jeden háček - kurkumin se v našem těle vstřebává velmi těžko. Už ve střevní stěně a játrech totiž dochází k jeho metabolickým přeměnám, což brání jeho dalšímu využití. Podle některých studií je proto vhodné kurkumu kombinovat s černým pepřem, který obsahuje látku piperin - ta by měla tyto brzké metabolické procesy výrazně zbrzdit.

Skořice rozpálí mozkové závity

Také skořice má mnoho pozitivních účinků na náš organismus. Kromě potlačování rakovinotvorných procesů v těle, protizánětlivého a anti-diabetického efektu působí blahodárně i na kognitivní funkce našeho mozku. Skořice má totiž schopnost chránit mozek aktivací neuro-ochranných proteinů chránících neurony před mutací.

Podle vědců tak jde o velmi účinnou prevenci proti Parkinsonově i Alzheimerově chorobě. Nasvědčují tomu například výsledky výzkumníků z Chicagské univerzity z roku 2016, kteří podnikli řadu experimentů na myších. Konzumace skořice nejen zvýšila počet dendritů neuronů (výběžků, které přijímají elektrické vzruchy jiných neuronů a posílají je dál), ale také celkově urychlila aktivitu mozku v paměťových centrech.

S trochou nadsázky by se dalo říci, že myši ze zmíněného experimentu se během pár dní staly supermyšmi. Pokud bychom chtěli stejným způsobem zdokonalit i své (lidské) kognitivní schopnosti, museli bychom denně zkonzumovat zhruba 4 gramy skořice, což však může mít negativní vliv na naše játra. Navíc skořice, kterou běžně kupujeme, je méně kvalitní (čínská) než ta pravá (ceylonská) a obsahuje více toxické látky kumarinu. Je proto lepší držet se osvědčeného spojení „všeho s mírou“.

Kmín na lepší paměť

Také kmín má nečekaně dobrý vliv na náš mozek – konkrétně schopnost se učit. Korejští vědci provedli roku 2011 experiment, ve kterém měly myši najít způsob, jak se vyhnout bolestivým podnětům, které se spustily při zaznění zvukového signálu. Jedna skupina myší byla po celou dobu experimentu krmena vodou, druhá skupina pila vodu s kmínovým extraktem. Jak to dopadlo? Myši, které pily pouze vodu, se trik naučily za 11 dní. Skupinka s kmínovou vodou na to vyzrála průměrně už za 8 dní. Navíc, čím více bylo ve vodě kmínu, tím dříve se myši naučily bolesti vyhnout.

Poté, aby byl experiment ještě zajímavější, podali výzkumníci všem myším drogu, která způsobovala amnézii. Asi 40% myší následkem toho zapomněla, co se tak pracně naučila. Kolegyně napájené kmínem však zapomínaly významně méně a také jim stačilo méně dní na opětovné naučení triku. Bolesti se dokázaly vyhnout za dva dny, oproti pěti dnům u myší krmených vodou.

Síla je v prevenci

Tak jako mnoho jiných přírodních látek, i tato koření fungují nejlépe, když se konzumují dlouhodobě v přiměřených dávkách. Kromě mozku prokážete dobrý skutek doslova celému tělu – srdci a krevnímu oběhu, kůži, trávení i imunitě. Proč tedy nezačít hned dnes?

Zdroje:

https://thetruthaboutcancer.com/brain-health-benefit-of-turmeric casopis.vesmir.cz/clanek/skorice-a-lepsi-pamet https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139 www.huffingtonpost.com/dr-douglas-fields/effect-of-spices-on-memory_b_905573.html https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120