Přečtěte si náš blog

Úzkost, panické ataky a jak je zvládat (část druhá)

Jak odlišit úzkost, která nás chrání, od úzkosti, která nás ohrožuje? Které pocity a myšlenky člověk obvykle prožívá při panickém záchvatu? A jak se ze stavu zaplavení dostat zpátky k pocitu bezpečí? V první části článku jsme popsali, jak se stavy paniky a úzkosti můžou projevovat. Ve druhé části uvádíme 10 strategií k jejich zvládání.

" Život s úzkostí je, jako byste následovali hlas. Zná všechny vaše nejistoty a používá je proti vám. Stává se tím nejhlasitějším hlasem v místnosti. "

– Neznámý

Užívejte vitamín B6 a železo: tyto látky hrají zásadní roli při regulaci tvorby serotoninu v těle. Zdravá hladina serotoninu, který je také známý jako "hormon štěstí", vám může pomoci překonat negativní myšlenky a umožnit lépe se vypořádat s obtížemi, když nastanou.

Dýchejte zhluboka: Místo toho, abyste se během panické ataky jen zhluboka nadechli, snažte se dýchat do břicha. Při tomto typu dýchání se vaše břicho rozšiřuje a vystupuje místo hrudníku. Zkuste si představit, že máte v žaludku nafukovací balon. Výdechy můžou trvat o něco déle, než nádechy. Třeba vdechovat tři vteřiny a vydechovat čtyři.

Uvolněte svaly: Další užitečnou metodou je progresivní svalová relaxace, která v podstatě zahrnuje sevření a uvolnění každé svalové skupiny ve vašem těle. Můžete začít na prstech na nohou a postupovat dál nahoru. Střídavě napínáte jednu svalovou skupinu na několik vteřin a pak ji uvolníte asi na 30 sekund. Přesuňte se na další svalovou skupinu, až dokud nepřijdete ke svalům hlavy.

Pamatujte si, že neumíráte, ale máte panickou ataku: Připomeňte si, že to, co zažíváte, je záchvat paniky a pocity, které to přináší, jsou normální příznaky úzkosti. Popište své příznaky sobě samému, dovolte si je prožít, abyste je mohli nechat odeznít. Místo toho, abyste příznaky odsuzovali, si je prostě uvědomte. Připomeňte si, že je to jednoduše odpověď sympatického nervového systému, která brzy přejde. První věc, kterou lidé obvykle dělají, je snaha bojovat proti příznakům paniky a odsuzovat se za to, že je mají. Místo toho, abyste se zapojili do této sebedestruktivní aktivity, snažte se být se svými příznaky a uklidnit své myšlenky. To je nejlepší způsob, jak začít získávat kontrolu nad panickým záchvatem.

Omezte kofein: Nápoje a potraviny s kofeinem vás můžou dělat úzkostnějšími. Je to proto, že kofein stimuluje centrální nervový systém. Přílišná konzumace může vystupňovat úzkost a záchvaty paniky, protože stimuluje stresovou reakci "boj nebo útěk”. Omezení kofeinu je jednoduchý způsob, jak snížit každodenní úzkost. Buďte si vědomi všech zdrojů kofeinu, které mohou být ve vaší stravě, jako jsou různé nápoje, čokoláda, čaj a některé léky.

Pijte heřmánkový čaj: Nedávný klinický a laboratorní výzkum ukázal, že heřmánek není jen uklidňující, ale může také významně snížit úzkost.

Podívejte se na zábavný pořad: Pusťte si své oblíbené video nebo legrační sitcom. Tímto způsobem můžete odpoutat svou mysl od prožívané úzkosti a pobavit se. Dobrá aktivita snižující úzkost je vzít si šálek heřmánkového čaje a sledovat staré epizody např. televizního pořadu Přátelé.

Vybarvujte nebo tvořte: Fanoušci vybarvování mají zkušenost, že se díky této aktivitě cítí klidnější, šťastnější a uvolněnější. Když se zabývají svým koníčkem, říkají, že jejich starosti dočasně zmizí. Podobně i další umělecké a řemeslné koníčky mají moc zaměstnat mozek způsobem podobným meditaci.

Cvičte: Studie ukazují, že 20 minut cvičení je vše, co potřebujete ke snížení příznaků úzkosti. Cvičení vám nejenom umožní, abyste ze sebe měli lepší pocit, ale také zaplavíte tělo endorfiny. Někteří vědci dokonce věří, že zvýšení tělesného tepla, což je přirozený výsledek cvičení, může změnit neurální obvody, které řídí kognitivní funkce a náladu, včetně těch, které ovlivňují neurotransmiter serotoninu. Vědci se domnívají, že tato reakce může zlepšit vaši náladu, zvýšit uvolnění a zmírnit úzkost. Zkuste jít na procházku, proběhnout se, nebo si zacvičit jógu.

Budujte důvěru ve své schopnosti: Vzpomeňte si na zážitek, kdy jste čelili něčemu náročnému a jak jste to dokázali. Víra v sebe a vaši schopnost projít životními nevyhnutelnými obtížemi pomůže snížit "co kdyby" zítřka.

Připomínejte si během panické ataky, že budete v pořádku. Udržujte tyto tipy jako způsob, jak si pomoci, když vás zasáhne úzkost. Vyberte si ten, který pro vás bude účinný v daném okamžiku, nebo v průběhu času otestujte, co nejlépe funguje. Pocity úzkosti jsou bolestné a mohou oslabovat sebedůvěru. Najděte sílu, abyste s nimi vydrželi, než ustanou. Nemohou okamžitě odejít, ale brzy budou pryč. A pokud jste vyzkoušeli všechno, ale stále vám panické ataky komplikují život, požádejte o podporu klinického psychologa nebo psychiatra. Vyhledání pomoci může znamenat velkou změnu ve kvalitě vašeho života.

Zdroj: přeloženo dle článku Ilene S. Cohen, PhD.:

https://www.psychologytoday.com/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks

Mindfulness: nepotřebujeme zázračné pilulky

Mindfulness je pojem hojně užívaný v moderních seberozvojových publikacích, které se záhy po svém vydání stávají bestsellery. Výraz mindfulness má poměrně širokou škálu významů, ale nejčastěji se překládá jako bdělá pozornost, všímavost nebo pozornost zaměřená na přítomný okamžik. S pojmem Mindfulness se neodmyslitelně pojí jméno Jon Kabat-Zinn. Tento profesor medicíny na Massachusettské univerzitě založil vůbec první Kliniku pro snižování stresu a Centrum mindfulness. Sestavil také první ucelený program pro snižování stresu (známý pod zkratkou MBSR). Kabat-Zinn definuje mindfulness jako „…uvědomování si, které vyvstává záměrným, nehodnotícím zaměřením pozornosti v přítomné chvíli na odvíjející se zkušenost okamžik za okamžikem.“ (2003). Skvěle je mindfulness popsán také v krátkém videu TED, které najdete na konci tohoto článku.

Proč máme právě pojem mindfulness čím dál častěji na očích? Může za to dnešní životní styl, který je zaměřený na výkon a efektivitu. Žijeme v neustálém závodu o čas a naše pozornost se tříští víc než kdy dřív. Jsme také náchylnější k syndromu vyhoření, který nás ohrožuje zejména v profesní oblasti a čím dál častěji i v rovině osobního života. A právě mindfulness nás může před vyhasínáním pomyslného vnitřního ohýnku ochránit.

Čím je mindfulness tak přínosný? Stovky studií na toto téma prokázaly, že trénink bdělé pozornosti má pozitivní vliv na tyto oblasti:

mírní depresivní nálady, snižuje úzkostné stavy a eliminuje stresový hormon Kortizol, zmírňuje chronickou i akutní bolest, snižuje krevní tlak, rozvíjí kreativitu, zlepšuje kvalitu spánku a imunitu, zvětšuje hustotu mozkové tkáně v centrech pro paměť a učení (přímá souvislost tohoto jevu se zlepšením funkce těchto center je ale teprve předmětem bádání).

Při těchto zjištěních není divu, že s nácvikem mindfulness zaexperimentovali také na některých amerických školách. V oblastech zužovaných chudobou a kriminalitou zavedli několikatýdenní kurzy mindfulness, což mělo na žáky blahodárný vliv – výrazně se snížila míra stresu a školáci také oceňovali uvědomování svých emocí a myšlenek. Běžně se kurzy mindfulness podnikají také ve velkých nadnárodních firmách. Zaměstnavatelé jsou si moc dobře vědomi, jak tím zlepší psychický stav svých zaměstnanců. Mnohdy totiž sami životnímu stylu bdělé pozornosti „propadají“.

V čem Mindfulness spočívá

Jádrem mindfulness je uvědomění si sebe sama tady a teď. Pozorování veškerých tělesných pocitů, svých emocí a myšlenek. Důležité je být pouze pozorovatelem a nesnažit se nežádoucí myšlenky či emoce potlačovat. Uvědomění, které přichází, nám může brzy pomoci odhalit původ pociťovaných emocí. Pokud pak víme, z čeho pramení naše emoce, můžeme je mnohem lépe uchopit a dále s nimi pracovat.

S tréninkem bdělé pozornosti přitom můžete začít hned dnes. Nepotřebujete k tomu nic speciálního. Pouze klidnou místnost a místo k sezení – zemi, nebo židli. Jakmile se pohodlně usadíte a položíte ruce volně na klín, pokuste se soustředit na svůj dech. Nijak se ho při tom nesnaže ovlivňovat. Různé směry tréninku doporučují k soustředění i jiné aktivity nebo předměty (tzv. kotvy), ale dech se využívá nejčastěji. Tímto způsobem se pokuste soustředit zpočátku alespoň pět až deset minut denně. Pokaždé, když se vaše mysl přestane soustředit na dech, nenásilně se k němu vraťte. Je velmi pravděpodobné, že se vám zpočátku bude na dech soustředit těžko, ale věřte, že to půjde snáze a snáze. Tímto způsobem se dostaneme do stavu hluboké relaxace a nastává ten správný čas pro nekritické pozorování našich vlastních myšlenek. Důležité je uvědomit si, že mnoho událostí v našem životě ovlivnit nemůžeme. Co ale můžeme ovlivnit je způsob, jak na ně reagujeme.

Rozšiřující video:

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=cs

Zdroje:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156 https://www.vox.com/science-and-health/2017/5/22/13768406/mindfulness-meditation-good-for-kids-evidence lifehacky.cz/post/mindfulness-vselek-proti-stresu

5 strategií proti každodennímu stresu

Vánoce jsou už za rohem a někdy se může zdát, že lidé se v tuto dobu dělí na dvě skupiny. Zatímco ta první má všechny dárky vyřízené už od října, tu druhou chytá panika a hrůza z kupování dárků na poslední chvíli. Přestože by Vánoce měly být svátky klidu a pohody, zdá se, že si to stále nedokážeme vzít opravdu k srdci a necháváme se opakovaně semlít prosincovými shony.

Jenže ono to není jen o Vánocích. Stres na sebe necháváme působit běžně i v práci nebo doma. Zúzkostní nás novinové články nebo debaty s přáteli. Dokážeme si vůbec představit život bez stresu?

Stres dřív a dnes

Co jeden člověk považuje za stresující, nemusí u druhého vyvolat tak silné negativní pocity. To, co považujeme za stresující, je zcela individuální a záleží na naší osobní odolnosti, minulých zážitcích a interpretaci dané situace.

V souvislosti se stresující situací se mluví o reakci útok nebo útěk (anglicky fight or flight). Tělesné pocity, které zažíváme při zvýšeném stresu (zrychlené dýchání, zvýšení tělesná teplota, zúžené vnímání) má tedy evoluční význam. Naše tělo se tak chystá k náročné akci – buď zaútočit, nebo utéct. Tento mechanismus nás chránil po tisíciletí, ale v každodenních problémech dnešní doby jej nedokážeme plně využít. Jako příklad lze uvést stres v zaměstnání nebo špatná finanční situace. Útoková či útěková reakce tu není nemožná, ale přináší s sebou nevyhnutelně další stresující situace (ztráta zaměstnání, bezdomovectví, soud za ublížení na zdraví atd.).

Existují však způsoby, jak míru našeho stresového nepohodlí účinně snížit. V tomto článku vám nabídneme hned pět strategií. Na některé budete potřebovat papír a tužku, jiné budou vyžadovat okamžitou pohotovost a další budou naopak běh na dlouhou trať. Není nutné dodržovat všech pět zásad a pořadí je také na osobním rozhodnutí.

1. Ovládněte své myšlenky

Už samotný způsob, jakým přemýšlíme o událostech našeho každodenního života, může mít negativní vliv na naši duševní pohodu. Některé myšlenky si mohou pomyslně žít svým vlastním životem a nejenže svou zbytečností zahlcují naši mysl, dokonce nám mohou velmi uškodit. Je proto užitečné si uvědomit, že jde často jen o myšlenky, dojmy a domněnky, nikoli nepopiratelná fakta.

Podrobte tedy své myšlenky následujícím otázkám:

Existuje nějaký důkaz, který popírá neochvějnou jistotu této myšlenky?

Co bych řekl/a příteli, který by měl v podobné situaci stejnou myšlenku?

Co získávám a co ztrácím, když takto přemýšlím?

Jaké pocity ohledně této situace budu mít za půl roku?

Existuje nějaký jiný způsob, jak na tuto situaci nahlížet?

Pokuste se své myšlenky podrobit těmto otázkám a pravděpodobně budete překvapení, jak málo myšlenek obstojí. Označením myšlenky za zbytečnou na vás přestane mít takový vliv a hladina úzkosti začne klesat.

2. Hledejte řešení

Je těžké snažit se vyřešit problém, když jste v něm ponoření až po uši. Jedním ze způsobů, jak si v těžkých chvílích ulevit od stresu, je praktikování těchto tří kroků:

Uvědomte si problém a napište si jej na papír

Sepište si seznam možných řešení tohoto problému.

Vyberte řešení, které se vám v danou chvíli jeví jako nejlepší a realizujte jej.

Pokud výsledek nebude uspokojivý, zvolte jiné řešení ze seznamu.

3. Omezte čas věnovaný obavám

Se stresem se silně váží pocity znepokojení, starostí a obav. Často pak mysl není schopná vypnout a uklidnit se. Utápění v trápení se může stát každodenní součástí uvažování o realitě kolem vás. Proto dalším způsobem, jak snížit intenzitu úzkosti, je zredukování času, který vtíravým myšlenkám věnujete.

Jak na to? Určete si krátký časový úsek, který věnujete svým obavám. Může to být například 10 minut denně někdy v odpoledních hodinách. Pokud si na nějakou starost vzpomenete kdykoli jindy během dne, zapište si ji a věnujte se jí až v 10 minutách určených pro starosti. Díky tomuto zvyku nejen snížíte hladinu stresu během celého dne, ale také si dokážete, že dříve vtíravé myšlenky dokážete mít nyní pod kontrolou.

4. Odpočívejte a dýchejte

Najít si čas pro odpočinek je velmi důležité. Můžeme se věnovat například svým koníčkům, číst knížku nebo si udělat sólo procházku do lesa. Jde zkrátka o jakoukoli aktivitu, která vám dělá radost. Bez občasného zastavení a uvolnění nás i běžné události snadno vyčerpají a leccos nám může způsobovat úzkost.

Dobrý způsob, jak zklidnit své tělo a snížit úzkost, je ovládání vlastního dechu – jeho rytmu a intenzity. Jeden z typických příznaků úzkosti je totiž změna dechu, který se stává zrychleným a mělkým. Pokud si ve stresové situaci uvědomíte tuto změnu, zaměřte se na zpomalení a prohloubení dechu. Výsledek pocítíte téměř okamžitě. Výhodou této techniky je, že ji můžete praktikovat téměř kdykoli a kdekoli a nepotřebujete k tomu žádný nástroj. Mnohdy si okolí ani nevšimne, že s dechem zrovna pracujete. Dechových technik existuje celá řada, o jedné z nich jsme psali zde.

5. Poznejte sami sebe a sdílejte

Pro zvládání úzkosti je nesmírně důležité, abyste se dokázali vyznat sami v sobě. Kam v životě směřujete, čeho chcete dosáhnout a co vás činí šťastnými. Důležité a často opomíjené je přijetí sebe takové, jací jste. Nestresovat se z toho, čeho jste mohli dosáhnout nebo kdo z vás mohl být.

Podpůrné je, když své vnitřní procesy sdílíte s někým blízkým, komu důvěřujete. Pocit izolovanosti určitě není to správné rozpoložení pro duševní pohodu. Proto se zkuste svěřovat. Možná budete zpočátku cítit ostych, ale pravděpodobně brzy zjistíte, že i lidé kolem vás prochází nelehkými chvílemi. A právě sdílení může významně ulehčit vaší úzkosti.

Závěrem

Výše zmíněných pět strategií vám pomůže lépe zvládat míru své úzkosti. Nezapomínejte však, že změna nenastane ze dne na den. Možná přijdou i nepříjemné chvíle. Jde o dlouhodobý proces, do kterého je zapotřebí věnovat mnoho energie. Ale jak se říká – nejdůležitější je první krok. A nevzdat to.

Zdroj:

Kathryn Sandford: Anxiety Coping Mechanisms That Work When You’re Stressed to the Max
https://www.lifehack.org/812967/anxiety-coping-mechanisms