Myšlení a řeč | Mentem.cz

Kategorie Myšlení a řeč

Jak vábení vítězství mění volební preference

Kalendář hlásí pár dní před volbami a ve vzduchu je cítit volební šílenství. Vás se ale netýká. Znalost politické scény nikdy nebyla vaší silnou stránkou, a protože si ani vlastním výběrem zatím nejste moc jistí, snažíte se nenápadně vyhýbat společenským debatám i všetečným otázkám přátel. Alespoň za dveřmi svého bytu jste v bezpečí. Tedy téměř. Jen co zapnete televizi, už se na vás hrnou výsledky předvolebních průzkumů. Kandidát, o kterém jste dosud uvažovali, skončil daleko za ostatními. Na přední pozici se však umístil oblíbenec vašich přátel. Zřejmě mají dobré důvody, když jim tolik lidí dává za pravdu. Možná bude skutečně tou nejlepší volbou, říkáte si.

A tak jste se rozhodli naskočit na vítězný vůz. Právě podle něj totiž dostal tento fenomén jméno – bandwagon effect. Označení pochází z prostředí americké politiky 19. století a odkazuje na alegorický vůz s kapelou, za jejíž hudbou se vine zástup okouzlených následovatelů. Podle jeho definice se ve svých preferencích a postojích připojujeme k tomu, co vnímáme jako hlas většiny nebo projev dominantní pozice ve společnosti. Zatímco tedy voliči, kteří se rozhodli pro vítězící stranu, svou volbu měnit netouží, ti, kteří se chystali volit jinak, a ti, co si svým rozhodnutím nebyli jistí, k tomu inklinují. Populární rozhodnutí tak získávají stále větší zastání, až se nakonec veřejné mínění vytvaruje v duchu sebenaplňujícího proroctví. Na jeho počátku přitom může stát třeba i pouhý hlas známé osobnosti, jejíž zapojení přiláká další finanční a dobrovolnickou podporu. Dav příznivců se zvětšuje, jejich vliv sílí a snáze tak zaujmou ostatní.

Právě vnímání je stěžejní, dojem vítězství se totiž vůbec nemusí zakládat na faktech... A přesto na preference působí. Svou roli tak mohou sehrát třeba i hromadné protesty nebo rozhovory s lidmi v okolí. Nejsilněji ale zřejmě působí masová média, výsledky průzkumů a anket. Jejich vliv přitom nespočívá jen v číslech, důležitá je také interpretace. Jako vítěz by totiž mohl být chápán i ten, kdo oproti předchozímu výsledku poskočil nejvíce vpřed, typicky se ale pozornost věnuje především předním pozicím.

K podlehnutí hlasu většiny navíc tíhnou zvláště lidé, kteří si nejsou v dané oblasti příliš jistí. Stejně jako člověk chystající se ke koupi auta, jehož parametrům příliš nerozumí, dají i oni raději na ostatní. Výběr většiny musí být, jak soudí, dobře opodstatněný, a představuje tím pádem „bezpečnou“ volbu. Čím více úzkosti přitom prožívají, tím jsou ke změně původního rozhodnutí náchylnější.

Politické preference ale nejsou jedinou oblastí, kde se s efektem setkáváme. Narazit na něj můžete třeba i v obchodě. Přesněji, v poptávce po luxusním zboží, které má demonstrovat podobnost s významnými osobnostmi, filmovými hvězdami a celebritami. Právě připomenutí těchto „vítězů“ zvyšuje ochotu zaplatit za zboží vyšší cenu a dostat logo značky na dohled ostatních. Kýžené produkty by měly být jasně rozpoznatelné, stejně jako jejich limitované množství. Jejich majitelé v nich tak získávají nejen nový kus šatníku, ale i spojení s vyšším společenským postavením, úspěchem a slávou.

Opouštění komfortní zóny

Sedíte na přednášce a chtěli byste se na něco zeptat, ale nedokážete ze sebe vypravit ani slovo. Z čeho přesně máte strach, vám není jasné. Jindy zase lenošíte u filmu a říkáte si, že zítra začnete pravidelně cvičit. Další den místo cvičení zvítězí knížka, pozítří se zase cítíte unavení. Jste v cizím městě a potřebujete se rychle dostat na nádraží. Než abyste se domluvili „rukama nohama“, nekonečně dlouhou dobu načítáte mapu na telefonu a ztrácíte drahocenný čas.

Je vám některý z těchto scénářů povědomý? Zcela jistě ano, protože jde o typické příklady neochoty vystoupit z komfortní zóny. V ní je totiž neobvykle bezpečně. Možná se pak cítíme mizerně, nebo zažijeme stres s dobíháním vlaku, ale ve chvíli, kdy bychom měli jednat, zvítězí pohodlí a jistota. Jistota, že „když nic neudělám, nic také nepokazím“.

Úskalí přetrvání v komfortní zóně ale tkví v tom, že člověka nijak nerozvíjí. Naopak způsobuje stagnaci, která působí negativně na celý organismus. Používání těch samých vzorců myšlení a chování má velmi špatný vliv na mozek, který naopak prahne po nových zážitcích a způsobech přemýšlení. Když dlouhodobě žijeme v pohodlí komfortní zóny, nenápadně se při tom stahuje smyčka oné kružnice, ve které tak pasivně setrváváme. Po nějakém čase zjistíme, že dříve snadné jednání v nás může vzbuzovat strach a úzkost. Tomu se dá bránit jen opětovným vědomým rozšiřováním komfortní zóny.

Existuje mnoho návodů, jak z bezpečné zóny udělat čas od času krok tak trochu do neznáma. V tomto článku zmíníme rady Mandie Holgate, uznávané britské koučky, jejíž motivační knihy byly přeloženy i do češtiny. Některé z jejích rad jsou snazší, jiné vyžadují dlouhodobější přístup, ale rozhodně se vyplatí je vyzkoušet na vlastní kůži. Jdeme na to:

Nebojte se být jiní. Lidé mají často pocit, že svou jinakostí vzbuzují v ostatních odpor. Ale ruku na srdce, co je to „být normální“? Jak takový člověk vypadá? A může vám takový člověk přinést do života něco zajímavého? Není zkrátka nic špatného na tom být tak trochu podivín, pokud tím nepůsobíte negativně na své okolí. Když se cítíte svobodně, je mnohem vyšší pravděpodobnost, že opustíte svoji komfortní zónu, než když se snažíte zapasovat do „normálních“ škatulek, které vás dřív nebo později začnou omezovat.

Naslouchejte svému vnitřnímu hlasu. Je důležité být v kontaktu se svými instinkty, kterým (často ze společenských důvodů) nevěnujeme zaslouženou pozornost. Nespornou výhodou je, že vy sami se znáte nejlépe, a proto je vám vnitřní hlas ušitý na míru. Pozor ale na ten dobře známý druh vnitřního monologu, který našeptává negativní věty ve stylu: „To nezvládneš, vždyť se znáš, jak to vždycky dopadne… Nikoho nezajímáš, o co se tu zase pokoušíš?“ Nemilosrdný vnitřní kritik dokáže rozšlapat sebevědomí napadrť. Proto je nesmírně důležité umět rozlišit, kdy je „u kormidla“ ten pozitivní, inspirativní hlas a kdy naopak ten destruktivní.

Naslouchejte svému okolí. I zde je důležité dobře si vybírat, jakými lidmi se obklopíme. Zda těmi, kteří v nás věří, nebo těmi, kteří nás svým předávaným strachem nabádají zůstat v komfortní zóně. Pro tu pozitivní skupinu jsou typické otázky typu:

„Co si o tom myslíš? Věříš, že je to dobrý nápad?“

„Odkud pramení tvá touha udělat XY?“

„Máš na to. Vzpomeň si, jak se ti to povedlo posledně.“

Naopak pro skupinu takzvaných „odrazovačů” jsou příznačné spíše tyto poznámky:

„To zní jako spousta těžké práce.“

„Vážně do toho chceš jít?“

„Proč bys měl/a chtít změnu? Myslel jsem, že jsi takto spokojený/á.“

Nejedná se přitom přímo o pověstné upíry, které byste ihned rozpoznali a drželi se od nich dál. Odrazovači nahlodávají vaši odvahu mnohem méně nápadným způsobem. Často si ani svého působení nejsou vědomi. V každém případě se na váš problém nedívají ze stejného úhlu pohledu a neberou v potaz vaše osobní zájmy a cíle.

Jděte více do hloubky. Holgate dále radí, jak dosáhnout hlubšího porozumění toho, co se v nás při problematice opouštění komfortní zóny odehrává. Je podle ní zásadní položit si několik otázek a upřímně si na ně odpovědět. Člověk pak daleko jasněji rozumí způsobům svého jednání, je do velké míry schopen předvídat své chování v budoucnosti a dokáže lépe pracovat na seberozvoji. Postup je následovný:

Představte si podrobně situaci, při které se často ocitáte ve vnitřním rozporu, zda zůstat v komfortní zóně, nebo ji opustit. Může jít například o vystupování na veřejnosti, sdělení svého kritického názoru v práci nebo v rodině.

Následně si zodpovězte tyto otázky: Jak mě tato situace ovlivňuje? Co to pro mě znamená? Opravdu si to myslím? Pokud ano, čemu bych měl/a věřit? Mám z toho nějaký užitek? A co pro mě znamená?

Můžete si dále klást jakékoli další otázky, které vás povedou k hlubšímu porozumění svých vnitřních motivací a uměle stavěných zábran.

Buďte svým vlastním koučem. Není třeba čekat, že vám se strachem z opuštění komfortní zóny pomůže nějaký odborník. Buďte odborníkem sami sobě. Můžete použít techniku volného psaní, kdy zaznamenáváte vlastní myšlenky na prázdný papír. Ideálně každý den v podobnou dobu. Pokud se vymaníte z kontroly tzv. vnitřního cenzora, můžete přijít na zajímavé nápady a nové otázky, které lze dále rozpracovávat. Pokud neradi píšete, můžete své pocity vyjádřit i jinak, například kreslením nebo tancem.

Sdílejte své snažení. Může vás namotivovat, pokud se o svůj nový přístup k výzvám podělíte s někým blízkým. Vyhovují vám sdílené cíle? Směle do toho. Pokud jste ale introvertní typ, nemusí to být nic pro vás a sdílení by mohlo vyústit v pravý opak vašeho snažení.

Přizpůsobte jednání své povaze. Patříte spíše mezi ty, kteří svoji komfortní zónu opouštějí opatrně a jen po malých krůčcích? Nebo naopak máte tendenci přemrštit své jednání a zčista jasna se objevit tak daleko za komfortní zónou, že už ani nevidíte její hranici? Žádný ze způsobů zkoumání vlastních možností není špatný. Je ale dobré vědět, jaký typ jste a co je vám nejbližší.

Tak jako u každé snahy o zdokonalení je důležité i zde si připomenout, že to hlavní je udělat první krok. Cesta je to dlouhá a nelehká, ale i malý posun může být velkou motivací k dalšímu objevování světa za komfortní zónou, kde na nás čeká spousta dobrodružství a radosti ze života.

Zdroj:

https://www.lifehack.org/832139/living-in-fear

5 strategií proti každodennímu stresu

Vánoce jsou už za rohem a někdy se může zdát, že lidé se v tuto dobu dělí na dvě skupiny. Zatímco ta první má všechny dárky vyřízené už od října, tu druhou chytá panika a hrůza z kupování dárků na poslední chvíli. Přestože by Vánoce měly být svátky klidu a pohody, zdá se, že si to stále nedokážeme vzít opravdu k srdci a necháváme se opakovaně semlít prosincovými shony.

Jenže ono to není jen o Vánocích. Stres na sebe necháváme působit běžně i v práci nebo doma. Zúzkostní nás novinové články nebo debaty s přáteli. Dokážeme si vůbec představit život bez stresu?

Stres dřív a dnes

Co jeden člověk považuje za stresující, nemusí u druhého vyvolat tak silné negativní pocity. To, co považujeme za stresující, je zcela individuální a záleží na naší osobní odolnosti, minulých zážitcích a interpretaci dané situace.

V souvislosti se stresující situací se mluví o reakci útok nebo útěk (anglicky fight or flight). Tělesné pocity, které zažíváme při zvýšeném stresu (zrychlené dýchání, zvýšení tělesná teplota, zúžené vnímání) má tedy evoluční význam. Naše tělo se tak chystá k náročné akci – buď zaútočit, nebo utéct. Tento mechanismus nás chránil po tisíciletí, ale v každodenních problémech dnešní doby jej nedokážeme plně využít. Jako příklad lze uvést stres v zaměstnání nebo špatná finanční situace. Útoková či útěková reakce tu není nemožná, ale přináší s sebou nevyhnutelně další stresující situace (ztráta zaměstnání, bezdomovectví, soud za ublížení na zdraví atd.).

Existují však způsoby, jak míru našeho stresového nepohodlí účinně snížit. V tomto článku vám nabídneme hned pět strategií. Na některé budete potřebovat papír a tužku, jiné budou vyžadovat okamžitou pohotovost a další budou naopak běh na dlouhou trať. Není nutné dodržovat všech pět zásad a pořadí je také na osobním rozhodnutí.

1. Ovládněte své myšlenky

Už samotný způsob, jakým přemýšlíme o událostech našeho každodenního života, může mít negativní vliv na naši duševní pohodu. Některé myšlenky si mohou pomyslně žít svým vlastním životem a nejenže svou zbytečností zahlcují naši mysl, dokonce nám mohou velmi uškodit. Je proto užitečné si uvědomit, že jde často jen o myšlenky, dojmy a domněnky, nikoli nepopiratelná fakta.

Podrobte tedy své myšlenky následujícím otázkám:

Existuje nějaký důkaz, který popírá neochvějnou jistotu této myšlenky?

Co bych řekl/a příteli, který by měl v podobné situaci stejnou myšlenku?

Co získávám a co ztrácím, když takto přemýšlím?

Jaké pocity ohledně této situace budu mít za půl roku?

Existuje nějaký jiný způsob, jak na tuto situaci nahlížet?

Pokuste se své myšlenky podrobit těmto otázkám a pravděpodobně budete překvapení, jak málo myšlenek obstojí. Označením myšlenky za zbytečnou na vás přestane mít takový vliv a hladina úzkosti začne klesat.

2. Hledejte řešení

Je těžké snažit se vyřešit problém, když jste v něm ponoření až po uši. Jedním ze způsobů, jak si v těžkých chvílích ulevit od stresu, je praktikování těchto tří kroků:

Uvědomte si problém a napište si jej na papír

Sepište si seznam možných řešení tohoto problému.

Vyberte řešení, které se vám v danou chvíli jeví jako nejlepší a realizujte jej.

Pokud výsledek nebude uspokojivý, zvolte jiné řešení ze seznamu.

3. Omezte čas věnovaný obavám

Se stresem se silně váží pocity znepokojení, starostí a obav. Často pak mysl není schopná vypnout a uklidnit se. Utápění v trápení se může stát každodenní součástí uvažování o realitě kolem vás. Proto dalším způsobem, jak snížit intenzitu úzkosti, je zredukování času, který vtíravým myšlenkám věnujete.

Jak na to? Určete si krátký časový úsek, který věnujete svým obavám. Může to být například 10 minut denně někdy v odpoledních hodinách. Pokud si na nějakou starost vzpomenete kdykoli jindy během dne, zapište si ji a věnujte se jí až v 10 minutách určených pro starosti. Díky tomuto zvyku nejen snížíte hladinu stresu během celého dne, ale také si dokážete, že dříve vtíravé myšlenky dokážete mít nyní pod kontrolou.

4. Odpočívejte a dýchejte

Najít si čas pro odpočinek je velmi důležité. Můžeme se věnovat například svým koníčkům, číst knížku nebo si udělat sólo procházku do lesa. Jde zkrátka o jakoukoli aktivitu, která vám dělá radost. Bez občasného zastavení a uvolnění nás i běžné události snadno vyčerpají a leccos nám může způsobovat úzkost.

Dobrý způsob, jak zklidnit své tělo a snížit úzkost, je ovládání vlastního dechu – jeho rytmu a intenzity. Jeden z typických příznaků úzkosti je totiž změna dechu, který se stává zrychleným a mělkým. Pokud si ve stresové situaci uvědomíte tuto změnu, zaměřte se na zpomalení a prohloubení dechu. Výsledek pocítíte téměř okamžitě. Výhodou této techniky je, že ji můžete praktikovat téměř kdykoli a kdekoli a nepotřebujete k tomu žádný nástroj. Mnohdy si okolí ani nevšimne, že s dechem zrovna pracujete. Dechových technik existuje celá řada, o jedné z nich jsme psali zde.

5. Poznejte sami sebe a sdílejte

Pro zvládání úzkosti je nesmírně důležité, abyste se dokázali vyznat sami v sobě. Kam v životě směřujete, čeho chcete dosáhnout a co vás činí šťastnými. Důležité a často opomíjené je přijetí sebe takové, jací jste. Nestresovat se z toho, čeho jste mohli dosáhnout nebo kdo z vás mohl být.

Podpůrné je, když své vnitřní procesy sdílíte s někým blízkým, komu důvěřujete. Pocit izolovanosti určitě není to správné rozpoložení pro duševní pohodu. Proto se zkuste svěřovat. Možná budete zpočátku cítit ostych, ale pravděpodobně brzy zjistíte, že i lidé kolem vás prochází nelehkými chvílemi. A právě sdílení může významně ulehčit vaší úzkosti.

Závěrem

Výše zmíněných pět strategií vám pomůže lépe zvládat míru své úzkosti. Nezapomínejte však, že změna nenastane ze dne na den. Možná přijdou i nepříjemné chvíle. Jde o dlouhodobý proces, do kterého je zapotřebí věnovat mnoho energie. Ale jak se říká – nejdůležitější je první krok. A nevzdat to.

Zdroj:

Kathryn Sandford: Anxiety Coping Mechanisms That Work When You’re Stressed to the Max
https://www.lifehack.org/812967/anxiety-coping-mechanisms

Tři nástroje k překonání perfekcionismu

V předchozím článku jsme odlišili ambice a cíle, které nás motivují k další práci, od přehnaného perfekcionismu, který škodí. Jestli si nejste jisti, jak to u sebe rozpoznat, doporučuji začít první částí a projít si projevy nadměrného perfekcionismu v myšlení a chování. Dnes si představíme tři nástroje z kognitivně-behaviorální terapie, jak se z pasti perfekcionismu osvobodit.

Nástroj č. 1: Změna perfekcionistického myšlení

a) Realistické myšlení

Jako účinné se ukázalo nahrazovat sebekritické či perfekcionistické myšlenky realističtějšími tvrzeními. Důležitá je pravidelná práce s „opravováním“ myšlenek. Dokonce i kdybyste realistickým tvrzením právě nevěřili, dostatečné opakování změní pozitivní realistické myšlenky na návyk a pomůže vytlačit ty negativní. Příklady kladných realistických prohlášení: „Nikdo není dokonalý!“ „Mohu udělat jen to, co je v mých silách!“ „Udělání chyby neznamená, že jsem hloupý nebo že jsem selhal. Jen to znamená, že jsem jako všichni ostatní - člověk. Každý dělá chyby!“ „Je v pořádku, abych nebyl pořád příjemný. Každý má někdy špatný den.“ „Je v pořádku, když se mi někdo nelíbí. Nikdo se nelíbí všem!“

b) Perspektiva

Pro lidi s perfekcionismem je často těžké vidět situaci z pohledu druhých. Můžete být přesvědčeni, že jste líní, protože jste schopni cvičit pouze 1 hodinu místo 2 hodin denně. Naučíte-li se vidět situaci tak, jak by ji mohli vidět i jiní lidé, může vám to pomoci změnit některé z těchto neužitečných přesvědčení. Myšlenku můžete napadnout položením si následujících otázek:

Jak by tuto situaci viděl někdo jiný (např. blízký přítel)? Většina lidí si pravděpodobně nebude myslet, že jsou líní, pokud nebudou cvičit 2 hodiny každý den: „Můj nejlepší kamarád cvičí jen 1 hodinu 2 až 3 krát týdně a má ze sebe docela dobrý pocit“.

Existují jiné způsoby, jak se na to podívat? Možná je neschopnost cvičit 2 hodiny denně pochopitelná vzhledem k mé vytíženosti. Pokud nenaplním tento standard, neznamená to, že jsem líný. Většina lidí to nemůže splnit.

Co bych mohl říct blízkému příteli, který by měl podobné myšlenky? Je v pořádku trénovat 1 hodinu denně nebo méně. Pravidelné cvičení, řekněme 2 až 3 krát týdně, úplně stačí.

c) Širší pohled na věc

Lidé s perfekcionismem mají tendenci zabývat se detaily a trávit spoustu času starostmi o „maličkosti“ (např. v e-mailu). Pokud se nadměrně zabýváte detaily, je užitečné položit si následující otázky: Je to opravdu důležité? Co je to nejhorší, co se může stát? Pokud se to nejhorší stane, mohu to přežít? Bude na tom ještě záležet příští týden? Příští rok?

d) Kompromis

Toto je zvláště užitečný nástroj pro řešení černobílého myšlení. Kompromisy zahrnují stanovení realističtějších standardů nebo větší volnost v jejich naplňování. Například pokud si myslíte, že udělat chybu během prezentace znamená, že jste hloupí, zkuste se sami sebe zeptat: „Jakou úroveň nedokonalosti jsem ochoten tolerovat?“ Odtud se můžete pokusit najít rozumnější standardy, které jste ochotni přijmout. Vzhledem k tomu, že první pokus o snížení standardů často provází úzkost, můžete postupovat pomalu. Prvním krokem k přijatelnějším standardům v tomto příkladu by například mohlo být vynaložení 3 hodin přípravy na prezentaci místo 5, což by vám umožnilo udělat chybu během 1 z 5 prezentací nebo být v pořádku s méně než 5 pochvalami od posluchačů. Až budete spokojeni se snížením vašich standardů trochu, snižte je o něco více. Například další krok by mohl zahrnovat 1 hodinu přípravy na prezentaci, dovolit si udělat chybu během 1 z 2 prezentací nebo být v pohodě, když nevíte, co si ostatní o vašem výkonu mysleli.

Nástroj č. 2: Změna perfekcionistického chování

Mít problém s perfekcionismem je spíše jako mít „fobii“ z dělání chyb nebo z pocitu nedokonalosti. Čelit strachu postupně je nejúčinnější způsob, jak fobii překonat a nazývá se „expozice“. Například nejlepším způsobem, jak překonat fobii ze psů, je postupně s nimi trávit čas, abyste si zažili, že nejsou tak strašidelní a nebezpeční, jak jste původně mysleli. Stejně tak překonání „fobie“ z chyb a nedokonalosti je, že postupně a úmyslně děláte chyby a zažíváte nedokonalost. Tato technika také zahrnuje postupné vystavování se situacím, které obvykle vylučujete ze strachu, že věci nebudou dokonale fungovat. Zde jsou některé příklady, jak chyby nacvičovat:

Přijďte na schůzku o 15 minut později

Nechte viditelnou část bytu trochu neuklizenou

Řekněte lidem, že jste unaveni (nebo o jiném pocitu, který považujete za slabost)

Noste kus oblečení, který má na sobě viditelnou skvrnu

Úmyslně dovolte během oběda s kolegou chvíli trapného ticha

Pošlete e-mail, který obsahuje několik chyb

Promluvte na schůzce, aniž byste si nejprve potichu promysleli, co budete říkat

Vyzkoušejte novou restauraci, aniž byste nejdříve zkoumali, jestli je dobrá

Zastavte se, když se „přistihnete“ při nadměrném úsilí, které má zabránit nedokonalosti. Například pokud máte tendenci opakovaně kontrolovat písemné dokumenty kvůli chybám, zabraňte kontrole více než jednou. Nebo si určete limit 30 minut místo 2 hodin na přípravu 15 minutové prezentace. Nevyhnutelné je opakované procvičování techniky, kterou si vyberete, než se s chybami začnete cítit pohodlněji. Nenechte se odradit, pokud se vaše úzkost nezmění hned - to je normální a očekávané.

Nástroj č. 3: Překonání prokrastinace (odkládání úkolů na později)

Když si nastavíte „dokonalé“ standardy, někdy je snadnější odkládat úkoly spíše než trávit hodiny snahou naplnit je. Můžete si například uvědomit, že je u vás doma obvykle nepořádek, i když máte velmi vysoké standardy na čistotu a uspořádaní věcí. Nebo můžete odložit psaní zprávy do práce, protože se obáváte, že nebudete schopni dokončit úkol „perfektně“. Anebo byste mohli „zamrznout“ při přemýšlení, kolik práce musíte udělat a kde vůbec začít. Avšak odkládání je pouze dočasným řešením a obvykle situaci zhoršuje. Zde jsou některé pomůcky, jak otálení překonat:

Vytváření realistických plánů: rozdělte větší úkoly na menší zvládnutelné kroky. Také je užitečné předem rozhodnout, kolik času na úkolu strávíte. Nezapomeňte, že cílem je dokončit úkol, nikoliv provést ho dokonale!

Perfekcionisté občas mají problémy s rozhodováním o tom, kam by měli věnovat svou energii a úsilí. Upřednostněte ten úkol, který je v daný den nejdůležitější. Některým lidem také funguje přístup „co trvá do 5ti minut, udělej hned“ (např. odepsat na zprávu, poslat soubor, vyřídit krátký telefonát atd.). Je v pořádku neudělat každou věc na 100%.

Povedlo se vám něco nedokonalého? Nezapomeňte se odměnit :)

Protože čelit strachu a měnit staré způsoby chování je těžké, ujistěte se, že budete mít vždy čas odměnit se za své pokroky. Jestli se vám povede ubrat pár procent z práce na detailech, kontrolování chyb a neustálého vylepšování, odolejte pokušení využít nově nabytý čas na další a další práci. Místo toho si dopřejte odměnu - dobré jídlo, procházku, vyjížďku s přáteli, nebo jen nějaký čas, kdy je v pořádku nedělat nic „užitečného“.

Zdroj:

Volně přeloženo dle článku How to Overcome Perfectionism vytvořeného kanadskou Asociací pro úzkostné poruchy Britské Kolumbie (AnxietyBC). Dostupné online na: https://www.anxietybc.com/adults/how-overcome-perfectionism

Další zdroje o překonávání perfekcionismu v angličtině:

When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism by M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)

Never Good Enough: How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life by M.R. Basco (Simon & Schuster)

Perfectionism: What’s Bad about Being Too Good? by M. Adderholdt-Elliott, M. Elliott, & J. Goldberg (Monarch Books)

Trpíte nadměrným perfekcionismem?

Většina lidí vidí vysoké standardy jako plus. Snaha o dokonalost často souvisí s dobrou pracovní morálkou a silnou vůlí. Vysoké standardy mohou také pomoci dosáhnout výkonu špičkové úrovně. Perfekcionismus na druhou stranu přináší sklon stanovovat si cíle nebo normy, které jsou (téměř) nesplnitelné. Perfekcionisté mají tendenci věřit, že i drobná nedokonalost povede ke katastrofě. Příliš vysoko nastavené normy přinášejí stres a opakované pocity selhání mohou vést až k přesvědčení, že nejsme schopní tak, jako druzí. Proto je vhodné učit se tyto standardy snižovat a tím také zmírnit pocity stresu a úzkosti. V první části článku se zaměříme na to, jak rozpoznat perfekcionismus, který už víc škodí, než pomáhá. Příště si představíme tři nástroje z kognitivně-behaviorální psychoterapie, jak perfekcionismus překonat.

Jak perfekcionismus rozpoznat

Pokud jsou vaše standardy (cíle, očekávání od sebe) až příliš vysoké, mohou se dostat do cesty vaší práci nebo škole, ale i vztahům a radosti ze života. Máte problém s perfekcionismem? Jestli to s jistotou nevíte, můžete si projít následující otázky:

Máte potíže naplňovat své standardy (např. uklidit tak, abyste byli spokojeni)?

Cítíte se často frustrovaní, depresivní, úzkostliví nebo rozzlobení, když se snažíte udělat činnost ke spokojenosti?

Bylo vám řečeno, že jsou vaše standardy příliš vysoké?

Narušuji vám nastavené standardy každodenní život (např. splnit termín, dokončit úkol, důvěřovat ostatním, dělat něco spontánně...)?

Pokud jste odpověděli na některou z otázek výše „ano“, může se jednat o váš problém. Perfekcionismus ovlivňuje, jak člověk myslí, jak se chová a cítí. Máte-li potíže s perfekcionizmem, mohou vám být známy následující příklady:

POCITY: Perfekcionismus může způsobit, že se cítíte depresivní, frustrovaní, úzkostliví a dokonce i rozzlobení, zvláště pokud se neustále kritizujete za to, že neděláte dost dobrou práci poté, co jste na úkol vynaložili spoustu času a úsilí.

MYŠLENÍ:

Černobílé myšlení (např. „Něco méně než dokonalost je selhání“, „Pokud potřebuji pomoc od ostatních, pak jsem slabá“)

Katastrofické myšlení (např. „Pokud udělám chybu před mými spolupracovníky, nebudu schopen přežít ponížení“, „Nemohla bych se vypořádat s tím, že by na mě někdo byl naštvaný“)

Čtení myšlenek a budoucnosti (např. „I když jsem se celou noc připravovala na prezentaci, vím, že to neudělám dobře“, „Kdybych šel na nemocenskou, můj šéf by si myslel, že jsem líný“)

Myšlení „měl bych“ (např. „Nikdy bych neměl dělat chyby“, „Vždycky bych měla předvídat problémy dřív, než se objeví.“)

CHOVÁNÍ:

Chronická prokrastinace, potíže dokončovat úkoly nebo snadné vzdávání se

Přílišná opatrnost, důkladnost (např. věnování 3 hodin práci, která jiným lidem zabere 20 minut)

Nadměrná kontrola (např. 30 minut kontrolovat, zda v krátkém e-mailu šéfovi není pravopisná chyba)

Neustálá snaha vylepšovat věci tím, že je opakujete (např. několikrát přepracovat pracovní dokument, aby byl „dokonalý“)

Utrpení při rozhodování o detailech nebo nepříliš podstatných věcech (např. na který film se podívat)

Vytváření podrobných seznamů úkolů (např. kdy vstávat, zuby, sprcha apod.)

Vyhýbání se zkoušení nových věcí a činnosti, u kterých hrozí chyby

Našli jste se v tom? Nezoufejte. Někdy samotné uvědomění, že perfekcionismus stojí v cestě mému štěstí, je začátkem změny myšlení a chování. Abyste ale na to nebyli úplně sami, v druhé části článku si představíme tři nástroje, jak perfekcionismus překonat.

Zdroj:

Štěstí je v hlavě

Kdo by nechtěl být šťastný. Zvlášť, když se na nás ze všech stran valí desítky zaručených způsobů, jak dosáhnout věčného štěstí. Jenže ono to často nefunguje jako mávnutí kouzelným proutkem. Jako bychom se pořád točili v bludném kruhu, který nemá konce. Téma štěstí se zdá být natolik zapeklitá věc, že se stala nosnou myšlenkou mnoha teorií. V dávné minulosti se jím zabývali filozofové, v posledních dekádách hlavně psychologové a neurovědci. V tomto článku se zaměříme na teorii štěstí, se kterou přišel současný psycholog Dan Gilbert. Nejprve ale dovolte krátkou zmínku o jeho experimentu.

Gilbert položil před zkoumanou osobu šest obrazů Clauda Moneta. Úkolem bylo seřadit díla podle toho, jak se osobě líbí od nejhezčího po nejméně hezký. Následně si zkoumaný mohl vybrat jeden obraz s sebou domů, ale na výběr měl pouze ze dvou obrazů – třetí, nebo čtvrtý z jeho sestavené řady. Podle očekávání si většina vzala třetí obraz, protože se jim líbil více. Po určitém období proběhl úplně stejný experiment s těmi samými probandy i obrazy. Opět bylo úkolem seskládat obrazy podle preference. Tentokrát ale probandi ve většině případů seřadili malby v jiném pořadí, než poprvé. Obraz, který byl původně třetí, se vytáhl na druhé místo. Naopak původně čtvrtý obraz klesl na páté místo. Probandi zkrátka připsali „svému“ obrazu větší hodnotu.

Asi nijak zvlášť zajímavé zjištění, řeknete si. Když ale tým Dana Gilberta provedl zcela stejný experiment u pacientů s vážnými poruchami paměti, získali stejný výsledek. Při druhém setkání se (stejně jako u probandů bez amnézie) posunuly preference obrazů stejným směrem. Teď ale přichází ten háček. V případě osob s poruchami paměti totiž nemohlo hrát roli zapamatování původních preferencí, stejně tak zapamatování výběru třetího obrazu a už vůbec ne jeho „vlastnictví“. Jak si tuto zvláštnost vyložit? Výzkumníci vysvětlili jev tím, že v mozku došlo ke skutečné změně estetické a citové reakce na onen vybraný (třetí) obraz. Jeho vynesení na druhou příčku má tedy čistě estetickou příčinu, nikoli vlastnickou.

Této myšlence se Dan Gilbert věnoval dále a založil na ní svoji teorii přirozeného a vytvořeného štěstí. Stručně by se rozdíl mezi těmito formami štěstí mohl vysvětlit takto: přirozené štěstí přichází, když získáme něco, o co usilujeme, zatímco vytvořené štěstí vzniká tehdy, když se nám nedostává toho, po čem toužíme. Je to tedy jakýsi obranný mechanismus neboli imunitní systém naší psychiky.

Představte si dva příběhy. V tom prvním je výherce sta milionů korun, v tom druhém je paraplegik odkázaný na život s vozíčkem. Který z těchto dvou lidí je šťastnější? Výzkumy ukazují, že po roce od obou událostí je míra osobního štěstí přibližně stejná. Není třeba jít až k extrémům. I malé každodenní události, jako selhání u zkoušky, neúspěšný pohovor nebo rozchod s partnerem, můžou vyústit ve vytvořené štěstí. Samozřejmě ne ihned, ale až po určité době. Může se zdát, že jde jen o jakési „sebechlácholení“. Dan Gilbert však nepovažuje vytvořené štěstí za méně hodnotné, než to přirozené.

Jako příklad uvádí jeden z typických justičních omylů – jistý Morees Bickham strávil polovinu svého života ve vězení za zločin, který nespáchal. Když mu na základě testů DNA potvrdili nevinu, bylo mu už 78 let. Jako první asi každému přijde na mysl hrůza a lítost. Morees však na tuto událost reagoval se slovy: „Ani na okamžik toho nelituji. Byla to úžasná zkušenost.“ Dalším příkladem je kdysi velmi vlivný americký politik, který ze dne na den přišel o všechno. Vaz mu zlomil skandál s nelegálně uzavřeným obchodem ohledně jeho nové knihy. Nějakou dobu se z toho vzpamatovával a po letech řekl: „Cítím se o tolik líp fyzicky, finančně, emocionálně, mentálně a skoro ve všech dalších ohledech.“ Přesně takto podle Dana Gilberta funguje vytvořené štěstí.

Na závěr slova filozofa Thomase Browna z roku 1642: „Jsem nejšťastnější člověk na světě. Mám v sobě nástroj, který umí změnit chudobu na bohatství, utrpení na prosperitu. Jsem nezranitelnější než Achilles. Osud nemá vůbec šanci mne ranit.“

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/690806

https://www.ted.com/talks/dan_gilbert_asks_why_are_we_happy/transcript

Osm druhů inteligence dle Gardnera

Americký psycholog Howard Gardner již v roce 1983 zpochybnil tradiční pojetí inteligence. Tvrdil, že logicko-matematická a jazyková inteligence jsou příliš zdůrazňovány, co se odráží i v učebních osnovách škol. Jako alternativu nabídnul multidimenzionální teorii inteligence, která popisuje osm nezávislých druhů inteligence. Ty můžou vzájemně spolupracovat a vytvářet inteligentní chování. Přestože většina jedinců dokáže do určité míry využívat všechny druhy inteligence, pro každého je typická jedinečná kombinace relativně slabších a silnějších typů inteligence. Přitom platí, že nemluvíme o danosti, ale o potenciálu.

Námořník je inteligentní jinak než krasobruslař nebo matematik

Obvyklé testy IQ jsou dobrými prediktory prospěchu na vysoké škole, ale nedokážou předvídat pozdější úspěch v práci a při rozvíjeni kariéry. Gardner se tak pokusil objasnit rozmanitost rolí dospělých jedinců napříč kulturami, kterou nelze vysvětlit jediným typem inteligence. Námořník, který umí navigovat podle hvězd, krasobruslař, který zvládne trojitého axela a charizmatický vůdce, jenž dokáže motivovat davy svých stoupenců, nejsou inteligentní méně, než vědec, matematik nebo technik. Jsou inteligentní jinak.

Osm inteligencí

Lingvistická inteligence (zacházení s jazykem, čtení, psaní, chápání obsahu)

Logicko-matematická inteligence (řešení matematických problémů, provádění důkazů, schopnost abstraktního myšlení)

Prostorová inteligence (schopnost vytvářet trojrozměrné představy, pohybovat jimi a otáčet je, čtení mapy, ukládání zavazadel do kufru tak, aby se tam vešly)

Hudební inteligence (schopnost zacházet se zvukem, rytmem, zpívání, hraní, skládání)

Tělesně-kinestetická inteligence (schopnost využívat všechny části těla k řešení problémů nebo vytváření produktů, ovládat hrubou a jemnou motoriku, manipulovat s předměty, tanec, basketbal, voják)

Interpersonální inteligence (schopnost chápat chování, motivace, emoce druhých lidí)

Intrapersonální inteligence (schopnost rozlišovat vlastní pocity, záměry a motivace)

Přírodovědná inteligence (schopnost rozlišovat různé druhy fauny a flóry, rozumět uspořádání přírody a využívat ji například při botanice, zemědělství nebo vaření).

Kritika teorie

Gardner pro svou multidimenzionální teorii hledal různé zdroje důkazů (např. že poškození určité části mozku zničí určité inteligentní chování; že v této oblasti existují mimořádně nadaní jedinci; že jsou vymezené stupně vedoucí od začátečníka k mistrovi; že dokážeme určit, které operace jsou základem tohoto inteligentního chování; nebo že máme podpůrné doklady z výzkumu). Kritici teorie ale namítají, že Gardner nerozšiřuje definici slova "inteligence", spíše ho jen používá tam, kde jiní lidé mluví o „schopnosti“ nebo „nadání“. Navíc neexistuje vědecky ověřený postup, jak jednotlivé druhy inteligence u lidí spolehlivým způsobem měřit. A nakonec, možná bez ohledu na náš profil inteligencí, „ta jedna“ určuje, jak moc náš potenciál umíme využít.

V čem nám teorie může být užitečná

Teorie osmi inteligencí je užitečná při objevování nadání u sebe a u lidí ve vašem okolí. Díky širšímu pojetí Gardnera lze tak i schopnost dítěte úsporně si naskládat věci do baťůžku ocenit jako projev inteligence. Anebo změnit pohled na kolegyni, která v písemném projevu dělá hrubky, na druhou stranu však vždy vycítí, když potřebujete pomoc nebo podporu. Obecně je lepší zaměřit se na rozvoj nadání a silných stránek než na dorovnávání toho, co vám nejde. Zkuste v seznamu najít své tři nebo čtyři dominantní inteligence a zamyslet se, jak moc je ve vašem životě využíváte a k čemu by se vám (nebo okolí) ještě mohly hodit.

Zdroje:

Gardner, H. (1983). Frames of mind. The theory of multiple intelligences. New York: Basic Books. České vydání (1999). Dimenze myšlení. Praha: Portál.

Gardner, H. (1993b). Multiple intelligences: the theory in practice. New York: Basic Books.

Nolen-Hoeksema, S., Frederickson, B. L., Loftus, G.R. & Wagenaar, W. A. (2012). Psychologie Atkinsonové a Hilgarda. Praha: Portál.

Reisberg, D. (Ed). (2013). The Oxford Handbook of Cognitive Psychology. Oxford University Press.

Sternberg, R. J. (2009). Kognitivní psychologie. Praha: Portál.

Konfirmační zkreslení aneb Proč někdy děláme špatná rozhodnutí

Konfirmační zkreslení je lidská tendence hledat, interpretovat a pamatovat si informace, které potvrzují naše již existující přesvědčení. Ty se můžou týkat zdraví („očkování je špatné“), vztahů („Mirek je tak pozorný“), politických preferencí („nikdy bych nevolil pravicovou stranu“) i jiných preferencí („naše škola je nejlepší“). Obvykle vznikají několika způsoby:

Přijetím názoru autority (říkala to maminka, vědci, oblíbená osobnost)

Silnou emocí (něco nám udělalo velkou radost nebo nás naopak naštvalo)

Identifikací s někým (jsem součástí nějaké skupiny a proto jí fandím)

Všimněte si, že s podobnými mechanismy pracuje i reklama. Produkt doporučuje známá osobnost, nebo reklama apeluje na nějakou naší charakteristiku (věk, pohlaví, národnost...). Cílem je vytvořit v nás přesvědčení „tento produkt je dobrý“. Postoje tak vznikají bez prezentace protiargumentů, spíš na základě emocí než racionální úvahou. Od této chvíle máme „slepou skvrnu“ a více vnímáme informace, které jsou v souladu s nabytým přesvědčením. Proč to tak je?

Rozhodování je vyčerpávající

Představte si, že bychom u každého rozhodnutí racionálně vyhodnocovali protichůdné informace. To stojí mozek obrovské úsilí a nebyli bychom schopni dělat rozhodnutí tak rychle, jak to okolní prostředí vyžaduje. Proto si mozek vytváří tyto přednastavené modely o světě a věnuje pozornost zejména informacím, které je potvrzují. V praxi tedy např. odpůrce očkování sleduje zejména příspěvky, média a osoby, které ho utvrzují v negativních důsledcích očkování. Naopak knihu o jeho významu si nejspíš nekoupí.

Neradi se mýlíme

Když protikladné fakta útočí na naší identitu, mozek to vnímá jako psychologické ohrožení a chrání nás, jak kdyby šlo o skutečné fyzické ohrožení. Obzvlášť stresující situace je, pokud se k nám dostane informace rozporuplná s hluboce zakořeněnými přesvědčeními o sobě (např. jsem dobrý člověk, moje politické názory jsou správné). Pak máme tendenci reagovat buď útokem (začneme napadat protikladné tvrzení), anebo útěkem (přejdeme protikladný fakt). Jako příklad můžeme uvést kuřáka, který proti zdravotním důsledkům argumentuje svým dědečkem. Ten kouřil krabičku denně a přesto se dožil 90 let. Kuřákův mozek si tak vybírá popírat tvrzení „kouření negativně ovlivňuje zdraví“, aby zachoval svou integritu.

V čem konfirmační zkreslení škodí

Kromě špatných rozhodnutí může konfirmační zkreslení posilovat negativní přesvědčení o sobě. Představte si, jak mladá žena vejde na svou první lekci jógy. Je trochu nejistá, pokud jde o její váhu a uvědomuje si, jak ono přiléhavé oblečení odhaluje každý nedostatek. Okamžitě si všimne skupinku vysportovaných holek v rohu místnosti. Když prochází kolem nich, zaslechne smích. Ihned ji napadne, že se smějí na ní. Vybírá místo v zadní části tělocvičny, kde ji nikdo nevidí. Při obtížnějším cviku ztratí rovnováhu a pohledem kontroluje, zda to někdo viděl. Všimne si, že muž vedle skrývá úšklebek. Pomyslí si: "Věděla jsem to! Všichni se mi smějí." Zabodne pohled do země, uteče ven a přísahá, že už nikdy na jógu nepůjde. Tato žena hledala důkazy, které potvrzovaly její nejistotu a zároveň ignorovala všechno, co svědčilo proti - ostatní ve třídě, kteří si ji sotva všimli. Celou zkušeností jen posílila svou nejistotu. Neudělejte stejnou chybu a naučte se v důležitých chvílích konfirmačnímu zkreslení bránit.

Přistupujte k životu se zvědavostí vědce

Vědecká metoda zjednodušeně funguje tak, že si vytvoříme model, který pak měřením a pozorováním ověřujeme. Postupným zpřesňováním modelu se dostáváme blíž a blíž k porozumění. Podstatnou součástí této metody je přiznat, že jsme se mýlili. Díky otevřeností novým poznatkům se z emočně nabitých, zkratkovitých přesvědčení můžou stát racionální, zralé názory. Například mnoho lidí ve volbách volí dle sympatií hlavního představitele strany (emoce). Racionálnější úsudek dosáhneme objektivnějším zkoumáním (srovnání volebních programů, vyzkoušení volební kalkulačky, ochota přehodnotit názor na základě nových faktů).

Vyhledávejte nesouhlas

Vyslechněte si a snažte se porozumět i jiným perspektivám. Řekněme, že kupujete byt a do jednoho jste se obzvlášť zamilovali. Požádejte kamaráda, aby hrál „ďáblovho advokáta“ a hledal důvody, proč tento byt nekupovat. Takovým způsobem máte šanci udělat racionálnější rozhodnutí. Nebo jste třeba milovník kávy a na facebooku vás zaujme článek „10 důvodů, proč pít kávu každý den“. Je snadné si takový článek přečíst a posílit svou lásku ke kávě. Příště si ze zvědavosti zkuste do vyhledávače zadat i „proč nepít kávu“ a zvážit, které z těch 10 důvodů jsou opravdu důvěryhodné.

Uvědomte si negativní myšlenky o sobě

„Vždycky ve všem selžu“ je příklad negativního přesvědčení, které může bojkotovat naši snahu uspět. Už jen fakt, že se selháním počítám, může ovlivnit, jak se v situaci chovám a jak působím na druhé. A pak to, že výsledek interpretuji jako selhání, je často také výplodem mé mysli a vzniká „čtením myšlenek“ druhých. Zkuste přistupovat objektivněji i k sobě a podrobte vaše negativní myšlenky analýze důkazů pro a proti. Jaké důkazy existují pro tvrzení „vždycky ve všem selžu?“ A co na to říká obhajoba? Uvidíte, že váš racionální soudce bude milosrdnější než ten emoční.

Zdroj:

Eyal, N. (17. 10. 2017). Confirmation Bias: Why You Make Terrible Life Choices. Získáno 30. 10. 2017, z https://www.psychologytoday.com/blog/automatic-you/201710/confirmation-bias-why-you-make-terrible-life-choices