Přečtěte si náš blog

Teorie motivace podle Maslowa

Americký humanistický psycholog Abraham Harold Maslow se do paměti poválečných generací dostal díky své teorii hierarchie potřeb (1943), které nás motivují k veškerému našemu chování a jednání. Maslow věřil, že každý člověk má předpoklady k tomu, aby dosáhl životního naplnění, pouze k tomu musí překonat několik překážek v podobě naplnění nižších potřeb. Oproti tehdejšímu trendu, kdy se psychologické teorie zabývaly spíše tím „špatným“ v nás, to byla zajímavá změna a teorie nemohla zůstat bez povšimnutí.

Maslow rozdělil potřeby do pomyslné pyramidy podle toho, s jakou intenzitou na nás potřeby naléhají. V nižších patrech se nacházejí potřeby, které jsou důležité pro naše individuální i společenské přežití. Vyšší patra nejsou nutná pro přežití, ale přispívají k dlouhodobé spokojenosti a rozvíjí náš osobnostní potenciál. Ústředním principem této teorie je růst do vyšších sfér pomyslné pyramidy pouze za předpokladu uspokojení nižších potřeb.

A o které potřeby vlastně jde? Ve stručnosti se s nimi seznámíme:

Fyziologické potřeby - jde o vůbec nejzákladnější potřeby, díky jejichž naplňování je člověk naživu. Jde o potřeby, které zajišťují udržení rovnovážného stavu našeho organismu (tzv. homeostáza). Spadá sem potřeba jezení, dýchání, pohybu, spánku, rozmnožování, vyměšování, nebo například potřeba smyslové stimulace a odstraňování bolesti. Začne-li být některá z potřeb neuspokojena, tělo si velmi rychle vyžádá naši pozornost a úporně se hlásí o naplnění dané potřeby.

Bezpečí a jistota - další silnou potřebou je vyhýbání se nebezpečí, neznámým a ohrožujícím podnětům. Naplněním této potřeby je vyhledání jistoty, spolehlivosti a stability. Patrné je naplňování této potřeby ve chvíli, kdy zabezpečujeme svá obydlí nebo uzavíráme pojistky. Jistotu vyhledáváme v otázkách svého zdraví, zaměstnání nebo rodiny.

Sounáležitost a láska - potřeba, díky které udržujeme příbuzenské, partnerské a přátelské vztahy. Touha po intimitě, potřeba někam patřit, milovat a být milován. Sem spadá také život v komunitě lidí, se kterými nejsme jen pro pocit jistoty, ale právě pro pocit sounáležitosti. Tato prostřední potřeba chrání člověka před samotou, depresemi a úzkostností.

Uznání a sebeúcta - tato potřeba vychází z touhy člověka být uznán jak okolím, tak sám sebou. Mohlo by se zdát, že uznávat sám sebe je jednoduché, ale dosáhnut opravdové a ryzí sebeúcty může být dlouhý životní proces. Právě proto se tato potřeba nachází až téměř na vrcholu pyramidy. Ne každému se podaří tuto potřebu naplnit.

Seberealizace - potřeba rozvinout svůj potenciál, své schopnosti a talent. Potřeba osobnostního růstu, touha po vědění a estetických zážitcích. Na nejvyšším vrcholu si Maslow představoval ještě potřebu sebetranscendence neboli duchovní potřebu. Maslow definuje seberealizované osoby jako tvořivé, spontánní, bez předsudků, etické a nezávislé na vnějších autoritách. Ne každý má předpoklady obstát v potřebách seberealizačního charakteru. Pokud ano, přichází naplňování těchto potřeb obvykle až po období středního věku. Podle Maslowa se podaří uspokojit své potřeby růstu pouze u 1 % lidí.

Pětici potřeb rozdělil Maslow ještě na dvě skupiny – na potřeby nedostatkové a potřeby růstové. Do nedostatkových patří 1. až 4. skupina potřeb a daly by se shrnout jako ty, díky nimž si uchováváme fyzickou a psychickou pohodu. Do růstových potřeb patří 5. skupina –seberealizace, tedy rozvoj potenciálu, touha po vědění, duchovnu a estetice. Růstové se nazývají proto, že nám dávají možnost přesáhnout sami sebe.

To, jakým způsobem zacházíme s uvědomováním a uspokojováním svých potřeb, je značné závislé na kultuře, ve které se nacházíme. Ta může některé potřeby upřednostňovat a jiné opomíjet (například konzumerismus -1- na úkor duchovna -5-).

Kritika teorie

Maslowova teorie hierarchických potřeb bývá někdy zpochybňována příklady, kdy je jedinec navzdory svým neuspokojeným fyziologickým potřebám schopen dosáhnout pozoruhodných počinů. Jako příklad lze uvést židovské hudebníky v koncentračních táborech, kteří během svého strastiplného pobytu vytvořili nádherná orchestrální díla a měli možnost je spolu s ostatními vězni realizovat přímo v táborech. Podle kritiků k těmto počinům z oblasti růstových potřeb docházelo bez naplnění jakékoli potřeby z řad nedostatkových. Což značně nabourává hierarchickou teorii. Naštěstí i pro tento příklad existuje vysvětlení. Proto, aby člověk mohl seberealizačně tvořit, není natolik nutná psychofyzická pohoda v daný moment, ale fakt, že si uspokojením základních nedostatkových potřeb jedinec prošel v průběhu svého života. Pokud tedy někdo prožije klidné dětství, nechybí mu základní zajištění, láska rodičů a úcta okolí (potažmo sebeúcta), získá pak předpoklady k úspěšnému uspokojování růstových potřeb. Může pak nastat situace, která vše dobré převrátí v katastrofu, ale najdou se (a našli) jedinci, kteří rostou na úkor těmto událostem.

Spánková paralýza - past mezi bděním a sněním

Je hluboká noc a vy jste se právě ze snu vrátili do reality vaší ložnice. Něco je ale špatně. Někdo cizí je ve vašem pokoji a mlčky kolem vás prochází. Chcete se natáhnout ke světlu a posvítit si na toho vetřelce, ruce vás ale neposlouchají. Zatímco vaši mysl zaplavuje panika, vaše tělo bezvládně leží v posteli a nedává vám sebemenší šanci se bránit nebo alespoň vykřiknout. Ve skutečnosti se přitom nemusíte o svůj život vůbec obávat. Jediný, kdo vás dnes v noci navštívil, byla spánková paralýza.

Spánková paralýza je stav, kdy tělo spí, ale mysl zůstává bdělá. Spánek přirozeně doprovází svalová ochablost. Zatímco se oddáváte snění, vaše tělo může ve snovém světě běžet, tančit i létat, a přesto zůstáváte klidně ležet ve své posteli. Když se pak obvykle ráno probudíte, bezvládnost vás opustí a můžete jít snídat. Pokud se ale bdělost setká s REM fází, vaše tělo zůstává znehybněno a mysl prožívá úzkost. Odhaduje se, že se se spánkovou paralýzou alespoň jednou za život setká zhruba 25 až 30 procent lidí. Jako by nebyla samotná nemožnost pohnout se a promluvit dostatečně děsivá, tento stav navíc často doprovází halucinace a problémy s dýcháním. Pokud jste sami spánkovou paralýzu nikdy nezažili, zkuste si vybavit, co prožíváte těsně před tím, než se ponoříte do spánku. Jak usínání a probouzení, tak spánkovou paralýzu totiž běžně doprovází zvukové a obrazové halucinace. V nezvyklé situaci uvědomělé bezvládnosti má ale mozek zřejmě tendenci vyložit si vynořující se vize a zvuky jako zlověstnou přítomnost druhé osoby, strach a panika tak ještě zesílí, až nakonec prožijete blízké setkání třetího druhu přímo ve vaší ložnici.

Přesná podoba postav a způsoby, jak si jejich přítomnost vyložíte, jsou pravděpodobně ovlivněny kulturně. Příslušníci různých národů si spánkovou paralýzu spojují s rozličnými mytickými bytostmi nebo duchy a předávají si zároveň opatření k jejich zahnání. Studie z roku 2014 ukázala, že Egypťané oproti Dánům více inklinovali k tomu, aby zážitek přisuzovali nadpřirozeným silám. Američané v něm zase mohou častěji spatřovat „strašáka“ podlomeného psychického zdraví a hrozby mozkového onemocnění. Pokud společnost nemá pro zlověstné noční návštěvy pochopení, její členové se mohou zdráhat o svých zážitcích mluvit a nikdy se tak nemusí dozvědět, že se jedná o vcelku běžný jev.

Co dělat, abyste se dýchánkům s nestvůrami pokud možno úplně vyhnuli? Snažte se nestresovat a věnujte dostatek času spánku. Stres způsobuje problémy s usínáním a souvisí s častým probouzením v průběhu noci. A právě v nedostatečném a nepravidelném spánku tkví kámen úrazu. Obzvlášť často tak může spánková paralýza doprovázet profese s dlouhými směnami a nočním provozem, jako jsou například zdravotníci a hlídači. Ani víra v paranormální původ jevů vám zřejmě příliš nepomůže. Strach z počínání záhadných bytostí může celý zážitek zhoršit a zvýšit pravděpodobnost jeho dalšího výskytu. Pokud se do této noční pasti přesto jednou chytíte, zkuste nepanikařit a soustřeďte se na rozpohybování jediného prstu na ruce nebo na noze. Právě tato malá výhra nad spícím tělem totiž často pomáhá bdělou noční můru zahnat.

Zdroje:

Adler, S. R. (2011). Sleep Paralysis: Night-mares, Nocebos, and the Mind-Body Connection. New Brunswick: Rutgers University Press.

Jalal, B., Simons-Rudolph, J., Jalal, B., Hinton, D.E. (2014). Explanations of sleep paralysis among Egyptian college students and the general population in Egypt and Denmark. Transcult Psychiatry, 51(2), 158-75.

Předběhněte Alzheimera II.: Prevence a mysl

Dobrý spánek, kvalitní strava, zdravé srdce a aerobní cvičení několikrát týdně. V prvním díle o prevenci Alzheimerovy choroby jsme si tyto hlavní oblasti popsali jako opatření založená na udržování tělesné kondice. Kromě toho jsme také stručně osvětlili, že příčinou rozvoje Alzheimerovy demence je nadměrné množství amyloidu beta v mozku – peptidu, který se shlukuje do plaků a způsobuje v podstatě odumírání synapsí. Vědci a lékaři se dnes zaměřují především na prevenci a snaží se předejít momentu, kdy množství amyloidu beta stoupne nad únosnou míru.

Jak správně tušíte, existují i další metody prevence této choroby, která zůstává nejčastější příčinou demence vůbec. Ty nejdůležitější preventivní kroky souvisejí s kondicí vašeho mozku a vaší mysli.

Trénujte svůj mozek – rozvíjejte neuroplasticitu a kognitivní rezervy

I kdyby se vám nepodařilo odvrátit nahromadění amyloidu beta nad kritickou míru dobrým spánkem a zdravým životním stylem, je zde další vlivná skutečnost. Dokonce ani tehdy, kdy se váš mozek dostal za „bod zlomu“ co se týče fyzické patologie a nastřádal kritické množství plaku, se u vás symptomy nemoci nemusí reálně projevit. Neuroložka Lisa Genova připomíná, že prožívání symptomů Alzheimerovy choroby je zapříčiněno ztrátou synapsí v mozku. Průměrný mozek má přes 100 trilionů synapsí a neustále nějaké ztrácí, zatímco stále získává nové. Tato schopnost se nazývá neuroplasticita, neboli plasticita mozku. Pokaždé, když se něco nového naučíme, vytváříme zároveň nová neuronová spojení – synapse – a posilujeme ty již existující. Kromě učení se novým věcem je vhodný také kognitivní trénink, který stimuluje právě plasticitu mozku a napomáhá udržet kognitivní funkce v kondici v rámci prevence, ale i během podpůrné léčby pacientů s demencí.

Neuroplastické jeptišky aneb Co naši mysl udrží skutečně fit

Ve slavném výzkumu zvaném „The Nun Study“ se podařilo týmu Davida Snowdona ukázat na neuvěřitelnou schopnost našeho mozku Alzheimerově chorobě odolat. Vědci v této studii zkoumali 678 jeptišek déle než dvacet let. Všechny jeptišky byly na začátku výzkumu starší 75 let a výzkumníci pravidelně kontrolovali jejich fyzickou kondici i kognitivní výkon. Pokud některá účastnice zemřela, byl její mozek podroben pitvě.

A některé mozky vědce ohromily. Ačkoliv byly zahlceny plakem a vykazovaly atrofii mozkové tkáně – byly tedy typickými scvrklými mozky pacientů s Alzheimerovou chorobou – jejich majitelky byly podle veškeré evidence po celý život zcela prosty jakýchkoli příznaků této nemoci. Jak to?

Vysvětlením byla jejich vysoká kognitivní rezerva. To znamená, že v mozku těchto žen bylo mnohem větší množství funkčních synapsí, než je běžné. Lidé, kteří mají za sebou více let formálního vzdělávání, jsou vysoce gramotní a zapojují se do aktivit stimulujících jejich mysl na pravidelné bázi, mají větší kognitivní rezervu a velkou spoustu neuronových spojení. Co to znamená? Že i když mají Alzheimerovu chorobu, která jejich mozku část synapsí ubírá, stále mají k dispozici spousty záložních spojení, které u nich tento neuronový úbytek vyrovnávají.

Vybudujte si odolný mozek, učte se a zažívejte nové věci

Odolnost proti projevům Alzheimerovy choroby tedy můžeme systematicky budovat rozvíjením nových neurálních cest v našem mozku. To se děje, když se učíme nové věci a pravidelně cvičíme své kognitivní funkce. V ideálním případě by tyto nové věci měly být maximálně bohaté na význam. Zapojte zrak i sluch, propojujte je s tím, co již znáte, vytvářejte nové asociace a spojujte je i na emocionální úrovni. Pamatujte, že nejde o to vybavovat si znovu informace, které jste se naučili již dříve. To je jako jezdit po starých cestách, které již stojí, v oblastech, které již znáte. To, co doopravdy chcete, je stavět stále nové, dosud nepoznané neuronové silnice. Zůstaňte také společensky aktivní, potkávejte nové lidi a udržujte kontakt s blízkými. Společenské závazky stimulují kognitivní rezervy a udržují vás fit.

Buďte společensky aktivní – udržujte své dlouhodobé kontakty a vytvářejte nové

Neocenitelný význam dobré společnosti jistě znáte. Rodina, přátelé a známí však nepřinášejí jen dobrý pocit. Jsou doslova hybnou silou pro váš mozek a udržují vaši mysl v pohotovosti. To platí zejména, pokud s druhými lidmi sdílíte kognitivní či intelektuální činnost – co třeba učit se nový jazyk ve skupině jazykové školy namísto doma s příručkou pro samouky?

Kromě stimulace kognitivní rezervy přináší kontakt s druhými také vyšší ochranu proti pocitům osamělosti a depresi, která patří mezi faktory zvyšující riziko rozvoje demence. Výzkumy ukazují, že sociální izolace se může podílet nejen na zvýšeném riziku deprese, ale také srdečních onemocnění, a přispívá k celkově nižší kognitivní aktivitě – která jen uspíší případný úpadek kognitivních funkcí a vaší nálady. Izolaci se tedy vyhněte a raději si vyjděte do společnosti. Podle vědců nakonec není až tak významné, jak jste se svou sociální sítí spokojeni – hlavní je, že jste v ní aktivní.

Vybudovat mozek odolný Alzheimerovi podle Lisy Genovy znamená „naučit se italsky, poznávat nové přátele, číst knihu, nebo poslouchat skvělou TED přednášku“. A co když vás oproti veškerému úsilí v pokročilém věku Alzheimerova nemoc postihne? Nepřestávejte žít, užijte si každý den, máte stále spoustu času. Neztratíte svou emocionální paměť, takže si stále budete užívat věci, jako jsou radost a láska. Možná nebudete vědět, co vám člověk v místnosti řekl před 5 minutami, ale budete vědět, jaký ve vás vyvolal pocit. A konečně, člověk je daleko více než jen to, na co si umí vzpomenout.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

http://www.pnas.org/content/early/2018/03/29/1721694115

https://academic.oup.com/gerontologist/article/37/2/150/616995

https://www.alzheimers.net/1-09-17-what-nuns-are-teaching-us-about-alzheimers/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain

http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2815%2900435-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092015

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31363-6/fulltext?elsca1=etoc&code=lancet-site

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371500046X?via%3Dihub

Předběhněte Alzheimera I.: Prevence a tělo

Většina lidí se chce dožít vysokého věku a zároveň si udržet mysl svěží jako za mlada. Toto přání se ale nesplní každému. Neuroložka Lisa Genova představila svým posluchačům myšlenkový experiment, který objasňuje realitu současného stárnutí:

„Představte si, že je nám všem nyní 85 let. Teď se každý podívejte na dva lidi v sále. Jeden z vás tří má pravděpodobně Alzheimerovu chorobu. Doufáte, že to nejste právě vy? OK, pak jste pečovatelem o člověka s Alzheimerovou chorobou.“

Výzkumu „Alzheimera“ se věnují vědci již dlouho, úspěšnou léčbu však nikdo zatím neobjevil a tato nemoc nyní postihuje více než sedm miliónů obyvatel Evropy.

Co s tím? Neklesejte na mysli a zaměřte se na preventivní opatření. Jako obvykle, nejlépe je s prevencí začít hned.

V tomto článku si řekneme, v čem tato choroba spočívá a jak vzniká. Podělíme se s vámi také o první část tipů pro zdravý životní styl, který vám může pomoci stát se vůči tomuto onemocnění odolnějšími.

Co víme o Alzheimerovi? Problémem jsou plaky bílkoviny v mozku

Alzheimerova nemoc je nejčastější příčinou demence a spočívá v narušení mozku, které vede ke zhoršování kognitivních funkcí, např. myšlení, úsudku, paměti. Jak to funguje?

Náš mozek se skládá z neuronů, které mezi sebou komunikují prostřednictvím synapsí. Ty si navzájem předávají informace prostřednictvím neurotransmiterů. Tato výměna je nezbytná pro šíření signálů mozkem a zajišťuje myšlení, vnímání, ukládání myšlenek. Synapse uvolňují také malé množství peptidu zvaného amyloid beta, který je obvykle odplaven během následujícího metabolického procesu. Problém vzniká, když se peptid nepodaří odplavit a amyloid beta se začne hromadit, shlukuje se do plaků a postupně zahlcuje mozek. Většina vědců se shodne na tom, že toto hromadění plaků je základem Alzheimerovy demence. Ve stejném momentě totiž dochází k úbytku samotných synapsí a rozpadu neuronových buněk zevnitř.

Plaky se hromadí již ve středním věku, „bod zlomu“ přichází mnohem později

Začátek rozvoje Alzheimerovy demence nepřichází až v důchodovém věku. Plaky amyloidu beta se nachází v mozku člověka, kterého choroba postihne, již kolem 40. roku věku. Neznamená to, že demence se projeví tak brzy – ačkoliv plak je v mozku přítomen, člověk nepozoruje žádné příznaky a žije dalších 15 až 20 let bez pocitu, že se s jeho myslí něco děje. A to až do chvíle tzv. „bodu zlomu“, kdy se množství nahromaděného plaku zvětší do kritické míry a mozek se začne chovat jinak. Tehdy se příznaky nemoci začnou projevovat ve formě klinických symptomů. Po tomto zvratu nastává kvalitativní změna v potížích s pamětí, jazykem a kognitivními funkcemi.

Asi všichni z nás někdy zažívají obyčejné výpadky paměti: „Jak on se jen jmenoval…?“, „Kam jsem to dala klíče…?“ V případě Alzheimerovy demence přicházejí výpadky jiné. Zatímco dříve jste si na jméno souseda vzpomněli za hodinu a klíče jste našli v kapse bundy, po „bodu zlomu“ klíče najdete v lednici nebo v akváriu s rybičkami. Anebo je sice najdete v kapse, ale říkáte si „K čemu tohle slouží…?“ Rozdíl tedy není jen v množství, ale i v kvalitě těchto potíží. Závažnější změny nastávají ve vyšším věku poté, co se plaky amyloidu beta hromadí již dlouhé roky. Pokud se vám věk 40 let zdá brzy, pak vězte, že prevence by měla začít ještě dříve.

Prevence začíná nejlépe včera

Vědci, kteří se snaží vynalézt lék na Alzheimerovu chorobu, sází na preventivní řešení. Výsledný preparát má podle nich zabránit amyloidu beta, aby nabobtnal do příliš velkých rozměrů. Pacienti si proto budou muset takovýto lék vzít dříve, než k „bodu zlomu“ dojde – ještě před tím, než se u nich příznaky nemoci projeví. Taková léčba je zatím hudbou budoucnosti, na stejném principu však funguje prevence v každodenním životě.

Dnes víme, že způsob, jakým žijeme své životy, může ovlivnit to, zda k „bodu zlomu“ vůbec dojde. Genetické faktory mají vliv na pravděpodobnost vzniku onemocnění, avšak ve hře jsou také další faktory. I pokud máte kombinaci genů, která zvyšuje pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby, můžete prožít celý život a nikdy tuto nemoc nerozvinout. Lisa Genova proto zdůrazňuje, že u většiny lidí není DNA samo o sobě určujícím faktorem toho, zda se Alzheimer projeví.

Co byste neměli podcenit, pokud chcete předběhnout Alzheimera? V tomto článku si řekneme, jak můžete Alzheimerově chorobě předcházet prostřednictvím péče o své tělo. V následujícím druhém díle vám pak vysvětlíme, jak si můžete vybudovat odolnější mozek prostřednictvím trénování své mysli.

Spěte pořádně

Spánek je důležitý, protože ve fázi hlubokého spánku s pomalými EEG vlnami (část NREM spánku – když se vám zrovna nezdají sny) dochází k mozkové očistě. Gliové buňky prolévají mozek cerebrální spinální tekutinou a tím jej očišťují od metabolického odpadu, který se akumuluje v synapsích během dne, a to včetně amyloidu beta. Hluboký spánek tak plní nezastupitelnou roli vnitřní očisty mozku. Odkládáte spánek často do pozdních nočních hodin? Pozor. Mnoho vědců věří, že chabá spánková hygiena je prediktorem vzniku Alzheimerovy choroby. Jediná noc spánkové deprivace vede k navýšení množství amyloidu beta, přítomnost nahromaděného amyloidu pak prokazatelně narušuje spánek, což pak vede k jeho dalšímu hromadění… Tomuto cyklu se určitě chcete vyhnout.

Jezte zdravě a udržujte své srdce fit

Vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita, kouření, vysoký cholesterol – celá tato skupina reprezentuje faktory zvyšující riziko onemocnění Alzheimerovou chorobou. 80 % lidí s tímto onemocněním podle jisté studie vykazovalo také přítomnost kardiovaskulárního onemocnění. Co s tím? Doporučením pro praktický život je v této oblasti zdravá strava ohleduplná ke kondici srdce, např. slavná středomořská dieta, a životní styl plný pohybu. Konečně máte pádný důvod začít žít jako Francouzi. Cigarety i dýmky si ale raději odpusťte – kromě špatného vlivu na kardiovaskulární systém obsahují také neurotoxické látky, které škodí přímo vašemu mozku.

Cvičte pravidelně, zaměřte se na aerobní aktivity

Aerobní cvičení se prokázalo v mnoha studiích jako účinný nástroj snižování množství amyloidu beta. A co víc, cvičení má okamžitý pozitivní dopad na váš mozek. Podle neuroložky Wendy Suzuki, zvyšuje cvičení množství neurotransmiterů, jako jsou dopamin, serotonin a noradrenalin, což vám zvedne náladu a posílí vaši pozornost a reakční čas. Dlouhodobé cvičení pomáhá produkovat nové mozkové buňky v prefrontálním kortexu a v hipokampu a doslova vám zvětšuje mozek, což vám také zlepší dlouhodobou paměť. Kromě těchto „bonusů“ však cvičení především funguje jako dlouhodobá ochrana vašeho mozku, protože právě prefrontální kortex a hipokampus jsou nejnáchylnější k negativnímu vlivu demence. Co to znamená? Správné cvičení vám samo o sobě Alzheimera nevyléčí, ale pomůže vám v dlouhodobém, preventivním budování většího a silnějšího mozku, který bude schopen nástupu demence lépe a déle odolat.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

http://www.pnas.org/content/early/2018/03/29/1721694115

https://academic.oup.com/gerontologist/article/37/2/150/616995

https://www.alzheimers.net/1-09-17-what-nuns-are-teaching-us-about-alzheimers/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain

http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2815%2900435-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092015

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31363-6/fulltext?elsca1=etoc&code=lancet-site

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371500046X?via%3Dihub

Divoké byliny, které prospějí vašemu mozku

Dnes a denně jsme pod silným vlivem různých reklam, které slibují rychlou a účinnou léčbu řady lehkých onemocnění. Kdo má doma televizi, určitě vypozoroval, že pod největší palbou prezentace léků a doplňků jsme v období začínající zimy a na jaře. Také stále nové a novější studie nás ujišťují, které léky nebo potraviny máme zaručeně konzumovat, třebaže před deseti lety a za dalších pět let budou tvrdit pravý opak.

Co s tímto informačním přehlcením a neustálou reklamní masáží? Ve chvílích nejistoty a zmatenosti dnešní překotné doby je nejlepší podívat se, jak se o své zdraví staraly naše prababičky a naši pradědečci. Minulé generace totiž čerpaly z vědomostí, které byly ověřeny stovkami let úspěšné praxe. Především to byla cesta přirozená, šetrná k přírodě a konec konců i k člověku a jeho dlouhodobému zdraví.

Jedním z pradávných způsobů, jak předcházet nemocem nebo je vhodně léčit, bylo užívání bylin. Řadu z nich si lidé pěstovali na zahradách, ale v tomto článku bude řeč o rostlinách planých – jejich účincích na náš mozek a celý organismus. Bylin, které si můžete nasbírat téměř kdekoli, s trochou nadsázky přímo za vaším domem. Nepřinášejí žádné nežádoucí vedlejší účinky (na rozdíl od běžných farmaceutických produktů). Pokud ale trpíte závažným onemocněním některého orgánu nebo krve, je vhodné poradit se s lékařem. Další výhodou je, že plané bylinky jsou zcela zadarmo a při šetrném sběru rostlině nijak neuškodí. Jediná věc, na kterou byste si měli dát pozor, je čistota okolí. Takže místo sběru bylin ve městech je rozhodně vhodnější zajet si na výlet do volné přírody.

Kopřiva dvoudomá

Na kopřivu narazíte od jara až do podzimu snad úplně všude. Patří mezi nejrozšířenější plevele a nejednomu zahrádkáři z ní naskakuje husí kůže. Možná, že až zjistíte, v čem všem je kopřiva blahodárná, přeškatulkujete si ji mezi šampionku užitkových rostlin.

A v čem že je kopřiva tak skvělá? Především čistí krev a silně detoxikuje celé tělo. Dodává mu také spoustu živin – železo, vápník, nebo vitamíny A a K. Listy kopřivy podporují činnost srdce, snižují krevní tlak a pomáhají při trávení. Dále bojují proti revmatismu nebo ekzémům. V mozku zmírňuje kopřiva kornatění cév a zlepšuje jejich elasticitu. Zvýšené okysličení pak zlepšuje koncentraci. Významný vliv má i při detoxikaci mozkových buněk.

Neodpustíme si zde uvést jednu zajímavou studii, která se věnovala vlivu výtažku z bylin na kognitivní funkce. Tento výzkum z roku 2016 (viz zdroje článku) zjistil, že výtažky z kopřivy (spolu s výtažky vratiče obecného a šípkové růže) prokazatelně zlepšují prostorovou orientaci u myší. Třebaže experiment ještě nebyl prováděn na člověku, jde o velmi slibný výsledek.

Pokud se chcete vrhnout na vlastní sklizeň, hodí se nejlépe březen a duben, v pozdějším období sbírejte pouze mladé výhonky po sečení. Rostlina by v době sběru zkrátka neměla kvést. A co s natrhanými listy? Vyzkoušejte třeba kopřivový čaj (nálev) – můžete usušit mladé lístky, nebo pořídit čaj kupovaný. Můžete si ji také čerstvou nasekat do polévky místo petrželky. Pokud rádi přijímáte větší výzvy, uvařte si z čerstvých kopřiv špenát. Chuť je trochu neobvyklá, takže se doporučuje s kopřivou začít pozvolna přidáváním do běžného špenátu.

Jitrocel kopinatý

Jitrocel najdeme na loukách, okrajích cest a polí až do výšky 1800 m nad mořem. Není zdaleka tolik nepohodlný jako kopřiva, tudíž není člověku ani tolik trnem v oku. Sbírají se především listy k sušení nebo zpracování začerstva, od května až po srpen. V minulosti se jitrocel používal především jako obklad k zastavení krvácení a hojení ran a puchýřů. Také umí zmírnit svědění při bodnutí hmyzem.

Znáte jitrocelový sirup? Můžete si jej udělat doma z čerstvých lístků. Stačí střídavě skládat vrstvy listů a cukru do uzavíratelné dózy a za několik dní budete mít sladkou medicínu, kterou stačí jen přelít přes síto do nové nádobky a užívat při prvních příznacích nachlazení nebo při poruchách trávení.

Řebříček obecný

Tuto bylinu najdeme stejně jako jitrocel hojně na loukách, v trávnících, okrajích polí a cest až do 2500 metrů nad mořem. Sbírá se od června až do září. Řebříček se také řadí mezi úžasné léčivé byliny. Stejně jako jitrocel býval v minulosti oblíben pro schopnost zastavovat krvácení. Dnes jsou oceňovány především protizánětlivé a dezinfikující účinky. Doporučuje se řebříček užívat i při potížích s trávením. Upravuje krevní oběh. Řebříček stimuluje celou nervovou soustavu a pomáhá proti kornatění tepen v mozku.

Chuť řebříčku je poměrně nahořklá až slaná, což nemusí každému vyhovovat. Za zkoušku to ale určitě stojí. Nejčastěji se užívá nálev – tři čajové lžičky sušené natě stačí zalít půl litrem vroucí vody, po 15 minutách můžeme scedit a pít.

Šípková růže

Léčebné účinky šípku byly hojně využívané už ve starověku a ani ve středověké době temna neupadly v zapomnění. Byla by to velká škoda, protože se dodnes řadí mezi hvězdy přírodního léčitelství. Šípková růže je keř vysoký asi dva metry a můžete ji nalézt na okrajích lesů nebo polí, často se nachází i na starých zahradách.

Šípková růže je známá pro velké množství vitamínu C, ale obsahuje i vitamín B, beta karoten, vápník a mnoho dalších prospěšných látek. Je cenným pomocníkem při zánětech horních cest dýchacích nebo při paradontóze. Zvyšuje imunitu a zmírňuje jarní únavu. Působí močopudně, což pomáhá při zánětu močových cest. Šípek zpevňuje cévy a zásobuje buňky kyslíkem, což má blahodárný vliv na mozkové funkce, především schopnost soustředění. Působí také proti stresu, protože posiluje celou nervovou soustavu.

Plod šípku se sbírá obvykle v polovině září a užívá se především ve formě čaje. Můžete si z něj udělat také kompot, zavařeninu nebo dokonce šípkové víno.

Příroda i naše města jsou plná různých „plevelů“, které mohou překvapivě dobře posloužit našemu zdraví. Stačí se jen více dívat kolem sebe a narazíme na velké poklady. Jen se zeptejte svých prababiček – budu mít určitě radost.

Zdroje:

Hoffmanová, E. (1973) Rostliny v domácí lékárně. Praha: Mladá fronta

Lánská, D. (2006) Jedlé rostliny z přírody. Praha: Aventinum

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967545/

Tři nástroje k překonání perfekcionismu

V předchozím článku jsme odlišili ambice a cíle, které nás motivují k další práci, od přehnaného perfekcionismu, který škodí. Jestli si nejste jisti, jak to u sebe rozpoznat, doporučuji začít první částí a projít si projevy nadměrného perfekcionismu v myšlení a chování. Dnes si představíme tři nástroje z kognitivně-behaviorální terapie, jak se z pasti perfekcionismu osvobodit.

Nástroj č. 1: Změna perfekcionistického myšlení

a) Realistické myšlení

Jako účinné se ukázalo nahrazovat sebekritické či perfekcionistické myšlenky realističtějšími tvrzeními. Důležitá je pravidelná práce s „opravováním“ myšlenek. Dokonce i kdybyste realistickým tvrzením právě nevěřili, dostatečné opakování změní pozitivní realistické myšlenky na návyk a pomůže vytlačit ty negativní. Příklady kladných realistických prohlášení: „Nikdo není dokonalý!“ „Mohu udělat jen to, co je v mých silách!“ „Udělání chyby neznamená, že jsem hloupý nebo že jsem selhal. Jen to znamená, že jsem jako všichni ostatní - člověk. Každý dělá chyby!“ „Je v pořádku, abych nebyl pořád příjemný. Každý má někdy špatný den.“ „Je v pořádku, když se mi někdo nelíbí. Nikdo se nelíbí všem!“

b) Perspektiva

Pro lidi s perfekcionismem je často těžké vidět situaci z pohledu druhých. Můžete být přesvědčeni, že jste líní, protože jste schopni cvičit pouze 1 hodinu místo 2 hodin denně. Naučíte-li se vidět situaci tak, jak by ji mohli vidět i jiní lidé, může vám to pomoci změnit některé z těchto neužitečných přesvědčení. Myšlenku můžete napadnout položením si následujících otázek:

Jak by tuto situaci viděl někdo jiný (např. blízký přítel)? Většina lidí si pravděpodobně nebude myslet, že jsou líní, pokud nebudou cvičit 2 hodiny každý den: „Můj nejlepší kamarád cvičí jen 1 hodinu 2 až 3 krát týdně a má ze sebe docela dobrý pocit“.

Existují jiné způsoby, jak se na to podívat? Možná je neschopnost cvičit 2 hodiny denně pochopitelná vzhledem k mé vytíženosti. Pokud nenaplním tento standard, neznamená to, že jsem líný. Většina lidí to nemůže splnit.

Co bych mohl říct blízkému příteli, který by měl podobné myšlenky? Je v pořádku trénovat 1 hodinu denně nebo méně. Pravidelné cvičení, řekněme 2 až 3 krát týdně, úplně stačí.

c) Širší pohled na věc

Lidé s perfekcionismem mají tendenci zabývat se detaily a trávit spoustu času starostmi o „maličkosti“ (např. v e-mailu). Pokud se nadměrně zabýváte detaily, je užitečné položit si následující otázky: Je to opravdu důležité? Co je to nejhorší, co se může stát? Pokud se to nejhorší stane, mohu to přežít? Bude na tom ještě záležet příští týden? Příští rok?

d) Kompromis

Toto je zvláště užitečný nástroj pro řešení černobílého myšlení. Kompromisy zahrnují stanovení realističtějších standardů nebo větší volnost v jejich naplňování. Například pokud si myslíte, že udělat chybu během prezentace znamená, že jste hloupí, zkuste se sami sebe zeptat: „Jakou úroveň nedokonalosti jsem ochoten tolerovat?“ Odtud se můžete pokusit najít rozumnější standardy, které jste ochotni přijmout. Vzhledem k tomu, že první pokus o snížení standardů často provází úzkost, můžete postupovat pomalu. Prvním krokem k přijatelnějším standardům v tomto příkladu by například mohlo být vynaložení 3 hodin přípravy na prezentaci místo 5, což by vám umožnilo udělat chybu během 1 z 5 prezentací nebo být v pořádku s méně než 5 pochvalami od posluchačů. Až budete spokojeni se snížením vašich standardů trochu, snižte je o něco více. Například další krok by mohl zahrnovat 1 hodinu přípravy na prezentaci, dovolit si udělat chybu během 1 z 2 prezentací nebo být v pohodě, když nevíte, co si ostatní o vašem výkonu mysleli.

Nástroj č. 2: Změna perfekcionistického chování

Mít problém s perfekcionismem je spíše jako mít „fobii“ z dělání chyb nebo z pocitu nedokonalosti. Čelit strachu postupně je nejúčinnější způsob, jak fobii překonat a nazývá se „expozice“. Například nejlepším způsobem, jak překonat fobii ze psů, je postupně s nimi trávit čas, abyste si zažili, že nejsou tak strašidelní a nebezpeční, jak jste původně mysleli. Stejně tak překonání „fobie“ z chyb a nedokonalosti je, že postupně a úmyslně děláte chyby a zažíváte nedokonalost. Tato technika také zahrnuje postupné vystavování se situacím, které obvykle vylučujete ze strachu, že věci nebudou dokonale fungovat. Zde jsou některé příklady, jak chyby nacvičovat:

Přijďte na schůzku o 15 minut později

Nechte viditelnou část bytu trochu neuklizenou

Řekněte lidem, že jste unaveni (nebo o jiném pocitu, který považujete za slabost)

Noste kus oblečení, který má na sobě viditelnou skvrnu

Úmyslně dovolte během oběda s kolegou chvíli trapného ticha

Pošlete e-mail, který obsahuje několik chyb

Promluvte na schůzce, aniž byste si nejprve potichu promysleli, co budete říkat

Vyzkoušejte novou restauraci, aniž byste nejdříve zkoumali, jestli je dobrá

Zastavte se, když se „přistihnete“ při nadměrném úsilí, které má zabránit nedokonalosti. Například pokud máte tendenci opakovaně kontrolovat písemné dokumenty kvůli chybám, zabraňte kontrole více než jednou. Nebo si určete limit 30 minut místo 2 hodin na přípravu 15 minutové prezentace. Nevyhnutelné je opakované procvičování techniky, kterou si vyberete, než se s chybami začnete cítit pohodlněji. Nenechte se odradit, pokud se vaše úzkost nezmění hned - to je normální a očekávané.

Nástroj č. 3: Překonání prokrastinace (odkládání úkolů na později)

Když si nastavíte „dokonalé“ standardy, někdy je snadnější odkládat úkoly spíše než trávit hodiny snahou naplnit je. Můžete si například uvědomit, že je u vás doma obvykle nepořádek, i když máte velmi vysoké standardy na čistotu a uspořádaní věcí. Nebo můžete odložit psaní zprávy do práce, protože se obáváte, že nebudete schopni dokončit úkol „perfektně“. Anebo byste mohli „zamrznout“ při přemýšlení, kolik práce musíte udělat a kde vůbec začít. Avšak odkládání je pouze dočasným řešením a obvykle situaci zhoršuje. Zde jsou některé pomůcky, jak otálení překonat:

Vytváření realistických plánů: rozdělte větší úkoly na menší zvládnutelné kroky. Také je užitečné předem rozhodnout, kolik času na úkolu strávíte. Nezapomeňte, že cílem je dokončit úkol, nikoliv provést ho dokonale!

Perfekcionisté občas mají problémy s rozhodováním o tom, kam by měli věnovat svou energii a úsilí. Upřednostněte ten úkol, který je v daný den nejdůležitější. Některým lidem také funguje přístup „co trvá do 5ti minut, udělej hned“ (např. odepsat na zprávu, poslat soubor, vyřídit krátký telefonát atd.). Je v pořádku neudělat každou věc na 100%.

Povedlo se vám něco nedokonalého? Nezapomeňte se odměnit :)

Protože čelit strachu a měnit staré způsoby chování je těžké, ujistěte se, že budete mít vždy čas odměnit se za své pokroky. Jestli se vám povede ubrat pár procent z práce na detailech, kontrolování chyb a neustálého vylepšování, odolejte pokušení využít nově nabytý čas na další a další práci. Místo toho si dopřejte odměnu - dobré jídlo, procházku, vyjížďku s přáteli, nebo jen nějaký čas, kdy je v pořádku nedělat nic „užitečného“.

Zdroj:

Volně přeloženo dle článku How to Overcome Perfectionism vytvořeného kanadskou Asociací pro úzkostné poruchy Britské Kolumbie (AnxietyBC). Dostupné online na: https://www.anxietybc.com/adults/how-overcome-perfectionism

Další zdroje o překonávání perfekcionismu v angličtině:

When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism by M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)

Never Good Enough: How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life by M.R. Basco (Simon & Schuster)

Perfectionism: What’s Bad about Being Too Good? by M. Adderholdt-Elliott, M. Elliott, & J. Goldberg (Monarch Books)