Přečtěte si náš blog

Jak střevo ovlivňuje lidskou psychiku

1. března 2019

Střevo ovlivňuje lidskou psychiku. Tato věta by na počátku 21. století vzbudila nejspíš jen rozpačitý pohled a nepochopení leckterého neurologa. Za posledních deset let ale vzniklo tolik výzkumů, které hypotézu potvrzují, že o tomto prazvláštním vztahu mezi střevem a mozkem není pochyb. Ostatně spojení mezi zažíváním a myslí se odráží i v běžném jazyce: „Nemůžu to strávit“, „Leží mi to v žaludku“ nebo „Já se z toho…“. Ač se může zdát, že střevo a mozek nemají vůbec nic společného, není tomu tak. Enterická nervová soustava (ENS), jak se říká tenkému a tlustému střevu, je druhý nejkomplikovanější orgán, co se týče spleti nervových vláken. Tato hustá síť má jeden důležitý úkol – bedlivě sledovat, co se ve střevech odehrává a svým vlastním „rozumem“ korigovat, co se s potravou stane. Jde tedy o největší senzorický orgán lidského těla – zpracovává více informací než oči nebo uši. Vyhodnocení složitých výpočtů pak posílám mozku cestou tzv. bloudivého nervu, který spojuje ENS s mozkem. Díky tomu nejvyšší řídící orgán získává velmi důležité informace přímo z „centra dění“.

Experimenty

Střevo samo o sobě je fascinující orgán hodný bádání. Zvláštní pozornost je ale ve výzkumech věnována také bakteriím, které obývají stěny ENS. Zjistilo se, že ač jde o organismy, které nemají s lidským tělem nic společného a pouze jej využívají jako hostitele, mohou mít významný vliv na chování jedince. Jako příklad lze uvést tyto studie:

  1. Výzkum z roku 2011 zkoumal, jak střevní bakterie mění chování myší v život ohrožující situaci. Badatelé vložili myši do nádoby s vodou, ve které nedosáhly na dno. Musely tedy plavat tak dlouho, dokud jim vydržely síly. Polovina z nich byla nakrmena bakterií Lactobacillus rhamnosus, která pozitivně ovlivňuje střevní mikroflóru. Tyto myši pak plavaly o poznání déle a vykazovaly méně stresových hormonů, než myši bez této bakterie. Když jim však badatelé přerušili bloudivý nerv, rozdíl mezi myšmi zcela vymizel.

  2. Další studie (2011) také sledovala, jak změna střevní mikroflóry ovlivní chování myší. Vybrali si dva vyšlechtěné druhy myší – jeden se vyznačoval plachostí a ten druhý naopak odvážností a zvídavostí. Oběma skupinám nejprve antibiotiky zcela vyhladili střevní mikroflóru. Poté těmto „sterilním“ jedincům vpravili do zažívacího traktu bakterie typické pro opačnou skupinu myší. A výsledek? Skupina bázlivých myší se rázem stala zvídavou, zatímco původně odvážná skupina se stala ostýchavou. To byl poznatek zcela průlomový, protože dokazuje, nakolik jsou drobní obyvatelé střev zodpovědní za chování jedince.

  3. V roce 2013 provedli vědci bakteriální studii přímo na lidech. Probandi měli za úkol konzumovat určitou směs bakterií po dobu čtyř týdnů, což je dostatečná doba k tomu, aby střevní mikroflóra prošla zásadní změnou. Po této době byly jejich mozky podrobeny vědeckému zkoumání. Výsledky byly překvapivé. Některé mozkové oblasti totiž prošly výraznou změnou, například oblast pro zpracování emocí nebo bolesti.

Vliv stresu na střevo

Když zažíváme stresovou situaci, mozek vyšle do střeva jasný signál: energii, kterou by využilo na trávení, musí věnovat tělu. Tato zpráva putuje z mozku pomocí sympatických vláken. ENS na tuto zprávu reaguje tak, že zpomalí svou činnost. Není v tom žádný problém, když jde o ojedinělou a krátce trvající akci. Pokud je ale tělo ve stresu příliš často (nebo trvale), významně se to podepíše na zažívání. Člověk se pak cítí malátně, trpí nechutenstvím, nevolností nebo průjmy. Jde o zoufalé volání střeva po lepším zacházení. Když jej neposloucháme, vlivem snížené sekrece ve stěnách orgánu dochází k předráždění imunitních buněk – střevo se tak stává čím dál víc přecitlivělé a vyhodí jej z rovnováhy i takové podmínky, které dříve zvládlo levou zadní.

Stres má také významný vliv na změnu střevní mikroflóry. Dlouhodobé nepříznivé podmínky zvládnou ustát pouze některé druhy mikrobů, zatímco ty subtilnější odkráčí do věčných lovišť, což jen podpoří další množení těch přeživších. Vzniklá nerovnováha pak může mít na svědomí negativní psychické změny. Špatná zpráva je, že tento stav neodezní spolu s vymizením stresové situace. Náprava těchto škod je totiž na mnohem déle. Navíc soudě podle zmíněných výzkumů mají miniaturní bakterie nezanedbatelný vliv na to, jak se cítíme, jak si věříme nebo jak vnímáme bolest.

Neměli bychom tedy zapomínat, že při prožívání stresu jedeme na jakýsi dluh. Ten bychom si pak měli vynahradit zaslouženým odpočinkem, aby střeva byla opět spokojená. Zvláštní pozornost bychom měli věnovat také času, kdy konzumujeme potravu. Dbát na to, abychom u jídla neprožívali negativní emoce, nebyli ve stresu a spěchu.

Zdroje:

  přečteno 1275×
Začít trénovat svůj mozek Zpět na výpis
Mgr. Tereza Procházková
Absolventka jednooborové psychologie na FF MU v Brně. V minulosti působila jako terapeutka EEG biofeedbacku, kde se poprvé seznámila s problematikou trénování mozkových funkcí. Ve spolupráci se sdružením Cerebrum a FN Bohunice se v současnosti věnuje kognitivně rehabilitačnímu tréninku osob po poranění mozku.

Podobné články

Mindfulness: nepotřebujeme zázračné pilulky

Mindfulness je pojem hojně užívaný v moderních seberozvojových publikacích, které se záhy po svém vydání stávají bestsellery. Výraz mindfulness má poměrně širokou škálu významů, ale nejčastěji se překládá jako bdělá pozornost, všímavost nebo pozornost zaměřená na přítomný okamžik. S pojmem Mindfulness se neodmyslitelně pojí jméno Jon Kabat-Zinn. Tento profesor medicíny na Massachusettské univerzitě založil vůbec první Kliniku pro snižování stresu a Centrum mindfulness. Sestavil také první ucelený program pro snižování stresu (známý pod zkratkou MBSR). Kabat-Zinn definuje mindfulness jako „…uvědomování si, které vyvstává záměrným, nehodnotícím zaměřením pozornosti v přítomné chvíli na odvíjející se zkušenost okamžik za okamžikem.“ (2003). Skvěle je mindfulness popsán také v krátkém videu TED, které najdete na konci tohoto článku.

Proč máme právě pojem mindfulness čím dál častěji na očích? Může za to dnešní životní styl, který je zaměřený na výkon a efektivitu. Žijeme v neustálém závodu o čas a naše pozornost se tříští víc než kdy dřív. Jsme také náchylnější k syndromu vyhoření, který nás ohrožuje zejména v profesní oblasti a čím dál častěji i v rovině osobního života. A právě mindfulness nás může před vyhasínáním pomyslného vnitřního ohýnku ochránit.

Čím je mindfulness tak přínosný? Stovky studií na toto téma prokázaly, že trénink bdělé pozornosti má pozitivní vliv na tyto oblasti:

mírní depresivní nálady, snižuje úzkostné stavy a eliminuje stresový hormon Kortizol, zmírňuje chronickou i akutní bolest, snižuje krevní tlak, rozvíjí kreativitu, zlepšuje kvalitu spánku a imunitu, zvětšuje hustotu mozkové tkáně v centrech pro paměť a učení (přímá souvislost tohoto jevu se zlepšením funkce těchto center je ale teprve předmětem bádání).

Při těchto zjištěních není divu, že s nácvikem mindfulness zaexperimentovali také na některých amerických školách. V oblastech zužovaných chudobou a kriminalitou zavedli několikatýdenní kurzy mindfulness, což mělo na žáky blahodárný vliv – výrazně se snížila míra stresu a školáci také oceňovali uvědomování svých emocí a myšlenek. Běžně se kurzy mindfulness podnikají také ve velkých nadnárodních firmách. Zaměstnavatelé jsou si moc dobře vědomi, jak tím zlepší psychický stav svých zaměstnanců. Mnohdy totiž sami životnímu stylu bdělé pozornosti „propadají“.

V čem Mindfulness spočívá

Jádrem mindfulness je uvědomění si sebe sama tady a teď. Pozorování veškerých tělesných pocitů, svých emocí a myšlenek. Důležité je být pouze pozorovatelem a nesnažit se nežádoucí myšlenky či emoce potlačovat. Uvědomění, které přichází, nám může brzy pomoci odhalit původ pociťovaných emocí. Pokud pak víme, z čeho pramení naše emoce, můžeme je mnohem lépe uchopit a dále s nimi pracovat.

S tréninkem bdělé pozornosti přitom můžete začít hned dnes. Nepotřebujete k tomu nic speciálního. Pouze klidnou místnost a místo k sezení – zemi, nebo židli. Jakmile se pohodlně usadíte a položíte ruce volně na klín, pokuste se soustředit na svůj dech. Nijak se ho při tom nesnaže ovlivňovat. Různé směry tréninku doporučují k soustředění i jiné aktivity nebo předměty (tzv. kotvy), ale dech se využívá nejčastěji. Tímto způsobem se pokuste soustředit zpočátku alespoň pět až deset minut denně. Pokaždé, když se vaše mysl přestane soustředit na dech, nenásilně se k němu vraťte. Je velmi pravděpodobné, že se vám zpočátku bude na dech soustředit těžko, ale věřte, že to půjde snáze a snáze. Tímto způsobem se dostaneme do stavu hluboké relaxace a nastává ten správný čas pro nekritické pozorování našich vlastních myšlenek. Důležité je uvědomit si, že mnoho událostí v našem životě ovlivnit nemůžeme. Co ale můžeme ovlivnit je způsob, jak na ně reagujeme.

Rozšiřující video:

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=cs

Zdroje:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156 https://www.vox.com/science-and-health/2017/5/22/13768406/mindfulness-meditation-good-for-kids-evidence lifehacky.cz/post/mindfulness-vselek-proti-stresu

Ztrácíme kvůli stresu rozum?

Někteří se s ním vyrovnávají lépe, někteří hůř. Ale neexistuje snad nikdo, kdo by stres neznal. Začnou se nám třást ruce, čelo se nám orosí a cítíme, jako by nám někdo kolem krku utahoval smyčku. To jsou základní projevy stresu. Víte ale, že nám stres ovlivňuje činnost a vývoj mozku?

Co se děje uvnitř mozku

Při stresových situacích jsou v těle tvořeny látky pomáhající nám tyto situace zvládnout, mezi nimiž jsou adrenalin a kortizol. Zatímco adrenalin se vyplaví z těla velmi rychle, kortizol v těle může zůstat po celý den, což je pro náš systém nebezpečné.

Při větším množství stresového hormonu, kortizolu, který je tvořen v nadledvinkách, dochází k zastavení tvorby nových neuronů v části mozku zvaném hipokampus. Ten je důležitý pro správné učení, prostorovou orientaci nebo ukládání nových informací. Nadbytek kortizolu může také vést ke zvýšení tělesné hmotnosti, zažívacím problémům nebo srdečním chorobám.

Chronický (dlouhodobý) stres má negativní vliv na naše rozhodování a pracovní paměť a nutí nás chovat se impulzivně. Jsme tedy náchylnější k úzkostem a depresím. Dále je ovlivněna část mozku zvaná amygdala. Jinak se jí také říká mozkové centrum strachu. Stres zvětšuje její velikost a vytváří se v nás ještě více strachu a úzkosti. Je to tedy takový začarovaný kruh.

Velmi znepokojivým účinkem stresu na náš mozek je zvyšující se riziko demence a Alzheimerovy choroby. Ta je šestou nejčastější příčinou smrti. Bohužel na ni zatím neexistuje žádný lék. U starších lidí pak chronický stres způsobuje demenci a urychluje její růst.

Chronický stres má také za následek snižování hladiny neurotransmiterů, zejména pak serotoninu a dopaminu. Serotonin neboli hormon štěstí, nám pomáhá zvládat stresové situace a vyvolává v nás pocit dobré nálady. Měli bychom se tedy snažit serotonin v našem těle produkovat, pokud možno co nejvíce. Jak zvýšit produkci serotoninu v těle, se dozvíte v tomto článku.

Hodný stres pomáhá

Naproti chronickému stresu existuje i tzv. hodný stres. Eustres je příjemnou formou stresu a neškodí nám. Prožíváme ho například při sportu nebo jiných fyzických činnostech, při kterých jsme spokojení a nadšení nebo když prožíváme pracovní či studijní úspěch.

Lepší je stresu preventivně předcházet, než se ho později zbavovat

Slyšíte občas od svého okolí, že vás rozhází každá blbost? Podléháte často stresovým situacím? To znamená, že nejste na stres připravení, a vystavujete se tak rizikům uvedeným výše. Naučte se stresu odolávat a pokud vás náhodou stres popadne, nebudete mít takový problém se ho zbavit.

Možností, jak preventivně stresu předcházet je několik. Jednou z možností je stresem se průběžně „očkovat“. Stres v malých dávkách v nás vyvolává větší odolnost a tělo si na něj postupem času zvyká. Takové očkování však probíhá v každodenním životě a vy jej můžete cíleně vyhledávat. Pokud vám dělá problém komunikace s cizími lidmi, zeptejte se každý den náhodných lidí třeba na to, kolik je hodin.

Další z možností prevence stresu je zhodnotit, zda důvod, proč se stresujete, je důležitý. Nerozčilujete se jen kvůli maličkostech, které za to nestojí?

Zdroje:

https://bebrainfit.com/effects-chronic-stress-brain/ www.huffingtonpost.com/jenny-c-evans/how-stress-is-literally-m_b_6064966.html

Techniky dechu pro posílení těla i mysli – 1. část

V posledních letech se roztrhl pytel s radami na posílení a zlepšení kdečeho. Jde na vás viróza? Pijte zázvorový čaj. Máte vysoký tlak? Nevadí, je spousta léků, které jej sníží. Přitom zapomínáme (nebo často ani nevíme), že existují způsoby, kterými můžeme kýženého stavu dosáhnout, a nepotřebujeme k nim nic víc, než vlastní tělo. Tedy přesněji řečeno, vlastní dech. Jde o techniky, které byly pilovány indickými jogíny tisíce let a neztratily na své účinnosti ani dnes. Dokonce západní „přísná“ věda potvrzuje blahodárný efekt dechových technik, ale o tom až za chvíli.

V tomto článku se zaměříme na dech zvaný Nadí Šodhana. V jogínském učení je tento dech považovaný za očistný a bývá součástí dalších náročnějších cviků. Ale i jeho samostatné a pravidelné praktikování přináší mnoho pozitivních účinků na tělo i mysl:

redukuje stres a nervozitu,

pročišťuje mysl, zvyšuje bdělost a schopnost soustředit se,

posiluje celý nervový systém, čímž působí blahodárně na mozek,

vyrovnává funkci obou mozkových hemisfér,

zásobuje tělo kyslíkem, tím podporuje látkovou výměnu a zbavuje nás toxinů,

ozdravuje plíce a zmírňuje alergii,

pomáhá vytvářet optimální hormonální hladinu.

A teď k těm studiím. Není asi překvapením, že nejvíce výzkumů technik dechu se provádí právě v Indii. To ale nemění nic na jejich exaktnosti ve smyslu západní medicínské vědeckosti. Univerzita medicíny v Jaipur podnikla v roce 2014 výzkum, ve kterém zjišťovala účinek jednorázového 20-minutového cvičení Šodhany u 30 probandů. Výsledkem krátkého cviku bylo snížení srdečního tepu a krevního tlaku o 8%. Zároveň se snížil také reakční čas, a to o 10%. Podobný výzkum provedla i Univerzita v Mangaloře, kde srdeční tep probandů klesl o 13% a kognitivní výkon v podobě řešení matematických úloh se zlepšil dokonce o 24%. Toto byly výsledky jednoho 20minutového sezení; při dlouhodobém praktikování tohoto dechu lze dosáhnout mnohem hlubších pozitivních změn.

Dech krok za krokem

Dechová technika Nadí Šodhana je velmi jednoduchá, časově nenáročná a pro její praktikování potřebujete pouze klidné místo. Toto cvičení můžete provádět kdykoli. Ideální doba je ráno po probuzení a večer před spaním. Můžete si ji hned dnes zkusit sami s následujícím postupem:

Zaujměte pozici vsedě. Ideální je lotosový sed, ale pro svou náročnost vyžaduje poměrně dlouhou dobu cviku. Alternativou je turecký sed, nebo sed na židli. Záda mějte vzpřímená.

Zavřete oči a několikrát se zlehka, pomalu a hluboce nadechněte a vydechněte. Ukazovák a prostředníček pravé ruky zaviňte do dlaně. Zbylé tři prsty použijete během cvičení.

Pravým palcem ucpěte pravou nosní dírku. Palec netlačí a je zlehka položený nad křídlem nosu, tedy v místě asi centimetr od kraje nosní dírky. Bez námahy se nadechněte levou nosní dírkou.

Než vydechnete, na krátký moment ucpěte také levou nosní dírku prsteníčkem a malíčkem. Pokud by tato pozice ruky byla nepříjemná, použijte jen jeden z prstů. Nyní uvolněte palec a vydechněte prvou dírkou. Dlouze a uvolněně.

Při dalším nádechu zůstávají prsty na levé nosní dírce a vdechujeme pravou stranou. Způsob střídání je u této techniky velmi důležitý.

Opět na krátký moment ucpěte obě nosní dírky a vzápětí pro výdech uvolněte levou nosní dírku.

Cyklus zopakujte zhruba 10x. Tato technika je velmi snadná i pro začátečníky. Stačí si jen uvědomit, že po vystřídání nosních dírek přichází nejprve výdech, pak nádech.

Šťastné hemisféry

Jak už bylo řečeno, Nadí Šodhana působí harmonicky na obě mozkové hemisféry. Pravá strana nosu povzbuzuje levou hemisféru, která je sídlem logického myšlení, řeči, počítání nebo pojmu o čase. Levá strana nosu naopak podporuje funkci pravé hemisféry, kde sídlí představivost, denní snění, intuice, vnímání barev a hudby. Pokud byste chtěli v kterýkoli moment podpořit jednu, nebo druhou hemisféru, stačí soustředěně dýchat do nosní dírky, která je propojená s požadovanou oblastí. Můžete zjistit, že jedna z nosních dírek je hůře průchozí, než ta druhá. Jde o přirozený jev, kdy se zhruba každé dvě hodiny automaticky střídá průchodnost mezi oběma stranami nosu.

Příští článek o technice dechu se zaměří na povzbuzení pozornosti a paměti.

Zdroje:

http://www.dok.rwan.sk/Zivotny styl/Andre van Lysebeth - Pranajama.pdf

http://www.j-pbs.org/pdf/182/subbalakshmi.pdf

http://jctmb.com/Vol2-Issue3-Jul-Sep-2014/02.Immediate Effect of Nadi-Shodhana Pranayam on Some Selected Parameters of Cardiorespiratory and Mental Efficiency.pdf

https://www.banyanbotanicals.com/info/ayurvedic-living/living-ayurveda/yoga/nadi-shodhana-pranayama/

Spánková paralýza - past mezi bděním a sněním

Je hluboká noc a vy jste se právě ze snu vrátili do reality vaší ložnice. Něco je ale špatně. Někdo cizí je ve vašem pokoji a mlčky kolem vás prochází. Chcete se natáhnout ke světlu a posvítit si na toho vetřelce, ruce vás ale neposlouchají. Zatímco vaši mysl zaplavuje panika, vaše tělo bezvládně leží v posteli a nedává vám sebemenší šanci se bránit nebo alespoň vykřiknout. Ve skutečnosti se přitom nemusíte o svůj život vůbec obávat. Jediný, kdo vás dnes v noci navštívil, byla spánková paralýza.

Spánková paralýza je stav, kdy tělo spí, ale mysl zůstává bdělá. Spánek přirozeně doprovází svalová ochablost. Zatímco se oddáváte snění, vaše tělo může ve snovém světě běžet, tančit i létat, a přesto zůstáváte klidně ležet ve své posteli. Když se pak obvykle ráno probudíte, bezvládnost vás opustí a můžete jít snídat. Pokud se ale bdělost setká s REM fází, vaše tělo zůstává znehybněno a mysl prožívá úzkost. Odhaduje se, že se se spánkovou paralýzou alespoň jednou za život setká zhruba 25 až 30 procent lidí. Jako by nebyla samotná nemožnost pohnout se a promluvit dostatečně děsivá, tento stav navíc často doprovází halucinace a problémy s dýcháním. Pokud jste sami spánkovou paralýzu nikdy nezažili, zkuste si vybavit, co prožíváte těsně před tím, než se ponoříte do spánku. Jak usínání a probouzení, tak spánkovou paralýzu totiž běžně doprovází zvukové a obrazové halucinace. V nezvyklé situaci uvědomělé bezvládnosti má ale mozek zřejmě tendenci vyložit si vynořující se vize a zvuky jako zlověstnou přítomnost druhé osoby, strach a panika tak ještě zesílí, až nakonec prožijete blízké setkání třetího druhu přímo ve vaší ložnici.

Přesná podoba postav a způsoby, jak si jejich přítomnost vyložíte, jsou pravděpodobně ovlivněny kulturně. Příslušníci různých národů si spánkovou paralýzu spojují s rozličnými mytickými bytostmi nebo duchy a předávají si zároveň opatření k jejich zahnání. Studie z roku 2014 ukázala, že Egypťané oproti Dánům více inklinovali k tomu, aby zážitek přisuzovali nadpřirozeným silám. Američané v něm zase mohou častěji spatřovat „strašáka“ podlomeného psychického zdraví a hrozby mozkového onemocnění. Pokud společnost nemá pro zlověstné noční návštěvy pochopení, její členové se mohou zdráhat o svých zážitcích mluvit a nikdy se tak nemusí dozvědět, že se jedná o vcelku běžný jev.

Co dělat, abyste se dýchánkům s nestvůrami pokud možno úplně vyhnuli? Snažte se nestresovat a věnujte dostatek času spánku. Stres způsobuje problémy s usínáním a souvisí s častým probouzením v průběhu noci. A právě v nedostatečném a nepravidelném spánku tkví kámen úrazu. Obzvlášť často tak může spánková paralýza doprovázet profese s dlouhými směnami a nočním provozem, jako jsou například zdravotníci a hlídači. Ani víra v paranormální původ jevů vám zřejmě příliš nepomůže. Strach z počínání záhadných bytostí může celý zážitek zhoršit a zvýšit pravděpodobnost jeho dalšího výskytu. Pokud se do této noční pasti přesto jednou chytíte, zkuste nepanikařit a soustřeďte se na rozpohybování jediného prstu na ruce nebo na noze. Právě tato malá výhra nad spícím tělem totiž často pomáhá bdělou noční můru zahnat.

Zdroje:

Adler, S. R. (2011). Sleep Paralysis: Night-mares, Nocebos, and the Mind-Body Connection. New Brunswick: Rutgers University Press.

Jalal, B., Simons-Rudolph, J., Jalal, B., Hinton, D.E. (2014). Explanations of sleep paralysis among Egyptian college students and the general population in Egypt and Denmark. Transcult Psychiatry, 51(2), 158-75.