Články na téma | Mentem.cz

Předběhněte Alzheimera II.: Prevence a mysl

Dobrý spánek, kvalitní strava, zdravé srdce a aerobní cvičení několikrát týdně. V prvním díle o prevenci Alzheimerovy choroby jsme si tyto hlavní oblasti popsali jako opatření založená na udržování tělesné kondice. Kromě toho jsme také stručně osvětlili, že příčinou rozvoje Alzheimerovy demence je nadměrné množství amyloidu beta v mozku – peptidu, který se shlukuje do plaků a způsobuje v podstatě odumírání synapsí. Vědci a lékaři se dnes zaměřují především na prevenci a snaží se předejít momentu, kdy množství amyloidu beta stoupne nad únosnou míru.

Jak správně tušíte, existují i další metody prevence této choroby, která zůstává nejčastější příčinou demence vůbec. Ty nejdůležitější preventivní kroky souvisejí s kondicí vašeho mozku a vaší mysli.

Trénujte svůj mozek – rozvíjejte neuroplasticitu a kognitivní rezervy

I kdyby se vám nepodařilo odvrátit nahromadění amyloidu beta nad kritickou míru dobrým spánkem a zdravým životním stylem, je zde další vlivná skutečnost. Dokonce ani tehdy, kdy se váš mozek dostal za „bod zlomu“ co se týče fyzické patologie a nastřádal kritické množství plaku, se u vás symptomy nemoci nemusí reálně projevit. Neuroložka Lisa Genova připomíná, že prožívání symptomů Alzheimerovy choroby je zapříčiněno ztrátou synapsí v mozku. Průměrný mozek má přes 100 trilionů synapsí a neustále nějaké ztrácí, zatímco stále získává nové. Tato schopnost se nazývá neuroplasticita, neboli plasticita mozku. Pokaždé, když se něco nového naučíme, vytváříme zároveň nová neuronová spojení – synapse – a posilujeme ty již existující. Kromě učení se novým věcem je vhodný také kognitivní trénink, který stimuluje právě plasticitu mozku a napomáhá udržet kognitivní funkce v kondici v rámci prevence, ale i během podpůrné léčby pacientů s demencí.

Neuroplastické jeptišky aneb Co naši mysl udrží skutečně fit

Ve slavném výzkumu zvaném „The Nun Study“ se podařilo týmu Davida Snowdona ukázat na neuvěřitelnou schopnost našeho mozku Alzheimerově chorobě odolat. Vědci v této studii zkoumali 678 jeptišek déle než dvacet let. Všechny jeptišky byly na začátku výzkumu starší 75 let a výzkumníci pravidelně kontrolovali jejich fyzickou kondici i kognitivní výkon. Pokud některá účastnice zemřela, byl její mozek podroben pitvě.

A některé mozky vědce ohromily. Ačkoliv byly zahlceny plakem a vykazovaly atrofii mozkové tkáně – byly tedy typickými scvrklými mozky pacientů s Alzheimerovou chorobou – jejich majitelky byly podle veškeré evidence po celý život zcela prosty jakýchkoli příznaků této nemoci. Jak to?

Vysvětlením byla jejich vysoká kognitivní rezerva. To znamená, že v mozku těchto žen bylo mnohem větší množství funkčních synapsí, než je běžné. Lidé, kteří mají za sebou více let formálního vzdělávání, jsou vysoce gramotní a zapojují se do aktivit stimulujících jejich mysl na pravidelné bázi, mají větší kognitivní rezervu a velkou spoustu neuronových spojení. Co to znamená? Že i když mají Alzheimerovu chorobu, která jejich mozku část synapsí ubírá, stále mají k dispozici spousty záložních spojení, které u nich tento neuronový úbytek vyrovnávají.

Vybudujte si odolný mozek, učte se a zažívejte nové věci

Odolnost proti projevům Alzheimerovy choroby tedy můžeme systematicky budovat rozvíjením nových neurálních cest v našem mozku. To se děje, když se učíme nové věci a pravidelně cvičíme své kognitivní funkce. V ideálním případě by tyto nové věci měly být maximálně bohaté na význam. Zapojte zrak i sluch, propojujte je s tím, co již znáte, vytvářejte nové asociace a spojujte je i na emocionální úrovni. Pamatujte, že nejde o to vybavovat si znovu informace, které jste se naučili již dříve. To je jako jezdit po starých cestách, které již stojí, v oblastech, které již znáte. To, co doopravdy chcete, je stavět stále nové, dosud nepoznané neuronové silnice. Zůstaňte také společensky aktivní, potkávejte nové lidi a udržujte kontakt s blízkými. Společenské závazky stimulují kognitivní rezervy a udržují vás fit.

Buďte společensky aktivní – udržujte své dlouhodobé kontakty a vytvářejte nové

Neocenitelný význam dobré společnosti jistě znáte. Rodina, přátelé a známí však nepřinášejí jen dobrý pocit. Jsou doslova hybnou silou pro váš mozek a udržují vaši mysl v pohotovosti. To platí zejména, pokud s druhými lidmi sdílíte kognitivní či intelektuální činnost – co třeba učit se nový jazyk ve skupině jazykové školy namísto doma s příručkou pro samouky?

Kromě stimulace kognitivní rezervy přináší kontakt s druhými také vyšší ochranu proti pocitům osamělosti a depresi, která patří mezi faktory zvyšující riziko rozvoje demence. Výzkumy ukazují, že sociální izolace se může podílet nejen na zvýšeném riziku deprese, ale také srdečních onemocnění, a přispívá k celkově nižší kognitivní aktivitě – která jen uspíší případný úpadek kognitivních funkcí a vaší nálady. Izolaci se tedy vyhněte a raději si vyjděte do společnosti. Podle vědců nakonec není až tak významné, jak jste se svou sociální sítí spokojeni – hlavní je, že jste v ní aktivní.

Vybudovat mozek odolný Alzheimerovi podle Lisy Genovy znamená „naučit se italsky, poznávat nové přátele, číst knihu, nebo poslouchat skvělou TED přednášku“. A co když vás oproti veškerému úsilí v pokročilém věku Alzheimerova nemoc postihne? Nepřestávejte žít, užijte si každý den, máte stále spoustu času. Neztratíte svou emocionální paměť, takže si stále budete užívat věci, jako jsou radost a láska. Možná nebudete vědět, co vám člověk v místnosti řekl před 5 minutami, ale budete vědět, jaký ve vás vyvolal pocit. A konečně, člověk je daleko více než jen to, na co si umí vzpomenout.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

http://www.pnas.org/content/early/2018/03/29/1721694115

https://academic.oup.com/gerontologist/article/37/2/150/616995

https://www.alzheimers.net/1-09-17-what-nuns-are-teaching-us-about-alzheimers/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain

http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2815%2900435-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092015

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31363-6/fulltext?elsca1=etoc&code=lancet-site

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371500046X?via%3Dihub

Předběhněte Alzheimera I.: Prevence a tělo

Většina lidí se chce dožít vysokého věku a zároveň si udržet mysl svěží jako za mlada. Toto přání se ale nesplní každému. Neuroložka Lisa Genova představila svým posluchačům myšlenkový experiment, který objasňuje realitu současného stárnutí:

„Představte si, že je nám všem nyní 85 let. Teď se každý podívejte na dva lidi v sále. Jeden z vás tří má pravděpodobně Alzheimerovu chorobu. Doufáte, že to nejste právě vy? OK, pak jste pečovatelem o člověka s Alzheimerovou chorobou.“

Výzkumu „Alzheimera“ se věnují vědci již dlouho, úspěšnou léčbu však nikdo zatím neobjevil a tato nemoc nyní postihuje více než sedm miliónů obyvatel Evropy.

Co s tím? Neklesejte na mysli a zaměřte se na preventivní opatření. Jako obvykle, nejlépe je s prevencí začít hned.

V tomto článku si řekneme, v čem tato choroba spočívá a jak vzniká. Podělíme se s vámi také o první část tipů pro zdravý životní styl, který vám může pomoci stát se vůči tomuto onemocnění odolnějšími.

Co víme o Alzheimerovi? Problémem jsou plaky bílkoviny v mozku

Alzheimerova nemoc je nejčastější příčinou demence a spočívá v narušení mozku, které vede ke zhoršování kognitivních funkcí, např. myšlení, úsudku, paměti. Jak to funguje?

Náš mozek se skládá z neuronů, které mezi sebou komunikují prostřednictvím synapsí. Ty si navzájem předávají informace prostřednictvím neurotransmiterů. Tato výměna je nezbytná pro šíření signálů mozkem a zajišťuje myšlení, vnímání, ukládání myšlenek. Synapse uvolňují také malé množství peptidu zvaného amyloid beta, který je obvykle odplaven během následujícího metabolického procesu. Problém vzniká, když se peptid nepodaří odplavit a amyloid beta se začne hromadit, shlukuje se do plaků a postupně zahlcuje mozek. Většina vědců se shodne na tom, že toto hromadění plaků je základem Alzheimerovy demence. Ve stejném momentě totiž dochází k úbytku samotných synapsí a rozpadu neuronových buněk zevnitř.

Plaky se hromadí již ve středním věku, „bod zlomu“ přichází mnohem později

Začátek rozvoje Alzheimerovy demence nepřichází až v důchodovém věku. Plaky amyloidu beta se nachází v mozku člověka, kterého choroba postihne, již kolem 40. roku věku. Neznamená to, že demence se projeví tak brzy – ačkoliv plak je v mozku přítomen, člověk nepozoruje žádné příznaky a žije dalších 15 až 20 let bez pocitu, že se s jeho myslí něco děje. A to až do chvíle tzv. „bodu zlomu“, kdy se množství nahromaděného plaku zvětší do kritické míry a mozek se začne chovat jinak. Tehdy se příznaky nemoci začnou projevovat ve formě klinických symptomů. Po tomto zvratu nastává kvalitativní změna v potížích s pamětí, jazykem a kognitivními funkcemi.

Asi všichni z nás někdy zažívají obyčejné výpadky paměti: „Jak on se jen jmenoval…?“, „Kam jsem to dala klíče…?“ V případě Alzheimerovy demence přicházejí výpadky jiné. Zatímco dříve jste si na jméno souseda vzpomněli za hodinu a klíče jste našli v kapse bundy, po „bodu zlomu“ klíče najdete v lednici nebo v akváriu s rybičkami. Anebo je sice najdete v kapse, ale říkáte si „K čemu tohle slouží…?“ Rozdíl tedy není jen v množství, ale i v kvalitě těchto potíží. Závažnější změny nastávají ve vyšším věku poté, co se plaky amyloidu beta hromadí již dlouhé roky. Pokud se vám věk 40 let zdá brzy, pak vězte, že prevence by měla začít ještě dříve.

Prevence začíná nejlépe včera

Vědci, kteří se snaží vynalézt lék na Alzheimerovu chorobu, sází na preventivní řešení. Výsledný preparát má podle nich zabránit amyloidu beta, aby nabobtnal do příliš velkých rozměrů. Pacienti si proto budou muset takovýto lék vzít dříve, než k „bodu zlomu“ dojde – ještě před tím, než se u nich příznaky nemoci projeví. Taková léčba je zatím hudbou budoucnosti, na stejném principu však funguje prevence v každodenním životě.

Dnes víme, že způsob, jakým žijeme své životy, může ovlivnit to, zda k „bodu zlomu“ vůbec dojde. Genetické faktory mají vliv na pravděpodobnost vzniku onemocnění, avšak ve hře jsou také další faktory. I pokud máte kombinaci genů, která zvyšuje pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby, můžete prožít celý život a nikdy tuto nemoc nerozvinout. Lisa Genova proto zdůrazňuje, že u většiny lidí není DNA samo o sobě určujícím faktorem toho, zda se Alzheimer projeví.

Co byste neměli podcenit, pokud chcete předběhnout Alzheimera? V tomto článku si řekneme, jak můžete Alzheimerově chorobě předcházet prostřednictvím péče o své tělo. V následujícím druhém díle vám pak vysvětlíme, jak si můžete vybudovat odolnější mozek prostřednictvím trénování své mysli.

Spěte pořádně

Spánek je důležitý, protože ve fázi hlubokého spánku s pomalými EEG vlnami (část NREM spánku – když se vám zrovna nezdají sny) dochází k mozkové očistě. Gliové buňky prolévají mozek cerebrální spinální tekutinou a tím jej očišťují od metabolického odpadu, který se akumuluje v synapsích během dne, a to včetně amyloidu beta. Hluboký spánek tak plní nezastupitelnou roli vnitřní očisty mozku. Odkládáte spánek často do pozdních nočních hodin? Pozor. Mnoho vědců věří, že chabá spánková hygiena je prediktorem vzniku Alzheimerovy choroby. Jediná noc spánkové deprivace vede k navýšení množství amyloidu beta, přítomnost nahromaděného amyloidu pak prokazatelně narušuje spánek, což pak vede k jeho dalšímu hromadění… Tomuto cyklu se určitě chcete vyhnout.

Jezte zdravě a udržujte své srdce fit

Vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita, kouření, vysoký cholesterol – celá tato skupina reprezentuje faktory zvyšující riziko onemocnění Alzheimerovou chorobou. 80 % lidí s tímto onemocněním podle jisté studie vykazovalo také přítomnost kardiovaskulárního onemocnění. Co s tím? Doporučením pro praktický život je v této oblasti zdravá strava ohleduplná ke kondici srdce, např. slavná středomořská dieta, a životní styl plný pohybu. Konečně máte pádný důvod začít žít jako Francouzi. Cigarety i dýmky si ale raději odpusťte – kromě špatného vlivu na kardiovaskulární systém obsahují také neurotoxické látky, které škodí přímo vašemu mozku.

Cvičte pravidelně, zaměřte se na aerobní aktivity

Aerobní cvičení se prokázalo v mnoha studiích jako účinný nástroj snižování množství amyloidu beta. A co víc, cvičení má okamžitý pozitivní dopad na váš mozek. Podle neuroložky Wendy Suzuki, zvyšuje cvičení množství neurotransmiterů, jako jsou dopamin, serotonin a noradrenalin, což vám zvedne náladu a posílí vaši pozornost a reakční čas. Dlouhodobé cvičení pomáhá produkovat nové mozkové buňky v prefrontálním kortexu a v hipokampu a doslova vám zvětšuje mozek, což vám také zlepší dlouhodobou paměť. Kromě těchto „bonusů“ však cvičení především funguje jako dlouhodobá ochrana vašeho mozku, protože právě prefrontální kortex a hipokampus jsou nejnáchylnější k negativnímu vlivu demence. Co to znamená? Správné cvičení vám samo o sobě Alzheimera nevyléčí, ale pomůže vám v dlouhodobém, preventivním budování většího a silnějšího mozku, který bude schopen nástupu demence lépe a déle odolat.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

http://www.pnas.org/content/early/2018/03/29/1721694115

https://academic.oup.com/gerontologist/article/37/2/150/616995

https://www.alzheimers.net/1-09-17-what-nuns-are-teaching-us-about-alzheimers/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain

http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2815%2900435-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092015

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31363-6/fulltext?elsca1=etoc&code=lancet-site

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371500046X?via%3Dihub

Divoké byliny, které prospějí vašemu mozku

Dnes a denně jsme pod silným vlivem různých reklam, které slibují rychlou a účinnou léčbu řady lehkých onemocnění. Kdo má doma televizi, určitě vypozoroval, že pod největší palbou prezentace léků a doplňků jsme v období začínající zimy a na jaře. Také stále nové a novější studie nás ujišťují, které léky nebo potraviny máme zaručeně konzumovat, třebaže před deseti lety a za dalších pět let budou tvrdit pravý opak.

Co s tímto informačním přehlcením a neustálou reklamní masáží? Ve chvílích nejistoty a zmatenosti dnešní překotné doby je nejlepší podívat se, jak se o své zdraví staraly naše prababičky a naši pradědečci. Minulé generace totiž čerpaly z vědomostí, které byly ověřeny stovkami let úspěšné praxe. Především to byla cesta přirozená, šetrná k přírodě a konec konců i k člověku a jeho dlouhodobému zdraví.

Jedním z pradávných způsobů, jak předcházet nemocem nebo je vhodně léčit, bylo užívání bylin. Řadu z nich si lidé pěstovali na zahradách, ale v tomto článku bude řeč o rostlinách planých – jejich účincích na náš mozek a celý organismus. Bylin, které si můžete nasbírat téměř kdekoli, s trochou nadsázky přímo za vaším domem. Nepřinášejí žádné nežádoucí vedlejší účinky (na rozdíl od běžných farmaceutických produktů). Pokud ale trpíte závažným onemocněním některého orgánu nebo krve, je vhodné poradit se s lékařem. Další výhodou je, že plané bylinky jsou zcela zadarmo a při šetrném sběru rostlině nijak neuškodí. Jediná věc, na kterou byste si měli dát pozor, je čistota okolí. Takže místo sběru bylin ve městech je rozhodně vhodnější zajet si na výlet do volné přírody.

Kopřiva dvoudomá

Na kopřivu narazíte od jara až do podzimu snad úplně všude. Patří mezi nejrozšířenější plevele a nejednomu zahrádkáři z ní naskakuje husí kůže. Možná, že až zjistíte, v čem všem je kopřiva blahodárná, přeškatulkujete si ji mezi šampionku užitkových rostlin.

A v čem že je kopřiva tak skvělá? Především čistí krev a silně detoxikuje celé tělo. Dodává mu také spoustu živin – železo, vápník, nebo vitamíny A a K. Listy kopřivy podporují činnost srdce, snižují krevní tlak a pomáhají při trávení. Dále bojují proti revmatismu nebo ekzémům. V mozku zmírňuje kopřiva kornatění cév a zlepšuje jejich elasticitu. Zvýšené okysličení pak zlepšuje koncentraci. Významný vliv má i při detoxikaci mozkových buněk.

Neodpustíme si zde uvést jednu zajímavou studii, která se věnovala vlivu výtažku z bylin na kognitivní funkce. Tento výzkum z roku 2016 (viz zdroje článku) zjistil, že výtažky z kopřivy (spolu s výtažky vratiče obecného a šípkové růže) prokazatelně zlepšují prostorovou orientaci u myší. Třebaže experiment ještě nebyl prováděn na člověku, jde o velmi slibný výsledek.

Pokud se chcete vrhnout na vlastní sklizeň, hodí se nejlépe březen a duben, v pozdějším období sbírejte pouze mladé výhonky po sečení. Rostlina by v době sběru zkrátka neměla kvést. A co s natrhanými listy? Vyzkoušejte třeba kopřivový čaj (nálev) – můžete usušit mladé lístky, nebo pořídit čaj kupovaný. Můžete si ji také čerstvou nasekat do polévky místo petrželky. Pokud rádi přijímáte větší výzvy, uvařte si z čerstvých kopřiv špenát. Chuť je trochu neobvyklá, takže se doporučuje s kopřivou začít pozvolna přidáváním do běžného špenátu.

Jitrocel kopinatý

Jitrocel najdeme na loukách, okrajích cest a polí až do výšky 1800 m nad mořem. Není zdaleka tolik nepohodlný jako kopřiva, tudíž není člověku ani tolik trnem v oku. Sbírají se především listy k sušení nebo zpracování začerstva, od května až po srpen. V minulosti se jitrocel používal především jako obklad k zastavení krvácení a hojení ran a puchýřů. Také umí zmírnit svědění při bodnutí hmyzem.

Znáte jitrocelový sirup? Můžete si jej udělat doma z čerstvých lístků. Stačí střídavě skládat vrstvy listů a cukru do uzavíratelné dózy a za několik dní budete mít sladkou medicínu, kterou stačí jen přelít přes síto do nové nádobky a užívat při prvních příznacích nachlazení nebo při poruchách trávení.

Řebříček obecný

Tuto bylinu najdeme stejně jako jitrocel hojně na loukách, v trávnících, okrajích polí a cest až do 2500 metrů nad mořem. Sbírá se od června až do září. Řebříček se také řadí mezi úžasné léčivé byliny. Stejně jako jitrocel býval v minulosti oblíben pro schopnost zastavovat krvácení. Dnes jsou oceňovány především protizánětlivé a dezinfikující účinky. Doporučuje se řebříček užívat i při potížích s trávením. Upravuje krevní oběh. Řebříček stimuluje celou nervovou soustavu a pomáhá proti kornatění tepen v mozku.

Chuť řebříčku je poměrně nahořklá až slaná, což nemusí každému vyhovovat. Za zkoušku to ale určitě stojí. Nejčastěji se užívá nálev – tři čajové lžičky sušené natě stačí zalít půl litrem vroucí vody, po 15 minutách můžeme scedit a pít.

Šípková růže

Léčebné účinky šípku byly hojně využívané už ve starověku a ani ve středověké době temna neupadly v zapomnění. Byla by to velká škoda, protože se dodnes řadí mezi hvězdy přírodního léčitelství. Šípková růže je keř vysoký asi dva metry a můžete ji nalézt na okrajích lesů nebo polí, často se nachází i na starých zahradách.

Šípková růže je známá pro velké množství vitamínu C, ale obsahuje i vitamín B, beta karoten, vápník a mnoho dalších prospěšných látek. Je cenným pomocníkem při zánětech horních cest dýchacích nebo při paradontóze. Zvyšuje imunitu a zmírňuje jarní únavu. Působí močopudně, což pomáhá při zánětu močových cest. Šípek zpevňuje cévy a zásobuje buňky kyslíkem, což má blahodárný vliv na mozkové funkce, především schopnost soustředění. Působí také proti stresu, protože posiluje celou nervovou soustavu.

Plod šípku se sbírá obvykle v polovině září a užívá se především ve formě čaje. Můžete si z něj udělat také kompot, zavařeninu nebo dokonce šípkové víno.

Příroda i naše města jsou plná různých „plevelů“, které mohou překvapivě dobře posloužit našemu zdraví. Stačí se jen více dívat kolem sebe a narazíme na velké poklady. Jen se zeptejte svých prababiček – budu mít určitě radost.

Zdroje:

Hoffmanová, E. (1973) Rostliny v domácí lékárně. Praha: Mladá fronta

Lánská, D. (2006) Jedlé rostliny z přírody. Praha: Aventinum

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967545/

Tři nástroje k překonání perfekcionismu

V předchozím článku jsme odlišili ambice a cíle, které nás motivují k další práci, od přehnaného perfekcionismu, který škodí. Jestli si nejste jisti, jak to u sebe rozpoznat, doporučuji začít první částí a projít si projevy nadměrného perfekcionismu v myšlení a chování. Dnes si představíme tři nástroje z kognitivně-behaviorální terapie, jak se z pasti perfekcionismu osvobodit.

Nástroj č. 1: Změna perfekcionistického myšlení

a) Realistické myšlení

Jako účinné se ukázalo nahrazovat sebekritické či perfekcionistické myšlenky realističtějšími tvrzeními. Důležitá je pravidelná práce s „opravováním“ myšlenek. Dokonce i kdybyste realistickým tvrzením právě nevěřili, dostatečné opakování změní pozitivní realistické myšlenky na návyk a pomůže vytlačit ty negativní. Příklady kladných realistických prohlášení: „Nikdo není dokonalý!“ „Mohu udělat jen to, co je v mých silách!“ „Udělání chyby neznamená, že jsem hloupý nebo že jsem selhal. Jen to znamená, že jsem jako všichni ostatní - člověk. Každý dělá chyby!“ „Je v pořádku, abych nebyl pořád příjemný. Každý má někdy špatný den.“ „Je v pořádku, když se mi někdo nelíbí. Nikdo se nelíbí všem!“

b) Perspektiva

Pro lidi s perfekcionismem je často těžké vidět situaci z pohledu druhých. Můžete být přesvědčeni, že jste líní, protože jste schopni cvičit pouze 1 hodinu místo 2 hodin denně. Naučíte-li se vidět situaci tak, jak by ji mohli vidět i jiní lidé, může vám to pomoci změnit některé z těchto neužitečných přesvědčení. Myšlenku můžete napadnout položením si následujících otázek:

Jak by tuto situaci viděl někdo jiný (např. blízký přítel)? Většina lidí si pravděpodobně nebude myslet, že jsou líní, pokud nebudou cvičit 2 hodiny každý den: „Můj nejlepší kamarád cvičí jen 1 hodinu 2 až 3 krát týdně a má ze sebe docela dobrý pocit“.

Existují jiné způsoby, jak se na to podívat? Možná je neschopnost cvičit 2 hodiny denně pochopitelná vzhledem k mé vytíženosti. Pokud nenaplním tento standard, neznamená to, že jsem líný. Většina lidí to nemůže splnit.

Co bych mohl říct blízkému příteli, který by měl podobné myšlenky? Je v pořádku trénovat 1 hodinu denně nebo méně. Pravidelné cvičení, řekněme 2 až 3 krát týdně, úplně stačí.

c) Širší pohled na věc

Lidé s perfekcionismem mají tendenci zabývat se detaily a trávit spoustu času starostmi o „maličkosti“ (např. v e-mailu). Pokud se nadměrně zabýváte detaily, je užitečné položit si následující otázky: Je to opravdu důležité? Co je to nejhorší, co se může stát? Pokud se to nejhorší stane, mohu to přežít? Bude na tom ještě záležet příští týden? Příští rok?

d) Kompromis

Toto je zvláště užitečný nástroj pro řešení černobílého myšlení. Kompromisy zahrnují stanovení realističtějších standardů nebo větší volnost v jejich naplňování. Například pokud si myslíte, že udělat chybu během prezentace znamená, že jste hloupí, zkuste se sami sebe zeptat: „Jakou úroveň nedokonalosti jsem ochoten tolerovat?“ Odtud se můžete pokusit najít rozumnější standardy, které jste ochotni přijmout. Vzhledem k tomu, že první pokus o snížení standardů často provází úzkost, můžete postupovat pomalu. Prvním krokem k přijatelnějším standardům v tomto příkladu by například mohlo být vynaložení 3 hodin přípravy na prezentaci místo 5, což by vám umožnilo udělat chybu během 1 z 5 prezentací nebo být v pořádku s méně než 5 pochvalami od posluchačů. Až budete spokojeni se snížením vašich standardů trochu, snižte je o něco více. Například další krok by mohl zahrnovat 1 hodinu přípravy na prezentaci, dovolit si udělat chybu během 1 z 2 prezentací nebo být v pohodě, když nevíte, co si ostatní o vašem výkonu mysleli.

Nástroj č. 2: Změna perfekcionistického chování

Mít problém s perfekcionismem je spíše jako mít „fobii“ z dělání chyb nebo z pocitu nedokonalosti. Čelit strachu postupně je nejúčinnější způsob, jak fobii překonat a nazývá se „expozice“. Například nejlepším způsobem, jak překonat fobii ze psů, je postupně s nimi trávit čas, abyste si zažili, že nejsou tak strašidelní a nebezpeční, jak jste původně mysleli. Stejně tak překonání „fobie“ z chyb a nedokonalosti je, že postupně a úmyslně děláte chyby a zažíváte nedokonalost. Tato technika také zahrnuje postupné vystavování se situacím, které obvykle vylučujete ze strachu, že věci nebudou dokonale fungovat. Zde jsou některé příklady, jak chyby nacvičovat:

Přijďte na schůzku o 15 minut později

Nechte viditelnou část bytu trochu neuklizenou

Řekněte lidem, že jste unaveni (nebo o jiném pocitu, který považujete za slabost)

Noste kus oblečení, který má na sobě viditelnou skvrnu

Úmyslně dovolte během oběda s kolegou chvíli trapného ticha

Pošlete e-mail, který obsahuje několik chyb

Promluvte na schůzce, aniž byste si nejprve potichu promysleli, co budete říkat

Vyzkoušejte novou restauraci, aniž byste nejdříve zkoumali, jestli je dobrá

Zastavte se, když se „přistihnete“ při nadměrném úsilí, které má zabránit nedokonalosti. Například pokud máte tendenci opakovaně kontrolovat písemné dokumenty kvůli chybám, zabraňte kontrole více než jednou. Nebo si určete limit 30 minut místo 2 hodin na přípravu 15 minutové prezentace. Nevyhnutelné je opakované procvičování techniky, kterou si vyberete, než se s chybami začnete cítit pohodlněji. Nenechte se odradit, pokud se vaše úzkost nezmění hned - to je normální a očekávané.

Nástroj č. 3: Překonání prokrastinace (odkládání úkolů na později)

Když si nastavíte „dokonalé“ standardy, někdy je snadnější odkládat úkoly spíše než trávit hodiny snahou naplnit je. Můžete si například uvědomit, že je u vás doma obvykle nepořádek, i když máte velmi vysoké standardy na čistotu a uspořádaní věcí. Nebo můžete odložit psaní zprávy do práce, protože se obáváte, že nebudete schopni dokončit úkol „perfektně“. Anebo byste mohli „zamrznout“ při přemýšlení, kolik práce musíte udělat a kde vůbec začít. Avšak odkládání je pouze dočasným řešením a obvykle situaci zhoršuje. Zde jsou některé pomůcky, jak otálení překonat:

Vytváření realistických plánů: rozdělte větší úkoly na menší zvládnutelné kroky. Také je užitečné předem rozhodnout, kolik času na úkolu strávíte. Nezapomeňte, že cílem je dokončit úkol, nikoliv provést ho dokonale!

Perfekcionisté občas mají problémy s rozhodováním o tom, kam by měli věnovat svou energii a úsilí. Upřednostněte ten úkol, který je v daný den nejdůležitější. Některým lidem také funguje přístup „co trvá do 5ti minut, udělej hned“ (např. odepsat na zprávu, poslat soubor, vyřídit krátký telefonát atd.). Je v pořádku neudělat každou věc na 100%.

Povedlo se vám něco nedokonalého? Nezapomeňte se odměnit :)

Protože čelit strachu a měnit staré způsoby chování je těžké, ujistěte se, že budete mít vždy čas odměnit se za své pokroky. Jestli se vám povede ubrat pár procent z práce na detailech, kontrolování chyb a neustálého vylepšování, odolejte pokušení využít nově nabytý čas na další a další práci. Místo toho si dopřejte odměnu - dobré jídlo, procházku, vyjížďku s přáteli, nebo jen nějaký čas, kdy je v pořádku nedělat nic „užitečného“.

Zdroj:

Volně přeloženo dle článku How to Overcome Perfectionism vytvořeného kanadskou Asociací pro úzkostné poruchy Britské Kolumbie (AnxietyBC). Dostupné online na: https://www.anxietybc.com/adults/how-overcome-perfectionism

Další zdroje o překonávání perfekcionismu v angličtině:

When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism by M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)

Never Good Enough: How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life by M.R. Basco (Simon & Schuster)

Perfectionism: What’s Bad about Being Too Good? by M. Adderholdt-Elliott, M. Elliott, & J. Goldberg (Monarch Books)

Lucidní snění – jak se stát tvůrcem svých snů

Sny nás asi nikdy nepřestanou překvapovat. Zabývaly se jimi už starověké civilizace, o snech a jejich významech psal například Aristoteles. V průběhu staletí se jim přikládal magický, někdy i prorocký význam. Ve dvacátém století se snům a jejich nevědomému obsahu věnoval Sigmund Freud. Další proslulý psycholog Carl Gustav Jung se ve své teorii snů zaměřil na iracionální obsahy. Velký rozmach ve výzkumu snů proběhl pak v 70. letech 20. století. A právě v této době se sny začal zabývat americký psycholog Stephen LaBerge. Přesněji řečeno lucidními sny.

A co vlastně lucidní sen je?

Jde o uvědomění, že se nacházíme ve snu. Zní to snadně, ale mozek nás obvykle umí tak šikovně ošálit, že při snění máme neustále pocit, že se nacházíme v realitě. A až po probuzení si uvědomíme jeho nereálnost. Člověk, který má schopnost lucidního snění, získává jednu ohromnou možnost: dokáže modelovat sen podle vlastního přání. Možnosti jsou neomezené – může létat, dýchat pod vodou, stavět města, navštívit vzdálené galaxie. Může trénovat sporty nebo hru na hudební nástroj. Cokoli vás napadne. Díky lucidnímu snění se lze dokonce zbavit nočních můr – jakmile si totiž uvědomíme, že „bubáci“ jsou jen výplodem naší fantazie, dá nám to možnost je konfrontovat, smířit se s nimi nebo se snažit pochopit jejich podvědomý význam, který je odrazem událostí v reálném životě.

Když se Stephen LaBerge začal výzkumem lucidního snění zabývat, nikdo mu nevěnoval výraznou pozornost. Reakce byly spíš vlažné. V laboratořích věhlasné Stanfordské univerzity se mu ale díky mnoha experimentům podařila existence lucidního snění potvrdit a v roce 1987 dokonce založil Institut lucidního snění. Dnes má praktikování lucidního snění tisíce nadšených stoupenců.

Jak získat schopnost lucidního snění

Lucidního snění je schopen každý. Liší se jen délka nutného tréninku, která je ale závislá na vnitřní motivaci. Abyste mohli trénovat lucidní snění, je v první řadě zapotřebí, abyste si pamatovali obsah svých snů. Pokud nepatříte mezi šťastlivce, kteří se po probuzení dokáží rozvzpomenout na své sny, nevadí. Můžete si vést deník, do kterého bezprostředně po probuzení zapíšete nejprve fragmenty toho, co se vám udrželo v paměti. Postupem času a díky zvyku zaznamenávání si budete čím dál častěji schopni vybavovat obsahy svých snů. Budou detailnější a bohatší.

Dalším důležitým krokem je takzvané testování reality, abychom si dokázali uvědomit, že ve snu něco „nehraje“. Položíme si tedy otázku: „Je toto realita?“ Odpověď však není tak snadná. Ve snu totiž dokážeme cítit bolest, chutě, vůně; a dokonce fyzikální podmínky jsou velmi věrohodné. Můžeme však na svůj geniální mozek vyzrát jednou věcí: něco si ve snu přečíst. Písmena se budou vytrácet, přeskupovat a nebudeme schopní zapamatovat si ani celou jednu větu. Děje se to proto, že mozkové centrum určení ke čtení je během spánku inhibováno.

Je tu ale jeden háček. Možná vás napadá „Jak si mám ve snu něco záměrně přečíst, když si vůbec neuvědomuji, že sním?“ Odpověď je vcelku snadná: Abyste mohli ve snu testovat realitu, je nutné, abyste se ji naučili testovat i během dne. Doporučuje se tedy 10x až 15x denně ověřit realitu (třeba právě čtením) a vytvořit si tak zvyk, který se později přenese i do samotného snu. Nemusíte se bát, že byste se zamotali do bludů nebo jakkoli ztratili pojem o tom, co je reálné a co nikoli. Naopak – lidé, kteří se tímto způsobem několikrát denně zastavují a uvědomují si reálný pocit bytí „tady a teď“, si vybudují lepší vnímání přítomnosti a svých pocitů a potřeb. Tak proč to nezkusit?

Zdroje:

LaBerge, S. (2006). Lucidní snění. Praha: DharmaGaia

https://en.wikipedia.org/wiki/Stephen_LaBerge

https://www.youtube.com/watch?v=rFjiAUYZj68

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=hswbeP6oork

Trpíte nadměrným perfekcionismem?

Většina lidí vidí vysoké standardy jako plus. Snaha o dokonalost často souvisí s dobrou pracovní morálkou a silnou vůlí. Vysoké standardy mohou také pomoci dosáhnout výkonu špičkové úrovně. Perfekcionismus na druhou stranu přináší sklon stanovovat si cíle nebo normy, které jsou (téměř) nesplnitelné. Perfekcionisté mají tendenci věřit, že i drobná nedokonalost povede ke katastrofě. Příliš vysoko nastavené normy přinášejí stres a opakované pocity selhání mohou vést až k přesvědčení, že nejsme schopní tak, jako druzí. Proto je vhodné učit se tyto standardy snižovat a tím také zmírnit pocity stresu a úzkosti. V první části článku se zaměříme na to, jak rozpoznat perfekcionismus, který už víc škodí, než pomáhá. Příště si představíme tři nástroje z kognitivně-behaviorální psychoterapie, jak perfekcionismus překonat.

Jak perfekcionismus rozpoznat

Pokud jsou vaše standardy (cíle, očekávání od sebe) až příliš vysoké, mohou se dostat do cesty vaší práci nebo škole, ale i vztahům a radosti ze života. Máte problém s perfekcionismem? Jestli to s jistotou nevíte, můžete si projít následující otázky:

Máte potíže naplňovat své standardy (např. uklidit tak, abyste byli spokojeni)?

Cítíte se často frustrovaní, depresivní, úzkostliví nebo rozzlobení, když se snažíte udělat činnost ke spokojenosti?

Bylo vám řečeno, že jsou vaše standardy příliš vysoké?

Narušuji vám nastavené standardy každodenní život (např. splnit termín, dokončit úkol, důvěřovat ostatním, dělat něco spontánně...)?

Pokud jste odpověděli na některou z otázek výše „ano“, může se jednat o váš problém. Perfekcionismus ovlivňuje, jak člověk myslí, jak se chová a cítí. Máte-li potíže s perfekcionizmem, mohou vám být známy následující příklady:

POCITY: Perfekcionismus může způsobit, že se cítíte depresivní, frustrovaní, úzkostliví a dokonce i rozzlobení, zvláště pokud se neustále kritizujete za to, že neděláte dost dobrou práci poté, co jste na úkol vynaložili spoustu času a úsilí.

MYŠLENÍ:

Černobílé myšlení (např. „Něco méně než dokonalost je selhání“, „Pokud potřebuji pomoc od ostatních, pak jsem slabá“)

Katastrofické myšlení (např. „Pokud udělám chybu před mými spolupracovníky, nebudu schopen přežít ponížení“, „Nemohla bych se vypořádat s tím, že by na mě někdo byl naštvaný“)

Čtení myšlenek a budoucnosti (např. „I když jsem se celou noc připravovala na prezentaci, vím, že to neudělám dobře“, „Kdybych šel na nemocenskou, můj šéf by si myslel, že jsem líný“)

Myšlení „měl bych“ (např. „Nikdy bych neměl dělat chyby“, „Vždycky bych měla předvídat problémy dřív, než se objeví.“)

CHOVÁNÍ:

Chronická prokrastinace, potíže dokončovat úkoly nebo snadné vzdávání se

Přílišná opatrnost, důkladnost (např. věnování 3 hodin práci, která jiným lidem zabere 20 minut)

Nadměrná kontrola (např. 30 minut kontrolovat, zda v krátkém e-mailu šéfovi není pravopisná chyba)

Neustálá snaha vylepšovat věci tím, že je opakujete (např. několikrát přepracovat pracovní dokument, aby byl „dokonalý“)

Utrpení při rozhodování o detailech nebo nepříliš podstatných věcech (např. na který film se podívat)

Vytváření podrobných seznamů úkolů (např. kdy vstávat, zuby, sprcha apod.)

Vyhýbání se zkoušení nových věcí a činnosti, u kterých hrozí chyby

Našli jste se v tom? Nezoufejte. Někdy samotné uvědomění, že perfekcionismus stojí v cestě mému štěstí, je začátkem změny myšlení a chování. Abyste ale na to nebyli úplně sami, v druhé části článku si představíme tři nástroje, jak perfekcionismus překonat.

Zdroj:

10 metod v terapii ADHD – 2. část

„Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“ V předchozím článku jsme si řekli, proč tato věta nepřináší výsledky u lidí, kteří trpí syndromem ADHD a souvisejícím narušením exekutivních funkcí. Místo planých rad jsme si popsali 5 metod, které výsledky prokazatelně přinášejí. Kromě léků, psychoterapie, mindfulness a meditací, kognitivního tréninku a vytrvalostního sportu známe 5 dalších technik, které mohou lidem s ADHD přinést dlouhodobý užitek a pomoci jim k lepšímu fungování v různých oblastech života. Které to jsou?

6. EEG Biofeedback

Účelem EEG biofeedbacku neboli neurofeedbacku je vyladění mozkové aktivity za pomoci měření mozkových vln a poskytování okamžité zpětné vazby na obrazovce počítače – ve formě hry! Kromě ADHD se používá při léčbě stresu, úzkostí, poruch spánku či po poranění mozku. Jak to funguje? Neurofeedback poskytuje systém odměn, který mozek učí, jak fungovat lépe. Celý proces probíhá v podstatě na podvědomé úrovni, účastník tréninku totiž obvykle hraje speciálně uzpůsobenou počítačovou videohru za pomoci technického vybavení, které snímá jeho mozkovou aktivitu. Zatímco hraje, jeho mozek se v rámci hry učí, jak lépe pracovat. Hra totiž doslova reaguje na momentální fungování mozku hráče. Příkladem může být hra o Ikarovi, který se s pomocí přilepených voskových křídel snaží přeletět oceán. Pokud se pacientovi nedaří svou mozkovou aktivitu vyladit, Ikarus se spálí o Slunce nebo zapomene létat a spadne přímo do moře. Když se však účastník postupně naučí svůj mozek ovládat lépe, dostat se do klidnějšího stavu a naladit se na vlnu optimálního fungování, jeho Ikarus bez problémů vodu přeletí. Setkat se můžete i s hrami jako sjezd lyžařského slalomu nebo automobilový závod. Schopnost ovládat svou mozkovou aktivitu si pak klient odnáší i mimo tréninkovou místnost.

7. Svépomocné skupiny

Zapojit se do svépomocné skupiny zaměřené na ADHD ve vašem okolí doporučují mnozí odborníci. V takové skupině můžete získat spoustu dalších informací, vzájemně sdílet strategie zvládání a zkušenosti s léčbou. Co je ale snad ještě důležitější, budete zde mít možnost své prožitky sdílet s dalšími lidmi s ADHD a vzájemně si dodat sílu, motivaci a podporu. A to může být oproti obvyklému přístupu „Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“ až zlomový zážitek. Žádnou skupinu nemůžete najít? A proč nějakou nezaložit? Vhodné jsou také skupiny pro rodiče dětí s ADHD.

8. Koučování

Koučování je metoda z oblasti poradenství. Správný kouč podporuje vnitřní zdroje klienta a jeho schopnost nalézat vlastní strategie, plány a řešení. V dnešní době je možné najít kouče, kteří se specializují právě na klienty s ADHD. Kouč se může specializovat na dospělé klienty nebo na rodiče s dětmi s ADHD. Důležité je, že kouč je kvalifikovaný pro systematickou pomoc klientovi a zároveň si je vědom všech výzev, které problematika ADHD přináší. Měl by tak umět právě s jeho specifickými obtížemi pracovat. Koučování pak může klientovi přinést nejen lepší schopnost dosáhnout svých cílů a zvládat problémy v exekutivní oblasti, organizování úkolů a zvládání času, ale posílit i schopnost regulovat své chování v mimopracovních oblastech – třeba v emočně náročných situacích s druhými lidmi. Přispívá tak k celkové životní spokojenosti, pocitu sebevědomí a důvěry ve vlastní schopnosti.

9. Relaxace

Dovednost efektivně odpočívat je u ADHD velmi důležitá. Ač se to může zdát jako paradox, ADHD také znamená neschopnost efektivního odpočinku, selekce podnětů a soustředění jen na vybrané aktivity. Hyperaktivita je tak někdy vyvolána právě únavou, přehlcením podněty a reakcemi na ně. U spousty lidí s ADHD se objevují potíže se spánkem, speciálně s usínáním. Proto je velmi významné se naučit kvalitně relaxovat. Lze využít techniky mindfulness a meditace, o kterých jsme již hovořili minule. Z psychologických technik jsou vhodné třeba autogenní trénink, Jacobsonova progresivní relaxace, dechová cvičení. Velkou pomocí může být řízená relaxace, opět pod vedením odborníka – techniky vás naučí, využívat je pak můžete doma sami. Podvědomě učí vás mozek relaxovat také už zmíněný EEG biofeedback.

10. Kompenzační pomůcky

Poslední, ale rozhodně velmi důležité! Právě pomůcky pro každodenní fungování vám možná udělají největší službu ze všech. S ADHD nepotřebujete dřevěnou protézu, poslouží vám obyčejný diář pro naplánování dne, seznamy úkolů, lepící papírky s připomínkami a budík na mobilu. Pomůckou může být prakticky cokoliv, důležité je jen to, aby fungovala právě vám… a vašemu vnitřnímu výkonnému manažerovi.

Specializovaná sdružení nabízejí podporu, Mentem zase trénink mozku

Pokud máte podezření, že sami patříte mezi nositele ADHD, je na místě se seznámit s místy, kde můžete najít podporu pro sebe i své blízké. První na řadě je návštěva odborníka – psychologa, který se na ADHD přímo zaměřuje a může vám pomoci se stanovením diagnózy i odpovídající léčby a podpory. V rámci online sféry v České republice existuje platforma nepozornidospeli.cz, která se specializuje přímo na dospělé. Asociace dospělých pro hyperaktivní děti (s kreativní zkratkou ADHD) se zase, jak název napovídá, zaměřuje spíše na děti. Kdo by se chtěl v oblasti ADHD vzdělat od podlahy, ten se může pustit do mezinárodních vod. Anglické odborné informace určené pro nejširší veřejnost naleznete např. na stránkách ADDA (Attention Deficit Disorder Association) nebo ADHD World Federation.

A na Mentem si můžete vyzkoušet, jak pro vás fungují techniky tréninku „výkonného manažera“ vašeho mozku v podobě našich online her.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ943698.pdf

10 metod v terapii ADHD – 1. část

ADHD je neuro-vývojový syndrom a ovlivňuje regulaci některých funkcí mozku a chování, které s těmito funkcemi souvisejí. Tak například, značný vliv má na exekutivní funkce. Napadl vás výraz „exekutivní ředitel“ nebo „výkonný manažer“? Výborně! Přesně o to jde. V případě mozku s ADHD se setkáváme s narušením pozornosti, koncentrace, paměti, motivace, dokonce i schopnosti poučit se z chyb. Impulzivita, hyperaktivita, narušené organizační a sociální schopnosti. Jak to bude vypadat v praxi?

Exekutivní funkce ADHD mozku pracují jinak

Prestižní pozici „výkonného manažera“ ve vaší hlavě zastávají vyšší mozková centra ve frontální oblasti. Pokud máte ADHD, tento vnitřní „výkonný manažer“ ve vašem mozku pracuje nevšedně. Více zapomíná. Někdy se nedokáže soustředit a nenechat se vyrušit. Jindy se zase ocitne ve stavu hyper-soustředění na jednu aktivitu, kvůli které mu však uteče vše ostatní. Právě v téhle chvíli však odvede neskutečný kus práce – hyper-fokus je doslova jednou z ADHD superschopností! Těžko dodržuje termíny a nechodí včas, protože orientace v čase je pro něj abstraktní pojem. Je náročné ho motivovat ke stabilnímu výkonu a neumí moc plánovat. Když udělá chybu, nevede ho to automaticky k lepšímu jednání příště. A běžný systém odměna-trest na něj nefunguje jako na ostatní.

Hyperaktivitu může dávat najevo třeba neustálým cvakáním propiskou nebo trvalou potřebou zvednout se a „jít se na pět minut projít“. Impulzivita zase znamená, že na tu procházku téměř vždy odejde. Během ní se dá s kolegou na chodbě do řeči o novém projektu a vrátí se až po hodině. Se sto padesáti nápady, jak ten nový projekt rozvinout! Nekonečný přísun nápadů je další ADHD superschopnost. Avšak na své původní práci mnoho neodpracoval a pravděpodobně zapomene zapsat si i ty nové nápady.

Bavíme se stále jen o jedné části mozku. Dospělý člověk s ADHD má často propracované strategie, jak tyto nedostatky svého vnitřního výkonného manažera kompenzovat. S takovým vnitřním manažerem se vám ale nebude pracovat snadno, ani když se budete snažit, mít talent, sebelepší úmysly a IQ 140 (ADHD neznamená nižší inteligenci, vyskytuje se ve všech pásmech IQ). Své exekutivní funkce sice nemůžete propustit a najmout si jiné, můžete o ně ale pečovat a trénovat je k lepšímu výkonu. Více o tom, co vlastně ADHD je a není, jsme psali zde. Nyní se podíváme na to, co se dá s ADHD dělat, když ho vy nebo někdo z vašich blízkých má.

Farmakoterapie není jediným řešením. Pomáhají psychoterapie, kognitivní trénink, meditace

Lidé s ADHD se často potýkají s pocity nedostatečnosti a nízkým sebevědomím. Slavná věta „Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“ jim na pohodě nepřidá, protože oni se většinou snaží už tak víc než ostatní. Avšak prvním krokem k úspěchu je (jako vždy) neházet flintu do žita. Máme tu co do činění se strukturálními a funkčními odlišnostmi mozku, což může znít hrozivě, zároveň je to však velké štěstí. Díky fenomenální schopnosti neuroplasticity je právě mozek orgánem, který lze trénovat. Na základě každodenních zkušeností totiž doslova přepisuje sám sebe. Co je nám k dispozici pro vylaďování ADHD mozku?

1. Léky

Rozšířenou a vysoce efektivní metodou léčby ADHD jsou léky, které předepisuje po odborném vyšetření psychiatr. Nejedná se o léčbu ve smyslu vyléčení ADHD, farmaka však dokážou zmírnit nebo odstranit některé příznaky, a významně tak ulehčit mnoho oblastí života. Nejedná se ovšem o jedinou metodu a někteří odborníci je doporučují jen v těžších případech. Ano, každý s ADHD je jiný a hovoříme zde spíše o umístění na spektru nežli o škatulce. Mnoho odborníků se shoduje na tom, že ideální přístup kombinuje několik různých forem léčby. Takže co je dále v nabídce?

2. Psychoterapie

Společně s farmakoterapií anebo i samostatně bez ní lze aplikovat psychoterapii. Využívá se zejména kognitivně behaviorální nácvik dovedností, a také přístupy využívající mindfulness, tj. tréninky založené na meditačních technikách. Během kognitivně behaviorální terapie se klient učí rozvíjet nové, vhodnější vzorce chování, které nahradí anebo vhodně kompenzují nefunkční tendence – třeba prokrastinaci, malou schopnost zorganizovat si pracovní úkoly (a postupně je plnit), impulzivitu v oblasti konzumace návykových látek či vztahů a další. Zároveň pracuje s negativními myšlenkovými vzorci, jakými mohou být u lidí s ADHD především malé sebevědomí, pocit nedostatečnosti a neschopnosti nebo úzkostné myšlenky. Pokud se podaří najít terapeuta, který se v ADHD dobře vyzná, je to velký bonus.

3. Přístupy využívající mindfulness a meditace

Trénink mindfulness se dnes považuje za jednu z nejefektivnějších metod, jak s mozkem pracovat. Zlepšuje pozornost, regulaci vlastních emočních reakcí, kontrolu kognitivních i exekutivních funkcí a pracovní paměť. Především díky tréninku pozornosti vědci označují mindfulness za nástroj, který „léčí“ ústřední symptomy ADHD, jakými jsou třeba nedokončování úkolů, nízká sebe-regulace a kontrola impulzivních reakcí. Můžete se zapojit do kognitivní terapie založené na mindfulness ve skupinovém nebo individuálním formátu, ta je dnes už samostatným směrem (MCBT). Anebo se pustit do vlastní praxe doma. Je však nezbytné, abyste se s významem mindfulness a praktickými cvičeními seznámili důkladně, nejlépe pod vedením zkušeného učitele mindfulness technik.

Meditace je zjednodušeně řečeno technikou, která mimo jiné pomáhá rozvinou vyšší kapacitu mindfulness. Podobně jako psychoterapie rozvíjí schopnost vaší mysli nereagovat na náhodné podněty, myšlenky a pocity okamžitě. Zvětšuje tedy časoprostor mezi novým stimulem a vaší reakcí – během tohoto momentu si přitom můžete uvědomit, co se děje, a vědomě se rozhodnout, jak chcete doopravdy zareagovat. Namísto automatické reakce tak přichází vědomá, zvolená reakce. A to se vašemu výkonnému manažerovi vyplatí jako máloco jiného. Pro dosažení výsledků je ovšem potřeba meditovat vytrvale, pravidelně a dlouhodobě… což samo o sobě představuje trénink exekutivních funkcí. Je také dobré vědět, že meditací existuje mnoho druhů. Nejlepší je obrátit se na odborníka a vhodný přístup konzultovat.

4. Vytrvalostní sport

Ačkoliv většina metod, které zde uvádíme, patří do sféry „vyšší dívčí“ a vyžaduje odborné vedení, přeci jen je tu i něco, co můžete dělat bez pomoci psychologa: cvičení fyzické, zejména to ze sféry vytrvalostních sportů. Zdá se, že jeho praktikování dokáže posílit právě exekutivní funkce. Aby také ne – maratonský běh už vyžaduje pořádné zapojení vašeho výkonného manažera. Kromě běhu můžete zkusit plavání nebo jógu.

5. Kognitivní trénink

Teď už víte, že vytrvalý trénink, který posiluje vaši schopnost svou pozornost využívat a regulovat, má velký smysl. Speciální cvičení kognitivního tréninku představují takovou vytrvalostní posilovnu pro mozek. Procvičují kognitivní funkce jako myšlenkové procesy, rozpoznávání a paměť, učení a schopnost přizpůsobit se novým úkolům. Patří sem koncentrace a pozornost, řečové funkce a porozumění informacím. Kromě toho všeho nabízí tahle posilovna i cviky na exekutivní funkce: řešení problémů, plánování a organizování, náhled, úsudek. Ačkoliv se můžete podívat po knihách na dané téma, lepší službu vám udělá trénink pod přímým vedením psychologa. Můžete se setkat s analogovou verzí tužka-papír nebo s vymožeností moderní techniky – počítačovými programy. U nás na Mentem najdete právě takovouto online tělocvičnu v podobě her.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

Přečtěte si náš blog