Životný štýl a kultúra západnej spoločnosti, do veľkej miery ovplyvnené stále rastúcou globalizáciou, sú založené na výkone, maximálnej efektivite a výsledkoch. Čas sa neustále zrýchľuje, často sa nám stáva, že si ani nepamätáme cestu do práce, multitasking určuje rytmus nášho dňa a večer prichádzame domov vyčerpaní a zahltení informáciami z okolia. Tomu sa však dá jednoducho a elegantne predísť - ako?"
?
V poslednom diele sme si všeobecne načrtli, čo je vedomie a ako ovplyvňuje mozog a ďalšie oblasti nášho zdravia. Okrem základnej definície a opisu problematiky je často užitočné porovnať ich - prispieva to k hlbšiemu pochopeniu. V tomto prípade si teda vysvetlíme, čo mindfulness nie je; za čo sa často zamieňa, čím je a čím nie je a aký je jej význam v starobe.
Problematika mindfulness
Všímavosť je vrodená schopnosť mysle, ktorú má do určitej miery každý z nás; "je to prirodzená schopnosť nezaujato pozorovať, zaznamenávať, znovu spoznávať a pamätať si prežívané psychické javy." Na správne pochopenie pojmu všímavosť je teda potrebné rozlišovať medzi týmito psychickými javmi a samotnými psychickými významami. Medzi psychické javy zaraďujeme predovšetkým procesy mysle (pamäť), psychické stavy (pocity) a psychické vlastnosti (charakter). Na druhej strane psychické významy sú konkrétne obsahy myšlienok a predstáv. Vedomie však vždy zostáva "nad" týmito obsahmi - to znamená, že samotný proces myslenia môže byť predmetom vedomia, zatiaľ čo konkrétna myšlienka alebo predstava už nie. Zjednodušene povedané: ak si spomeniete na svoju poslednú dovolenku v Grécku, ide o spomínanie. Ak si všimnete, že si spomínate, ide o pamäť.
Uvedomenie si tohto rozdielu v obsahu všímavosti je dôležité najmä preto, že sa tak vyhneme chybám, ktorých sa ľudia dopúšťajú, keď sa snažia "zastaviť tok myšlienok", imaginárne sa odpútať od svojho tela alebo si predstaviť niečo zvláštne či dokonca mystické. Naopak, všímavosť je o pozorovaní a uvedomovaní si so záujmom a trpezlivosťou toho, čo sa práve teraz deje v našom vnútri a okolo nás; čo vnímame v našom tele a prostredníctvom našich zmyslov, ako to prežívame, či nám prichádzajú na myseľ nejaké myšlienky a ako to všetko súvisí.
Ako začať?
Všímavosť sa môže naučiť každý. Ľudia, ktorí sú "všímavejší" ako ostatní, sa všímavými nerodia. Všímavosť možno rozvíjať a posilňovať pravidelným cvičením a neskôr ju zaviesť do každodenného života.
Klasickým a najzákladnejším cvičením mindfulness, ktoré je podobné meditácii, je sústredenie sa na dych:
- Najdite si pohodlnú polohu, v ktorej je váš chrbát rovný, ale nie nepohodlný. Nemusíte sa krčiť v tureckom sede, stačí si sadnúť na päty alebo si ich podoprieť vankúšom, prípadne môžete len voľne sedieť na stoličke.
- Sledujte prítomný okamih taký, aký je. Cieľom mindfulness nie je "utíšiť" myseľ alebo dosiahnuť večný pokoj. Len pozorujte, čo sa deje okolo vás a vo vás. Je dobré zavrieť oči, aby ste znížili rušivé vplyvy okolia.
- Nechajte okolo seba prúdiť žiadne hodnotiace myšlienky. Keď si všimnete, že sa objavujú alebo že začínate hodnotiť obsah namiesto toho, aby ste ho pozorovali, všimnite si ich a nechajte ich plynúť ďalej.
- Vráťte sa k bodu číslo dva. Ak sa vám to zdá ťažké, dýchajte a sústreďte svoju pozornosť na svoj dych; aké pocity vo vás vyvoláva, ako chladný vzduch vchádza do pľúc a ako sa vracia späť a dotýka sa pokožky nad perami.
- Snažte sa znovu sústrediť na prítomný okamih. Nekarhajte sa za to, že ste sa stratili v myšlienkach a prestali ste si "všímať". Jednoducho sa cvičte v tom, aby ste rozpoznali, kedy sa vaša myseľ zatúla, a tak sa vrátili do prítomnosti To je podstata všímavosti - cvičiť sa v tom, aby ste sa znova a znova vracali do prítomnosti.
- Ak sa vám podarí "vrátiť sa" len raz alebo vôbec, nič to neznamená. Len si túto skutočnosť zaznamenajte a vráťte sa k ďalšiemu dychu.
Sústredenie sa na dych je také populárne predovšetkým preto, že ide o jednoduchý fyzický vnem, ktorý so sebou nosíme neustále. Môžeme ho teda použiť ako kotvu prítomnosti. Mindfulness nám nie je dostupná len v tichej miestnosti a v stabilnej polohe, ale môžeme ju praktizovať aj počas bežných každodenných činností - môžete si napríklad všímať svoju chôdzu alebo to, ako vám chutí jedlo.
Nikdy nie je neskoro
Existuje mnoho dôvodov, prečo ľudia začínajú s mindfulness; niektorým slúži ako "duševná hygiena" alebo oddych od náročného dňa v práci, iným pomáha očistiť myseľ od negatívnych myšlienok. Len málo ľudí však vníma mindfulness ako investíciu do budúcnosti. Tak ako sa musíme zdravo stravovať, pravidelne cvičiť a navštevovať lekára, aby sme si v starobe mohli užívať dôchodok v dobrom fyzickom zdraví, musíme to isté robiť aj pre svoju myseľ. Možno ju "posilniť" rovnako ako sval, a to pravidelným cvičením všímavosti.
Ako sme spomenuli v minulom diele, praktizovanie mindfulness vedie k zmenám v štruktúre mozgu, čo má pozitívny vplyv na prevenciu úzkosti a depresie, ale aj na kognitívne schopnosti. Existuje veľa výskumov, ktoré sa zaoberajú zhoršovaním kognitívnych schopností u starších ľudí a tým, ako sa dajú metódy mindfulness využiť na ich nápravu. Výsledky jednej štúdie ukázali, že v populácii ľudí starších ako 60 rokov došlo k spomaleniu prirodzenej kognitívnej degradácie spojenej so starobou. Či však cvičenie mindfulness dokáže úplne "obnoviť" alebo dokonca "zlepšiť" kogníciu, je stále otázkou výskumu a hlbšieho skúmania. Napriek tomu je úloha mindfulness ako prevencie úzkosti v pokročilom veku, ktorá je často dôsledkom starnutia, významná; depresívne ladenie u staršej populácie je jedným z najrozšírenejších psychologických problémov, ktoré ovplyvňujú celkovú kvalitu života
V dôsledku toho
Okrem "zlepšenia" kognitívnych schopností, ktoré sme spomínali v prvej časti, je "vedľajším účinkom" cvičenia mindfulness celková vyrovnanosť, duševná pohoda a vnútorný pokoj. Nejde však o to, aby sme sa hnali za cieľom, ale aby sme ocenili a naplno prežívali samotný proces mindfulness bez toho, aby sme očakávali jeho pozitívne prínosy. Bez tohto uvedomenia si totiž budeme robiť starosti a myšlienka na meditáciu nás bude len viac stresovať, pretože budeme mať pocit, že to "nerobíme správne". Rovnako je to aj v športe; ak sa budeme naháňať za vypracovanými svalmi, samotný akt návštevy posilňovne nás bude frustrovať. Ľudia teda robia rovnaké chyby pri praktizovaní všímavosti; snažia sa odstrániť myšlienky alebo majú pocit, že usilovnou meditáciou sa stanú "múdrejšími" alebo lepšími ľuďmi. Netreba v tom hľadať niečo vyššie alebo zložité, stačí na chvíľu vypnúť režim autopilota a plynúť.
Zdroje:
Malinowski, P., & Shalamanova, L. (2017). Meditácia a kognitívne starnutie: úloha meditácie všímavosti pri budovaní kognitívnej rezervy. Journal of Cognitive Enhancement. doi:10.1007/s41465- 017-0022-7.
Brown, K.W., Ryan, R.M. (2003): Výhody prítomnosti: úloha všímavosti v psychologickej pohode. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822-848.
Benda, Jan (2007): Všímavosť v psychologickom výskume a klinickej praxi.
Československá psychológia, 51, 2, 129-140.
Rozširujúce zdroje:
Ako začať s mindfulness: https://patrikedblad.com/habits/how-to-practice-mindfulness/
Jon Kabat-Zinn: https://www.youtube.com/watch?v=ULJSacYFzzQ&feature=youtu.be
Vytváranie priestoru pre meditáciu: https://www.thebrecklife.com/creating-home-meditation-space.php
Kurzy meditácie vedomia v Českej republike:
Jaroslav Chýle: http://www.mbsr.cz
Jan Burian: http://praveted.info/mindfulness
Michal Dvořák: https://bemindful.cz
