Skromná dvojice papír + tužka se v psychologickém výzkumu ukazuje být slibným způsobem léčby duševních neduhů. Expresivní psaní, terapeutické psaní nebo skriptoterapie jsou některé z názvů pro tentýž princip: psaní jako terapeutický proces. Jak je možné, že něco tak obyčejného jako krátkodobé psaní deníku podobných zápisků dokáže přinést úlevu od tíživých psychických stavů i fyzických příznaků, nebo dokonce zlepšit imunitu?
Na počátku výzkumu terapeutického psaní stáli James Pennebaker a Sandra Beall. V roce 1986 tito psychologové zadávali studentům poměrně nepříjemný úkol: „Nepřetržitě pište o nejvíce znepokojující události, kterou jste kdy zažili. Můžete psát o čemkoliv. Ať už si ale zvolíte cokoliv, mělo by to být něčím, co vás hluboce zasáhlo. Ideálně něco, o čem jste se předtím nikomu příliš nesvěřovali.“ Bez toho, aby se zabývali gramatikou nebo skladbou vět, studenti měli za úkol pokusit se sáhnout do svých nejhlubších emocí a myšlenek obklopujících danou traumatickou událost.
Pro kontrolu toho, zda nešlo čistě o blahodárný účinek psaní obecně, polovina účastníků byla instruována k popisu nudných, každodenních záležitostí (jako například jejich pokoje nebo páru bot). Výsledky experimentální skupiny byly slibné: po samotném psaní sice následovalo krátkodobé zhoršení nálady a zvýšení krevního tlaku, v dlouhodobém měřítku však tito studenti pozorovali zlepšení celkového zdravotního stavu a méně důvodů k návštěvě lékaře.
A nejen to – 80 % z nich v dotazníku vyplněném několik měsíců po experimentu reflektovalo své zkušenosti jako velmi přínosné. Jako hlavní pozitivum studenti vnímali to, že se pomocí písemného uvažování o nepříjemných zážitcích dokázali více vyznat sami v sobě. „Ačkoliv jsem s nikým předtím nemluvil o tom, o čem jsem psal, konečně jsem se s tím dokázal vypořádat, vyrovnat se s tou bolestí namísto snahy ji ignorovat,“ uvedl jeden ze studentů: „teď už nebolí o tom přemýšlet“. Podobně své zkušenosti popisovali další – jednomu z participantů experiment „pomohl přemýšlet o tom, co jsem tehdy cítila. Do té doby jsem si nikdy neuvědomila, jak mě to zasáhlo. Musela jsem přemýšlet a vyřešit v sobě minulé události.“
Totéž potvrdily i další studie – například v této, současnosti bližší a původnímu experimentu velmi podobné, měli participanti za úkol krátce (15-20 minut, tři- až pětkrát celkem) psát o traumatickém zážitku – v důsledku čehož pak byli zdravější po psychické i fyzické stránce v porovnání s těmi, kteří psali o neutrálních událostech.
Vzhledem k léčebnému potenciálu expresivního psaní nezůstaly výzkumy „plýtvány“ pouze na populacích (převážně) zdravých vysokoškoláků. Psychologové S. Mugerwa a D. Holden publikovali přehledný výčet studií, které potvrdily pozitivní vliv expresivního psaní na nejrůznější zdravotní neduhy – jako např. syndrom dráždivého tračníku, revmatoidní artritidu, depresi a úzkost, posttraumatickou stresovou poruchu; úlevu přineslo i pacientům s diagnózou rakoviny či astmatu. Tyto objevy sloužily jako základní kámen pro terapeutické přístupy typu kognitivně-behaviorální terapie psaním (cognitive-behavioural writing therapy) nebo metody terapeutických deníků, které se v klinické praxi využívají, například v rámci léčby PTSD nebo závislostí. „Deníky o duševním zdraví mohou člověku pomoci propojit své pocity s činy a událostmi, a asistovat ve sdílení bolestivých zkušeností namísto jejich internalizace“, píší Alexander, McAllister a Brien. Výzkum například potvrdil, že podporování sebereflekce (skrz tvorbu deníkových zápisků a zpětnou reakci na ně) mělo u psychiatrických pacientů pozitivní efekt na pokrok v léčbě.
Pravdou je, že existují i studie, které žádnou souvislost mezi terapeutickým psaním a zlepšením zdravotního stavu neobjevily. Na finální verdikt neefektivity/efektivity psaní jakožto terapeutického nástroje si však budeme muset počkat – dosavadní sbírka důkazů „proti“ totiž zatím nepřečísluje studie a osobní svědectví upozorňující na přínosnost této metody. I zde je však třeba opatrnosti – „počáteční úzkost způsobená psaním může pro některé lidi být příliš silná, obzvlášť pokud nemají k dispozici psychickou oporu“, píší Mugerwa a Holden a zdůrazňují, že pokud se v rámci psaní člověk dostane do příliš nepříjemného, vážného stavu, samozřejmě může kdykoliv přestat, a, pokud potřebuje, vyhledat odbornou pomoc. Velká část lidí se v důsledku reflexe nepříjemných zkušeností sice setkává s „okamžitým nárůstem krátkodobého distresu a negativního afektu“, což ale „není v dlouhodobém měřítku škodlivé“; to nepříjemné brzy přejde, nahrazeno úlevou od psychických i fyzických potíží.
Je zřejmé, že různé typy terapeutického psaní mohou být užitečné jak v kombinaci s klasickou psychoterapií, tak i jako typ samoléčby nebo svépomoci. „Pokud mluvíme či píšeme o zdroji našich problémů, aniž bychom prováděli sebereflexi, pouze si tím zhoršujeme stres“, píší Pennebaker a Smyth. Je třeba nesklouznout k pouhému „vylévání srdce“ bez uvažování nad popsanými událostmi, okolnostmi a pocity, které je obklopující. Ptejte se: „Proč píšu tímto způsobem? Jaké pocity to ve mně vyvolává? Proč mě tento člověk (…událost, cokoliv) tolik trápí?“
Máte-li chuť na experiment či prohloubení sebepoznání, můžete si expresivní psaní sami vyzkoušet – jediné, co potřebujete, je pár dnů po sobě v klidném momentu na chvilku vytáhnout psací potřeby; postupovat můžete například podle instrukcí převzatých z knihy průkopníků expresivního psaní, Pennebaker & Smyth – Opening Up by Writing It Down:
„Pro následující psané cvičení si najděte klidné místo a čas. Pište 20 - 30 minut, soustřeďte se na vaše nejhlubší emoce a myšlenky ohledně nějaké stresující či znepokojující události, kterou jste zažili. Ať si ke psaní zvolíte jakékoliv téma, je zásadní, abyste opravdu věcem dali průchod a vydali se prozkoumat své nejhlubší emoce a myšlenky. Pište nepřetržitě, netrapte se hláskováním, gramatikou nebo stylistikou.
Varování: Mnoho lidí se v důsledku psaní pociťuje jakýsi smutek, který však většinou přejde během několika hodin. Pokud u sebe pozorujete extrémní rozrušení způsobené tím, o čem píšete, jednoduše psát přestaňte nebo zvolte jiné téma.“
A… jak že to celé vlastně funguje? Více o tom, proč psaní pomáhá, v příštím článku.
