Přečtěte si náš blog

Spánek jako nejlepší nootropikum

14. května 2020

Zkoušíte všechno možné, jak zvýšit intelektuální schopnosti sebe nebo svých dětí, od tabletek po cvičení mozku? Pak byste neměli zapomenout na jedno z nejefektivnějších nootropik, které známe: spánek. Jeho nedostatek totiž kognitivní výkon sníží natolik, že jej nevyváží ani cvičení s tabletkami dohromady.


„Všichni pátrají po magické formulce, která zlepší vzdělání napříč všemi společenskými vrstvami a etniky, která měřitelně zlepší výsledky testů, docházku a počet úspěšně složených maturit, aniž bychom za to museli platit. Tady ji máte!“

Anthony Portantin, kalifornský senátor a předkladatel zákona, který kalifornským školám zakazuje zahajovat výuku moc brzy, aby studenti měli čas se vyspat. Pokud Vám taková idea zní naivně nebo směšně, vězte, že se zákon zakládá na doporučení medicínských organizací a v říjnu 2019 byl za aplausu pediatrů a spánkových expertů schválen.


Pozornost přirozeně podmiňuje veškeré další kognitivní funkce. Právě porucha pozornosti se tak mnohdy skrývá i za domnělými intelektuálními nedostatky nebo obtížemi s pamětí. Což z pozitivního pohledu znamená, že zlepšení pozornosti může zvýšit celkový kognitivní výkon, od školního prospěchu přes pracovní efektivitu až po kognitivní úpadek ve stáří. Pro mnohé z obyvatel uspěchaného prvního světa je přitom nejefektivnější cestou k navýšení pozornosti přestat ji blokovat nedostatkem spánku.

Zaměření pozornosti požadovaným směrem v mozku začíná ještě dřív, než se předmět našeho soustředění vůbec dostane do vědomí. Mozek musí „zapnout“ oblasti, které se zabývají právě tím, čemu se chce věnovat: zvýšit činnost oblastí důležitých třeba pro studium fyzikálních pouček, a naopak omezit aktivitu center emočních vzpomínek, aby hlavu nevystavoval přemítání o posledním rande.

Thalamus a další nervové struktury navíc upravují váhu různých podnětů, které soupeří o naši vědomou pozornost. Pokud se snažíte číst, mozek „zesílí“ zrakové vjemy, a naopak potlačí vzruchy z uší nebo útrobních nervů. Nervové impulzy ze zrakových center pak budou silnější nejen metaforicky, ale i fyzikálně. Díky tomu si je spíš uvědomíme, a také nervové dráhy při svém průchodu zásadněji ovlivní: lépe si je zapamatujeme.

Pozornost ovlivňuje i jednotlivé neurony zpracovávající zrakové podněty: zvyšuje citlivost těch buněk, které zpracovávají právě takové podněty, na něž se chceme soustředit. Třeba v případě čtení tak naše zraková kůra bude citlivější na tvary připomínající písmenka a nacházející se v té části zrakového pole, kde leží knížka.

Klíčovou roli přitom hraje noradrenalin, hormon vyplavovaný při stresu, ale taky důležitý neurotransmiter – a centrum, které jej produkuje v mozku: locus coeruleus (nebo krátce LC). Při spánku nebo odpočinku zůstávají neurony LC v relativním klidu, zatímco ve stresu naopak pálí o sto šest, čímž podporuje naši ostražitost – tedy schopnost věnovat pozornost rozličným podnětům ze všech stran a smyslů. Pro poklidné soustředění pak potřebujeme přesně odměřené a načasované výstřely buněk LC, které v mozku „zdůrazní“ právě ty podněty, na které se chceme soustředit, zatímco v souvislosti s jinými se odmlčí. 

Právě tento jemný mechanizmus může nevyspání narušit. Únava a útlum přirozeně LC inhibuje. Mozek pak může na nedostatečnou aktivaci reagovat zvýšením biologického stresu, která činnost LC povzbudí. Stres ale zaprvé LC povzbuzuje k nespecifickému zvýšení aktivity a zadruhé ovlivňuje i řadu dalších nervových procesů, takže nás sice udrží v bdělém stavu, ale soustředění znesnadňuje.

Podobně působí i řada dalších, biologicky odlišných mechanizmů, které spojují dobré soustředění a dostatek spánku. Kromě přímých spojitostí se na důležitosti spánku pro duševní výkon podílí i jeho vliv na emoční a tělesné obtíže: snížení doby spánku o pouhou hodinu zvyšuje o desítky procent pravděpodobnost vzniku depresí nebo úzkostí – a významně se podílí i na riziku obezity, cukrovky a onemocnění cév a srdce.


O tom, že spíme málo, přitom není pochyb. Jak američtí, tak čeští náctiletí spí v průměru sedm a půl hodiny: o 75 minut méně než před první světovou válkou a o 60 méně než 8,5 až 9,5 hodiny, které doporučují odborníci. A může za to hlavně začátek školy rigidně nastavený na osmou, který nutí adolescenty vstávat pořád stejně brzy, zatímco čas usínání se od průmyslové revoluce nepřestává opožďovat. A právě na začátek vyučování se soustředí současné debaty – které vyústily například v kalifornský zákon zakazující základkám začínat před osmou a středním školám před půl devátou.

Posunutí školy z osmé na devátou se skrz lepší školní úspěchy přetaví v celoživotní lepší pracovní uplatnění – z ekonomického hlediska tak pro žáky znamená pětistovku ke každé výplatě navíc.

Co může přinést půl hodiny spánku navíc, dobře ilustrují propočty dopadů posunutí prvního zvonění o hodinu, které v praxi školákům přidá ke spánku právě přibližně půlhodinu. Závěr amerického think tanku mluví o zlepšení napříč předměty o 0,175 směrodatné odchylky – číslo, které si lze představit jako zvýšení v IQ testech o dva a půl bodu. A takové školní zlepšení se projeví i finančně: podle citovaného modelu celoživotním navýšením příjmů o 1,4%.

Pro základní orientaci si tak můžeme ekonomický přínos bonusové půlhodiny spánku během školní docházky představit jako pětistovku navíc ke každé výplatě, kterou za celý život dostaneme. Spát dost se zkrátka vyplatí.


K přečtení:

Are you searching for No. 1 essay writing service today? You canget more info - and you will have less troubles in your life. Try this opportunity.
  přečteno 479×
Začít trénovat svůj mozek Zpět na výpis
Vojtěch Pišl
Vojtěch Pišl vystudoval bakalářskou psychologii na Masarykově univerzitě, na dílčích kurzech studoval například na maďarské ELTE, dánské Aalborg University nebo londýnské The Coaching Academy. V Praze a Hannoveru získal vzdělání jako neurofeedbackový terapeut, několikrát z finančních důvodů odmítl přijetí ke studiu neurověd na Maastricht University, aby se nakonec rozhodl, že chce prací v první řadě vydelávat a začal pracovat jako finanční analytik. Neurovědám a psychologii se od té doby věnuje ve volném čase jako publicista a překladatel: v poslední době mu například vyšel seriál o neurofeedbacku v Psychologii Dnes, momentálně překládá jednu z Ramachandranových publikací.

Podobné články

Řidiči

" Osmdesát procent všech lidí se považuje za nadprůměrné řidiče. "

Řízení motorového vozidla je z kognitivního hlediska velice náročný úkol. Řidič musí být soustředěný na docela široké spektrum podnětů, jako jsou dopravní značky, chodci, semafory, jiné auta či samotná trasa cesty. Dále si řidič všímá také povrchu cesty, aby se vyhnul kanálům a jiným nerovnostem. Musí také poslouchat motor, sledovat rychlost a další věci a tomu všemu může bránit nepříznivé počasí nebo ukecaný spolucestující.

Řízení ale není jenom o rozsahu pozornosti (o tom kolik věcí musí člověk vnímat naráz). Často je důležitá také časová stálost pozornosti. Kdyby totiž řidič přestal sledovat cestu, mohlo by to vést k havárii. Proto je důležité, aby nebyl unavený, nebo neřešil věci náročné na soustředění přes telefon během cesty. Zvýšení soustředění na telefon může způsobit snížení soustředění na cestu. Proto hovor se spolucestujícím je méně nebezpečný. Složitosti situace na cestě si všímá také a tomu podvědomě přizpůsobuje obtížnost konverzace.

S tím souvisí fakt, že na některé věci se soustředíme více a na některé méně. Řidič je nucený tuto intenzitu pozornosti správně modulovat, aby mu neunikly důležité informace (například, že na semaforu svítí červená) kvůli těm méně důležitým (vedlejší pruh vede do jiného města).

Všechny tyhle vlastnosti pozornosti se dají trénovat pomocí kognitivního tréninku.

Možná se vám ale zdá, že na řízení nestačí jenom dobrá pozornost. Máte pravdu. Taky jsou potřebné rychlé reakce, schopnost rozhodování, plánování a vykonávaní činnosti, které se nazývají i exekutivní funkce. Ty se lehko dají trénovat během kognitivních her.

Trénování těchto kognitivních funkcí je proto dobré pro řidiče ve všeobecnosti, kteří si je tak udržují ve formě. Ještě o něco přínosnější může být ale pro řidiče, kteří se chystají z nějakých důvodů na dopravně psychologické vyšetření. Jeho součástí je totiž právě i testování kognitivních funkcí řidiče.

A na závěr zákon Murphyho dědečka: „Člověk se nenaučí nadávat, dokud se nenaučí řídit.“

Zajímavosti o našem mozku

Lidský mozek necítí bolest. Nemá totiž receptory citlivé na bolest. Proto necítí ani změny teploty, žádný tlak, ani zranění, dokud není zasažená obast spojená s určitou funkcí. Když lidé cítí bolest, kterou jim způsobuje na mozku nějaký nádor nebo cysta, je to způsobeno tím, že tlačí na nervovou tkáň, která mozek obklopuje, nebo žíly, které jsou jím protkané. Neurochirurgie tohoto faktu využívá při operacích mozku, kdy během celé procedury zůstává pacient při vědomí, a může tak komunikovat s neurochirurgem o změnách svého cítění, což pomůže chirurgovi vyhnout se poranění kritických mozkových oblastí.

Věděli jste, že mužský mozek obsahuje více funkčních spojení v rámci každé hemisféry zvlášť, zatímco ženský mozek má více funkčních spojení vzájemně mezi hemisférami? U žen bylo také zjištěno, že corpus callosum (most spojující nervovými vlákny komunikaci obou hemisfér) je tlustší, než u mužů. Důsledky tohoto rozdílu již jistě domyslíte sami :-)

- zdroj

Mozek obsahuje kolem 80% vody, asi 12% tuku a 8% bílkovin. Je to velmi energeticky náročná tkáň. Neumí si utvářet zásoby energie, proto potřebuje její neustálý přísun. A to v podobě glukózy, která je jediným zdrojem energie pro mozek, kterou spaluje za přítomnosti kyslíku. Mozková činnost může spotřebovat až 20% celkové energetické spotřeby organismu.

Během raného vývoje plodu v děloze se mozkové buňky množí zhruba v počtu 250 000 neuronů za minutu.

Mozková kůra je fylogeneticky nejmladší část mozku. Jejím používáním houstne její neuronální síť.

Když si často povídáte s malými dětmi, nebo jim čtete či zpíváte písničky, umožňujete tak lepší a rychlejší rozvoj jejich mozku.

Mozek může žít bez kyslíku 4-6 minut. Když zůstane bez kyslíku déle, začne odumírat, a může dojít k závažným, mnohdy těžko rehabilitovatelným požkozením.

Nedostatek spánku má negativní vliv na tvorbu nových neuronů v určitých mozkových oblastech. Dotyčný má zhoršenou paměť a pozornost, a další kognitivní funkce. Dobrá zpráva je, že po obnovení dostatečného spánkového režimu se funkce obnovování neuronů vrací během cca 14 dní až 3 týdnů do normálu.

Pozornost, change blindness

Pozornost je jedna ze základních poznávacích schopností, které lidé (a nejen my, v živočišné říši je schopnost detekovat nebezpečí otázkou života a smrti) využívají při orientaci ve světě. Původ má v poplachové reakci, kterou vyvolává neznámý podnět, a která u živočichů probudí pud bojovat nebo utéct na základě toho, jak moc nás podnět ohrožuje. Tato evoluční výhoda včas se rozhodnout, zda naše okolí momentálně představuje hrozbu a utéct, nebo naopak nabízí možnost družit se, objevit potravu, nás dovedla až na vrchol potravního řetězce.

Naše pozornost operuje s obsahy, které vnímáme smysly, do pozornosti se dostávají i naše vzpomínky, tedy obsahy paměti, emoce a city.

Na první pohled by se mohlo zdát, že pozornost je jedna z poznávacích (kognitivních) funkcí, které nejsou ničím takříkajíc kontroverzní. Ve skutečnosti je ale výzkum pozornosti zajímavější a obsáhlejší, jak se zdá.

Vědci popsali fenomén, který se objevuje napříč výzkumnými skupinami, kde při prezentaci dvou téměř identických obrázků lišících se pouze jedním, často podstatným detailem, které se na monitoru účastníkovi výzkumu objevují vždy jen na malou chvíli (několik milisekund) a jsou při prezentaci od sebe odděleny obrázkem jednobarevným, lidé nejsou schopni určit, co se na obrázku mění. V dalším klasickém experimentu výzkumníci pustili účastníkům video, kde si dva týmy asi pěti lidí házely basketbalový míč. Úkolem účastníků bylo spočítat, kolikrát si hráči míč hodí. Po několika krátkých minutách sledování videa prošla hrací plochou postava oblečená v kostýmu gorily. Účastníci byli tak soustředěni na počítání hodů, že jen velmi malé procento z nich si gorilu skutečně všimlo i přesto, že se nacházela ve středu hrací plochy a představovala poměrně velký podnět zasahující do hry týmů. Tento fenomén se nazývá slepota vůči změně (change blindness; Simons & Rensink, 2005). Tyhle úkoly jsou jednoduše dohledatelné na internetu i široké veřejnosti a je to zajímavá forma, jak se přesvědčit o tom, že naše pozornost má limity, o kterých jsme dosud netušili. Velmi zajímavé je také to, že pokud byl účastníkům úkol popsán, byli přesvědčeni o tom, že by si změny určitě všimli. Evidentně máme na naši pozornost velká očekávání a předpokládáme, že je téměř bezchybná.

Fenomén slepoty vůči změně je vysvětlován různě, jedním z vysvětlení je, že naše zraková pozornost je přitahována pohybem v zorném poli, který indikuje změnu. V zmíněných případech tedy pohyb selhává v přitažení pozornosti k podnětu, přestože je tento podnět jakkoli výrazný. Slepota vůči změně nám nebrání ve fungování v běžném životě, ale když vás příště kamarád či kolega nepozdraví na ulici, může to být tím, že jste v jeho zorném poli v té chvíli představovaly právě zmiňovanou "gorilu".

Zdroj:

Simons, D. & Rensink, R.A. (2005). Change blindness: Past, present, and future. Trends in Cognitive Sciences, 9(1), 16-20

S Járou Cimrmanem za percepční střídmost

Když jsem Ewě ukazoval české turistické značky, nepamatovala si, po které že jdeme. Zatímco já jsem viděl „zelenou značku”, ona si pamatovala tmavý proužek mezi dvěma světlými – ale přesnou barvu si nevybavila.

Vidění a vizuální paměť není jen snímáním okolí a jeho ukládáním na pomyslný disk, ale diferencováním a interpretací. Pokud jsem sledování turistické značky zvládl lépe, není to díky lepší kapacitě paměti. Právě naopak, zatímco ona má paměť vycvičenou mnoha univerzitami, já každý den pociťuji zásadní nedostatky: u cizích jazyků, u jmen, u tváří. Uměl jsem se ale zaměřit na to podstatné – což rozhodlo. Nejednalo se samozřejmě o zásadní problém, jednoduše jsem Ewě vysvětlil, že nejde o tvar ani bílé okraje, ale právě a jen o barvu proužku uvnitř – a pokračovali jsme po zelené.

Percepční nánosy

Podstatnější potíže ale může takové zahlcení způsobit v jiných oblastech. Zdaleka se totiž nejedná jen o vidění a paměť. Jak těžké by bylo zapamatovat si prstoklad klavírní skladby pro člověka, který by nechápal sestavu černých a bílých klapek? Jak složité by bylo rozhodnout se, které jídlo z menu je pro organizmus v dané chvíli nejvhodnější, pokud by vědomí nedostalo od těla předzpracovanou informaci o tom, co mu chybí, v podobě chuti na salát?

Zatímco klavír velkým nebezpečím nehrozí, obtíže s jídlem jsou čím dál hrozivější. To podstatné – v tuto chvíli signály z těla – nám unikají pod nánosy podnětů, které mylně vyhodnocujeme jako důležitější. Anorexie je viditelnou špičkou ledovce, pod kterým se skrývají břicha plná brambůrků snězených mimoděk při práci na nekonečných projektech, záda ohnutá od zaujatého zírání do monitoru, imunita poškozená stresem z pěti následujících deadlinů a vazy natažené posledním pokusem o maraton.

Jakkoli je takové problémy dobré připomínat, nejedná se o nic nového: pro zdravého ducha je zapotřebí zdravé tělo – a tělesné problémy přes řadu fyziologických souvislostí škodí i psychickým schopnostem. V analogické situaci jako tělo se ale nachází i myšlení o sobě. Ewě bránilo v „úspěchu“ zahlcení paměti detaily, které pro „řešení“ nebyly podstatné – což se děje každému a téměř neustále.

Může ulevit i řešení minulosti

Zaměstnancům zákaznického centra jistě prospěje školení o tom, jak se mají chovat k zákazníkům. Do určitého bodu bude takové školení nejspíš nejefektivnějším nástrojem ke zdokonalení komunikace. Vliv takových školení bude ale postupem času slábnout, jakkoli customer care stále nebude ideální. Zaměstnanci se naučili, jak ideálně komunikovat – ale něco jim v tom brání. Můj zahraniční kolega (říkejme mu John), který dlouhou dobu ukázkově zodpovídal sebehloupější dotazy klientů, jednoho dne opakovaně na pracovním Facebooku použil slovo prdel – v reakci na otevřeně rasistický komentář, který se ho osobně dotkl.

John tak přišel o práci – ne protože neměl příslušné kompetence, ale protože je nedokázal použít. Nepomohlo by mu další obecné zdokonalení v péči o zákazníka – ale vyřešení jakéhosi dávného problému. Totéž platí ve všech banálních situacích: zásadním krokem k úspěchu může být jak ukončení trápení s bolavým zubem nebo vztahem, tak náprava dávných křivd nebo včerejší hádky. Je skvělé rozšiřovat své kognitivní nebo jiné kapacity, ale stejně tak je „čistit“ od problémů, které je zbytečně odvádí od požadovaných výkonů.

Odpočiňme si od každodenního ruchu

Na té nejnižší úrovni to znamená ulevit zahlcené percepci. Mozek není stavěný na neustálé vystavení barevným blikajícím světélkům, na města, počítače, telefony, na neustálé bryskní reakce na interaktivní technologie. V USA se rozmáhá „digitální půst“, kterým se docela úspěšně léčí třeba děti s problémy učením jednoduše tím, že tráví méně času s interaktivními zařízeními. V Česku bychom si mohli připomenout Cimrmanovu pomněnku a zapomněnku – a snažit se ignorovat všechno, co nemusíme vnímat.

Člověka totiž nezahlcují jen obrazovky. Projít se je jednodušší než shánět parkování, správnou tramvaj nebo obvolávat taxikáře. Civění do stropu může při obědě zajistit lepší odpočinek než čerstvé zprávy o kolegově víkendu. Poklidná večeře může být intelektuálně přínosnější než certifikovaný kurz bůhvíčeho. Krátký telefonát je efektivnější než nekonečné domluvy po messengerech. A často není nutné ani telefonovat, ale naučit se přežít zdánlivě volnou chvíli a nechat mozek pracovat.