Přečtěte si náš blog

Mozek a výživa II.

2. října 2014

Kvalitní tuky

Sevřete obě ruce v pěst a přiložte je k sobě tak, aby se vnitřní část zápěstí dotýkala. Zhruba takhle velký je váš mozek. Mozek je nejtučnějším orgánem v těle, obsahuje kolem 60% tuku.

Není žádnou novinkou, že kvalitní strava ovlivňuje příznivě všechny naše vitální funkce, správné fungování orgánů, včetně mozku. Výživa může zásadně ovlivnit chování, náladu a mozkové funkce.

Tuky byly dlouhodobě považovány za výživově nevhodné. Ale není tuk jako tuk. V posledních letech se na příznivé výsluní nutričních terapeutů dostaly tzv. esenciální mastné kyseliny, často nazývané jako EFA (Essential Fatty Acid). To jsou zejména kyseliny známé jako Omega-3 (kyselina alfa-linolenová) a Omega-6 (kyselina linolová). Tyto mastné kyseliny si lidské tělo nedokáže samo vyrobit, proto je třeba je tělu dodávat zvenčí, zejména v potravě.

EFA jsou zodpovědné za výkon mozku a jeho integritu. Bylo zjištěno například, že děti s poruchami autistického spektra potřebují více tohoto typu tuků. Uvádí se, že omega-3 mastné kyseliny chrání před rozvinutím psychických nemocí, zejména depresí a schizofrenie, bipolární porucha, aj. Za zmínku stojí jejich pozitivní vliv na inteligenci. Přispívají k dobrému fungování paměti. Uvádí se, že vysoké dávky omega-3 EFA dokázaly stabilizovat stav pacientů s diagnózou Alzheimerovy demence. K pozitivním změnám i docházelo při podávání lidem s bipolární afektivní poruchou, depresí a ženám s dalšími závažnými psychickými problémy. Pomáhají mírnit vztek a záchvaty agrese. Ke zlepšení došlo i u pacientů trpících roztroušenou sklerózou. Celkově zlepšuje náladu, podporuje koncentraci pozornost a jak již bylo řečeno, paměť.

Zjistilo se také, že omega-3 hrají klíčovou úlohu při vývoji mozku během prenatálního období. V období výživy kojenců po porodu se jako největším zdrojem omega-3 ukázalo mateřské mléko v porovnáním s mlékem kravským či náhradním, uměle vyrobeným. Do r. 2001 se tyto mastné kyseliny v uměle vyráběných náhradách mateřského mléka vůbec nenacházely. Naštěstí dnes, o více než 10 leté poté, umělá kojenecká výživa, v souladu s klinickým vývojem a moderními výzkumnými poznatky. už tyto kyseliny obsahuje.

Omega-3 EFA najdeme především v potravinách, jako jsou tučné masožravé ryby, zejména sleď, makrela a losos, ale i další ryby, i když v menší míře.

Konzumace ryb je pro účinky zdraví v dnešní době ovšem sporná. Zásluhu na tom má znečištění vod a rybího masa. Ryby se tak mimo jiné stávají také zdrojem pesticidu DDD. Koncentrace DDD může být ve vodách nízká, ale v rybím mase je tisíckrát až milionkrát vyšší. Může být tak zdrojem rakoviny i vážných duševních problémů. Velkým problémem také může být koncentrace rtuti v rybím mase, což je dnes také velmi diskutovaným tématem.

Existují ale i jiné zdroje omega-3 EFA, jako například mořské řasy, lněná semínka, lněný olej, za studena lisovaný olivový, kukuřičný i řepkový olej. Ořechy a semena obecně. Pšeničné klíčky a sója. Avokádo.

Dostatek omega-6 EFA je obsažen v každodenní vyvážené stravě. Hlavním zdrojem jsou rostliny a jejich semena: slunečnicová, dýňová, sezamová semena, kukuřice, ořechy, maso, mléčné výrobky.

  přečteno 3452×
Začít trénovat svůj mozek Zpět na výpis
Mgr. Ivana Jakubeková
Psycholožka, terapeutka. Absolvovala jednooborovou psychologii na FF MU v Brně. Mezi její další odborné vzdělání patří psychoterapeutický výcvik, kurzy a praxe v oblasti klinické psychologie a psychodiagnostiky. Osm let pracovala v Krizovém centru pro děti. V současné době pracuje v Pedagogicko-psychologické poradně a provozuje soukromou psychologickou praxi.

Podobné články

Seznamte se s mozkem

" Mozek je aparát, jehož pomocí si myslíme, že myslíme. "

– Julian Tuwim

Mozek. Záhadný a nejméně prozkoumaný orgán lidského těla. Je nejsložitějším orgánem, jaký jsme kdy poznali. Díky němu se člověk ocitl na nejvyšší příčce pomyslného žebříčku zemského tvorstva, a stal se tak, jak se dnes s oblibou říká, jeho „pánem.

Trvalo však několik stovek tisíc let, než se mozek člověka a jeho předchůdců vyvinul do dnešní podoby. Nejstarší nález z rodu Homo je starý přibližně 2,33 milionů let, druh Homo Sapiens se datuje od období přibližně před 800 000 lety.

Od vřískotu po slova

Mozek člověka prošel dlouhým a složitým vývojem. Měnil se vždy podle toho, jak se člověk učil a přizpůsoboval prostředí a naopak - člověk neustále využíval zvětšující se nejen fyzické, ale i strukturální kapacity svého mozku ke stále specifičtějším činnostem, z nichž alespoň za všechny zmíníme řeč či používání nástrojů.

Díky plasticitě mozku (tedy jeho schopnosti reagovat na aktuální potřeby), se mozek neustále rozvíjel a rozvíjí, až se vyvinul do dnešní podoby, kdy jsme schopní vykonávat velmi specifické činnosti - od velmi jemných manuálních operací až po složité záměrné plánování.

Drobek, který má na starosti celé tělo

Mozek dnešního člověka váží necelých 1,5 kg, přibližně tedy asi 2 % lidské hmotnosti. Kontroluje a řídí všechny tělesné funkce, jako je např. srdeční činnost, dýchání, trávení, pohyb, řeč, ale i samotné myšlení, paměť či vnímání emocí.

Dlouhou dobu se tradovalo, že mozek využíváme jen asi z 10 %, ale moderní výzkumy ukazují, že celý náš mozek je v neustálé činnosti. Dokonce i když spíme, zpracovává a třídí informace, přehrává paměťové obsahy a jeho aktivita může někdy dosahovat i aktivity podobné při bdění. Mozek zkrátka „nikdy nespí“.

Mozek spolu s míchou tvoří centrální část našeho nervového systému a řídí všechno, co člověk dělá. Je složen z přibližně 50 - 100 miliard mozkových buněk, které nazýváme neurony. Mozkové buňky nejsou mezi sebou spojeny kontaktně, nýbrž je mezi nimi malá štěrbina, která přenáší signál z jedné buňky na druhou pomocí chemických látek, nazývaných neurotransmitery. Jeden neuron je pak spojen s až desetitisícem dalších.

Až 432 km/h

Zajímává je i rychlost šíření přenosu nervového vzruchu, která se pohybuje v rozmezí od 2 m/s až 120 m/s v závislosti na oblasti mozku. To znamená, že informace se naším malým mozkem může šířit až rychlostí 432 km/h! Mozek přitom neustále vysílá obrovské množství výbojů - jen matně si tedy dovedeme představit jeho komplikovanost a složitost.

To hlavní, co něm víme, jsme shrnuli v článku: Jak funguje mozek?

Plasticita mozku

Lidský mozek je tvořen desítkami miliard nervových buněk – neuronů. Každá z těchto buněk je přitom spojena až s desetitisícem dalších. Do nedávné doby panoval názor, že jediné buňky, které se v těle neobnovují jsou buňky mozkové. Moderní metody výzkumu mozku však tento mýtus vyvrátily.

Stimulací mozku lze obnovovat mozkové buňky

Díky nejnovějším přístrojům lze mapovat činnost mozku a lze dlouhodobě sledovat vliv činností na jeho strukturu. Bylo opakovaně prokázáno, že stimulací určitých mozkových center dochází ke zlepšování jeho příslušných stávajících funkcí. Plasticita mozku je potvrzována funkčním zobrazování mozku a může být simulována např. v neuronových sítích. více

Mozek a mícha, jako centrální nervová soustava, je vysoce plastický. Denně vzniká až několik tisíc nových nervových buněk. více, ke stažení z CUNI Díky plasticitě neuronů se v podstatě člověk stimulací příslušných mozkových center vyvinul do dnešní podoby. A vyvíjí se dál.

Pokrok probíhá neustále

" "Současná děcka se nechtějí učit a jsou drzá." "Vyučovaná látka je nezajímá a neposlouchají." "Drogují, kouří a chlastají!" "Jó za našich starých dobrých časů, to fugovalo jinak". Docela časté komentáře, které můžeme slýchávat kole sebe. Včetně označení kauzální příčiny. My dospělí jsme dávno evolučně zastaralí, proto domnívat se, že současné děti musí být stejné jako my před 20 a více roky, je jednen z nejzásadnějších omylů dospělých. "

zdroj

Vývoj mozku od narození

Mozek a jeho základy se utváří prakticky ihned od početí. Už během prenatálního vývoje a v obodbí po narození je mozek nejtvárnější a nejcitlivější vůči stimulaci. Proto taky naše ranné zážitky rozhodujícím způsobem ovlivňují náš celý další život. Neznamená to ovšem, že posadíme naše děti k počítači a budeme po nich chtít maximální výkony. Mozek zraje v průběhu celého dospívání a během něho uzrávají různé kognitivní funkce. Děti je třeba proto stimulovat postupně s ohledem na jejich věk a v co největší možné variabilitě činností. Ale musíme si dát velký pozor na to, abychom je nepřetěžovali. V dospělém věku si své činnosti zpravidla řídíme již sami a stále máme potenciál se rozvíjet právě díky plasticitě mozku, v podstatě až do vysokého stáří.

Stimulací mozku ke změnám v neuronové síti

Výzkumy v této oblasti prokazují, že vlivem stimulace různých mozkových center dochází k pozitivním strukturálním změnám v neuronové síti. Laicky řečeno, mozkové buňky, které jsou přenašečem signálu, vykazují nárůst ať už ve své stavbě či ve smyslu nárůstu jejich počtu. Proto platí, že u lidí, kteří svůj mozek nijak pozitivně nestimulují a netrénují, dochází ke snížení (nejen) kognitivních funkcí. To lze však díky neuronální plasticitě napravit vhodným tréninkem. Jedním z nástrojů je pak právě online Mentem trénink.

Mozek se umí uzdravit i po úrazu

Plasticita mozku, nebo chcete-li jeho přizpůsobivost, se pozitivně projevuje v případě mozkových poranění nejrůznějšího původu. Pokud došlo ke zranění v některém z center zodpovědných za určitou funkci, tuto funkci, vlivem stimulace, tréninku a odborné neurorehabilitace přebírá některá z alternativních či sousedních oblastí. V odborných kruzích je známo mnoho případů, kdy zcela dříve zdravý člověk prošel některým ze závažných mozkových traumat, zranění, a díky následné odborné péči i vlastní snaze a tréninku se opět uzdravil. Až následná pitva ukázala rozsáhlá poranění mozku. I přesto byl ale tento člověk díky snaze a pomoci plnohodnotně žít svůj život.

Tyto zkušenosti a další výzkumy lékaře dovedli právě k již výše zmíněným poznatkům o mozkové plasticitě a jeho schopnosti přebírat funce zničených oblastí, eventuelně restrukturalizace, nebo-li přeuspořádání neuronových funčních sítí pro obnovení některých kognitivních a dalších funkcí mozku.

Mozek a výživa III.

Ostatní

Kvalitní, čerstvá a pestrá strava zajistí mozku dostatečný přísun všech nezbytných látek. Zajistí tak jeho optimální fungování, vyšší výkon i ochranu před mnoha civilizačními onemocněními.

Bílkoviny. Příznivě ovlivňují všechny paměťové procesy – zaznamenávání, podržení a vybavování si informací. Aminokyseliny obsažené v bílkovinách jsou základními stavebními prvky mozkové sítě. Mozek potřebuje bílkoviny pro výrobu neurotransmiterů, látek, které obstarávají přenos informací mezi jednotlivými mozkovými buňkami. Podílejí se na tvorbě a obnovování buněčných membrán.

Mezi zdroje bílkovin patří: kvasnice, sója a výrobky z nich, luštěniny, maso, vnitřnosti, vejce, celozrnné pečivo a výrobky.

Antioxidanty. Mozek je náchylný k napadání volnými radikály jako vedlejšími produkty buněčného metabolismu. Proto je příjem antioxidantů i pro něj nezbytný. Antioxidanty odstraňují toxiny z nervového systému, a tím přispívají k ochraně a obnovování paměti. Antioxidanty také zpomalují tvorbu volných radikálů, a tím přispívají ke zlepšování kognitivních funkcí, jako např. paměti, úsudku či dedukce, nebo také motorických schopností. Výzkumně strava bohatá na antioxidanty prokázala lepší účinky u starších jedinců, u kterých je vlivem věku určitá míra poškození volnými radikály přítomna.

Významným zdroje antioxidantů je například bobulovité ovoce, jako jsou maliny, borůvky, jahody, špenát, brokolice, ginkgo biloba, paprika, čerstvé bylinky a koření, jablka, cibule, a další.

Vitamíny. Z vitamínů, potřebných pro mozek jsou nejdůležitější a nejdiskutovanější vitamíny sk. B. Jsou stejně tak důležité pro mozek stejně jako pro periferní nervovou soustavu, kterou chrání, posilují a podporují její regeneraci. Jsou to především: kyselina listová, B1, B2, B6 a B12. Jsou nezbytné jako podpůrný faktor při syntéze neurotransmiterů, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami. Jsou rovněž důležité při tvorbě neuronových výběžků a jejich ochranného obalu. Pravidelné užívání kyseliny listové se signifikantně zlepšila paměť, rychlost zpracování informací a rychlost senzomotorických reakcí. Vitamín B12 je nejdůležitější živinou mozku v pokročilém věku, chrání mozek před atrofování během stárnutí (zakrňováním, zmenšováním se). Pomáhá při obnově nervových buněk a tvorbě DNA. Vitamín B1 celkově slouží k udržení dobré funkce nervového systému a udržení duševní rovnováhy celkově tím, že navozuje optimismus, pomáhá překonávat emotivně stresové situace a zlepšuje drobné psychické poruchy jako netrpělivost a zmatenost. Nedostatek vitamínu B2 se může projevit také na psychice a intelektu – u děti bylo popsáno zpomalení duševního vývoje a u dospělých poruchy osobnosti. Vitamín B6 působí preventivně proti arteroskleróze, která hraje významnou roli při mozkové mrtvici.

Vitamín E je důležitým antioxidantem.

Z dalších látek důležitých pro mozek zmiňme například železo, To je důležité v procesu syntézu metabolismu neurotransmiterů, a pro vázání kyslíku v krevních buňkách, což je důležité pro okysličování mozku.

Jód je důležitý pro růst a vývoj mozku.

Zinek je důležitý pro přenos informací v mozku, pro růst nových neuronů a jejich migraci.

Magnezium chrání mozek před působením neurotoxinů.

Tréninkem lze oddálit zhoršování kognitivních funkcí

V současné době neustále roste počet lidí s neurodegenerativními onemocněními (dříve nazývanými také demence). Tenhle trend úzce souvisí se stárnutím populace, kdy se v populaci zvyšuje procento lidí ve věku nad 65 let. Pričemž lidi nad 65 let mají asi 5% riziko vzniku jedné z forem neurodegenrativního onemocnění, ve věku nad 80 let se tato pravděpodobnost zvyšuje až zhruba na 25%. Kognitivní deficit, kterí se s těmito diagnozami spojuje vede k omezení samostatnosti pacienta a zvýšené spotřebě zdravotnické péče. Proto se v poslední době směřuje hodně energie a také peněz do studia kognitivního tréninku u starší populace. Výzkumů, které sledovali vlyv tréninku u seniorů již prokázali, že trénink zlepšuje kognitivní fukcne, informace o tom jak dlouho tento efekt vydrží a také jaký dopad má na každodenní fungování a samostatnost člověka byly vzácné. Nedávno byly publikovány výsledky jedné z nejnovějších a nejrozsáhlejších studií, které poskytují i tyto údaje.

Americká studie ACTIVE (The Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly) tak odstartovala v roce 1999 s cílem zjistit vlyv kognitivního tréninku na kogn.výkon a denní fungování u seniorů. Do studie se přihlásilo téměř 3000 zdravých dobrovolníků s průměrným věkem 74 let. Absolvovali 10 tréninkových sezení v průběhu 5 až 6 týdnů. Jedni pro trénink paměti, další trénovali rychlost zpracovávání a třetí skupina účastníků se věnovala tréninku usuzování. U některých pak po 11 a 35 měsících následovaly 4 opakovací sezení. Tyto tři domény tréniku nebyly vybrány náhodně. S věkem nejvíce ze všech slábnou a zároveň významných způsobem ovlivňují samostatnost člověka.

Měření výkonu v kognitivního výkonu bylo provedeno před tréninkem, pak těsně po, po 1 roce, po 2,3,5, a nakonec po 10 letech. Trénink usuzování a rychlosti zpracování vedl k vyššímu výkonu i po deseti letech. V případě paměťového tréninku zlepšení vydrželo "jenom" 5 let. Účastníci všech skupin včetně "pamatovací" zaznamenali jisté snížení schopnosti provádět běžné denní aktivity, jako nakupování a práce s penězi, péče o děti nebo domácí mazlíčky a pod. Ale ti kteří trénovali, na tom byly líp jak jejich protějšky z kontrolní skupiny.

Trénink může tedy podle výsledků této studie, oddálit úpadek kognitivních funkcí a znížení samostatnosti u starší populace.