Přečtěte si náš blog

Mozek a výživa III.

3. října 2014

Ostatní

Kvalitní, čerstvá a pestrá strava zajistí mozku dostatečný přísun všech nezbytných látek. Zajistí tak jeho optimální fungování, vyšší výkon i ochranu před mnoha civilizačními onemocněními.

Bílkoviny. Příznivě ovlivňují všechny paměťové procesy – zaznamenávání, podržení a vybavování si informací. Aminokyseliny obsažené v bílkovinách jsou základními stavebními prvky mozkové sítě. Mozek potřebuje bílkoviny pro výrobu neurotransmiterů, látek, které obstarávají přenos informací mezi jednotlivými mozkovými buňkami. Podílejí se na tvorbě a obnovování buněčných membrán.

Mezi zdroje bílkovin patří: kvasnice, sója a výrobky z nich, luštěniny, maso, vnitřnosti, vejce, celozrnné pečivo a výrobky.

Antioxidanty. Mozek je náchylný k napadání volnými radikály jako vedlejšími produkty buněčného metabolismu. Proto je příjem antioxidantů i pro něj nezbytný. Antioxidanty odstraňují toxiny z nervového systému, a tím přispívají k ochraně a obnovování paměti. Antioxidanty také zpomalují tvorbu volných radikálů, a tím přispívají ke zlepšování kognitivních funkcí, jako např. paměti, úsudku či dedukce, nebo také motorických schopností. Výzkumně strava bohatá na antioxidanty prokázala lepší účinky u starších jedinců, u kterých je vlivem věku určitá míra poškození volnými radikály přítomna.

Významným zdroje antioxidantů je například bobulovité ovoce, jako jsou maliny, borůvky, jahody, špenát, brokolice, ginkgo biloba, paprika, čerstvé bylinky a koření, jablka, cibule, a další.

Vitamíny. Z vitamínů, potřebných pro mozek jsou nejdůležitější a nejdiskutovanější vitamíny sk. B. Jsou stejně tak důležité pro mozek stejně jako pro periferní nervovou soustavu, kterou chrání, posilují a podporují její regeneraci. Jsou to především: kyselina listová, B1, B2, B6 a B12. Jsou nezbytné jako podpůrný faktor při syntéze neurotransmiterů, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami. Jsou rovněž důležité při tvorbě neuronových výběžků a jejich ochranného obalu. Pravidelné užívání kyseliny listové se signifikantně zlepšila paměť, rychlost zpracování informací a rychlost senzomotorických reakcí. Vitamín B12 je nejdůležitější živinou mozku v pokročilém věku, chrání mozek před atrofování během stárnutí (zakrňováním, zmenšováním se). Pomáhá při obnově nervových buněk a tvorbě DNA. Vitamín B1 celkově slouží k udržení dobré funkce nervového systému a udržení duševní rovnováhy celkově tím, že navozuje optimismus, pomáhá překonávat emotivně stresové situace a zlepšuje drobné psychické poruchy jako netrpělivost a zmatenost. Nedostatek vitamínu B2 se může projevit také na psychice a intelektu – u děti bylo popsáno zpomalení duševního vývoje a u dospělých poruchy osobnosti. Vitamín B6 působí preventivně proti arteroskleróze, která hraje významnou roli při mozkové mrtvici.

Vitamín E je důležitým antioxidantem.

Z dalších látek důležitých pro mozek zmiňme například železo, To je důležité v procesu syntézu metabolismu neurotransmiterů, a pro vázání kyslíku v krevních buňkách, což je důležité pro okysličování mozku.

Jód je důležitý pro růst a vývoj mozku.

Zinek je důležitý pro přenos informací v mozku, pro růst nových neuronů a jejich migraci.

Magnezium chrání mozek před působením neurotoxinů.

  přečteno 4750×
Začít trénovat svůj mozek Zpět na výpis
Mgr. Ivana Jakubeková
Psycholožka, terapeutka. Absolvovala jednooborovou psychologii na FF MU v Brně. Mezi její další odborné vzdělání patří psychoterapeutický výcvik, kurzy a praxe v oblasti klinické psychologie a psychodiagnostiky. Osm let pracovala v Krizovém centru pro děti. V současné době pracuje v Pedagogicko-psychologické poradně a provozuje soukromou psychologickou praxi.

Podobné články

Mozek a výživa II.

Kvalitní tuky

Sevřete obě ruce v pěst a přiložte je k sobě tak, aby se vnitřní část zápěstí dotýkala. Zhruba takhle velký je váš mozek. Mozek je nejtučnějším orgánem v těle, obsahuje kolem 60% tuku.

Není žádnou novinkou, že kvalitní strava ovlivňuje příznivě všechny naše vitální funkce, správné fungování orgánů, včetně mozku. Výživa může zásadně ovlivnit chování, náladu a mozkové funkce.

Tuky byly dlouhodobě považovány za výživově nevhodné. Ale není tuk jako tuk. V posledních letech se na příznivé výsluní nutričních terapeutů dostaly tzv. esenciální mastné kyseliny, často nazývané jako EFA (Essential Fatty Acid). To jsou zejména kyseliny známé jako Omega-3 (kyselina alfa-linolenová) a Omega-6 (kyselina linolová). Tyto mastné kyseliny si lidské tělo nedokáže samo vyrobit, proto je třeba je tělu dodávat zvenčí, zejména v potravě.

EFA jsou zodpovědné za výkon mozku a jeho integritu. Bylo zjištěno například, že děti s poruchami autistického spektra potřebují více tohoto typu tuků. Uvádí se, že omega-3 mastné kyseliny chrání před rozvinutím psychických nemocí, zejména depresí a schizofrenie, bipolární porucha, aj. Za zmínku stojí jejich pozitivní vliv na inteligenci. Přispívají k dobrému fungování paměti. Uvádí se, že vysoké dávky omega-3 EFA dokázaly stabilizovat stav pacientů s diagnózou Alzheimerovy demence. K pozitivním změnám i docházelo při podávání lidem s bipolární afektivní poruchou, depresí a ženám s dalšími závažnými psychickými problémy. Pomáhají mírnit vztek a záchvaty agrese. Ke zlepšení došlo i u pacientů trpících roztroušenou sklerózou. Celkově zlepšuje náladu, podporuje koncentraci pozornost a jak již bylo řečeno, paměť.

Zjistilo se také, že omega-3 hrají klíčovou úlohu při vývoji mozku během prenatálního období. V období výživy kojenců po porodu se jako největším zdrojem omega-3 ukázalo mateřské mléko v porovnáním s mlékem kravským či náhradním, uměle vyrobeným. Do r. 2001 se tyto mastné kyseliny v uměle vyráběných náhradách mateřského mléka vůbec nenacházely. Naštěstí dnes, o více než 10 leté poté, umělá kojenecká výživa, v souladu s klinickým vývojem a moderními výzkumnými poznatky. už tyto kyseliny obsahuje.

Omega-3 EFA najdeme především v potravinách, jako jsou tučné masožravé ryby, zejména sleď, makrela a losos, ale i další ryby, i když v menší míře.

Konzumace ryb je pro účinky zdraví v dnešní době ovšem sporná. Zásluhu na tom má znečištění vod a rybího masa. Ryby se tak mimo jiné stávají také zdrojem pesticidu DDD. Koncentrace DDD může být ve vodách nízká, ale v rybím mase je tisíckrát až milionkrát vyšší. Může být tak zdrojem rakoviny i vážných duševních problémů. Velkým problémem také může být koncentrace rtuti v rybím mase, což je dnes také velmi diskutovaným tématem.

Existují ale i jiné zdroje omega-3 EFA, jako například mořské řasy, lněná semínka, lněný olej, za studena lisovaný olivový, kukuřičný i řepkový olej. Ořechy a semena obecně. Pšeničné klíčky a sója. Avokádo.

Dostatek omega-6 EFA je obsažen v každodenní vyvážené stravě. Hlavním zdrojem jsou rostliny a jejich semena: slunečnicová, dýňová, sezamová semena, kukuřice, ořechy, maso, mléčné výrobky.

Tréninkem lze oddálit zhoršování kognitivních funkcí

V současné době neustále roste počet lidí s neurodegenerativními onemocněními (dříve nazývanými také demence). Tenhle trend úzce souvisí se stárnutím populace, kdy se v populaci zvyšuje procento lidí ve věku nad 65 let. Pričemž lidi nad 65 let mají asi 5% riziko vzniku jedné z forem neurodegenrativního onemocnění, ve věku nad 80 let se tato pravděpodobnost zvyšuje až zhruba na 25%. Kognitivní deficit, kterí se s těmito diagnozami spojuje vede k omezení samostatnosti pacienta a zvýšené spotřebě zdravotnické péče. Proto se v poslední době směřuje hodně energie a také peněz do studia kognitivního tréninku u starší populace. Výzkumů, které sledovali vlyv tréninku u seniorů již prokázali, že trénink zlepšuje kognitivní fukcne, informace o tom jak dlouho tento efekt vydrží a také jaký dopad má na každodenní fungování a samostatnost člověka byly vzácné. Nedávno byly publikovány výsledky jedné z nejnovějších a nejrozsáhlejších studií, které poskytují i tyto údaje.

Americká studie ACTIVE (The Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly) tak odstartovala v roce 1999 s cílem zjistit vlyv kognitivního tréninku na kogn.výkon a denní fungování u seniorů. Do studie se přihlásilo téměř 3000 zdravých dobrovolníků s průměrným věkem 74 let. Absolvovali 10 tréninkových sezení v průběhu 5 až 6 týdnů. Jedni pro trénink paměti, další trénovali rychlost zpracovávání a třetí skupina účastníků se věnovala tréninku usuzování. U některých pak po 11 a 35 měsících následovaly 4 opakovací sezení. Tyto tři domény tréniku nebyly vybrány náhodně. S věkem nejvíce ze všech slábnou a zároveň významných způsobem ovlivňují samostatnost člověka.

Měření výkonu v kognitivního výkonu bylo provedeno před tréninkem, pak těsně po, po 1 roce, po 2,3,5, a nakonec po 10 letech. Trénink usuzování a rychlosti zpracování vedl k vyššímu výkonu i po deseti letech. V případě paměťového tréninku zlepšení vydrželo "jenom" 5 let. Účastníci všech skupin včetně "pamatovací" zaznamenali jisté snížení schopnosti provádět běžné denní aktivity, jako nakupování a práce s penězi, péče o děti nebo domácí mazlíčky a pod. Ale ti kteří trénovali, na tom byly líp jak jejich protějšky z kontrolní skupiny.

Trénink může tedy podle výsledků této studie, oddálit úpadek kognitivních funkcí a znížení samostatnosti u starší populace.

Roztroušená skleróza

Roztroušená skleróza (RS) je diagnóza se kterou se spojuje mnoho omylů. Například to, že jde o postižení paměti, nebo že je to nemoc smrtelná.

RS neboli sclerosa multiplex, je neurologické onemocnění, které způsobuje, že vlastní imunitní buňky těla pacienta napadají jeho nervovou tkáň, konkrétně tukový obal výběžků neuronů. Způsobují lokální záněty v různých částech centrální nervové soustavy (odtud přívlastek roztroušená) a obal se tak ztrácí a odumírá. Může dojít k částečné regeneraci, po opakovaných zánětech se ale regenerační možnosti CNS vyčerpají. Průběh onemocnění je velice individuální, nejčastěji se střídají období zhoršení příznaků (ataky) s obdobími zlepšení (remisemi). Nejčastěji se postupně příznaky s postupem onemocnění zhoršují. Nevíme proč RS vzniká, ani jak ji léčit, terapie spočívá v ovlivnění specifických symptomů onemocnění. RS sama o sobě není smrtelná, ale výrazným způsobem snižuje kvalitu života. Pacienti mají téměř stejnou délku života jako běžná populace, ale umírají na zdravotní komplikace s ní spojené.

Hlavním příznakem nemoci není ztráta paměti, ale řada neurologických příznaků, které může a nemusí doprovázet úbytek kognitivních funkcí. Zpravidla se u pacientů zhoršuje hybnost – nastupuje paralýza, křeče, objevuje se neobratnost, nejčastěji na dolních končetinách. Omezená bývá i hybnost v oblasti rtů a jazyka, takže se pacientům zhoršuje schopnost výslovnosti. Častý je zápal očního nervu, v důsledku čeho pacienti vidí jako přes igelit. Přidružují se problémy s močením, sexuální poruchy a velice nepříjemná únava a bolesti, které někdy nevymizí ani v čase ústupu příznaků.

Kognitivní deficit se vyskytuje asi u 30-70% lidí s diagnostikovanou RS. Nebývá závažný, ale může ovlivnit práceschopnost pacienta a jeho samostatnost. Nejtypičtěji je porušena schopnost soustředění-jak schopnost udržet pozornost na jednom podnětu delší dobu (tenacita), tak schopnost rozdělovat pozornost mezi více podnětů najednou (distribuce). Zároveň jsou časté poruchy vštěpování do paměti, dost možná právě následkem poškození pozornosti, dále snížená rychlost zpracování a porucha exekutivních funkcí. Pacienti tak můžou mít problém s vykonáváním více činností najednou, vykonáváním komplexním úkolů, nebo práci v rychlosti. Zhoršuje se schopnost pamatovat si úkoly nebo povinnosti. Psychický výkon pacienta, ale bývá ovlivněn i nekognitivními faktory, například velice častou depresí. Ta může vzniknout sekundárně jako následek vyrovnávání se s realitou nemoci nebo je důsledkem poškození mozku nemocí a působením léků (kortikosteroidů). Součástí rehabilitace tedy bývá i kognitivní trénink a psychoterapie s cílem udržení samostatnosti pacienta, nebo umožnění návratu do zaměstnání.

Může fyzická aktivita zlepšit naše kognitivní schopnosti?

Často se říká - v zdravém těle, zdravý duch. Skutečně má však fyzické cvičení blahodárný vliv nejen na naše svaly, ale i na náš mozek? Výzkumy z posledních let ukazují, že ano. Ale pozor! Při rychlém sprintu nebo při zvedání těžkých činek si mozkové závity rozhodně neposílíte. Pokud chcete udělat něco pro svůj mozek, zkuste raději jogging na delší trať, plavání nebo jiný vytrvalostní sport. Vědci totiž zjistili, že pozitivní vliv má na náš mozek především aerobní cvičení, tedy takové cvičení, které je se střední intenzitou prováděno po delší dobu. Naopak anaerobní cvičení, jako je právě posilování nebo sprint, při kterém je potřeba vyvinout vysoký výkon za krátkou dobu, na náš mozek pozitivní vliv patrně nemá. A které kognitivní schopnosti si můžete díky fyzickému cvičení posílit? Většina výzkumů ukazuje, že fyzická aktivita má největší vliv na zlepšení našich exekutivních funkcí. Další studie pak naznačují, že by fyzické cvičení mohlo vést i k částečnému zlepšení naší pracovní a prostorové paměti.

Prospívá však fyzické cvičení všem věkovým skupinám? Výzkumy ukazují, že ano. V několika studiích bylo například zjištěno, že žáci, kteří více cvičili, byli ve škole v průměru úspěšnější než žáci, kteří měli méně fyzické aktivity. To, že fyzické cvičení prospívá i lidem ve středním věku, pak ukázal například výzkum finských vědců z roku 2014. Ti zjistili, že lidé, kteří ve středním věku cvičili alespoň dvakrát týdně, měli nižší riziko vzniku demence, než lidé, kteří byli méně aktivní. Podle Francesca Sofi a jeho kolegů, kteří v roce 2011 provedli rozsáhlou analýzu dosavadních studií, pak pravidelné fyzické cvičení může ve stáří snížit riziko zhoršení kognitivních funkcí téměř až o 40 %.

Fyzická aktivita je tedy rozhodně důležitá nejen pro naše svaly, ale i pro náš mozek. Takže až dnes dokončíte svůj Mentem trénink, běžte si třeba zaběhat do parku nebo zaplavat:)