Přečtěte si náš blog

Mozek a výživa III.

3. října 2014

Ostatní

Kvalitní, čerstvá a pestrá strava zajistí mozku dostatečný přísun všech nezbytných látek. Zajistí tak jeho optimální fungování, vyšší výkon i ochranu před mnoha civilizačními onemocněními.

Bílkoviny. Příznivě ovlivňují všechny paměťové procesy – zaznamenávání, podržení a vybavování si informací. Aminokyseliny obsažené v bílkovinách jsou základními stavebními prvky mozkové sítě. Mozek potřebuje bílkoviny pro výrobu neurotransmiterů, látek, které obstarávají přenos informací mezi jednotlivými mozkovými buňkami. Podílejí se na tvorbě a obnovování buněčných membrán.

Mezi zdroje bílkovin patří: kvasnice, sója a výrobky z nich, luštěniny, maso, vnitřnosti, vejce, celozrnné pečivo a výrobky.

Antioxidanty. Mozek je náchylný k napadání volnými radikály jako vedlejšími produkty buněčného metabolismu. Proto je příjem antioxidantů i pro něj nezbytný. Antioxidanty odstraňují toxiny z nervového systému, a tím přispívají k ochraně a obnovování paměti. Antioxidanty také zpomalují tvorbu volných radikálů, a tím přispívají ke zlepšování kognitivních funkcí, jako např. paměti, úsudku či dedukce, nebo také motorických schopností. Výzkumně strava bohatá na antioxidanty prokázala lepší účinky u starších jedinců, u kterých je vlivem věku určitá míra poškození volnými radikály přítomna.

Významným zdroje antioxidantů je například bobulovité ovoce, jako jsou maliny, borůvky, jahody, špenát, brokolice, ginkgo biloba, paprika, čerstvé bylinky a koření, jablka, cibule, a další.

Vitamíny. Z vitamínů, potřebných pro mozek jsou nejdůležitější a nejdiskutovanější vitamíny sk. B. Jsou stejně tak důležité pro mozek stejně jako pro periferní nervovou soustavu, kterou chrání, posilují a podporují její regeneraci. Jsou to především: kyselina listová, B1, B2, B6 a B12. Jsou nezbytné jako podpůrný faktor při syntéze neurotransmiterů, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami. Jsou rovněž důležité při tvorbě neuronových výběžků a jejich ochranného obalu. Pravidelné užívání kyseliny listové se signifikantně zlepšila paměť, rychlost zpracování informací a rychlost senzomotorických reakcí. Vitamín B12 je nejdůležitější živinou mozku v pokročilém věku, chrání mozek před atrofování během stárnutí (zakrňováním, zmenšováním se). Pomáhá při obnově nervových buněk a tvorbě DNA. Vitamín B1 celkově slouží k udržení dobré funkce nervového systému a udržení duševní rovnováhy celkově tím, že navozuje optimismus, pomáhá překonávat emotivně stresové situace a zlepšuje drobné psychické poruchy jako netrpělivost a zmatenost. Nedostatek vitamínu B2 se může projevit také na psychice a intelektu – u děti bylo popsáno zpomalení duševního vývoje a u dospělých poruchy osobnosti. Vitamín B6 působí preventivně proti arteroskleróze, která hraje významnou roli při mozkové mrtvici.

Vitamín E je důležitým antioxidantem.

Z dalších látek důležitých pro mozek zmiňme například železo, To je důležité v procesu syntézu metabolismu neurotransmiterů, a pro vázání kyslíku v krevních buňkách, což je důležité pro okysličování mozku.

Jód je důležitý pro růst a vývoj mozku.

Zinek je důležitý pro přenos informací v mozku, pro růst nových neuronů a jejich migraci.

Magnezium chrání mozek před působením neurotoxinů.

  přečteno 5256×
Začít trénovat svůj mozek Zpět na výpis
Mgr. Ivana Jakubeková
Psycholožka, terapeutka. Absolvovala jednooborovou psychologii na FF MU v Brně. Mezi její další odborné vzdělání patří psychoterapeutický výcvik, kurzy a praxe v oblasti klinické psychologie a psychodiagnostiky. Osm let pracovala v Krizovém centru pro děti. V současné době pracuje v Pedagogicko-psychologické poradně a provozuje soukromou psychologickou praxi.

Podobné články

Mozek a výživa II.

Kvalitní tuky

Sevřete obě ruce v pěst a přiložte je k sobě tak, aby se vnitřní část zápěstí dotýkala. Zhruba takhle velký je váš mozek. Mozek je nejtučnějším orgánem v těle, obsahuje kolem 60% tuku.

Není žádnou novinkou, že kvalitní strava ovlivňuje příznivě všechny naše vitální funkce, správné fungování orgánů, včetně mozku. Výživa může zásadně ovlivnit chování, náladu a mozkové funkce.

Tuky byly dlouhodobě považovány za výživově nevhodné. Ale není tuk jako tuk. V posledních letech se na příznivé výsluní nutričních terapeutů dostaly tzv. esenciální mastné kyseliny, často nazývané jako EFA (Essential Fatty Acid). To jsou zejména kyseliny známé jako Omega-3 (kyselina alfa-linolenová) a Omega-6 (kyselina linolová). Tyto mastné kyseliny si lidské tělo nedokáže samo vyrobit, proto je třeba je tělu dodávat zvenčí, zejména v potravě.

EFA jsou zodpovědné za výkon mozku a jeho integritu. Bylo zjištěno například, že děti s poruchami autistického spektra potřebují více tohoto typu tuků. Uvádí se, že omega-3 mastné kyseliny chrání před rozvinutím psychických nemocí, zejména depresí a schizofrenie, bipolární porucha, aj. Za zmínku stojí jejich pozitivní vliv na inteligenci. Přispívají k dobrému fungování paměti. Uvádí se, že vysoké dávky omega-3 EFA dokázaly stabilizovat stav pacientů s diagnózou Alzheimerovy demence. K pozitivním změnám i docházelo při podávání lidem s bipolární afektivní poruchou, depresí a ženám s dalšími závažnými psychickými problémy. Pomáhají mírnit vztek a záchvaty agrese. Ke zlepšení došlo i u pacientů trpících roztroušenou sklerózou. Celkově zlepšuje náladu, podporuje koncentraci pozornost a jak již bylo řečeno, paměť.

Zjistilo se také, že omega-3 hrají klíčovou úlohu při vývoji mozku během prenatálního období. V období výživy kojenců po porodu se jako největším zdrojem omega-3 ukázalo mateřské mléko v porovnáním s mlékem kravským či náhradním, uměle vyrobeným. Do r. 2001 se tyto mastné kyseliny v uměle vyráběných náhradách mateřského mléka vůbec nenacházely. Naštěstí dnes, o více než 10 leté poté, umělá kojenecká výživa, v souladu s klinickým vývojem a moderními výzkumnými poznatky. už tyto kyseliny obsahuje.

Omega-3 EFA najdeme především v potravinách, jako jsou tučné masožravé ryby, zejména sleď, makrela a losos, ale i další ryby, i když v menší míře.

Konzumace ryb je pro účinky zdraví v dnešní době ovšem sporná. Zásluhu na tom má znečištění vod a rybího masa. Ryby se tak mimo jiné stávají také zdrojem pesticidu DDD. Koncentrace DDD může být ve vodách nízká, ale v rybím mase je tisíckrát až milionkrát vyšší. Může být tak zdrojem rakoviny i vážných duševních problémů. Velkým problémem také může být koncentrace rtuti v rybím mase, což je dnes také velmi diskutovaným tématem.

Existují ale i jiné zdroje omega-3 EFA, jako například mořské řasy, lněná semínka, lněný olej, za studena lisovaný olivový, kukuřičný i řepkový olej. Ořechy a semena obecně. Pšeničné klíčky a sója. Avokádo.

Dostatek omega-6 EFA je obsažen v každodenní vyvážené stravě. Hlavním zdrojem jsou rostliny a jejich semena: slunečnicová, dýňová, sezamová semena, kukuřice, ořechy, maso, mléčné výrobky.

Mozek a výživa I.

Palivem pro mozkovou činnost je glukóza. Tu tělo získávám štěpením cukrů. Mozek si neumí vytvářet zásoby energie, proto vyžaduje její neustálý příjem.

Co je to glukóza?

Glukóza je vlastně hroznový cukr, je nazývána také krevním cukrem. Je to jednoduchý cukr, který je obsažen v řadě přírodních cukrů, jako je např. maltóza, sacharóza, galaktóza a polysacharidy, např. škrob nebo glykogen. Glukóza se nachází v rostlinách jako jeden z produktů fotosyntézy. Vyskytuje se ve sladkých plodech ovoce a v medu. Kaloricky je stejně vydatná jako řepný cukr, ale má asi o 20% menší sladivost. Glukóza vzniká také štěpením složitých sacharidů, jako je například škrob, který se vyskytuje v bramborách, kukuřici a obilovinách.

Zásobujte svůj mozek

Pro energetické zásobení mozku glukózou jsou tedy nejvhodnější potraviny obsahující cukry. Ovšem pozor, neplatí úměra, že čím více sacharidů sníme, tím více bude náš mozek pracovat. Mozek si z krve odebere pouze potřebné množství glukózy pro svůj optimální výkon, zbytek energie, který není využit (ani pro další energetické potřeby organismu, např. činnost svalů), se přeměňuje na glykogen a ukládá se v těle jako zásoba energie. Ten se však v této podobě může uchovávat jen v určitém množství, takže další přebytky glukózy jsou přeměňovány na tuk. Mozek a červené krevní buňky přitom spotřebují za jeden den průměrně asi 150g glukózy.

Nejlepším zdrojem sacharidů, tedy cukrů, jsou celozrnné potraviny a sladké ovoce, které zároveň obsahují vlákninu, takže se glukóza uvolňuje během trávení postupně a dodává mozku tak energii kontinuálně, nikoli naráz.

Pozor ovšem na potraviny s vysokým obsahem škrobů.

Ty jsou stravovány poměrně rychle. Dochází k vysokému a relativně prudkému vzestupu hladiny krevního cukru, což podporuje zvýšenou produkci inzulínu. O to rychleji jsou potom stráveny a dostaví se hypoglykémie, což je pokles hladiny cukru v krvi. Mozek se tak dostane do útlumu, což nejběžněji známe při "poobědové únavě". Potom pocítíte hlad a kolotoč začne nanovo. Nehledě na to, že tímto procesem si zaděláváte na cukrovku II. typu.

Bez kyslíku mozek nepřežije déle než 6 minut

Mozek ovšem taktéž nemůže fungovat bez neustálého přísunu kyslíku. Ten se do něj dostává transportem krevním řečištěm. Pokud mozek nedostává kyslík po dobu od 4 do 6 minut, jeho tkáň odumírá. To je například problém při mozkové mrtvici, kdy díky nedostatečnému zásobení určitých cévek v mozku odumírá příslušná tkáň. Proto je kromě mozku také třeba pečovat o svůj srdečně cévní systém. Tělo i mozek je komplexní nástroj a proto je potřeba o něj pečovat ve všech ohledech – o celé tělo, ale i duši a psychický stav.

Abychom příliš neodbočili od tématu. Mozek a nervová tkáň spotřebovává asi 20% vdechnutého kyslíku. Nedostatek kyslíku postihuje jako první nervový systém. Při mírném nedostatku pociťujeme slabost, či chvilkovou nepozornost. Trvá-li nedostatek kyslíku déle, nastávají poruchy logického myšlení, krátkodobé paměti a smyslů, zejména zraku, poruchy hybnosti, ad.

Kyslík zlepšuje koncentraci, pozornost, paměť, zlepšuje spánek, přirozenou cestou odstraňuje bolesti hlavy, zpomaluje stárnutí, zvyšuje odolnost organismu, zklidňuje a stabilizuje nervový systém a je zdrojem dobré nálady.

Jak si zajistit dostatek kyslíku?

Nejlepším způsobem, jak dostat do těla a tedy i do mozku kyslík, je přiměřený pohyb. Kromě toho se hlava „pročistí“ a člověk přijde na jiné myšlenky. Také se odreaguje od činnosti spojené s mozkovým výkonem, eventuálně zatíží jiné mozkové okruhy než při řešení běžných denních úkolů. Při svalové zátěži se do mozku také vyplavují endorfiny, nazývané též „přírodní opiáty“ či „hormony štěstí“. Způsobují pocit spokojenosti a celkového úspěchu v životě.

Přísun kyslíku do mozku lze také regulovat uměle. Známé jsou tzv. kyslíkové bomby používané např. v lékařství.

Zdroje:

Wikipedia: Glukóza Wikipedia: Hypoxie Hypoxie Wikipedia: Endorfin

Zajímavosti o našem mozku

Lidský mozek necítí bolest. Nemá totiž receptory citlivé na bolest. Proto necítí ani změny teploty, žádný tlak, ani zranění, dokud není zasažená obast spojená s určitou funkcí. Když lidé cítí bolest, kterou jim způsobuje na mozku nějaký nádor nebo cysta, je to způsobeno tím, že tlačí na nervovou tkáň, která mozek obklopuje, nebo žíly, které jsou jím protkané. Neurochirurgie tohoto faktu využívá při operacích mozku, kdy během celé procedury zůstává pacient při vědomí, a může tak komunikovat s neurochirurgem o změnách svého cítění, což pomůže chirurgovi vyhnout se poranění kritických mozkových oblastí.

Věděli jste, že mužský mozek obsahuje více funkčních spojení v rámci každé hemisféry zvlášť, zatímco ženský mozek má více funkčních spojení vzájemně mezi hemisférami? U žen bylo také zjištěno, že corpus callosum (most spojující nervovými vlákny komunikaci obou hemisfér) je tlustší, než u mužů. Důsledky tohoto rozdílu již jistě domyslíte sami :-)

- zdroj

Mozek obsahuje kolem 80% vody, asi 12% tuku a 8% bílkovin. Je to velmi energeticky náročná tkáň. Neumí si utvářet zásoby energie, proto potřebuje její neustálý přísun. A to v podobě glukózy, která je jediným zdrojem energie pro mozek, kterou spaluje za přítomnosti kyslíku. Mozková činnost může spotřebovat až 20% celkové energetické spotřeby organismu.

Během raného vývoje plodu v děloze se mozkové buňky množí zhruba v počtu 250 000 neuronů za minutu.

Mozková kůra je fylogeneticky nejmladší část mozku. Jejím používáním houstne její neuronální síť.

Když si často povídáte s malými dětmi, nebo jim čtete či zpíváte písničky, umožňujete tak lepší a rychlejší rozvoj jejich mozku.

Mozek může žít bez kyslíku 4-6 minut. Když zůstane bez kyslíku déle, začne odumírat, a může dojít k závažným, mnohdy těžko rehabilitovatelným požkozením.

Nedostatek spánku má negativní vliv na tvorbu nových neuronů v určitých mozkových oblastech. Dotyčný má zhoršenou paměť a pozornost, a další kognitivní funkce. Dobrá zpráva je, že po obnovení dostatečného spánkového režimu se funkce obnovování neuronů vrací během cca 14 dní až 3 týdnů do normálu.

Senioři

Je obtížné definovat stáří. Jak řekl André Maurois:

" Stárnutí není nic jiného než zlozvyk, na který opravdu zaměstnaný člověk nemá čas. "

Faktem je, že stáří je svým způsobem relativní pojem. Existují mladí lidé, kteří jsou "staří", a staří lidé, pro které je jejich věk jen číslem na papíře. Cítí se stále mladí.

Na stáří se můžeme dívat ze dvou hledisek. Existuje fyziologické stáří a stáří psychické, nebo chcete-li mentální stáří. V psychologii pro to existuje termín: mentální věk.

Kdy přesně nastupuje stáří, není možné přesně určit. Z fyziologického hlediska se jedná o změny uvnitř organismu, kdy dochází k postupnému a vysoce individuálnímu oslabení funkčnosti částí těla a orgánů. Dochází také k postupnému oslabování inmunity a člověk je náchylnější k nemocem. Tento stav však u každého člověka nastupuje různě, u někoho dříve, u jiných později.

K poklesu fyziologických funkcí můžeme přiřadit i změny ve funci a struktuře mozku, které fyziologické stáří provázejí. S tím souvisejí i změny v kognitivních procesech, které jsou dány z části i změnami funkce smyslových orgánů (zrak, sluch). Dochází ke změnám psychických funkcí, jako je například snížená schopnost soustředění, změna paměti (především v oblastech zamapatování a opětovného vybavení si), představivosti i myšlení, které ztrácí zejména na plynulosti.

Podobně jak je tomu s tréninkem fyzických schopností, funguje i trénink mysli. Je známo, že pravidelný pohyb v průběhu života prodlužuje otimální funkčnost tělesných orgánů a systémů, od srdce a cévní soustavy (např. posilování srdečního svalu, prevence hypertenze), přes matabolismus (prevence cukrovky), pohybový aparát (posilování svalů) a dalších, až po posilování optimálního výkonu mozku (díky zvýšení přísunu kyslíku) a mozkových funkcí. Mentální funkce můžeme trénovat podobně jako svaly. Kognitivní trénink je doporučován při léčbě lehkých a středních poruch mentální výkonnosti. Nedávné studie prokázaly, že díky kognitivnímu tréninku došlo ke zlepšení dílčích kognitivních funkcí o statisticky významné desítky procent.

Kognitivní trénink zahrnuje širokou škálu různých činností. V poslední době se do povědomí veřejnosti dostává možnost kongitivního tréninku na PC, který je v této oblasti významným pomocníkem. Jeho výhodou je, že jej můžete provádět v pohodlí domova, a je pojat spíše jako forma zábavy. Tréninkem mysli dochází ke zlepšení celkové kvalitě života i u starších lidí. Ač ve stáří dochází jak již bylo výše uvedeno k určitým změnám ve struktuře mozku, přesto, díky vysoké plasticitě nervové soustavy, která přetrvává až do vysokého věku, se mohou tvořit neurony (mozkové buňky) nové. Tréninkem mentálních dovedností dochází také ke posilování spojů v příslušné mozkové oblasti, která je za danou funkci zodpovědná.

Stáří nemusí nutně znamenat pasivitu a rezignaci. Je to období, kdy můžeme být stále aktivní, jak díky fyzickému tak i díky psychickému tréninku. Díky posilování tělesné i mentální výkonnosti nemusíme nutně zahazovat toto období "do koše". Zlepšení kvality života ve stáří může být podkladem pro mnohé, co jsme za svůj dosavadní život ještě neuskutečnili.

" Krásní mladí lidé jsou hříčkou přírody, ale krásní staří lidé jsou umělecká díla "

– Johan Wolfgang von Goethe