Přečtěte si náš blog

Mindfulness: nepotřebujeme zázračné pilulky

Mindfulness je pojem hojně užívaný v moderních seberozvojových publikacích, které se záhy po svém vydání stávají bestsellery. Výraz mindfulness má poměrně širokou škálu významů, ale nejčastěji se překládá jako bdělá pozornost, všímavost nebo pozornost zaměřená na přítomný okamžik. S pojmem Mindfulness se neodmyslitelně pojí jméno Jon Kabat-Zinn. Tento profesor medicíny na Massachusettské univerzitě založil vůbec první Kliniku pro snižování stresu a Centrum mindfulness. Sestavil také první ucelený program pro snižování stresu (známý pod zkratkou MBSR). Kabat-Zinn definuje mindfulness jako „…uvědomování si, které vyvstává záměrným, nehodnotícím zaměřením pozornosti v přítomné chvíli na odvíjející se zkušenost okamžik za okamžikem.“ (2003). Skvěle je mindfulness popsán také v krátkém videu TED, které najdete na konci tohoto článku.

Proč máme právě pojem mindfulness čím dál častěji na očích? Může za to dnešní životní styl, který je zaměřený na výkon a efektivitu. Žijeme v neustálém závodu o čas a naše pozornost se tříští víc než kdy dřív. Jsme také náchylnější k syndromu vyhoření, který nás ohrožuje zejména v profesní oblasti a čím dál častěji i v rovině osobního života. A právě mindfulness nás může před vyhasínáním pomyslného vnitřního ohýnku ochránit.

Čím je mindfulness tak přínosný? Stovky studií na toto téma prokázaly, že trénink bdělé pozornosti má pozitivní vliv na tyto oblasti:

mírní depresivní nálady, snižuje úzkostné stavy a eliminuje stresový hormon Kortizol, zmírňuje chronickou i akutní bolest, snižuje krevní tlak, rozvíjí kreativitu, zlepšuje kvalitu spánku a imunitu, zvětšuje hustotu mozkové tkáně v centrech pro paměť a učení (přímá souvislost tohoto jevu se zlepšením funkce těchto center je ale teprve předmětem bádání).

Při těchto zjištěních není divu, že s nácvikem mindfulness zaexperimentovali také na některých amerických školách. V oblastech zužovaných chudobou a kriminalitou zavedli několikatýdenní kurzy mindfulness, což mělo na žáky blahodárný vliv – výrazně se snížila míra stresu a školáci také oceňovali uvědomování svých emocí a myšlenek. Běžně se kurzy mindfulness podnikají také ve velkých nadnárodních firmách. Zaměstnavatelé jsou si moc dobře vědomi, jak tím zlepší psychický stav svých zaměstnanců. Mnohdy totiž sami životnímu stylu bdělé pozornosti „propadají“.

V čem Mindfulness spočívá

Jádrem mindfulness je uvědomění si sebe sama tady a teď. Pozorování veškerých tělesných pocitů, svých emocí a myšlenek. Důležité je být pouze pozorovatelem a nesnažit se nežádoucí myšlenky či emoce potlačovat. Uvědomění, které přichází, nám může brzy pomoci odhalit původ pociťovaných emocí. Pokud pak víme, z čeho pramení naše emoce, můžeme je mnohem lépe uchopit a dále s nimi pracovat.

S tréninkem bdělé pozornosti přitom můžete začít hned dnes. Nepotřebujete k tomu nic speciálního. Pouze klidnou místnost a místo k sezení – zemi, nebo židli. Jakmile se pohodlně usadíte a položíte ruce volně na klín, pokuste se soustředit na svůj dech. Nijak se ho při tom nesnaže ovlivňovat. Různé směry tréninku doporučují k soustředění i jiné aktivity nebo předměty (tzv. kotvy), ale dech se využívá nejčastěji. Tímto způsobem se pokuste soustředit zpočátku alespoň pět až deset minut denně. Pokaždé, když se vaše mysl přestane soustředit na dech, nenásilně se k němu vraťte. Je velmi pravděpodobné, že se vám zpočátku bude na dech soustředit těžko, ale věřte, že to půjde snáze a snáze. Tímto způsobem se dostaneme do stavu hluboké relaxace a nastává ten správný čas pro nekritické pozorování našich vlastních myšlenek. Důležité je uvědomit si, že mnoho událostí v našem životě ovlivnit nemůžeme. Co ale můžeme ovlivnit je způsob, jak na ně reagujeme.

Rozšiřující video:

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=cs

Zdroje:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156 https://www.vox.com/science-and-health/2017/5/22/13768406/mindfulness-meditation-good-for-kids-evidence lifehacky.cz/post/mindfulness-vselek-proti-stresu

Úzkost, panické ataky a jak je zvládat (část první)

Jak odlišit úzkost, která nás chrání, od úzkosti, která nás ohrožuje? Které pocity a myšlenky člověk obvykle prožívá při panickém záchvatu? A jak se ze stavu zaplavení dostat zpátky k pocitu bezpečí? V první části článku popisujeme, jak se stavy paniky a úzkosti můžou projevovat. Ve druhé části uvádíme 10 strategií k jejich zvládání.

" Nejlepší využití představivosti je tvořivost. Nejhorší využití představivosti je úzkost. "

- Deepak Chopra

Máte pocit, že se vaše hrudní stěny svírají, jako by někdo stál na vašem hrudníku. Začínáte si znepokojivě uvědomovat rytmus dýchání a přemýšlíte, jestli váš další dech bude tím posledním. Je to, jako byste se topili, aniž byste byli pod vodou. Hlavou vám běží: "Nemůžu dýchat. Nejspíš umírám. Ještě jeden nádech."

Bušení srdce, dušnost a rychlá srdeční frekvence jsou jen některé z děsivých tělesných reakcí, ke kterým dochází při záchvatu paniky. Tyto příznaky se mohou zesilovat a narůstat, což vede k nekontrolovatelnému třesu, pocení, pocitu tlaku kolem hlavy a pocitu dušení.

Není možné předvídat, kdy záchvat paniky udeří, a nelze to ani ovládat. Častá obava pro někoho, kdo bojuje s úzkostí, je ztráta kontroly na veřejnosti, kterou doprovází pocit uvěznění v nepříjemné situaci jako v pasti a prožitek ponížení. Když úzkost udeří, můžete se cítit jako blázen - jako byste neměli absolutně žádnou kontrolu nad svou myslí. Stejně jako u všech chronických onemocnění, nemůžete se jen rozhodnout, že už panické ataky nebudete mít, nebo se jich plně zbavit pomocí léků. Nicméně se můžete naučit lépe zvládat svou úzkost v průběhu času a tak snížit množství panických záchvatů.

Porozumění úzkosti

" Úzkost může být definována jako reakce organismu na hrozbu, reálnou nebo představovanou. Je to proces, který je v nějaké podobě přítomen ve všech živých organismech. "

- Kerr, Bowen

Podle Murray Bowena, autora Teorie přírodních systémů, existují dva typy úzkosti: akutní úzkost a chronická úzkost. Příkladem akutní úzkosti jsou nepříjemné pocity, které máte při jízdě autem za špatného počasí a které vás upozorní, abyste řídili pomalu. Tento typ úzkosti vám připomíná jednat opatrně v situacích, které mohou být nebezpečné. Je to přirozeně se vyskytující alarm nebezpečí v těle, který je dobrý pro vaše přežití. Když se stresor vyloučí - například špatné počasí přestane nebo se dostanete do cíle - i akutní úzkost odezní.

Bowen uvádí: "Akutní úzkost je krmena strachem z toho, co je, zatím co chronická úzkost je živena strachem z toho, co by mohlo být." Když máte strach nebo obavy, je to obvykle proto, že uvažujete o tom, co by mohlo být. Chronickou úzkost pohání předvídání špatné události v budoucnu nebo strach z "co kdyby".

Kromě toho, když jste kolem lidí, kteří jsou úzkostliví, nebo jste vyrůstali s úzkostlivými pečovateli, budete s největší pravděpodobností jednat také s chronickou úzkostí. Dle Bowena je úzkost přenášena a vstřebávána bez podílu myšlení. Pokud vyrůstáme s chronicky úzkostlivými pečovateli nebo blízkými členy rodiny, osvojíme si tento způsob řešení situací. Naučili jsme se reagovat na budoucnost obavami. Pokud je to i váš případ, pořád se ale můžete naučit, jak lépe zvládat svoji úzkost.

Zdroj: přeloženo dle článku Ilene S. Cohen, PhD.:

https://www.psychologytoday.com/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks

Úzkost, panické ataky a jak je zvládat (část druhá)

Jak odlišit úzkost, která nás chrání, od úzkosti, která nás ohrožuje? Které pocity a myšlenky člověk obvykle prožívá při panickém záchvatu? A jak se ze stavu zaplavení dostat zpátky k pocitu bezpečí? V první části článku jsme popsali, jak se stavy paniky a úzkosti můžou projevovat. Ve druhé části uvádíme 10 strategií k jejich zvládání.

" Život s úzkostí je, jako byste následovali hlas. Zná všechny vaše nejistoty a používá je proti vám. Stává se tím nejhlasitějším hlasem v místnosti. "

– Neznámý

Užívejte vitamín B6 a železo: tyto látky hrají zásadní roli při regulaci tvorby serotoninu v těle. Zdravá hladina serotoninu, který je také známý jako "hormon štěstí", vám může pomoci překonat negativní myšlenky a umožnit lépe se vypořádat s obtížemi, když nastanou.

Dýchejte zhluboka: Místo toho, abyste se během panické ataky jen zhluboka nadechli, snažte se dýchat do břicha. Při tomto typu dýchání se vaše břicho rozšiřuje a vystupuje místo hrudníku. Zkuste si představit, že máte v žaludku nafukovací balon. Výdechy můžou trvat o něco déle, než nádechy. Třeba vdechovat tři vteřiny a vydechovat čtyři.

Uvolněte svaly: Další užitečnou metodou je progresivní svalová relaxace, která v podstatě zahrnuje sevření a uvolnění každé svalové skupiny ve vašem těle. Můžete začít na prstech na nohou a postupovat dál nahoru. Střídavě napínáte jednu svalovou skupinu na několik vteřin a pak ji uvolníte asi na 30 sekund. Přesuňte se na další svalovou skupinu, až dokud nepřijdete ke svalům hlavy.

Pamatujte si, že neumíráte, ale máte panickou ataku: Připomeňte si, že to, co zažíváte, je záchvat paniky a pocity, které to přináší, jsou normální příznaky úzkosti. Popište své příznaky sobě samému, dovolte si je prožít, abyste je mohli nechat odeznít. Místo toho, abyste příznaky odsuzovali, si je prostě uvědomte. Připomeňte si, že je to jednoduše odpověď sympatického nervového systému, která brzy přejde. První věc, kterou lidé obvykle dělají, je snaha bojovat proti příznakům paniky a odsuzovat se za to, že je mají. Místo toho, abyste se zapojili do této sebedestruktivní aktivity, snažte se být se svými příznaky a uklidnit své myšlenky. To je nejlepší způsob, jak začít získávat kontrolu nad panickým záchvatem.

Omezte kofein: Nápoje a potraviny s kofeinem vás můžou dělat úzkostnějšími. Je to proto, že kofein stimuluje centrální nervový systém. Přílišná konzumace může vystupňovat úzkost a záchvaty paniky, protože stimuluje stresovou reakci "boj nebo útěk”. Omezení kofeinu je jednoduchý způsob, jak snížit každodenní úzkost. Buďte si vědomi všech zdrojů kofeinu, které mohou být ve vaší stravě, jako jsou různé nápoje, čokoláda, čaj a některé léky.

Pijte heřmánkový čaj: Nedávný klinický a laboratorní výzkum ukázal, že heřmánek není jen uklidňující, ale může také významně snížit úzkost.

Podívejte se na zábavný pořad: Pusťte si své oblíbené video nebo legrační sitcom. Tímto způsobem můžete odpoutat svou mysl od prožívané úzkosti a pobavit se. Dobrá aktivita snižující úzkost je vzít si šálek heřmánkového čaje a sledovat staré epizody např. televizního pořadu Přátelé.

Vybarvujte nebo tvořte: Fanoušci vybarvování mají zkušenost, že se díky této aktivitě cítí klidnější, šťastnější a uvolněnější. Když se zabývají svým koníčkem, říkají, že jejich starosti dočasně zmizí. Podobně i další umělecké a řemeslné koníčky mají moc zaměstnat mozek způsobem podobným meditaci.

Cvičte: Studie ukazují, že 20 minut cvičení je vše, co potřebujete ke snížení příznaků úzkosti. Cvičení vám nejenom umožní, abyste ze sebe měli lepší pocit, ale také zaplavíte tělo endorfiny. Někteří vědci dokonce věří, že zvýšení tělesného tepla, což je přirozený výsledek cvičení, může změnit neurální obvody, které řídí kognitivní funkce a náladu, včetně těch, které ovlivňují neurotransmiter serotoninu. Vědci se domnívají, že tato reakce může zlepšit vaši náladu, zvýšit uvolnění a zmírnit úzkost. Zkuste jít na procházku, proběhnout se, nebo si zacvičit jógu.

Budujte důvěru ve své schopnosti: Vzpomeňte si na zážitek, kdy jste čelili něčemu náročnému a jak jste to dokázali. Víra v sebe a vaši schopnost projít životními nevyhnutelnými obtížemi pomůže snížit "co kdyby" zítřka.

Připomínejte si během panické ataky, že budete v pořádku. Udržujte tyto tipy jako způsob, jak si pomoci, když vás zasáhne úzkost. Vyberte si ten, který pro vás bude účinný v daném okamžiku, nebo v průběhu času otestujte, co nejlépe funguje. Pocity úzkosti jsou bolestné a mohou oslabovat sebedůvěru. Najděte sílu, abyste s nimi vydrželi, než ustanou. Nemohou okamžitě odejít, ale brzy budou pryč. A pokud jste vyzkoušeli všechno, ale stále vám panické ataky komplikují život, požádejte o podporu klinického psychologa nebo psychiatra. Vyhledání pomoci může znamenat velkou změnu ve kvalitě vašeho života.

Zdroj: přeloženo dle článku Ilene S. Cohen, PhD.:

https://www.psychologytoday.com/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks