Přečtěte si náš blog

Jak si vytvářet lepší návyky / Jak změnit své návyky

23. listopadu 2015

Už jste se někdy odhodlali změnit svůj životní styl? Začít jíst zdravěji, pravidelně cvičit, přestat kouřit, zhubnout, trávit míň času koukáním na televizi nebo na facebooku? Na začátku obvykle cítíme silnou motivaci, která nám pomáhá vydržet nějaký čas. Motivace ale postupně vyprchává a pokud navíc prožíváme velkou zátěž, je pravděpodobné, že se k starému návyku vrátíme. Jak rozklíčovat svůj problematický návyk a přetvořit ho v jiný? A jak to udělat tak, aby nám motivace vydržela déle?

Klíčem k vytváření návyků je odměna

Procesy učení se u nás posilňují vzorce chování, které jsou odměňovány. Například pokud se Honzík na návštěvě chová hezky a rodiče ho potom pochválí, Honzíkovo „hezké chování“ je v jeho mozku upevněno odměnou a pravděpodobně se bude chovat hezky i příště. Jestli Zuzka v obchodě zvykne zlobit a křičet a maminka jí pak koupí lízátko, aby ji utišila, Zuzka se naučí, že křikem si vyslouží odměnu. Naopak pokud se žádná odměna nedostaví, ztrácíme k danému chování motivaci (pokud umyju okna a nikdo si to nevšimne, pracuju nadčasy, ale nikdo mne neocení, atd.). Klíčem k vytváření návyků je tedy odměna. Odměna může mít různé formy: slovní ocenění, dárek nebo peníze, pobavení se, vyplavení endorfinů po běhání – cokoliv, co aktivuje centra slasti v mozku. Při změně návyků je klíčové určit, čím je tento návyk odměňován. Pak musíme najít jiné chování, které nám tutéž odměnu poskytne bez toho, abychom opakovali onen problematický návyk.

Krok 1: Identifikovat odměnu, která náš návyk posilňuje

Představme si, že bychom chtěli zhubnout. První krok, ke kterému se odhodláme, je odepřít si čokoládový koláček, který si v práci pravidelně dopřáváme kolem druhé hodiny odpoledne. Jak to ale udělat? Co je ta hlavní odměna, kterou nám čokoládový koláček poskytuje? Zvýšení hladiny cukru v krvi, tedy víc energie? Slast z jezení něčeho lahodného? Rozptýlení od práce? Popovídání s kolegy v kavárně? Jestli se nám podaří „naši“ odměnu identifikovat, víme, čím musíme nahradit nežádoucí chování.

Krok 2: Identifikovat podnět, který náš návyk spouští

Dále musíme určit podnět, který náš návyk spouští. Pokud totiž chceme naše problematické chování nahradit novým, musíme vědět KDY ono nové chování dělat. V příkladě s čokoládovým koláčkem může být spouštěčem několik věcí: čas (vždy kolem 13:45 začneme mít chuť na něco malého), nuda (potřebujeme změnit činnost), pocit osamělosti (potřebujeme si s někým popovídat) atd. Když se nám podaří spouštěč najít, víme, že to je ta správná chvíle na zahájení náhradního odměňujícího chování z kroku 1.

Níže jsou uvedeny dva různé vzorce, které se můžou skrývat za jezením čokoládového koláčku. V případě Petra je nutnou odměnou dodání cukru do krve. Tenhle návyk by se dal změnit tak, že si Petr dá místo koláče jablko. Měl by si ho dát kolem 13:45, kdy obvykle cítí chuť na něco malého.

Diagram: podmět: nedostatek energie, chuť na sladké -> chování: snězení koláčku -> odměna: energie

Příklad 1: Vždy kolem 13:45 začne Petr cítít nedostatek energie a dostane chuť na něco malého (podnět). Jde do kavárny a dá si čokoládový koláček (chování). Poté se mu zvýší hladina cukru v krvi a pocítí příval energie (odměna).

V případě Michala je nutnou odměnou rozptýlení a pobavení. Místo jezení koláčku v kavárně by mohl přejít do sousední kanceláře a popovídat si s kolegy tam. Správný čas, spouštěč, na toto popovídání je pocit nudy, který se obvykle dostaví během odpoledne. Michal si popovídáním „doplní baterky“ a může se vrátit k práci spokojenější.

Diagram: podmět: nuda -> chování snězení koláčku v kavárně a konverzace s kolegy -> odměna: rozptýlení, pobavení

Příklad 2: Odpoledne kolem druhé se obvykle Michal začne nudit a potřebuje rozptýlení (podnět). Jde do kavárny a dá si čokoládový koláček (chování). V kavárně si popovídá s kolegy a pobaví se – tedy změní činnost a rozptýlí se (odměna).

Návyky jsou velice individuální a můžou mít u každého člověka zcela jiný vzorec. Pokud se nám tento vzorec podaří rozklíčovat, jsme na dobré cestě náš problematický návyk změnit nebo si vytvořit nový. Více o tom, jak identifikovat váš individuální vzorec návyku se dozvíte v druhé časti článku.

Zdroj:

  přečteno 1906×
Začít trénovat svůj mozek Zpět na výpis
Mgr. Kristína Medalová
Absolventka jednooborové psychologie na FF UPOL v Olomouci. V současnosti pokračuje ve svých studiích na Université de Fribourg ve Švýcarsku, kde se specializuje na klinickou psychologii a psychologii zdraví. Zajímá se zejména o aplikaci výzkumu kognitivních a afektivních neurověd do každodenního života. O popularizaci psychologie se snaží také prostřednictvím vzdělávacích workshopů pro širokou veřejnost.

Podobné články

Jak si vytvářet lepší návyky - druhá část

Konec roku se blíží a s ním i čas novoročných předsevzetí. Ať už bychom chtěli něco přestat dělat (např. jíst nezdravá jídla), nebo začít dělat (naučit se nový jazyk, cvičit), je důležité porozumět tomu, jak se návyky vytváří, udržují a mění. V první části článku „Jak si vytvářet lepší návyky“, která vychází z bestselleru Charlesa Duhigga „The Power of Habit“, jsme popsali základní vzorec návyku. Návyky jsou vlastně jako dráhy v mozku. Čím častěji určitou dráhu využíváme, tím bude větší, silnější a těžší „přebudovat“. Pokud ale tato dráha vede k chování, které je pro nás škodlivé a rádi bychom s ním přestali, je nutné vytvořit novou cestu, nový návyk.

Jak to udělat? Posledně jsme si vysvětlili, jak důležitá je odměna. Odměna je to, co „živí“ náš návyk. Může to být například pocit svěžesti po umytí zubou, nebo příval endorfinů po běhání. Abychom přišli na to, co motivuje náš špatný návyk, je užitečné udělat malý experiment.

Krok 1: Experimentujte s odměnami

Připomeňme si příklad, kdy muž chce zhubnout a rád by změnil každodenní odpolední rituál jezení čokoládového koláčku. Jeho úkolem v první den experimentu bude zkusit změnit své obvyklé chování, když pocítí chuť jít na koláček do bufetu. Například může jít na chvilku ven projít se, aniž by cokoliv jedl. Další den může jít do bufetu a koupit si dortík, ale vzít si ho sebou a sníst u pracovního stolu. Třetí den půjde do jídelny, koupí si banán a popovídá si s kolegy. Pak zkusí místo koláčku kafe. Potom půjde místo do jídelny do sousední kanceláře, popovídá si a vrátí se ke svému stolu. Principem je testovat různé chování, abychom mohli určit, čim je náš návyk udržován. Láká vás koláček sám o sobě, nebo pauza od práce? Pokud je to koláček, je to proto že máte hlad? (Pak by měl stačit i banán). Nebo je to tím přívalem energie, který z koláčku získáte? (Pak by mělo fungovat kafe). Nebo jsou výlety do jídelny ve skutečnosti záminkou k sociálnímu kontaktu? (Pak stačí, pokud si půjdete popovídat s kolegy).

Experimentování může trvat několik dní, týdnů nebo i déle a tenhle čas je zatím vyhrazen jen pro sebepozorovaní. Když se po vyzkoušení nového chování vrátíte k pracovnímu stolu, nastavte si budík na 15 minut a poté si položte otázku: mám ještě stále chuť na koláček? Pokud čtvrt hodinu po popovídání s kolegy stále cítíte chuť na dort, pak lidský kontakt nebylo to, co motivovalo vaše chování. Pokud se cítíte neuspokojeni po snězení koláčku u vašeho stolu, pak jste ve skutečnosti hledali spíše rozptýlení než kalorie. V případe spkojenosti se vám podařilo najít vaší skutečnou odměnu, kterou můžete ještě několik dní ověřovat a sledovat, zda skutečně funguje.

Krok 2: Odhalte spouštěč

Druhou neznámou, kterou se pokusíme odhalit je spouštěč. Proč někdy cítíme mnohem větší chuť na koláček, kafe nebo cigaretu než jindy? K tomu nám pomůže další malý experiment. Pokaždé, když pocítíte chuť na nežádoucí chování, odpovězte na tyto otázky:

Kde jste? Kolik je hodin? Jakou máte náladu? Kdo je kolem vás? Co jste dělal předtím, než jste pocítil chuť? První den může být odpověď: kancelář, 15:30, znuděnou, nikdo, odpovídal na email Druhý den: u kopírky, 15:18, spokojenou, kolegyně, dělal kopie Třetí den: konferenční místnost, 15:41, únava, spolupracovníci na projektu, čekání na začátek jednání

Po čase můžeme vypozorovat, co se pokaždé mění a co zůstává stejné. Spouštěčem bude v tomto případě nejspíš čas (chuť se dostaví každý den kolem půl čtvrté). U někoho jiného by to mohla být nálada (stres, smutek, nuda). Nebo by to mohlo být spojeno s nějakou nepříjemnou činností, od které máme pokaždé chuť „uniknout“ pod jakoukoliv záminkou.

Krok 3: Vymyslete plán

Posledním krokem v změne návyku je vymyslet plán. Pokud už vím, že každý den kolem půl čtvrté pocítím chuť na dort, ale že odměnou, kterou vlastně hledám, je rozptýlení popovídáním si s kolegy, můžeme začít se změnou návyku. Návyk je jako vzorec, který náš mozek automaticky opakuje: když vidím spouštěč, udělám svůj návyk, abych dostal odměnu. Když si návyk vytváříme, jde o vědomé rozhodnutí. Čím déle ho ale děláme, tím míň už je naše chování vědomé a jenom automaticky vykonáváme pokyny zajetých dráh v našem mozku. Abychom to změnili, musíme se nějaký čas vědomě soustředit na vytváření nového návyku. Na základě experimentování si tedy můžeme vytvořit plán: „Každý den o 15:30 zajdu do sousední kanceláře a popovídám si 10 minut s kolegy.“ Je možné, že se to nepovede každý den, ale po více a více opakováních se nový návyk upevní a zcela nahradí ten starý, nefunkční. Odhalování vzorce návyku je téměř jako detektivní činnost. Když se vám to ale podaří, máte šanci stát se silnějšími jak váš letitý návyk a „přeprogramovat“ svůj mozek. Završením vašeho úsilí pak bude zdravější, šťastnější a svobodnější život.

Zdroj:

Duhigg, Ch. (2013). The Power of Habit. London: Random House Books.

Představivost

je schopnost vytvářet paměťové představy. Představa je potom uvědomění si jevu nebo podnětu, který na nás v současné době nepůsobí. Představy jsou naší intepretací dříve reálně vnímané skutečnosti. Představy se lze dále rozlišovat například na vizuální (fotografie, obličej kamaráda, letopočty), sluchové (písně, zvuky), pohybové (tanec), prostorové, atd.

Každý člověk má zastoupeny všechny typy představivosti, ale některý z nich může být dominantní. Existují např. sluchové typy, které si snáze zapamatují informace, když je slyší (někteří studenti si např. místo zapisování poznámek nahrávají přednášky na diktafon), vizuální typy (kreslí si schémata), pohybové typy (zapisují si poznámky – pohyb tužkou, ale zde hraje roli i vizualizace).

Nicméně je k vyvolání každé představy z paměti nutná jistá dávka aktivity vlastního vědomí, takže žádná představa (kromě představ eidetických), nereprodukuje zcela přesně realitu, nýbrž ji vždy nějakým, individuálně vlastním způsobem trošku pozmění.

Fantazie je schopnost vytvářet nové představy, které kromě obsahů uložených v paměti přidávají vždy něco nového. Resp. z obsahů v paměti uložených něco nového vytváří, něco co obsahuje nové prvky, například abstraktní umění, nová architektonická díla, příběhy, ... Hraje také důležitou úlohu při rozhodování a vytváření nových plánů.

Eidetické představy (řecky eidos=obraz) jsou představy, které se při vybavení blíží svou ostrostí a úplností předešlému vjemu. Někdy se setkáváme v tomto kontextu s výrazem "fotografická paměť".

"Neumíme si představit, co všechno si neumíme představit!"

– neznámý autor

"Všechno, co je v současnosti dokázáno, bylo v minulosti pouhou představou."

– William Blake

"Každé skutečné dobroudružství vzniká nárazem fantazie na skutečnost."

– Karel Čapek

Řidiči

" Osmdesát procent všech lidí se považuje za nadprůměrné řidiče. "

Řízení motorového vozidla je z kognitivního hlediska velice náročný úkol. Řidič musí být soustředěný na docela široké spektrum podnětů, jako jsou dopravní značky, chodci, semafory, jiné auta či samotná trasa cesty. Dále si řidič všímá také povrchu cesty, aby se vyhnul kanálům a jiným nerovnostem. Musí také poslouchat motor, sledovat rychlost a další věci a tomu všemu může bránit nepříznivé počasí nebo ukecaný spolucestující.

Řízení ale není jenom o rozsahu pozornosti (o tom kolik věcí musí člověk vnímat naráz). Často je důležitá také časová stálost pozornosti. Kdyby totiž řidič přestal sledovat cestu, mohlo by to vést k havárii. Proto je důležité, aby nebyl unavený, nebo neřešil věci náročné na soustředění přes telefon během cesty. Zvýšení soustředění na telefon může způsobit snížení soustředění na cestu. Proto hovor se spolucestujícím je méně nebezpečný. Složitosti situace na cestě si všímá také a tomu podvědomě přizpůsobuje obtížnost konverzace.

S tím souvisí fakt, že na některé věci se soustředíme více a na některé méně. Řidič je nucený tuto intenzitu pozornosti správně modulovat, aby mu neunikly důležité informace (například, že na semaforu svítí červená) kvůli těm méně důležitým (vedlejší pruh vede do jiného města).

Všechny tyhle vlastnosti pozornosti se dají trénovat pomocí kognitivního tréninku.

Možná se vám ale zdá, že na řízení nestačí jenom dobrá pozornost. Máte pravdu. Taky jsou potřebné rychlé reakce, schopnost rozhodování, plánování a vykonávaní činnosti, které se nazývají i exekutivní funkce. Ty se lehko dají trénovat během kognitivních her.

Trénování těchto kognitivních funkcí je proto dobré pro řidiče ve všeobecnosti, kteří si je tak udržují ve formě. Ještě o něco přínosnější může být ale pro řidiče, kteří se chystají z nějakých důvodů na dopravně psychologické vyšetření. Jeho součástí je totiž právě i testování kognitivních funkcí řidiče.

A na závěr zákon Murphyho dědečka: „Člověk se nenaučí nadávat, dokud se nenaučí řídit.“

Jak zlepšit svou prospektivní paměť

V mém minulém článku jsme se podívali na to, co je to vlastně prospektivní paměť a jak nám pomáhá při plánování nejrůznějších úkolů. Častokrát se nám však může stát, že na nějaký úkol, který jsme si naplánovali, můžeme během dne snadno zapomenout. Psychologové Gilles Einstein a Mark McDaniel uvádí ve své knize Prospective memory (2007) celou řadu různých tipů a rad, jak se takovým chybám vyhnout a právě o některé z těchto rad bych se s vámi nyní chtěl podělit.

Rada č. 1: Pokud se rozhodneme, že bychom měli něco udělat, měli bychom to udělat co možná nejdříve, nejlépe ihned.

Tahle rada zní na první pohled poměrně banálně, výzkum Einsteina a McDaniela však ukazuje, že na to, že máme v plánu něco udělat, můžeme někdy zapomenout až překvapivě rychle. Například v jednom z jejich experimentů měli lidé na počítači plnit různě náročné úkoly a zároveň měli vždy zmáčknout určitou klávesu, když se změnila barva pozadí na obrazovce. Část účastníků měla zmáčknout klávesu ihned, část ji měla zmáčknout až poté, co vyřeší rozpracovaný úkol. Lidé, kteří měli zmáčknout klávesu ihned, na to téměř nikdy nezapomněli. Lidé, kteří zmáčknutí klávesy museli odložit o 5 sekund, aby dořešili zadaný úkol, ji zapomněli zmáčknout téměř v 25 % případů.

I velmi krátký odklad tedy může vést k tomu, že na svůj záměr zapomeneme a při rušném dni na něj můžeme klidně zapomenout i během několika sekund. Pokud tedy například chceme kolegyni poslat e-mail s důležitou přílohou, měli bychom ji k němu připojit ještě předtím, než tento e-mail začneme psát. Pokud bychom si řekli, že ji připojíme až po dopsání, mohli bychom na to jednoduše zapomenout.

Rada č. 2: Pokud si chceme na něco vzpomenout, měli bychom používat vhodná vodítka.

Někdy bohužel nejde vykonat náš záměr ihned a musíme ho tedy o něco odložit. V takovém případě je třeba mít nějaké vhodné vodítko, které by nám náš plán v ten správný čas připomnělo. Jaké by takové vodítko mělo být? Především by mělo být dostatečně výrazné a hlavně by mělo být nějak smysluplně spojeno s tím, co chceme udělat. Jaké vodítko by nám tedy mohlo například úspěšně připomenout, že máme v obchodě ráno koupit mléko? Někdo by třeba mohl zkusit přilepit lístek s poznámkou na ledničku. Pokud máte však na ledničce už více podobných lístků, nemuselo by být takové vodítko dostatečně výrazné. Dalším vodítkem, dříve často používaným, by mohl být třeba uzel na kapesníku. Takové vodítko je možná dostatečně výrazné, není ale nijak smysluplně spojeno s tím, co chceme udělat. Pokud bychom viděli uzel na kapesníku, vzpomněli bychom si pouze, že si máme na něco vzpomenout, ale nevěděli bychom přesně na co. Gilles a Einstein navrhují, že vhodným vodítkem by v tomto případě byla například prázdná krabice od mléka, kterou bychom postavili přede dveře. Takové vodítko by bylo dostatečně výrazné a zároveň i smysluplné.

Rada č. 3: Při plánování našich úkolů bychom měli být co nejvíce konkrétní.

Častokrát se stává, že při plánování našich úkolů nejsme příliš konkrétní a zaměřujeme se více na to, co máme udělat, než na to, kdy a kde bychom to mohli udělat. Pokud bychom například měli vyřídit nemocnému kolegovi nějaký vzkaz, v duchu si často řekneme jen: "Musím mu během dneška zavolat." Takový plán ale není dostatečně specifický a může se snadno stát, že na něj zapomeneme. Můžeme si ale v duchu říct i konkrétnější plán: "Až se dneska vrátím z oběda a sednu si v práci zpátky ke svému stolu, tak mu zavolám." V takovém případě si pak na svůj plán vzpomeneme mnohem častěji, než když je neurčitý a vágní. To, že má tato propracovanost plánu vliv na vybavování z naší prospektivní paměti, ukázala i řada různých studií.

Rada č. 4: Pozor na rutinní činnosti, které děláme pravidelně každý den.

Říká se, že zvyk je železná košile a my často předpokládáme, že pokud něco děláme pravidelně každý den, nemůžeme na to zapomenout. Je pravdou, že na každodenní úkoly si vzpomeneme lépe než na nepravidelné úkoly, ale i rutinní činnost přináší podle Gillese a Einsteina problémy, před kterými bychom měli být na pozoru. Opakovanou činnost často děláme automaticky a může se nám snadno stát, že zapomeneme na to, že jsme ji již udělali, a proto ji uděláme znovu. Tato chyba se často objevuje u seniorů a v některých případech může mít i vážné následky. Může se například stát, že senior, který si vždy ráno bere léky, zapomene na to, že si je před chvíli vzal, protože to udělal automaticky. Znovu si je tedy vezme a pak může dojít i k jeho předávkování. V experimentech Einsteina a McDaniela se ukázalo, že k zopakování již jednou provedené rutinní činnosti, docházelo u seniorů poměrně často (přibližně v 18 % případů), u mladších dospělých se tato chyba téměř nevyskytovala (přibližně v 5 % případů).

Jak tedy můžeme těmto chybám alespoň částečně zabránit? Na tuto otázku našla odpověď psycholožka Grit Ramuschkatová se svým týmem. V jejím experimentu plnili senioři na počítači několik různých úkolů a v průběhu každého úkolu měli vždy jedenkrát zmáčknout určenou klávesu. Část seniorů měla klávesu jednoduše zmáčknout jednou rukou, ostatní senioři pak měli jednou rukou zmáčknout klávesu a druhou ruku se při tom měli dotknout hlavy. Ukázalo se, že senioři, kteří měli pouze zmáčknout klávesu, ji omylem zmáčkli dvakrát téměř v 17 % případů. Senioři, kteří se při tom měli dotknout hlavy, zmáčkli klávesu dvakrát pouze v 6 % případů. Velmi jednoduchou rutinní činnost tedy můžeme omylem zopakovat, u rutinní činnosti, která je komplexnější, se to však tak často nestane.

Einstein a McDaniel tedy doporučují seniorům, aby si pravidelně brané léky několikrát převalili v puse a ne je jen jednoduše spolkli. Podobně "obohatit" pak můžeme i jiné rutinní činnosti a lépe si pak pamatovat, že jsme je již udělali.

Zdroj: McDaniel, M. A., & Einstein, G. O. (2007). Prospective memory: An overview and synthesis of an emerging field. Sage Publications.