Přečtěte si náš blog

Jak toho stihnout více za kratší čas

13. října 2017

Jaké by to bylo, kdybychom dokázali v zaměstnání pracovat kratší čas, zato mnohem efektivněji? Podle mnoha osobností, které ve svém oboru dosáhly významných výsledků, je osmihodinová pracovní doba přežitkem z minulosti. Dříve byla většina zaměstnání založená na fyzické práci. Zato dnes jsme často odkázáni na vlastní hlavu, pro kterou je 40 hodin práce týdně často příliš. Není pak divu, že značnou část pracovního dne jedeme na třetinu našeho potenciálního výkonu.

Kvalita versus kvantita

Výkon většiny lidí pracujících duševně není zrovna špičkový. Proč by taky měl být, když máme k dispozici tolik hodin, mezi které se dá intenzita práce pohodlně rozložit. Většinu času také spolknou nedůležité úkoly, které nás pouze odvádějí od toho důležitého. Ošálíme tím tak vlastní mozek, který si myslí, že jede naplno. Přitom ale jen těká z jednoho úkolu na druhý a do ničeho se pořádně nepustí.

Výkon Supermana

Když člověk posiluje, doporučují se krátké a intenzivní dávky tréninku. Tajemství úspěchu pak tkví především v čase odpočinku. Tělo se v tuto chvíli regeneruje, buduje svaly a transformuje se na buněčné úrovni. Stejně tak funguje i výkon v práci. Nejlepších výsledků lze dosáhnout krátkými časovými úseky (1-3 hodiny), kdy do toho „dáte všechno“ a nic na světě vás nerozptýlí. Vyřizování emailů chvíli počká. O brouzdání po sociálních sítích ani nemluvě. Nejlepší je zařadit těchto pár hodin hned po příchodu do práce, kdy je mysl ještě čerstvá a po kvalitním spánku máme nastartovaný mozek.

Intenzivní odpočinek

Aby jakýkoli výkon stál opravdu za to, je velmi důležité počítat s dostatečně dlouhým časem, ve kterém si od práce 100% odpočineme. Nejen fyzicky, ale především duševně. To představuje úplné odpoutání od myšlenek na práci – komu jsme zapomněli napsat email, kdy je uzávěrka projektu, co musíme zařídit příští týden nebo omílání konfliktu s kolegou. To všechno musí z hlavy pryč. Jen tak můžeme být zcela koncentrovaní v práci a plně spokojení v osobním životě. Mnoho studií prokázalo, že správný balanc mezi prací a odpočinkem podporuje duševní zdraví a šťastné partnerství. Zároveň snižuje únavu a sklony k prokrastinaci.

Výkvět kreativity

Pokud se vám podaří dodržovat výše zmíněné zásady, máte velkou šanci stát se kreativnějšími. Kodaňská studie z roku 2011 zjistila, že pouze 16% respondentů zažívá kreativní stavy při přímém výkonu práce. Ty nejlepší myšlenky totiž přicházejí nečekaně právě ve stavu, kdy se prací vůbec nezabýváme – například po cestě domů či jakékoli odpočinkové aktivitě. Mozek je ve stavu relaxace, nemyslí na problémy, neřeší žádné pracovní rébusy a v ten moment ho osvítí geniální myšlenka.

Tento proces se může jevit jako paradox, ale jeho vysvětlení je jednoduché. Mozek neustále zpracovává podněty z okolí. Ulice, domy, stromy nebo lidé, které míjíme po cestě z práce, nám podvědomě asociují vzpomínky a různé představy. A protože lidská mysl neustále prolíná přítomnost, minulost i budoucnost, stává se, že tyto volné asociace rozsvítí zaprášenou žárovku naší mysli a najdeme řešení dlouhodobého problému. Heuréka!

Správná snídaně

Ano, i tak obyčejná věc, jako je snídaně, může ovlivnit vaši pracovní výkonnost. Donald Layman, profesor univerzity v Illinois, doporučuje po ránu zkonzumovat alespoň 30 gramů bílkovin. Toto množství pozitivně ovlivňuje hladinu cukru v krvi a nehrozí tak dopolední ataky hladu. Zároveň se žaludek netrápí stravováním v případě konzumace těžkých jídel, což by vedlo ke sníženému soustředění na práci.

Existuje tedy mnoho způsobů, jak zatočit s prokrastinací v práci a zároveň nespokojeností v osobním životě a pocitu nenaplněnosti. Mějme na paměti, že i sebemenší vykročení touto cestou může dát do pohybu netušený sled změn k lepšímu.

Zdroje:

  přečteno 1365×
Začít trénovat svůj mozek Zpět na výpis
Mgr. Tereza Procházková
Absolventka jednooborové psychologie na FF MU v Brně. V minulosti působila jako terapeutka EEG biofeedbacku, kde se poprvé seznámila s problematikou trénování mozkových funkcí. Ve spolupráci se sdružením Cerebrum a FN Bohunice se v současnosti věnuje kognitivně rehabilitačnímu tréninku osob po poranění mozku.

Podobné články

Tři nástroje k překonání perfekcionismu

V předchozím článku jsme odlišili ambice a cíle, které nás motivují k další práci, od přehnaného perfekcionismu, který škodí. Jestli si nejste jisti, jak to u sebe rozpoznat, doporučuji začít první částí a projít si projevy nadměrného perfekcionismu v myšlení a chování. Dnes si představíme tři nástroje z kognitivně-behaviorální terapie, jak se z pasti perfekcionismu osvobodit.

Nástroj č. 1: Změna perfekcionistického myšlení

a) Realistické myšlení

Jako účinné se ukázalo nahrazovat sebekritické či perfekcionistické myšlenky realističtějšími tvrzeními. Důležitá je pravidelná práce s „opravováním“ myšlenek. Dokonce i kdybyste realistickým tvrzením právě nevěřili, dostatečné opakování změní pozitivní realistické myšlenky na návyk a pomůže vytlačit ty negativní. Příklady kladných realistických prohlášení: „Nikdo není dokonalý!“ „Mohu udělat jen to, co je v mých silách!“ „Udělání chyby neznamená, že jsem hloupý nebo že jsem selhal. Jen to znamená, že jsem jako všichni ostatní - člověk. Každý dělá chyby!“ „Je v pořádku, abych nebyl pořád příjemný. Každý má někdy špatný den.“ „Je v pořádku, když se mi někdo nelíbí. Nikdo se nelíbí všem!“

b) Perspektiva

Pro lidi s perfekcionismem je často těžké vidět situaci z pohledu druhých. Můžete být přesvědčeni, že jste líní, protože jste schopni cvičit pouze 1 hodinu místo 2 hodin denně. Naučíte-li se vidět situaci tak, jak by ji mohli vidět i jiní lidé, může vám to pomoci změnit některé z těchto neužitečných přesvědčení. Myšlenku můžete napadnout položením si následujících otázek:

Jak by tuto situaci viděl někdo jiný (např. blízký přítel)? Většina lidí si pravděpodobně nebude myslet, že jsou líní, pokud nebudou cvičit 2 hodiny každý den: „Můj nejlepší kamarád cvičí jen 1 hodinu 2 až 3 krát týdně a má ze sebe docela dobrý pocit“.

Existují jiné způsoby, jak se na to podívat? Možná je neschopnost cvičit 2 hodiny denně pochopitelná vzhledem k mé vytíženosti. Pokud nenaplním tento standard, neznamená to, že jsem líný. Většina lidí to nemůže splnit.

Co bych mohl říct blízkému příteli, který by měl podobné myšlenky? Je v pořádku trénovat 1 hodinu denně nebo méně. Pravidelné cvičení, řekněme 2 až 3 krát týdně, úplně stačí.

c) Širší pohled na věc

Lidé s perfekcionismem mají tendenci zabývat se detaily a trávit spoustu času starostmi o „maličkosti“ (např. v e-mailu). Pokud se nadměrně zabýváte detaily, je užitečné položit si následující otázky: Je to opravdu důležité? Co je to nejhorší, co se může stát? Pokud se to nejhorší stane, mohu to přežít? Bude na tom ještě záležet příští týden? Příští rok?

d) Kompromis

Toto je zvláště užitečný nástroj pro řešení černobílého myšlení. Kompromisy zahrnují stanovení realističtějších standardů nebo větší volnost v jejich naplňování. Například pokud si myslíte, že udělat chybu během prezentace znamená, že jste hloupí, zkuste se sami sebe zeptat: „Jakou úroveň nedokonalosti jsem ochoten tolerovat?“ Odtud se můžete pokusit najít rozumnější standardy, které jste ochotni přijmout. Vzhledem k tomu, že první pokus o snížení standardů často provází úzkost, můžete postupovat pomalu. Prvním krokem k přijatelnějším standardům v tomto příkladu by například mohlo být vynaložení 3 hodin přípravy na prezentaci místo 5, což by vám umožnilo udělat chybu během 1 z 5 prezentací nebo být v pořádku s méně než 5 pochvalami od posluchačů. Až budete spokojeni se snížením vašich standardů trochu, snižte je o něco více. Například další krok by mohl zahrnovat 1 hodinu přípravy na prezentaci, dovolit si udělat chybu během 1 z 2 prezentací nebo být v pohodě, když nevíte, co si ostatní o vašem výkonu mysleli.

Nástroj č. 2: Změna perfekcionistického chování

Mít problém s perfekcionismem je spíše jako mít „fobii“ z dělání chyb nebo z pocitu nedokonalosti. Čelit strachu postupně je nejúčinnější způsob, jak fobii překonat a nazývá se „expozice“. Například nejlepším způsobem, jak překonat fobii ze psů, je postupně s nimi trávit čas, abyste si zažili, že nejsou tak strašidelní a nebezpeční, jak jste původně mysleli. Stejně tak překonání „fobie“ z chyb a nedokonalosti je, že postupně a úmyslně děláte chyby a zažíváte nedokonalost. Tato technika také zahrnuje postupné vystavování se situacím, které obvykle vylučujete ze strachu, že věci nebudou dokonale fungovat. Zde jsou některé příklady, jak chyby nacvičovat:

Přijďte na schůzku o 15 minut později

Nechte viditelnou část bytu trochu neuklizenou

Řekněte lidem, že jste unaveni (nebo o jiném pocitu, který považujete za slabost)

Noste kus oblečení, který má na sobě viditelnou skvrnu

Úmyslně dovolte během oběda s kolegou chvíli trapného ticha

Pošlete e-mail, který obsahuje několik chyb

Promluvte na schůzce, aniž byste si nejprve potichu promysleli, co budete říkat

Vyzkoušejte novou restauraci, aniž byste nejdříve zkoumali, jestli je dobrá

Zastavte se, když se „přistihnete“ při nadměrném úsilí, které má zabránit nedokonalosti. Například pokud máte tendenci opakovaně kontrolovat písemné dokumenty kvůli chybám, zabraňte kontrole více než jednou. Nebo si určete limit 30 minut místo 2 hodin na přípravu 15 minutové prezentace. Nevyhnutelné je opakované procvičování techniky, kterou si vyberete, než se s chybami začnete cítit pohodlněji. Nenechte se odradit, pokud se vaše úzkost nezmění hned - to je normální a očekávané.

Nástroj č. 3: Překonání prokrastinace (odkládání úkolů na později)

Když si nastavíte „dokonalé“ standardy, někdy je snadnější odkládat úkoly spíše než trávit hodiny snahou naplnit je. Můžete si například uvědomit, že je u vás doma obvykle nepořádek, i když máte velmi vysoké standardy na čistotu a uspořádaní věcí. Nebo můžete odložit psaní zprávy do práce, protože se obáváte, že nebudete schopni dokončit úkol „perfektně“. Anebo byste mohli „zamrznout“ při přemýšlení, kolik práce musíte udělat a kde vůbec začít. Avšak odkládání je pouze dočasným řešením a obvykle situaci zhoršuje. Zde jsou některé pomůcky, jak otálení překonat:

Vytváření realistických plánů: rozdělte větší úkoly na menší zvládnutelné kroky. Také je užitečné předem rozhodnout, kolik času na úkolu strávíte. Nezapomeňte, že cílem je dokončit úkol, nikoliv provést ho dokonale!

Perfekcionisté občas mají problémy s rozhodováním o tom, kam by měli věnovat svou energii a úsilí. Upřednostněte ten úkol, který je v daný den nejdůležitější. Některým lidem také funguje přístup „co trvá do 5ti minut, udělej hned“ (např. odepsat na zprávu, poslat soubor, vyřídit krátký telefonát atd.). Je v pořádku neudělat každou věc na 100%.

Povedlo se vám něco nedokonalého? Nezapomeňte se odměnit :)

Protože čelit strachu a měnit staré způsoby chování je těžké, ujistěte se, že budete mít vždy čas odměnit se za své pokroky. Jestli se vám povede ubrat pár procent z práce na detailech, kontrolování chyb a neustálého vylepšování, odolejte pokušení využít nově nabytý čas na další a další práci. Místo toho si dopřejte odměnu - dobré jídlo, procházku, vyjížďku s přáteli, nebo jen nějaký čas, kdy je v pořádku nedělat nic „užitečného“.

Zdroj:

Volně přeloženo dle článku How to Overcome Perfectionism vytvořeného kanadskou Asociací pro úzkostné poruchy Britské Kolumbie (AnxietyBC). Dostupné online na: https://www.anxietybc.com/adults/how-overcome-perfectionism

Další zdroje o překonávání perfekcionismu v angličtině:

When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism by M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)

Never Good Enough: How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life by M.R. Basco (Simon & Schuster)

Perfectionism: What’s Bad about Being Too Good? by M. Adderholdt-Elliott, M. Elliott, & J. Goldberg (Monarch Books)

10 metod v terapii ADHD – 2. část

„Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“ V předchozím článku jsme si řekli, proč tato věta nepřináší výsledky u lidí, kteří trpí syndromem ADHD a souvisejícím narušením exekutivních funkcí. Místo planých rad jsme si popsali 5 metod, které výsledky prokazatelně přinášejí. Kromě léků, psychoterapie, mindfulness a meditací, kognitivního tréninku a vytrvalostního sportu známe 5 dalších technik, které mohou lidem s ADHD přinést dlouhodobý užitek a pomoci jim k lepšímu fungování v různých oblastech života. Které to jsou?

6. EEG Biofeedback

Účelem EEG biofeedbacku neboli neurofeedbacku je vyladění mozkové aktivity za pomoci měření mozkových vln a poskytování okamžité zpětné vazby na obrazovce počítače – ve formě hry! Kromě ADHD se používá při léčbě stresu, úzkostí, poruch spánku či po poranění mozku. Jak to funguje? Neurofeedback poskytuje systém odměn, který mozek učí, jak fungovat lépe. Celý proces probíhá v podstatě na podvědomé úrovni, účastník tréninku totiž obvykle hraje speciálně uzpůsobenou počítačovou videohru za pomoci technického vybavení, které snímá jeho mozkovou aktivitu. Zatímco hraje, jeho mozek se v rámci hry učí, jak lépe pracovat. Hra totiž doslova reaguje na momentální fungování mozku hráče. Příkladem může být hra o Ikarovi, který se s pomocí přilepených voskových křídel snaží přeletět oceán. Pokud se pacientovi nedaří svou mozkovou aktivitu vyladit, Ikarus se spálí o Slunce nebo zapomene létat a spadne přímo do moře. Když se však účastník postupně naučí svůj mozek ovládat lépe, dostat se do klidnějšího stavu a naladit se na vlnu optimálního fungování, jeho Ikarus bez problémů vodu přeletí. Setkat se můžete i s hrami jako sjezd lyžařského slalomu nebo automobilový závod. Schopnost ovládat svou mozkovou aktivitu si pak klient odnáší i mimo tréninkovou místnost.

7. Svépomocné skupiny

Zapojit se do svépomocné skupiny zaměřené na ADHD ve vašem okolí doporučují mnozí odborníci. V takové skupině můžete získat spoustu dalších informací, vzájemně sdílet strategie zvládání a zkušenosti s léčbou. Co je ale snad ještě důležitější, budete zde mít možnost své prožitky sdílet s dalšími lidmi s ADHD a vzájemně si dodat sílu, motivaci a podporu. A to může být oproti obvyklému přístupu „Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“ až zlomový zážitek. Žádnou skupinu nemůžete najít? A proč nějakou nezaložit? Vhodné jsou také skupiny pro rodiče dětí s ADHD.

8. Koučování

Koučování je metoda z oblasti poradenství. Správný kouč podporuje vnitřní zdroje klienta a jeho schopnost nalézat vlastní strategie, plány a řešení. V dnešní době je možné najít kouče, kteří se specializují právě na klienty s ADHD. Kouč se může specializovat na dospělé klienty nebo na rodiče s dětmi s ADHD. Důležité je, že kouč je kvalifikovaný pro systematickou pomoc klientovi a zároveň si je vědom všech výzev, které problematika ADHD přináší. Měl by tak umět právě s jeho specifickými obtížemi pracovat. Koučování pak může klientovi přinést nejen lepší schopnost dosáhnout svých cílů a zvládat problémy v exekutivní oblasti, organizování úkolů a zvládání času, ale posílit i schopnost regulovat své chování v mimopracovních oblastech – třeba v emočně náročných situacích s druhými lidmi. Přispívá tak k celkové životní spokojenosti, pocitu sebevědomí a důvěry ve vlastní schopnosti.

9. Relaxace

Dovednost efektivně odpočívat je u ADHD velmi důležitá. Ač se to může zdát jako paradox, ADHD také znamená neschopnost efektivního odpočinku, selekce podnětů a soustředění jen na vybrané aktivity. Hyperaktivita je tak někdy vyvolána právě únavou, přehlcením podněty a reakcemi na ně. U spousty lidí s ADHD se objevují potíže se spánkem, speciálně s usínáním. Proto je velmi významné se naučit kvalitně relaxovat. Lze využít techniky mindfulness a meditace, o kterých jsme již hovořili minule. Z psychologických technik jsou vhodné třeba autogenní trénink, Jacobsonova progresivní relaxace, dechová cvičení. Velkou pomocí může být řízená relaxace, opět pod vedením odborníka – techniky vás naučí, využívat je pak můžete doma sami. Podvědomě učí vás mozek relaxovat také už zmíněný EEG biofeedback.

10. Kompenzační pomůcky

Poslední, ale rozhodně velmi důležité! Právě pomůcky pro každodenní fungování vám možná udělají největší službu ze všech. S ADHD nepotřebujete dřevěnou protézu, poslouží vám obyčejný diář pro naplánování dne, seznamy úkolů, lepící papírky s připomínkami a budík na mobilu. Pomůckou může být prakticky cokoliv, důležité je jen to, aby fungovala právě vám… a vašemu vnitřnímu výkonnému manažerovi.

Specializovaná sdružení nabízejí podporu, Mentem zase trénink mozku

Pokud máte podezření, že sami patříte mezi nositele ADHD, je na místě se seznámit s místy, kde můžete najít podporu pro sebe i své blízké. První na řadě je návštěva odborníka – psychologa, který se na ADHD přímo zaměřuje a může vám pomoci se stanovením diagnózy i odpovídající léčby a podpory. V rámci online sféry v České republice existuje platforma nepozornidospeli.cz, která se specializuje přímo na dospělé. Asociace dospělých pro hyperaktivní děti (s kreativní zkratkou ADHD) se zase, jak název napovídá, zaměřuje spíše na děti. Kdo by se chtěl v oblasti ADHD vzdělat od podlahy, ten se může pustit do mezinárodních vod. Anglické odborné informace určené pro nejširší veřejnost naleznete např. na stránkách ADDA (Attention Deficit Disorder Association) nebo ADHD World Federation.

A na Mentem si můžete vyzkoušet, jak pro vás fungují techniky tréninku „výkonného manažera“ vašeho mozku v podobě našich online her.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ943698.pdf

Mozkové vlny: neviditelné tajemství v naší hlavě

První vědecká zmínka o mozkových vlnách padla už koncem 19. století, ale teprve s vynálezem elektroencefalogramu (EEG) ve 30. letech 20. století bylo možné existenci vln skutečně dokázat – a rozlišit i jejich různé podoby.

Co to vlastně mozkové vlny jsou?

Mozkové vlny jsou součástí elektromagnetického pole, které vzniká kolem mozku díky elektrické aktivitě neuronů. Přístroj EEG dokáže rozlišit mnoho různých vln, přičemž nejčastěji je zmiňováno pět z nich – Alfa, Beta, Gama, Delta a Theta. Během našeho života jsou aktivní všechny, jedna však bývá v závislosti na okolnostech dominantnější. A která z nich to je, záleží na našem psychickém rozpoložení.

Mozkové vlny měříme v jednotkách Hertz (Hz). Čím více Hz, tím „divočejší“ je vlna i naše duševní naladění. Například 10 Hz znamená, že křivka dosáhne deseti kmitů za sekundu.

Gama vlny (40 – 100 Hz) jsou dominantní v situacích, kdy vystavujeme náš mozek náročným úkolům. Například při trénování na Mentemu. Gama frekvence hraje důležitou roli při učení a paměti.

Beta vlny jsou aktivní v bdělém stavu. Nacházejí se v rozmezí 12-40 Hz. Čím vyšší je jejich frekvence, tím podrážděnější se stáváme. Ovládá nás zlost, nervozita nebo strach. Nižší frekvence se vyskytuje při pocitu únavy nebo ospalosti. Vlny beta jsou patrné při logicko-analytickém, tedy rozumovém uvažování. Při jejich aktivitě se zaměřujeme na řešení problémů.

Alfa vlny s frekvencí 8 – 12 Hz převládají při stavu uvolnění a odpočinku. Zkrátka vždy, když si neděláme s ničím starosti a nezahlcujeme naše smysly žádnými výraznými podněty. Duševní pohoda, kterou Alfa vlny vyvolávají, zlepšuje kvalitu spánku, učení, zvyšuje produktivitu a dokonce naši imunitu.

Aktivace Theta vln (4 – 8 Hz) nastává při hluboké relaxaci, meditaci a v některých fázích spánku. Během těchto frekvencí dochází ke zkvalitňování dlouhodobé paměti a schopnosti nacházet neobvyklá řešení. Vzniká většina vizionářských vidění. Každý jogín také ví, že ve stavu aktivace Theta vln dochází k prohloubení intuice a v některých momentech se lze setkat se svým vlastním nevědomím.

Delta vlny s frekvencí 1-4 Hz se objevují při velmi důkladné meditaci, ve stavu hlubokého spánku nebo v bezvědomí. Při těchto frekvencích dochází k hloubkové regeneraci organismu.

Mozkové vlny přicházejí automaticky s tím, jak prožíváme svět kolem nás. Dá se však naučit ovládat jejich intenzitu. Například pomocí meditace, autogenního tréninku a jiných relaxačních technik.

Zdroje:

https://www.transparentcorp.com/products/np/brainwaves.php mentalhealthdaily.com/2014/04/15/5-types-of-brain-waves-frequencies-gamma-beta-alpha-theta-delta