Přečtěte si náš blog

Co je to Mindfulness a jak může pomoci ve stáří – 2. díl

8. června 2020

Životní styl a kultura západní společnosti, které jsou do značné míry ovlivněny neustále rostoucí globalizací, jsou postaveny na výkonu, maximální efektivitě a výsledcích. Doba se neustále zrychluje; často se nám děje, že si ani nepamatujeme cestu do práce, multitasking udává rytmus našeho dne a večer už jen vyčerpaní a přehlcení informacemi z okolí přicházíme domů. Tomuto se však dá velice snadno a elegantně předcházet – jak??

minulém díle jsme si obecně nastínili, co je to mindfulness a jaký má vliv na mozek a další oblasti našeho zdraví. Kromě základní definice a popisu problematiky, je často výhodné uvést si ji také do protikladů – přispívá to k hlubšímu porozumění. V tomto případě si tedy vysvětlíme, co mindfulness není; za co je často zaměňována, co je a není jejím předmětem a jaký má význam ve stáří.

Problematika všímavosti

Všímavost je vrozenou schopností mysli, kterou disponuje do určité míry každý z nás; „jedná se o přirozenou schopnost nezaujatě pozorovat, zaznamenávat, znovupoznávat a pamatovat si prožívané psychické jevy“. Abychom tedy správně porozuměli pojmu všímavost, je třeba rozlišovat mezi těmito psychickými jevy a samotnými psychickými významy. Mezi psychické jevy řadíme v první řadě procesy mysli (paměť), psychické stavy (city) a psychické vlastnosti (charakter). Naopak psychické významy jsou konkrétní obsahy myšlenek a představ. Všímavost však zůstává vždy „nad“ těmito obsahy – to znamená, že samotný proces myšlení může být předmětem všímavosti, zatímco konkrétní myšlenka či obraz už ne. Zjednodušeně řečeno: pokud si vzpomenete na svoji poslední dovolenou v Řecku, jde o vzpomínání. Pokud si všimnete, že vzpomínáte, jde o všímavost.

Uvědomění si tohoto rozlišení v obsahu všímavosti je důležité především proto, že se vyvarujete chybám, kdy se lidé snaží „zastavit proud myšlenek“, odpoutat se pomyslně od svého těla či představovat si něco zvláštního až mystického. Naopak, všímavost znamená pozorovat a uvědomovat si se zájmem a trpělivostí, co se právě teď děje uvnitř i kolem nás; co vnímáme v těle a našimi smysly, jak to prožíváme, zda nás u toho napadají nějaké myšlenky a jak to spolu všechno souvisí.


 

Jak začít?

Bdělé všímavosti se může naučit každý. Nerodí se lidé, kteří jsou více „duchapřítomní“ než jiní. Všímavost je možné rozvíjet a posilovat pravidelným cvičením, a později ji implementovat do našeho každodenního života.

Klasickým a zcela nejzákladnějším nácvikem všímavosti, který je podobný meditaci, je zaměření se na dech:

  1. Najděte si pohodlnou pozici, v níž budete mít rovná záda, ale nebude vám působit nepohodlí. Nemusíte se krčit v tureckém sedu, stačí se posadit na paty, případně si je podložit polštářem, nebo si můžete jen volně sednout na židli.
  2. Sledujte přítomný moment tak, jak je. Cílem všímavosti není „utišení“ mysli nebo dosažení věčného klidu. Jenom pozorujte co se děje kolem a uvnitř vás. Pro snížení ruchů z okolí je dobré zavřít oči.
  3. Nechte jakékoli hodnotící myšlenky plynout kolem. Když si všimnete, že se objevují, nebo že začínáte místo pozorování dané obsahy posuzovat, všimněte si jich a nechte je plynout dál.
  4. Vraťte se k bodu číslo dva. Pokud to pro vás bude těžké, nadechněte se a zaměřte svoji pozornost na dech; jaké vjemy to ve vás vzbuzuje, jak se studený vzduch dostává do vašich plic, a jak se vrací zpátky a dotýká se pokožky nad vašimi rty.
  5. Pokuste se znovu zaměřit na přítomný okamžik. Nekárejte sami sebe za to, že jste se ztratili v myšlenkách a přestali si „všímat“. Pouze trénujte rozpoznávání toho, kdy se vám mysl zatoulá a vraťte se tak do nynějšího To je podstata mindfulness – nácvik vracení se, a to znovu a znovu, zpátky do přítomnosti.
  1. Pokud se vám podaří „vrátit se“ pouze jednou, nebo vůbec, nic to neznamená. Jen tuto skutečnost zaznamenejte a vraťte se k následujícímu nádechu.

Zaměření se na dech je tolik populární především proto, že se jedná o jednoduchý fyzický vjem, který nosíme pořád s sebou. Můžeme jej tak použít jako kotvu k přítomnosti. Mindfulness je nám dostupná nejen v tiché místnosti a stabilní poloze, lze ji praktikovat i během běžných každodenních činností – můžete si například všímat své chůze, nebo toho, jak vám chutná jídlo.


 

Nikdy není příliš pozdě

Důvodů, proč lidé začínají s mindfulness, je mnoho; některým slouží jako „duševní hygiena“ či oddech od náročného pracovního dne, jiným pomáhá vyčistit mysl od negativních myšlenek. Málo kdo však vnímá mindfulness jako investici do budoucna. Stejně jako je třeba dbát na zdravou stravu, pravidelný pohyb a návštěvu lékaře, abychom si ve stáří mohli užívat důchodu v zachovaném fyzickém zdraví, je třeba takto postupovat i v případě naší mysli. Tu můžeme „posilovat“ stejně jako sval, a to pravidelným nácvikem mindfulness.

Jak jsme již zmiňovali v minulém díle, praktikováním všímavosti dochází ke změnám ve struktuře mozku, což má pozitivní efekt na prevenci úzkostí a depresí, ale také na kognitivní schopnosti. Existuje řada výzkumů zabývajících se degradací kognitivních funkcí u seniorů a jejich možnou nápravu pomocí mindfulness metod. Výsledky jedné studie ukázaly, že u populace lidí nad 60 let došlo ke zpomalení přirozené degradace kognitivních funkcí, které jsou spojeny se stářím. Zda-li může praxe mindfulness kognici zcela „obnovit“ či dokonce „vylepšit“ je však zatím otázkou bádání a hlubšího výzkumu. Role mindfulness jakožto prevence úzkostí v pokročilém věku, které jsou často následkem stárnutí, je i přesto významná; depresivní ladění u starší populace je jedním z nejrozšířenějších psychologických problémů, který má dopad na celkovou kvalitu života

Závěrem

Mimo „vylepšené“ kognitivní schopnosti, jež jsme zmiňovali v prvním díle, je „vedlejší účinkem“ mindfulness praxe i celková vyrovnanost, duševní pohoda a vnitřní klid. Nejde však o to, hnát se za cílem, ale ocenit a plně prožít samotný proces všímavosti, aniž bychom očekávali její pozitivní přínos. Bez tohoto uvědomění se totiž budeme trápit a pomyšlení na meditaci nás akorát bude více stresovat, jelikož budeme mít pocit, že se nám nedaří ji „dělat správně“. Stejné je to ve sportu; pokud se budeme honit za vypracovanými svaly, samotná návštěva fitness centra se nám znechutí. Lidé tak dělají stejné chyby při nácviku všímavosti; snaží se odstranit myšlenky nebo mají pocit, že když budou usilovně meditovat, stanou se tak „moudřejším“ nebo lepším člověkem. Není nutné v tom hledat něco vyššího či komplikovaného, stačí jen na chvíli vypnout režim autopilota a plynout.


Zdroje:

Malinowski, P., & Shalamanova, L. (2017). Meditation and cognitive ageing: the role of mindfulness meditation in building cognitive reserve. Journal of Cognitive Enhancement. doi:10.1007/s41465- 017-0022-7.

Brown, K.W., Ryan, R.M. (2003): The benefits of being present: The role of mindfulness in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822-848.

Benda, Jan (2007): Všímavost v psychologickém výzkumu a v klinické praxi.

Československá psychologie, 51, 2, 129-140.

 

Rozšiřující zdroje:

Jak začít s mindfulness: https://patrikedblad.com/habits/how-to-practice-mindfulness/

Jon Kabat-Zinn: https://www.youtube.com/watch?v=ULJSacYFzzQ&feature=youtu.be

 

Mindfulness kurzy v ČR:      

Jaroslav Chýle: http://www.mbsr.cz

Jan Burian: http://praveted.info/mindfulness                                                                      

Michal Dvořák: https://bemindful.cz

  přečteno 548×
Začít trénovat svůj mozek Zpět na výpis

Podobné články

Mindfulness: nepotřebujeme zázračné pilulky

Mindfulness je pojem hojně užívaný v moderních seberozvojových publikacích, které se záhy po svém vydání stávají bestsellery. Výraz mindfulness má poměrně širokou škálu významů, ale nejčastěji se překládá jako bdělá pozornost, všímavost nebo pozornost zaměřená na přítomný okamžik. S pojmem Mindfulness se neodmyslitelně pojí jméno Jon Kabat-Zinn. Tento profesor medicíny na Massachusettské univerzitě založil vůbec první Kliniku pro snižování stresu a Centrum mindfulness. Sestavil také první ucelený program pro snižování stresu (známý pod zkratkou MBSR). Kabat-Zinn definuje mindfulness jako „…uvědomování si, které vyvstává záměrným, nehodnotícím zaměřením pozornosti v přítomné chvíli na odvíjející se zkušenost okamžik za okamžikem.“ (2003). Skvěle je mindfulness popsán také v krátkém videu TED, které najdete na konci tohoto článku.

Proč máme právě pojem mindfulness čím dál častěji na očích? Může za to dnešní životní styl, který je zaměřený na výkon a efektivitu. Žijeme v neustálém závodu o čas a naše pozornost se tříští víc než kdy dřív. Jsme také náchylnější k syndromu vyhoření, který nás ohrožuje zejména v profesní oblasti a čím dál častěji i v rovině osobního života. A právě mindfulness nás může před vyhasínáním pomyslného vnitřního ohýnku ochránit.

Čím je mindfulness tak přínosný? Stovky studií na toto téma prokázaly, že trénink bdělé pozornosti má pozitivní vliv na tyto oblasti:

mírní depresivní nálady, snižuje úzkostné stavy a eliminuje stresový hormon Kortizol, zmírňuje chronickou i akutní bolest, snižuje krevní tlak, rozvíjí kreativitu, zlepšuje kvalitu spánku a imunitu, zvětšuje hustotu mozkové tkáně v centrech pro paměť a učení (přímá souvislost tohoto jevu se zlepšením funkce těchto center je ale teprve předmětem bádání).

Při těchto zjištěních není divu, že s nácvikem mindfulness zaexperimentovali také na některých amerických školách. V oblastech zužovaných chudobou a kriminalitou zavedli několikatýdenní kurzy mindfulness, což mělo na žáky blahodárný vliv – výrazně se snížila míra stresu a školáci také oceňovali uvědomování svých emocí a myšlenek. Běžně se kurzy mindfulness podnikají také ve velkých nadnárodních firmách. Zaměstnavatelé jsou si moc dobře vědomi, jak tím zlepší psychický stav svých zaměstnanců. Mnohdy totiž sami životnímu stylu bdělé pozornosti „propadají“.

V čem Mindfulness spočívá

Jádrem mindfulness je uvědomění si sebe sama tady a teď. Pozorování veškerých tělesných pocitů, svých emocí a myšlenek. Důležité je být pouze pozorovatelem a nesnažit se nežádoucí myšlenky či emoce potlačovat. Uvědomění, které přichází, nám může brzy pomoci odhalit původ pociťovaných emocí. Pokud pak víme, z čeho pramení naše emoce, můžeme je mnohem lépe uchopit a dále s nimi pracovat.

S tréninkem bdělé pozornosti přitom můžete začít hned dnes. Nepotřebujete k tomu nic speciálního. Pouze klidnou místnost a místo k sezení – zemi, nebo židli. Jakmile se pohodlně usadíte a položíte ruce volně na klín, pokuste se soustředit na svůj dech. Nijak se ho při tom nesnaže ovlivňovat. Různé směry tréninku doporučují k soustředění i jiné aktivity nebo předměty (tzv. kotvy), ale dech se využívá nejčastěji. Tímto způsobem se pokuste soustředit zpočátku alespoň pět až deset minut denně. Pokaždé, když se vaše mysl přestane soustředit na dech, nenásilně se k němu vraťte. Je velmi pravděpodobné, že se vám zpočátku bude na dech soustředit těžko, ale věřte, že to půjde snáze a snáze. Tímto způsobem se dostaneme do stavu hluboké relaxace a nastává ten správný čas pro nekritické pozorování našich vlastních myšlenek. Důležité je uvědomit si, že mnoho událostí v našem životě ovlivnit nemůžeme. Co ale můžeme ovlivnit je způsob, jak na ně reagujeme.

Rozšiřující video:

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=cs

Zdroje:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156 https://www.vox.com/science-and-health/2017/5/22/13768406/mindfulness-meditation-good-for-kids-evidence lifehacky.cz/post/mindfulness-vselek-proti-stresu

Co je to Mindfulness a jaký má vliv na funkci mozku – 1. díl

Mindfulness neboli „všímavost“ je v současné době vzrůstajícím trendem především v západním světě. Původně pochází z tradiční buddhistické psychologie. Co si pod tímto pojem lze představit?

Díky jejímu buddhistickému původu není neobvyklé, že je často zaměňována s jógou či meditací, což se nevylučuje, ovšem není to totéž. Je pravda, že meditace je efektivní nástroj, skrze nějž můžeme mindfulness praktikovat, jedná se však o mnohem víc. Je to stav, ve kterém si člověk plně uvědomuje a věnuje pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku – tady a teď. Nemusíme přitom sedět v tureckém sedu, můžeme v tomto stavu zažívat jakoukoli chvíli v každodenním fungování.

Je to stav uvědomování si

Jinou definici poskytuje také zakladatel osmitýdenního programu Mindfulness Based Stress Reduction (zkráceně MBSR), Jon Kabat-Zinn, který říká, že mindfulness je stav „uvědomování si, jež vyvstává prostřednictvím úmyslného soustředění pozornosti v přítomném okamžiku a bez posuzování zkušenosti, odhalující se okamžik za okamžikem“.

Tento autor přinesl pojem mindfulness i do výzkumné sféry v západním světě. Je zakladatelem Kliniky pro redukci stresu, kde vyvinul léčebný program MBSR, jehož cílem je pomoci lidem efektivněji zvládat stresující podněty a zmírnit tak následky způsobené dlouhodobým působením stresové zátěže. Mezi tyto se řadí především úzkosti, deprese či syndrom vyhoření a s nimi spojená psychosomatická onemocnění. Intervence v rámci tohoto programu však vycházejí z mohutného výzkumu, který pojem všímavosti zbavuje původního náboženského – někdy až esoterického – zabarvení. Dnes slouží principy všímavosti (coby meditačního tréninku) i jako nástroj v rámci psychoterapie.

 

Co je to všímavost?

Všímavost znamená uvědomovat si se záměrem, co se právě teď děje uvnitř i kolem nás. Co vnímáme smysly, jak vnímáme své tělo, jaké nás napadají myšlenky, jaké prožíváme emoce – a to bez posuzování, hodnocení či očekávání. Tímto uvědomělým pozorováním vytváříme prostor mezi podnětem a reakcí. Díky tomu získáváme „odstup“, který nám poskytuje vhled a větší kontrolu na tím, co se děje v našem vnějším i vnitřním prostředí. To nám v praxi umožňuje obratněji reagovat především ve stresových a náročných situacích.

Všímavý mozek

V posledních letech se mindfulness pro svoji popularitu dostala i do popředí vědeckého výzkumu – díky předpokládanému pozitivnímu efektu na mozek a kognici. Několik současných studií potvrdilo, že trénink všímavosti (především formou meditace) produkuje fyzicky měřitelné změny ve strukturách mozku, které mají za následek zlepšení kognitivních schopností jako např. exekutivní funkce, regulace pozornosti, paměťové procesy či zvládání emocí. Při zobrazení mozku pomocí zobrazovací metody fMRI (funkční magnetická rezonance) u jedinců, kteří se účastnili dvouměsíčního tréninku všímavosti, došlo ke zvýšení hustoty šedé kůry mozkové, která má na starost především asociační funkci. Mimo jiné se oblasti mozku, mezi nimiž byla naměřena vyšší konektivita, podílí také na mechanismech pozornosti. Ty mají pozitivní efekt na schopnost „vyklidnit“ mysl, čímž předchází „toulavým myšlenkám“ a ztrátě pozornosti při práci.

Být „všímavý“ se vyplatí

V jiné studii zase zkoumali vliv programu meditace a vhledu (MBSR) na imunitní systém člověka. V tomto výzkumu se mimo EEG záznamů mozku pozorovala i odezva těla na vakcinaci chřipky. Prokázalo se, že u testované skupiny se, během i po absolvování programu, významně zvýšilo množství protilátek v krvi v reakci na vakcínu chřipky. Kromě toho byla u participantů, bezprostředně po ukončení programu, naměřena vyšší aktivita v levé anteriorní části mozku (oblast spojovaná s pozitivním cítěním).

V mnoha dalších studiích se rovněž našla spojitost mezi pravidelnou praxí všímavosti a zvýšenou fyziologickou hladinou hormonu melatoninu, který má vliv na kvalitu spánku, ale také imunitu. Další prokázaná pozitivní stimulace prefrontálního laloku mozku tréninkem bdělé pozornosti, byla spojena s intuicí, introspekcí a regulací emocí – konkrétně strachu. Tyto poznatky dávají velký význam všímavosti v prevenci nejen duševních, ale i somatických onemocnění.

Mezi další příznivé účinky všímavosti na naše zdraví a kognici se řadí:

zvýšení kapacity pracovní paměti zpomalení kognitivní degradace ve stáří redukce úzkostných stavů a následků deprese vlivem snížení hladiny kortizolu „zrychlení“ procesu učení u dětí (rozvoj kreativity) potencionální redukce risku deviantního chování u mladistvých snížení emocionální reaktivity zvýšení flexibility adaptivního chování v náročných či stresových situacích

Závěrem

Na chvíli „se zastavit“, všimnout si okamžiku, ve kterém se nacházíme, jak se v něm cítíme a co v něm prožíváme, aniž bychom je nějak „nálepkovali“ či hodnotili, může být v době zaměřené na výkon, maximální efektivitu a výsledky vítanou změnou. V druhé části článku se dočtete jak na to, na co si dát během tréninku mindfulness pozor a jaké benefity nám může všímavost přinést ve stáří.


 

Zdroje

Mooneyham, B. W., Mrazek, M. D., Mrazek, A. J., Mrazek, K. L., Ihm, E. D. & Schooler, J. W. (2017). An integrated assessment of changes in brain structure and function of the insula resulting from an intensive mindfulness-based intervention. Journal of Cognitive Enhancement.

Sato, J. R., Kozasa, E. H., Wallace, B. A., & Amaro Jr., E. (2017). Neuroimaging data from a single participant before and after a meditation retreat: a proof of concept study. Journal of Cognitive Enhancement. doi:10.1007/s41465-017-0025-4.

Benda, Jan (2007): Všímavost v psychologickém výzkumu a v klinické praxi.

Československá psychologie, 51, 2, 129-140.

Sheridan, J. F. (2003): Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine. 65 (4), 564-570.

Moore, C. (18. únor, 2020). What is mindfulness. Stařeno z https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/

Selva, J. (4. únor, 2020). History of mindfulness. Staženo z https://positivepsychology.com/history-of-mindfulness/

Rozšiřující online zdroje:

Český mindfulness institut: http://www.mindfulness-institut.cz
Jon Kabat Zinn o mindfulness: https://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/
Mindfulness podle Americké psychologické společnosti: https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

Rozmarné rozptylování

Moderní technologie se staly každodenní součástí našich životů jako nezbytní pomocníci i kratochvíle. Jejich displej nabízí útočiště, kdykoli by jinak hrozilo zdlouhavé čekání ve frontě nebo na zastávce. (Copak se asi děje ve světě?) A jsou po ruce i v případě, že náš společník zkrátka není dostatečně zábavný nebo upovídaný. (Jen mrknu, jestli mi někdo nepsal.) A když se po dlouhém dni konečně uvelebíme na gauči a zapneme televizi, neuškodí zároveň zabrousit do méně stojatých vod internetového světa. Surfujeme, rolujeme, stahujeme, těkáme pohledem sem a tam a jsme náležitě hrdí na to, kolik toho zvládneme zaráz vnímat. Uprostřed všeho toho radostného rozptylování nás ani nenapadne znepokojovat se otázkou, jestli se vůbec ještě dokážeme plně soustředit na jednu činnost. Neovlivňuje nás, že žijeme ve světě plném mediálních lákadel?

Výsledky mnoha studií se shodují, že mezi multitaskingem a problémy se soustředěním existuje spojitost. Mentální zdroje jsou omezené, a když se musíme potýkat s více úkoly zároveň, ovlivňuje to také náš výkon. Ale podívejme se na tento fenomén trochu detailněji.

Představte si, že sedíte za volantem svého vozu. Při jízdě vnímáte nerovnosti silnice, značky regulující jízdu, světla semaforu, pohyby auta i zvuky z ulice. Zároveň k vám doléhá hlas z vedlejšího sedadla. Anebo z hands-free. Je v tom rozdíl? Je! Spolujezdec sdílí řadu vašich vlastních dojmů. Vidí a slyší to samé, co vy, auto s ním pohupuje stejným způsobem a všem těmto vjemům intuitivně konverzaci přizpůsobuje. Mezi ním, vámi i provozem panuje soulad. Naproti tomu, když telefonujete, komunikace zaměstnává vaši pozornost na úkor provozu. Jestli přitom máte nebo nemáte volné ruce nehraje podstatnou roli. Člověk, se kterým mluvíte, každopádně vaši cestu nevidí. Rosenberg na tomto případě ukázal, že problém nespočívá čistě ve vršení aktivit. Míra rušivého působení závisí na tom, jestli média odvádí uživatele od jeho hlavní činnosti (v tomto případě řízení). A to se zase pojí se zažitým způsobem jejich používání. Jakmile totiž zapneme televizi, počítač, mobil, tablet nebo jiné zařízení, táhnou nás směrem k automatizované činnosti, kterou sdílíme s ostatními uživateli. Vezmeme si další příklad: Sedíte na přednášce a zatímco posloucháte výklad, slovo od slova ho zaznamenáváte do svého laptopu. Stálí uživatelé jsou na rychlé psaní na počítači tak zvyklí, že je k němu přímo vybízí. Psaní rukou takovou rychlost obvykle neumožňuje. Výzkum Muellera a Oppenheimera ukázal, že právě proto ruční pisatelé věnovali více pozornosti obsahu přednášky a zaznamenávali si jen kratší poznámky. Když pak měly obě skupiny nabyté vědomosti prokázat, výkon studentů s laptopem byl podstatně horší než těch s obyčejným blokem. Schopnost zaznamenat každé slovo je odváděla od snahy pochopit celkový význam.

Sečteno a podtrženo, multitaskingu se přičítá řada negativních dopadů a průvodních jevů. Jedním z těch nejpalčivějších je vyšší impulzivita. Pozornost se tak snadněji nechá lapit do sítě rozptylujících (ač nepodstatných) podnětů z okolí. (Nezáviděli jste někdy lidem, kteří si dokážou v šumu vystupujících a přistupujících v MHD klidně číst?) Některé studie ale mění úhel pohledu a naznačují, že multitasking přispívá ke schopnosti rychleji „přepínat“ pozornost mezi jednotlivými úkony. A kdo ví, jestli to není jen jeden z delší řady přehlížených přínosů.

Seznam literatury:

Aagaard, J. (2014). Media multitasking, attention, and distraction: a critical discussion. Phenomenology and the Cognitive Sciences, 47(8), 552-568. Ralph, B.C., Thomson, W.D.R., Cheyne, J.A., & Smilek, D. (2013). Media multitasking and failures of attention in everyday life. Psychological Research, 78(5), 661-669. Yap, J.Y., & Lim, S.W.H. (2013). Media multitasking predicts unitary versus splitting visual focal attention. Journal of Cognitive Psychology, 25(7), 889-902.