Přečtěte si náš blog

Usínání pokažené civilizací

19. prosince 2017

Nespíte? Pokud za to může odkládání spánku kvůli práci nebo jiným aktivitám, nejspíš by bylo dobré něco změnit a na spánek si najít čas. Asi čtvrtina populace prvního a druhého světa ale nespí, protože to jednoduše neumí. Usnout a spát není tak jednoduchý proces, jak by se možná zdálo tomu, kdo se do spánku propadne samovolně okamžik po přistání v posteli. Co s tím, pokud se člověku usnout nedaří?

Fyziologický spánek není bezvědomí, co do nervové činnosti se vyznačuje střídáním různých aktivit – a věda je na něj krátká, přímo jej navodit neumí. Pomoc s usínáním tak obnáší odstranění překážek, které brání přirozenému usnutí. V nejzávažnějších případech se tak děje za použití hypnotik: léků, které utlumí nervovou činnost, což nástup spánku výrazně usnadní. Jejich působení ale zároveň mění strukturu spánku a nese s sebou rizika vedlejších účinků, takže je obecně výhodnější cílit léčbu přesněji.

Za střídáním spánku a bdění stojí souhra tří různých neurohormonálních systémů.

Trojice systémů byla v průběhu evoluce dovedena téměř k dokonalosti – ovšem při použití v úplně jiném světě než v tom, ve kterém žijeme my. Na tom, že špatně spíme, se silně podílí stres, který spánku nesvědčí. Včetně stresu, který vyplývá ze samotného nevyspání: nedávný výzkum ukázal, že večer následující po probdělé noci charakterizuje zvýšená hladina kortizolu – který znesnadňuje usnutí.

Pokud člověk špatně spí, může svou obtíž chápat jako upozornění, že možná nežije úplně nejlépe – a že stojí za to něco změnit. Opomíjení nemoci, stáří a smrti ve veřejném diskurzu nás společně s lékařskou péčí hrazenou z veřejných peněz vede k představě, že je téměř všechno důležitější než „údržba“ sebe samého. Není, a to ani z ekonomického pohledu, který je navíc v takovém kontextu druhotný.

Civilizace zároveň zásadně ovlivňuje druhý, melatoninový systém. Před zavedením elektřiny do domácností ovlivňovalo světlo plamene náš denní rytmus jen minimálně – syntéza melatoninu je totiž citlivá obzvlášť na studené světlo o nízké vlnové délce, které vnímáme jako modré. Nažloutlé plameny tak organizmu „připomínají“ teplé světlo zapadajícího slunce, které tvorbě melatoninu příliš nebrání. „Studené“ zářivky naopak mozek chápe jako signál poledního slunce, že se čas spánku ještě ani neblíží.

Zásadní vliv mají i displeje telefonů a počítačů, jejichž světlo charakterizuje právě ona modrá barva. Proto je vhodné je před cestou do postele neužívat – nebo aspoň ztlumit jas, dívat se zpovzdálí a pořídit si software, který modrou částečně filtruje, je k dispozici zdarma snad pro každý operační systém.

Světlo je zároveň možné využít: ranní procházka na slunci nebo svit speciálních lamp (které na rozdíl od programů stojí pár tisíc) tělu pomohou seřídit biologické hodiny podle pozemského času. Pomoci může i melatonin samotný. Ten je sice v Česku podle vyhlášky k dostání jen na předpis, nicméně v praxi jej nabízí každá lékárna. Načasování a dávkování ovšem není úplně jednoduché, takže by mělo vycházet z doporučení lékaře (nebo aspoň důkladného studia). Pro ilustraci: výzkumy doporučují dávkování okolo 0.3 mg – nicméně v lékárnách vám nabídnou tablety obsahující 2 mg, případně 5 mg melatoninu.

  přečteno 1540×
Začít trénovat svůj mozek Zpět na výpis
Vojtěch Pišl
Vojtěch Pišl vystudoval bakalářskou psychologii na Masarykově univerzitě, na dílčích kurzech studoval například na maďarské ELTE, dánské Aalborg University nebo londýnské The Coaching Academy. V Praze a Hannoveru získal vzdělání jako neurofeedbackový terapeut, několikrát z finančních důvodů odmítl přijetí ke studiu neurověd na Maastricht University, aby se nakonec rozhodl, že chce prací v první řadě vydelávat a začal pracovat jako finanční analytik. Neurovědám a psychologii se od té doby věnuje ve volném čase jako publicista a překladatel: v poslední době mu například vyšel seriál o neurofeedbacku v Psychologii Dnes, momentálně překládá jednu z Ramachandranových publikací.

Podobné články

Ztrácíme kvůli stresu rozum?

Někteří se s ním vyrovnávají lépe, někteří hůř. Ale neexistuje snad nikdo, kdo by stres neznal. Začnou se nám třást ruce, čelo se nám orosí a cítíme, jako by nám někdo kolem krku utahoval smyčku. To jsou základní projevy stresu. Víte ale, že nám stres ovlivňuje činnost a vývoj mozku?

Co se děje uvnitř mozku

Při stresových situacích jsou v těle tvořeny látky pomáhající nám tyto situace zvládnout, mezi nimiž jsou adrenalin a kortizol. Zatímco adrenalin se vyplaví z těla velmi rychle, kortizol v těle může zůstat po celý den, což je pro náš systém nebezpečné.

Při větším množství stresového hormonu, kortizolu, který je tvořen v nadledvinkách, dochází k zastavení tvorby nových neuronů v části mozku zvaném hipokampus. Ten je důležitý pro správné učení, prostorovou orientaci nebo ukládání nových informací. Nadbytek kortizolu může také vést ke zvýšení tělesné hmotnosti, zažívacím problémům nebo srdečním chorobám.

Chronický (dlouhodobý) stres má negativní vliv na naše rozhodování a pracovní paměť a nutí nás chovat se impulzivně. Jsme tedy náchylnější k úzkostem a depresím. Dále je ovlivněna část mozku zvaná amygdala. Jinak se jí také říká mozkové centrum strachu. Stres zvětšuje její velikost a vytváří se v nás ještě více strachu a úzkosti. Je to tedy takový začarovaný kruh.

Velmi znepokojivým účinkem stresu na náš mozek je zvyšující se riziko demence a Alzheimerovy choroby. Ta je šestou nejčastější příčinou smrti. Bohužel na ni zatím neexistuje žádný lék. U starších lidí pak chronický stres způsobuje demenci a urychluje její růst.

Chronický stres má také za následek snižování hladiny neurotransmiterů, zejména pak serotoninu a dopaminu. Serotonin neboli hormon štěstí, nám pomáhá zvládat stresové situace a vyvolává v nás pocit dobré nálady. Měli bychom se tedy snažit serotonin v našem těle produkovat, pokud možno co nejvíce. Jak zvýšit produkci serotoninu v těle, se dozvíte v tomto článku.

Hodný stres pomáhá

Naproti chronickému stresu existuje i tzv. hodný stres. Eustres je příjemnou formou stresu a neškodí nám. Prožíváme ho například při sportu nebo jiných fyzických činnostech, při kterých jsme spokojení a nadšení nebo když prožíváme pracovní či studijní úspěch.

Lepší je stresu preventivně předcházet, než se ho později zbavovat

Slyšíte občas od svého okolí, že vás rozhází každá blbost? Podléháte často stresovým situacím? To znamená, že nejste na stres připravení, a vystavujete se tak rizikům uvedeným výše. Naučte se stresu odolávat a pokud vás náhodou stres popadne, nebudete mít takový problém se ho zbavit.

Možností, jak preventivně stresu předcházet je několik. Jednou z možností je stresem se průběžně „očkovat“. Stres v malých dávkách v nás vyvolává větší odolnost a tělo si na něj postupem času zvyká. Takové očkování však probíhá v každodenním životě a vy jej můžete cíleně vyhledávat. Pokud vám dělá problém komunikace s cizími lidmi, zeptejte se každý den náhodných lidí třeba na to, kolik je hodin.

Další z možností prevence stresu je zhodnotit, zda důvod, proč se stresujete, je důležitý. Nerozčilujete se jen kvůli maličkostech, které za to nestojí?

Zdroje:

https://bebrainfit.com/effects-chronic-stress-brain/ www.huffingtonpost.com/jenny-c-evans/how-stress-is-literally-m_b_6064966.html

Zázračný hormon melatonin zpomaluje stárnutí

S trochou nadsázky by se dal melatonin nazvat hormonem věčného mládí. Dokáže totiž omladit náš organismus a dlouhodobě brzdit jeho stárnutí. Podporuje také imunitní systém, upravuje krevní tlak a působí jako prevence neurodegenerativních onemocnění, jako je třeba Alzheimerova choroba. Melatonin prodlužuje nejhlubší fázi spánku, která je kvůli nesprávným spánkovým návykům často ohrožená. Přitom v této fázi dochází k nejužitečnějším regeneračním procesům v mozku a v celém těle – na tuto chvíli se těší doslova každá naše buňka.

Jak vzniká melatonin

Melatonin vzniká v epifýze neboli šišince mozkové. Tento orgán se nachází v mezimozku a v některých kulturách je považován za tzv. třetí oko a sídlo ducha. Tvorba melatoninu je závislá na jedné důležité podmínce – naše spící tělo se musí nacházet v co největší tmě, což nemusí být pro civilizovaného člověka nejsnadnější podmínka. Vřele se proto doporučuje používat závěsy nebo klapky na oči. Nemělo by se to však s tou tmou přehánět. Pokud si vytvoříme temné doupě, do kterého nepustíme přirozené světlo, narušíme tím cirkadiánní rytmus a mohou se dostavit pocity malátnosti, depresivní nálady a poruchy paměti. Zvýšená hladina melatoninu nastává přirozeně také v zimních měsících, což způsobuje větší potřebu spánku a sníženou činnost pohlavních žláz. Ideální je tedy rovnováha – neprodukovat moc, ani málo melatonin.

Jak je to s mlékem

K zaručeně účinným radám pro dobré usínání odpradávna patřila sklenice teplého mléka. To proto, že obsahuje mírnou dávku melatoninu. Tento hormon se přirozeně nachází také v mateřském mléce a jeho koncentrace jde ruku v ruce s denním rytmem. Má to velmi dobrý důvod – mléko, které dostane dítě během nočního kojení, obsahuje zvýšenou koncentraci melatoninu, což působí blahodárně na kojencův spánek. Sklenici mléka by při použití selského rozumu šlo nahradit i sýrem. To se však nedoporučuje, protože sýry podporují uvolňování látky zvané norepinephrin – ten následně vede k vyšší hladině adrenalinu, který proces usínání výrazně narušuje.

Melatonin trochu jinak

Pokud trpíte nespavostí, je načase zbystřit. Melatonin lze do těla vpravovat i za pomocí potravy – zejména banánů, rajčat nebo ořechů. K dostání jsou i melatoninové tabletky. Tato forma není na rozdíl od mnoha medikamentů pro tělo toxická a nemá nežádoucí vedlejší účinky. Nevzniká tedy začarovaný kruh následné celodenní únavy, malátnosti a poruchami paměti, což bývá častým doprovodem klasických prášků na spaní. Zároveň je nutno podotknout, že melatonin podávaný v tabletkách nespasí náš spánek za každou cenu. Pokud se totiž dopouštíme „zločinů“ proti zdravému spánku, melatonin nám v boji s nespavostí příliš nepomůže. Měli bychom tedy dbát několika pravidel kolem zdravého spánku:

Nekonzumovat před spaním kávu, čaj, alkohol a těžká jídla Nekouřit před spánkem, raději si zajít na lehkou procházku, která okysličí váš mozek Poslední jídlo bychom měli do žaludku dopravit nejpozději 3-4 hodiny před spánkem Eliminovat stres – v tom nám mohou nejlépe pomoci dechová či jinak relaxační cvičení prováděná těsně před spánkem (pro lepší efekt i několikrát v průběhu dne) Spát ve větrané a klidné místnosti – místo, kde spíme, by mělo působit harmonicky Chodit spát a vstávat pokud možno ve stejnou dobu, včetně víkendů Zpříjemnit si ranní rituály, ať už při cvičení, snídani nebo třeba cestě do práce

Zajímavosti o našem mozku

Lidský mozek necítí bolest. Nemá totiž receptory citlivé na bolest. Proto necítí ani změny teploty, žádný tlak, ani zranění, dokud není zasažená obast spojená s určitou funkcí. Když lidé cítí bolest, kterou jim způsobuje na mozku nějaký nádor nebo cysta, je to způsobeno tím, že tlačí na nervovou tkáň, která mozek obklopuje, nebo žíly, které jsou jím protkané. Neurochirurgie tohoto faktu využívá při operacích mozku, kdy během celé procedury zůstává pacient při vědomí, a může tak komunikovat s neurochirurgem o změnách svého cítění, což pomůže chirurgovi vyhnout se poranění kritických mozkových oblastí.

Věděli jste, že mužský mozek obsahuje více funkčních spojení v rámci každé hemisféry zvlášť, zatímco ženský mozek má více funkčních spojení vzájemně mezi hemisférami? U žen bylo také zjištěno, že corpus callosum (most spojující nervovými vlákny komunikaci obou hemisfér) je tlustší, než u mužů. Důsledky tohoto rozdílu již jistě domyslíte sami :-)

- zdroj

Mozek obsahuje kolem 80% vody, asi 12% tuku a 8% bílkovin. Je to velmi energeticky náročná tkáň. Neumí si utvářet zásoby energie, proto potřebuje její neustálý přísun. A to v podobě glukózy, která je jediným zdrojem energie pro mozek, kterou spaluje za přítomnosti kyslíku. Mozková činnost může spotřebovat až 20% celkové energetické spotřeby organismu.

Během raného vývoje plodu v děloze se mozkové buňky množí zhruba v počtu 250 000 neuronů za minutu.

Mozková kůra je fylogeneticky nejmladší část mozku. Jejím používáním houstne její neuronální síť.

Když si často povídáte s malými dětmi, nebo jim čtete či zpíváte písničky, umožňujete tak lepší a rychlejší rozvoj jejich mozku.

Mozek může žít bez kyslíku 4-6 minut. Když zůstane bez kyslíku déle, začne odumírat, a může dojít k závažným, mnohdy těžko rehabilitovatelným požkozením.

Nedostatek spánku má negativní vliv na tvorbu nových neuronů v určitých mozkových oblastech. Dotyčný má zhoršenou paměť a pozornost, a další kognitivní funkce. Dobrá zpráva je, že po obnovení dostatečného spánkového režimu se funkce obnovování neuronů vrací během cca 14 dní až 3 týdnů do normálu.

Co dělá nedostatek spánku s mozkem?

Učme se ve spánku! Pustíte si nahrávku s výukou jazyka a naučíte se jazyk během noci!

Na co vůbec spánek? Nebylo by lepší si dát kávu, nějaký energy drink, nebo rovnou stimulancium? Mám přece tolik práce. Práce nepočká. Klienti, faktury, zkoušky. Dám si čtyři hoďky, to mi musí stačit.

Omyl. Spánek je přirozenou fyziologickou potřebou. Je to přirozený regenerační mechanismus, odedávna evolučně upevňovaný. Kdyby nebyl potřebný, evoluce by se ho dávno zbavila jako nepotřebného. A to neudělala. Asi ví proč. Víme to také?

Spánek má především regenerační význam a to pro celé tělo, i pro duši. Ve spánku spotřebováváme nejméně energie. Odpočívají svaly i orgány. Snižuje se tělesná teplota, klesá krevní tlak, zpomaluje se dýchání, mizí či snižuje se funkčnost některých smyslů. Průměrná délka spánku u člověka činí 7-8 hodin, i zde však platí individuální potřeby, někteří lidé prostě potřebují spát 10 hodin denně, některým stačí 6.

Mozek pracuje intenzivně i během spaní. Zpracovává podněty předchozích událostí. Ve spánku se nám většinou zdají sny. Spánek nám zabere asi jednu třetinu života. Rušení nebo nedostatek spánku způsobuje psychické potíže.

Během spánku dochází v mozku k přehrávání nových událostí a naučených dovedností a poznatků. To se děje zejména ve fázi, kdy se nám zdají sny. Dostatek kvalitního spánku ve tmě má také protinádorové účinky, a to díky uvolňovanému hormonu melatoninu, který se uvolňuje během spánku v tzv. nepřerušované tmě (je tedy nutné odstranit například i svítící LED diody).

Mozek během spánku intenzivně pracuje, ukládá do paměti informace nashromážděné přes den. Příslušné mozkové oblasti si ve spánku zrychleně přehrávají události předchozího dne. Mozek také zpracovává během spánku signály z vnitřního tělesného prostředí. Uvádí se, že mozek pracuje v noci více než přes den, dokonce i jeho kyslíková spotřeba je větší. Nutno podotknout, že mozek během spánku zaměstnává jiné okruhy než během dne.

Nedostatek spánku zhoršuje následné učení se novým věcem a dovednostem. Dochází také ke ztrátám bdělosti a koncentrace pozornosti během dne, což může být rizikové v takových povoláních, jako jsou řidiči, lékaři, bezpečnostní pracovníci, a další. Přes 50% dálkových řidičů uvádí, že alespoň jedno během řízení upadli do krátkého spánku. Nedostatek spánku způsobuje také zhoršenou náladu, bolesti hlavy, deprese. Nedostatek spánku se také spojuje s obezitou – člověk zoufale pociťuje nedostatek energie, kterou se snaží doplnit místo spaní jinou cestou. Nové studie odhalily, že během spánku dochází v mozku k vyplavování toxických látek, které se v něm nahromadily přes den. Vlivem nedostatku spánku se stává, že některá mozková centra upadnou do jakéhosi mikrospánku, následkem čehož dochází k neucelené a neintegrované mozkové činnosti s jednotlivými výpadky určité míry kognitivních funkcí, než jak by tomu bylo u optimálně odpočinutého mozku.

Nedostatečný nebo přerušovaný spánek má negativní následky pro následující spánkové cykly, ale pokud se začne člověk svému spánku věnovat a pečovat o něj, během několika dnů se spaní upraví.

Spánek je jednou z nejcennějších devíz, kterou máme. Nenechme si ji uplavat kvůli maličkostem, které se nám budou mnohem lépe řešit, když se na to pořádně vyspíme. „Ráno moudřejší večera“. Staré, stokrát omílané přísloví. A přece tak pravdivé.