Přečtěte si náš blog

Techniky dechu pro posílení těla i mysli – 2. část

16. března 2018

V minulém článku jsme popsali techniku dechu jménem Nadí Šodhana, která redukuje stres, posiluje nervy a pozornost a vyrovnává funkci obou mozkových hemisfér. Tento článek se zaměří na další techniku dechu, která významně prokrvuje mozek a pomáhá jeho kognitivním funkcím, především paměti a pozornosti. Jmenuje se Kapálabháti, což se dá přeložit jako „pročištěná lebka“ nebo také „rozzářená lebka“. Příval krve do mozku je totiž při praktikování Kapálabháti tak silný, že získáte pocit, jako by vám z hlavy prýštily prameny energie.

Co tedy tato technika dechu může přinést:

Vliv na kognici – vědecky potvrzeno

Účinek této techniky byl potvrzen i vědeckou studií uspořádanou v roce 2011 na výzkumném institutu Puducherry v Indii. Probandi mělo za úkol trénovat Kapálabháti 35 minut 3x týdně po dobu 12 týdnů. Výsledky oproti kontrolní skupině byly obdivuhodné. V paměťových testech se probandi zlepšili v průměru o 11%. Reakční rychlost a pozornost se zvedly dokonce o 20%.

Oproti jiným jógovým dechům je Kapálabháti specifický tím, že aktivní je výdech, nikoli nádech (ten se děje samovolně bez našeho úsilí). Zvláštní je také tím, že jde o velmi rychlé a relativně povrchové dýchání. Řadí se tak mezi energizující techniky, které během 5-6 minut nabudí celý organismus. Je pravda, že krev můžeme rozproudit i sportovními aktivitami, ale při nich je kyslík okamžitě spotřebován svaly. Při Kapálabháti ale svaly zůstávají nečinné, takže kyslík může putovat i do ostatních tkání.

Postup cvičení Rozzářené lebky:

Nejprve se pohodlně usaďte do tureckého nebo lotosového sedu. Páteř propněte, hlava je vzpřímená. Kapálabháti je brániční technika dýchání, hrudník i ramena tedy zůstanou nehybná. Na začátku cviku se hruď vypne a po celou dobu cviku zůstávají žebra roztažená.

  1. Soustřeďte svou pozornost na podbřišek. Uvolněte břicho a vnímejte, jak se lehce vyboulí. Uvolněte svaly v obličeji.

  2. Nyní silně stáhněte břišní svaly, což způsobí velmi prudký výdech nosem. Sílu výdechu můžete posoudit podle rozšíření nosního chřípí. Pro lepší zvládnutí techniky výdechu si můžete představit, že se břišní stěnou prudce udeříte do podbřišku.

  3. Hned po výdechu břišní svaly opět uvolněte. Tím dosáhnete pasivního, jemného a tichého nádechu. Chřípí nosu musí zůstat uvolněné. Nádech trvá přibližně 3x déle než výdech.

  4. Tuto sérii provádějte po dobu jedné minuty. Postupně zvyšujte frekvenci výdechů na 60 za minutu. Maximum je pak 120 výdechů za minutu. Za tuto hranici už není doporučováno zacházet, bylo by to na úkor prospěšnosti cvičení. Důležitější než počet výdechů je jejich kvalita, tedy jejich síla.

Nezapomeňte na kapesník

Při dýchání je vždy vhodné mít po ruce kapesník, protože s téměř stoprocentní jistotou ho budete potřebovat hned od začátku. Tím se ale nenechte odradit, protože právě pročištění nosních sliznic je jedním z důležitých cílů této techniky. Dýchat by se mělo tak dlouho, dokud se nos zcela nezprůchodní.

Postupujte po malých krůčcích

Ještě než se do pravidelného provádění Kapálabháti pustíte, měli byste dodržet důležité pravidlo: nic se nemá přehánět. Plíce nejsou na tento energický druh dýchání zvyklé a nárazové cvičení by je mohlo poškodit. Proto začněte pozvolna. Třeba tak, že během prvního týdne provedete denně následující sérii: 10 výdechů a 30 vteřin odpočinku, to celé třikrát za sebou. Každý následující týden přidáte do každé série dalších 10 výdechů. Jakmile se pak dostanete ke hranici 120 výdechů (trvajících 1 minutu), odpočinkové pauzy prodlužte na 1 minutu. Cvik pak bude trvat celkem 6 minut.

Protože jde o velmi energizující techniku dechu, měli by ji s opatrností trénovat lidé s plicními a oběhovými obtížemi, bolestmi hlavy, vysokým krevním tlakem a těhotné ženy. Je vhodné postupovat v doprovodu zkušeného učitele, nebo si o technice alespoň načíst více informací v odborné literatuře. Jednou z možností je kniha André Van Lysebetha, na kterou odkazujeme ve zdrojích tohoto článku.

Zdroje:

  přečteno 3193×
Začít trénovat svůj mozek Zpět na výpis
Mgr. Tereza Procházková
Absolventka jednooborové psychologie na FF MU v Brně. V minulosti působila jako terapeutka EEG biofeedbacku, kde se poprvé seznámila s problematikou trénování mozkových funkcí. Ve spolupráci se sdružením Cerebrum a FN Bohunice se v současnosti věnuje kognitivně rehabilitačnímu tréninku osob po poranění mozku.

Podobné články

Techniky dechu pro posílení těla i mysli – 1. část

V posledních letech se roztrhl pytel s radami na posílení a zlepšení kdečeho. Jde na vás viróza? Pijte zázvorový čaj. Máte vysoký tlak? Nevadí, je spousta léků, které jej sníží. Přitom zapomínáme (nebo často ani nevíme), že existují způsoby, kterými můžeme kýženého stavu dosáhnout, a nepotřebujeme k nim nic víc, než vlastní tělo. Tedy přesněji řečeno, vlastní dech. Jde o techniky, které byly pilovány indickými jogíny tisíce let a neztratily na své účinnosti ani dnes. Dokonce západní „přísná“ věda potvrzuje blahodárný efekt dechových technik, ale o tom až za chvíli.

V tomto článku se zaměříme na dech zvaný Nadí Šodhana. V jogínském učení je tento dech považovaný za očistný a bývá součástí dalších náročnějších cviků. Ale i jeho samostatné a pravidelné praktikování přináší mnoho pozitivních účinků na tělo i mysl:

redukuje stres a nervozitu,

pročišťuje mysl, zvyšuje bdělost a schopnost soustředit se,

posiluje celý nervový systém, čímž působí blahodárně na mozek,

vyrovnává funkci obou mozkových hemisfér,

zásobuje tělo kyslíkem, tím podporuje látkovou výměnu a zbavuje nás toxinů,

ozdravuje plíce a zmírňuje alergii,

pomáhá vytvářet optimální hormonální hladinu.

A teď k těm studiím. Není asi překvapením, že nejvíce výzkumů technik dechu se provádí právě v Indii. To ale nemění nic na jejich exaktnosti ve smyslu západní medicínské vědeckosti. Univerzita medicíny v Jaipur podnikla v roce 2014 výzkum, ve kterém zjišťovala účinek jednorázového 20-minutového cvičení Šodhany u 30 probandů. Výsledkem krátkého cviku bylo snížení srdečního tepu a krevního tlaku o 8%. Zároveň se snížil také reakční čas, a to o 10%. Podobný výzkum provedla i Univerzita v Mangaloře, kde srdeční tep probandů klesl o 13% a kognitivní výkon v podobě řešení matematických úloh se zlepšil dokonce o 24%. Toto byly výsledky jednoho 20minutového sezení; při dlouhodobém praktikování tohoto dechu lze dosáhnout mnohem hlubších pozitivních změn.

Dech krok za krokem

Dechová technika Nadí Šodhana je velmi jednoduchá, časově nenáročná a pro její praktikování potřebujete pouze klidné místo. Toto cvičení můžete provádět kdykoli. Ideální doba je ráno po probuzení a večer před spaním. Můžete si ji hned dnes zkusit sami s následujícím postupem:

Zaujměte pozici vsedě. Ideální je lotosový sed, ale pro svou náročnost vyžaduje poměrně dlouhou dobu cviku. Alternativou je turecký sed, nebo sed na židli. Záda mějte vzpřímená.

Zavřete oči a několikrát se zlehka, pomalu a hluboce nadechněte a vydechněte. Ukazovák a prostředníček pravé ruky zaviňte do dlaně. Zbylé tři prsty použijete během cvičení.

Pravým palcem ucpěte pravou nosní dírku. Palec netlačí a je zlehka položený nad křídlem nosu, tedy v místě asi centimetr od kraje nosní dírky. Bez námahy se nadechněte levou nosní dírkou.

Než vydechnete, na krátký moment ucpěte také levou nosní dírku prsteníčkem a malíčkem. Pokud by tato pozice ruky byla nepříjemná, použijte jen jeden z prstů. Nyní uvolněte palec a vydechněte prvou dírkou. Dlouze a uvolněně.

Při dalším nádechu zůstávají prsty na levé nosní dírce a vdechujeme pravou stranou. Způsob střídání je u této techniky velmi důležitý.

Opět na krátký moment ucpěte obě nosní dírky a vzápětí pro výdech uvolněte levou nosní dírku.

Cyklus zopakujte zhruba 10x. Tato technika je velmi snadná i pro začátečníky. Stačí si jen uvědomit, že po vystřídání nosních dírek přichází nejprve výdech, pak nádech.

Šťastné hemisféry

Jak už bylo řečeno, Nadí Šodhana působí harmonicky na obě mozkové hemisféry. Pravá strana nosu povzbuzuje levou hemisféru, která je sídlem logického myšlení, řeči, počítání nebo pojmu o čase. Levá strana nosu naopak podporuje funkci pravé hemisféry, kde sídlí představivost, denní snění, intuice, vnímání barev a hudby. Pokud byste chtěli v kterýkoli moment podpořit jednu, nebo druhou hemisféru, stačí soustředěně dýchat do nosní dírky, která je propojená s požadovanou oblastí. Můžete zjistit, že jedna z nosních dírek je hůře průchozí, než ta druhá. Jde o přirozený jev, kdy se zhruba každé dvě hodiny automaticky střídá průchodnost mezi oběma stranami nosu.

Příští článek o technice dechu se zaměří na povzbuzení pozornosti a paměti.

Zdroje:

http://www.dok.rwan.sk/Zivotny styl/Andre van Lysebeth - Pranajama.pdf

http://www.j-pbs.org/pdf/182/subbalakshmi.pdf

http://jctmb.com/Vol2-Issue3-Jul-Sep-2014/02.Immediate Effect of Nadi-Shodhana Pranayam on Some Selected Parameters of Cardiorespiratory and Mental Efficiency.pdf

https://www.banyanbotanicals.com/info/ayurvedic-living/living-ayurveda/yoga/nadi-shodhana-pranayama/

Kofein během učení zlepšuje paměť

Kofein můžeme nalézt v mnoha formách. Ať už je to černý čaj, čokoláda s vysokým obsahem kakaa nebo káva, velmi oblíbený povzbuzovací nápoj. Mnoho lidí pije kávu při snídani právě kvůli obsahu kofeinu, aby tím docílili lepšího a rychlejšího probuzení. Věděli jste však, že kofein také pomáhá zlepšit paměť?

O účincích kofeinu na lidský organismus existuje mnoho různých studií. Některé chválí vysoký obsah antioxidantů, jež přispívají k prevenci vzniku různých onemocnění. Jiné zase naráží právě na její špatné vlastnosti v případě vysoké konzumace.

Správná dávka kofeinu

Vědci z univerzity v Kalifornii požádali vzorek dvou stovek dospělých osob, aby se zúčastnily jejich experimentu. Ten spočíval v pozorování náhodných obrazů. Pár minut poté dostala část zkoumaných kávu s obsahem 200 mg kofeinu, druhá polovina užila pouze placebo. Následující den měli všichni zkoumaní pozorovat obrazy předchozího dne. Jejich úkol byl určit, zda jsou obrazy zcela jiné, stejné či pouze podobné.

Skupina osob, která užila placebo, dokázala pouze rozeznat, zda fotografie již někdy viděli, či nikoliv. Zda jsou stejné či podobné těm z předchozího dne, už určit nedokázali. Avšak skupina, která dostala dávku kofeinu, dokázala ve většině případů také určit, zda jsou stejné nebo aspoň podobné jako předchozí den.

Poté vědci zkusili dávku kofeinu zvětšit. To se ale neosvědčilo. Lidé byli spíše nervózní a trpěli bolestmi hlavy. Není tudíž dobré pít velké množství kávy. Její účinky by byly spíše opačné a nepřinesly by kýžený efekt.

Výsledky této i dalších studií tedy můžeme shrnout následovně: při optimální dávce kofeinu jsou pozitivně ovlivněny naše kognitivní funkce - paměť, pozornost a koncentrace.

Káva pomáhá. Může i škodit

Pití kávy je velikou tradicí – málokdo si bez ní umí představit své ráno i pracovní den. Mnoho lidí však netuší, že kvalitní káva pomáhá snižovat riziko Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby. Dále taky pomáhá snižovat riziko vzniku široké škály poruch nálad – například deprese.

Pokud se tedy rozhodnete dopovat při učení kávou, neměli byste to s ní nijak přehánět. Uvedená dávka, kterou dostali studenti při testu, odpovídá přibližně dvěma šálkům espressa. Větší množství už navozuje stavy úzkosti, nervozity a také bolesti hlavy.

Dalším problémem, který může při zvýšené konzumaci nastat, je nespavost. Proto se nedoporučuje pití kávy v odpoledních a večerních hodinách – neplánujete-li sedět nad učebnicí celou noc.

Zdroje:

www.nature.com/neuro/journal/v17/n2/full/nn.3623.html cs.medlicker.com/1093-kava-a-zdravi onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x/full onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.10277/abstract

Půst a jeho vliv na činnost mozku

K jaru neodmyslitelně patří Velikonoce a k nim se váže tradice čtyřicetidenního půstu. Nejsou to však pouze křesťanské svátky, které vybízejí k dočasnému hladovění. Tradici půstů můžeme najít například také v judaismu, nebo islámském Ramadánu. Hladovění tedy může působit jako katalyzátor duchovního růstu. Co však udělá s naším tělem a především lidským mozkem?

Přínosy půstu pro organismus

reguluje hladinu krevního cukru, což se hodí pro prevenci vzniku diabetu, kterým v ČR trpí 10 % populace,

působí proti chronickým zánětům v těle,

zlepšuje krevní tlak a snižuje množství „špatného“ cholesterolu, čímž velmi pomáhá srdci,

vyplavuje hormony, které v důsledku zrychlují metabolismus, pomáhají s hubnutím a podporují správný růst nových tkání,

oddaluje stárnutí, čímž podporuje dlouhověkost,

působí jako prevence nádorových onemocnění,

zlepšuje některé kognitivní funkce mozku a jeho funkčnost.

Půst a mozek

Rozumná míra půstu má blahodárný vliv i na kognitivní funkce mozku, což potvrzují mnohé studie.

Ve výzkumu na myších bylo zjištěno, že myši, které měly 11 měsíců přerušovaný půst, vykazovaly lepší schopnost učení a zlepšila se také jejich paměť.

Jiný výzkum na hlodavcích dokázal, že při půstu dochází k výrazně menšímu úbytku mozkových buněk. Každý dospělý mozek má část neuronů, které jsou schopné se i nadále množit a právě strava může mít vliv na další život těchto buněk.

Jak už bylo řečeno, půst působí v těle protizánětlivě. A právě záněty mohou v krajním případě vést k neurodegenerativním změnám v mozku. Výzkum prokázal, že snížení příjmu kalorií o 40% spolu s přerušovaným půstem působí pozitivně na kognitivní kapacitu stárnoucí populace (opět ale šlo o výzkum na hlodavcích).

Studie na lidech ukázala, že 48 hodinový půst zlepšil schopnost multitaskingu a kognitivní flexibility.

Nic se nemá přehánět

Nutno však podotknout, že není půst jako půst. Obvykle se za zdravou míru považují spíše mírnější formy hladovění. Jako například půst v rámci běžného dne, kdy tělu odepřeme stravu na 6-12 hodin a kromě této přestávky se stravujeme běžným (myšleno střídmým a rozumným) způsobem. Půst ale může trvat i podstatně déle, typicky 24 – 72 hodin, přičemž po tuto dobu se pije ideálně pouze čistá voda. Zde platí, že je potřeba tělo na tento půst připravit snižováním příjmu kalorií a po skončení se opět jen pozvolna vracet k normálnímu stravování. Najdou se samozřejmě také lidé, kteří drží půst o vodě podstatně déle (v rámci týdnů), ale je dobré mít na paměti, že nic se nemá přehánět. Když tělo dává jasný signál, že mu půst nevyhovuje, tak se do něj zkrátka nenutit násilím. Také pokud již trpíte nějakou závažnější nemocí (diabetem či srdečním onemocněním), je vždy nutné poradit se s lékařem.

V každém případě, pokud se na půst cítíte, nezapomeňte pít hodně tekutin a v době mimo půst jíst vyváženou a pestrou stravu. Je také vhodné vyhýbat se v době hladovění těžší fyzické práci. Lepší je být co nejvíce v klidu a relaxovat.

Zdroje:

https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits#section4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23755298

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153500/

Zakrní nám kvůli Googlu mozek?

Moderní technologie hrají v našem životě stále větší a větší roli. Jsme obklopeni počítači, smartphony, tablety... Jaký vliv ale mají tyto nové technologie na naše myšlení? Jsme díky nim chytřejší nebo hloupneme? Odpověď na tuto otázku není jednoduchá a tato debata se vede téměř pokaždé, když se objeví nějaký nový přístroj či vynález. Už ve starém Řecku protestoval filosof Sókratés proti používání písma a knih. Myslel si totiž, že kvůli nim budou lidé hloupnout, protože když si budou moci všechno přečíst a napsat, nebudou si muset vůbec nic pamatovat. Čas ukázal, že neměl pravdu. Lidé už sice neumí zpaměti odrecitovat celou Odysseu a Iliadu jako za časů Sókrata, ale rozšíření písma vedlo k nebývalému pokroku a nárůstu vzdělanosti. V průběhu staletí se lidé přeli ještě o vlivu knihtisku, psacích strojů, telegrafu a televize. Dnes pak proti sobě stojí zastánci a odpůrci počítačů a internetu. Skutečně nám tedy kvůli Google zakrní mozek nebo je to jinak? Pojďme se teď tedy krátce podívat na zástupce obou táborů.

Na straně odpůrců moderních technologii stojí německý psychiatr a psycholog Manfred Spitzer, který v jednom rozhovoru prohlásil: “Když používáte auto, atrofují vám svaly. Když používáte GPS, atrofuje Vám mozek.” Ve své knize Digitální demence, která vyšla v roce 2014 i u nás, pak uvádí řadu výzkumů, které podle něj potvrzují to, že používání počítačů a mobilních telefonů má na naše kognitivní schopnosti převážně negativní účinky. Spitzer zde popisuje například výsledky výzkumu, který se zaměřil na vliv moderních technologií na paměť a mezilidskou komunikaci. V tomto výzkumu sledovali účastníci společně krátký hraný film. Po jeho shlédnutí si pak z něj měli vybavit co možná nejvíce detailů. Někteří účastníci si na tyto detaily měli vzpomenout sami, aniž by měli možnost diskutovat s ostatními. Další účastníci pak mohli navzájem spolupracovat a tento úkol měli společně prodiskutovat tváří v tvář nebo pomocí internetového chatu. Ukázalo se, že na nejvíce detailů si vzpomněli lidé, kteří diskutovali tváří v tvář.

Spitzer pak dále v této knize poukazuje na výzkumy, podle kterých má multitasking negativní vliv na naši pozornost a zvyšuje naši impulzivitu. Další jím zmiňované výzkumy ukazují, že kvůli snadné dostupnosti informací na internetu mnohem rychleji zapomínáme. Je tomu skutečně tak? Patrně ano, i jiné, nejnovější výzkumy, které Spitzer ve své knize neuvádí, tomu nasvědčují. Například průzkum, který byl proveden v USA v roce 2013, ukázal, že lidé mezi 18-34 lety jsou více zapomnětliví než lidé starší 55 let. Častěji totiž zapomínali například na to, co je dnes za den, kam si dali klíče nebo kde nechali telefon.

Dalším velkým odpůrcem moderních technologií je americký novinář Nicholas Carr, podle kterého mají počítače a internet špatný vliv především na naše čtenářské návyky. Kvůli přívalu informací podle něj čteme stále rychleji, povrchněji a mnohem méně rozumíme psanému textu. Carr o tomto tématu vydal již několik knih, já osobně bych vám však doporučil spíše jeho kratší texty a to především jeho slavný článek Is Google making us stupid?, který vyšel v časopise The Atlantic.

Mezi optimisty, kteří se více zaměřují na pozitivní stránku nových technologií, patří naopak kanadský novinář Clive Thompson, autor knihy Smarter Than You Think: How Technology Is Changing Our Minds for the Better. V této knize se Thompson věnuje tomu, jak vlastně mohou moderní technologie zlepšovat naše myšlení. Poukazuje zde například na to, že kvůli počítačům, mobilům a internetu píšeme dnes mnohem více a častěji než předchozí generace. Právě díky tomu by se měli zlepšovat naše vyjadřovací schopnosti. To potvrzuje například výzkum Andrey Lunsfordové ze Stanfordské univerzity. Ta ve své práci analyzovala eseje studentů vysokých škol, které byly napsány v současnosti a na počátku dvacátého století. Ukázalo se, že v textech dnešních studentů byl přibližně stejný počet gramatických chyb, byly však mnohem delší než texty napsané téměř před sto lety. Kromě délky však došlo i k výraznému posunu ve stylu. Eseje současných studentů byly mnohem propracovanější a obsahovaly více jasných argumentů.

Mezi další zastánce internetu a počítačů patří například psychiatr Garry Small. Ten ve svém výzkumu v roce 2008 zjistil, že při surfování na internetu dochází k vyšší aktivitě mozku než při běžném čtení knih. Ke zvýšení aktivity pak došlo především v těch částech mozku, které jsou zodpovědné za komplexní uvažování a rozhodování. To, že moderní technologie, mohou mít na naše myšlení pozitivní vliv, ukazuje i výzkum psycholožky Betsy Sparrowové. Jeho výsledky naznačují, že díky moderním technologiím si nemusíme pamatovat tolik informací a tím pádem má náš mozek při řešení problémů mnohem větší kapacitu na promýšlení různých postupů a strategií. Díky tomu jsme pak při hledání řešení mnohem více kreativní.

Zakrní nám tedy kvůli Googlu mozek? Těžko říct. Počítače a internet mají stejně jako jiné věci své pro a proti. Jsme díky nim patrně kreativnější při hledání řešení různých problémů a dokážeme díky nim lépe prezentovat svoje myšlenky a postoje. Zároveň jsme však kvůli nim také roztěkanější a impulzivnější. Články a zprávy čteme často rychle, povrchně a pamatujeme si z nich méně informací. Moderní technologie zkrátka mohou být dobrým sluhou, ale špatným pánem, a proto vždy přemýšlejme nad tím, kdy a jak je používáme.