Přečtěte si náš blog

Ztrácíme kvůli stresu rozum?

5. května 2017

Někteří se s ním vyrovnávají lépe, někteří hůř. Ale neexistuje snad nikdo, kdo by stres neznal. Začnou se nám třást ruce, čelo se nám orosí a cítíme, jako by nám někdo kolem krku utahoval smyčku. To jsou základní projevy stresu. Víte ale, že nám stres ovlivňuje činnost a vývoj mozku?

Co se děje uvnitř mozku

Při stresových situacích jsou v těle tvořeny látky pomáhající nám tyto situace zvládnout, mezi nimiž jsou adrenalin a kortizol. Zatímco adrenalin se vyplaví z těla velmi rychle, kortizol v těle může zůstat po celý den, což je pro náš systém nebezpečné.

Při větším množství stresového hormonu, kortizolu, který je tvořen v nadledvinkách, dochází k zastavení tvorby nových neuronů v části mozku zvaném hipokampus. Ten je důležitý pro správné učení, prostorovou orientaci nebo ukládání nových informací. Nadbytek kortizolu může také vést ke zvýšení tělesné hmotnosti, zažívacím problémům nebo srdečním chorobám.

Chronický (dlouhodobý) stres má negativní vliv na naše rozhodování a pracovní paměť a nutí nás chovat se impulzivně. Jsme tedy náchylnější k úzkostem a depresím. Dále je ovlivněna část mozku zvaná amygdala. Jinak se jí také říká mozkové centrum strachu. Stres zvětšuje její velikost a vytváří se v nás ještě více strachu a úzkosti. Je to tedy takový začarovaný kruh.

Velmi znepokojivým účinkem stresu na náš mozek je zvyšující se riziko demence a Alzheimerovy choroby. Ta je šestou nejčastější příčinou smrti. Bohužel na ni zatím neexistuje žádný lék. U starších lidí pak chronický stres způsobuje demenci a urychluje její růst.

Chronický stres má také za následek snižování hladiny neurotransmiterů, zejména pak serotoninu a dopaminu. Serotonin neboli hormon štěstí, nám pomáhá zvládat stresové situace a vyvolává v nás pocit dobré nálady. Měli bychom se tedy snažit serotonin v našem těle produkovat, pokud možno co nejvíce. Jak zvýšit produkci serotoninu v těle, se dozvíte v tomto článku.

Hodný stres pomáhá

Naproti chronickému stresu existuje i tzv. hodný stres. Eustres je příjemnou formou stresu a neškodí nám. Prožíváme ho například při sportu nebo jiných fyzických činnostech, při kterých jsme spokojení a nadšení nebo když prožíváme pracovní či studijní úspěch.

Lepší je stresu preventivně předcházet, než se ho později zbavovat

Slyšíte občas od svého okolí, že vás rozhází každá blbost? Podléháte často stresovým situacím? To znamená, že nejste na stres připravení, a vystavujete se tak rizikům uvedeným výše. Naučte se stresu odolávat a pokud vás náhodou stres popadne, nebudete mít takový problém se ho zbavit.

Možností, jak preventivně stresu předcházet je několik. Jednou z možností je stresem se průběžně „očkovat“. Stres v malých dávkách v nás vyvolává větší odolnost a tělo si na něj postupem času zvyká. Takové očkování však probíhá v každodenním životě a vy jej můžete cíleně vyhledávat. Pokud vám dělá problém komunikace s cizími lidmi, zeptejte se každý den náhodných lidí třeba na to, kolik je hodin.

Další z možností prevence stresu je zhodnotit, zda důvod, proč se stresujete, je důležitý. Nerozčilujete se jen kvůli maličkostech, které za to nestojí?

Zdroje:

  přečteno 3508×
Začít trénovat svůj mozek Zpět na výpis
Lukáš Bryksa
Zakladatel a manažer projektu Mentem.cz. Oblastí psychologie a fungování mozku se aktivně zabývá od roku 2011, kdy přišel s myšlenkou online projektu na zlepšení kognitivních funkcí mozku.

Podobné články

Usínání pokažené civilizací

Nespíte? Pokud za to může odkládání spánku kvůli práci nebo jiným aktivitám, nejspíš by bylo dobré něco změnit a na spánek si najít čas. Asi čtvrtina populace prvního a druhého světa ale nespí, protože to jednoduše neumí. Usnout a spát není tak jednoduchý proces, jak by se možná zdálo tomu, kdo se do spánku propadne samovolně okamžik po přistání v posteli. Co s tím, pokud se člověku usnout nedaří?

Fyziologický spánek není bezvědomí, co do nervové činnosti se vyznačuje střídáním různých aktivit – a věda je na něj krátká, přímo jej navodit neumí. Pomoc s usínáním tak obnáší odstranění překážek, které brání přirozenému usnutí. V nejzávažnějších případech se tak děje za použití hypnotik: léků, které utlumí nervovou činnost, což nástup spánku výrazně usnadní. Jejich působení ale zároveň mění strukturu spánku a nese s sebou rizika vedlejších účinků, takže je obecně výhodnější cílit léčbu přesněji.

Za střídáním spánku a bdění stojí souhra tří různých neurohormonálních systémů.

První z nich odpovídá únavě. Klíčovou látkou je adenosin: pamatujete si ze školy „molekulu energie“ ATP, adenosintrifosfát? Při jeho rozkladu vzniká energie, kterou buňky potřebují k činnosti – a také právě adenosin, který se ukládá v mozku – a jeho nárůst signalizuje únavu. Adenosin stojí i za oblibou kávy a čaje: kofein totiž potlačuje právě jeho projevy.

Druhý synchronizuje naše tělesné rytmy se světem okolo. Klíčovou látkou je melatonin: hormon, který náš mozek syntetizuje téměř výhradně za tmy. Jeho nárůst signalizuje, že nastal čas spát.

Třetí systém potom spánek a bdění přizpůsobuje aktuální situaci. Co kdyby hladiny adenosinu a melatoninu překročily pomyslnou hranici, která by měla navodit spánek, během poslední minuty napínavého zápasu? Na útěku před smečkou vlků nebo při lovu mamuta? Prožívané napětí – z hormonálního hlediska koktejl adrenalinu, noradrenalinu a kortizolu – nás usnout nenechá.

Trojice systémů byla v průběhu evoluce dovedena téměř k dokonalosti – ovšem při použití v úplně jiném světě než v tom, ve kterém žijeme my. Na tom, že špatně spíme, se silně podílí stres, který spánku nesvědčí. Včetně stresu, který vyplývá ze samotného nevyspání: nedávný výzkum ukázal, že večer následující po probdělé noci charakterizuje zvýšená hladina kortizolu – který znesnadňuje usnutí.

Pokud člověk špatně spí, může svou obtíž chápat jako upozornění, že možná nežije úplně nejlépe – a že stojí za to něco změnit. Opomíjení nemoci, stáří a smrti ve veřejném diskurzu nás společně s lékařskou péčí hrazenou z veřejných peněz vede k představě, že je téměř všechno důležitější než „údržba“ sebe samého. Není, a to ani z ekonomického pohledu, který je navíc v takovém kontextu druhotný.

Civilizace zároveň zásadně ovlivňuje druhý, melatoninový systém. Před zavedením elektřiny do domácností ovlivňovalo světlo plamene náš denní rytmus jen minimálně – syntéza melatoninu je totiž citlivá obzvlášť na studené světlo o nízké vlnové délce, které vnímáme jako modré. Nažloutlé plameny tak organizmu „připomínají“ teplé světlo zapadajícího slunce, které tvorbě melatoninu příliš nebrání. „Studené“ zářivky naopak mozek chápe jako signál poledního slunce, že se čas spánku ještě ani neblíží.

Zásadní vliv mají i displeje telefonů a počítačů, jejichž světlo charakterizuje právě ona modrá barva. Proto je vhodné je před cestou do postele neužívat – nebo aspoň ztlumit jas, dívat se zpovzdálí a pořídit si software, který modrou částečně filtruje, je k dispozici zdarma snad pro každý operační systém.

Světlo je zároveň možné využít: ranní procházka na slunci nebo svit speciálních lamp (které na rozdíl od programů stojí pár tisíc) tělu pomohou seřídit biologické hodiny podle pozemského času. Pomoci může i melatonin samotný. Ten je sice v Česku podle vyhlášky k dostání jen na předpis, nicméně v praxi jej nabízí každá lékárna. Načasování a dávkování ovšem není úplně jednoduché, takže by mělo vycházet z doporučení lékaře (nebo aspoň důkladného studia). Pro ilustraci: výzkumy doporučují dávkování okolo 0.3 mg – nicméně v lékárnách vám nabídnou tablety obsahující 2 mg, případně 5 mg melatoninu.

Jak střevo ovlivňuje lidskou psychiku

Střevo ovlivňuje lidskou psychiku. Tato věta by na počátku 21. století vzbudila nejspíš jen rozpačitý pohled a nepochopení leckterého neurologa. Za posledních deset let ale vzniklo tolik výzkumů, které hypotézu potvrzují, že o tomto prazvláštním vztahu mezi střevem a mozkem není pochyb. Ostatně spojení mezi zažíváním a myslí se odráží i v běžném jazyce: „Nemůžu to strávit“, „Leží mi to v žaludku“ nebo „Já se z toho…“. Ač se může zdát, že střevo a mozek nemají vůbec nic společného, není tomu tak. Enterická nervová soustava (ENS), jak se říká tenkému a tlustému střevu, je druhý nejkomplikovanější orgán, co se týče spleti nervových vláken. Tato hustá síť má jeden důležitý úkol – bedlivě sledovat, co se ve střevech odehrává a svým vlastním „rozumem“ korigovat, co se s potravou stane. Jde tedy o největší senzorický orgán lidského těla – zpracovává více informací než oči nebo uši. Vyhodnocení složitých výpočtů pak posílám mozku cestou tzv. bloudivého nervu, který spojuje ENS s mozkem. Díky tomu nejvyšší řídící orgán získává velmi důležité informace přímo z „centra dění“.

Experimenty

Střevo samo o sobě je fascinující orgán hodný bádání. Zvláštní pozornost je ale ve výzkumech věnována také bakteriím, které obývají stěny ENS. Zjistilo se, že ač jde o organismy, které nemají s lidským tělem nic společného a pouze jej využívají jako hostitele, mohou mít významný vliv na chování jedince. Jako příklad lze uvést tyto studie:

Výzkum z roku 2011 zkoumal, jak střevní bakterie mění chování myší v život ohrožující situaci. Badatelé vložili myši do nádoby s vodou, ve které nedosáhly na dno. Musely tedy plavat tak dlouho, dokud jim vydržely síly. Polovina z nich byla nakrmena bakterií Lactobacillus rhamnosus, která pozitivně ovlivňuje střevní mikroflóru. Tyto myši pak plavaly o poznání déle a vykazovaly méně stresových hormonů, než myši bez této bakterie. Když jim však badatelé přerušili bloudivý nerv, rozdíl mezi myšmi zcela vymizel.

Další studie (2011) také sledovala, jak změna střevní mikroflóry ovlivní chování myší. Vybrali si dva vyšlechtěné druhy myší – jeden se vyznačoval plachostí a ten druhý naopak odvážností a zvídavostí. Oběma skupinám nejprve antibiotiky zcela vyhladili střevní mikroflóru. Poté těmto „sterilním“ jedincům vpravili do zažívacího traktu bakterie typické pro opačnou skupinu myší. A výsledek? Skupina bázlivých myší se rázem stala zvídavou, zatímco původně odvážná skupina se stala ostýchavou. To byl poznatek zcela průlomový, protože dokazuje, nakolik jsou drobní obyvatelé střev zodpovědní za chování jedince.

V roce 2013 provedli vědci bakteriální studii přímo na lidech. Probandi měli za úkol konzumovat určitou směs bakterií po dobu čtyř týdnů, což je dostatečná doba k tomu, aby střevní mikroflóra prošla zásadní změnou. Po této době byly jejich mozky podrobeny vědeckému zkoumání. Výsledky byly překvapivé. Některé mozkové oblasti totiž prošly výraznou změnou, například oblast pro zpracování emocí nebo bolesti.

Vliv stresu na střevo

Když zažíváme stresovou situaci, mozek vyšle do střeva jasný signál: energii, kterou by využilo na trávení, musí věnovat tělu. Tato zpráva putuje z mozku pomocí sympatických vláken. ENS na tuto zprávu reaguje tak, že zpomalí svou činnost. Není v tom žádný problém, když jde o ojedinělou a krátce trvající akci. Pokud je ale tělo ve stresu příliš často (nebo trvale), významně se to podepíše na zažívání. Člověk se pak cítí malátně, trpí nechutenstvím, nevolností nebo průjmy. Jde o zoufalé volání střeva po lepším zacházení. Když jej neposloucháme, vlivem snížené sekrece ve stěnách orgánu dochází k předráždění imunitních buněk – střevo se tak stává čím dál víc přecitlivělé a vyhodí jej z rovnováhy i takové podmínky, které dříve zvládlo levou zadní.

Stres má také významný vliv na změnu střevní mikroflóry. Dlouhodobé nepříznivé podmínky zvládnou ustát pouze některé druhy mikrobů, zatímco ty subtilnější odkráčí do věčných lovišť, což jen podpoří další množení těch přeživších. Vzniklá nerovnováha pak může mít na svědomí negativní psychické změny. Špatná zpráva je, že tento stav neodezní spolu s vymizením stresové situace. Náprava těchto škod je totiž na mnohem déle. Navíc soudě podle zmíněných výzkumů mají miniaturní bakterie nezanedbatelný vliv na to, jak se cítíme, jak si věříme nebo jak vnímáme bolest.

Neměli bychom tedy zapomínat, že při prožívání stresu jedeme na jakýsi dluh. Ten bychom si pak měli vynahradit zaslouženým odpočinkem, aby střeva byla opět spokojená. Zvláštní pozornost bychom měli věnovat také času, kdy konzumujeme potravu. Dbát na to, abychom u jídla neprožívali negativní emoce, nebyli ve stresu a spěchu.

Zdroje:

Enders, G. (2015). Střevo není tabu. Praha: Ikar.

Bercik, P. et al.: The Intestinal Microbiota Affect Central Levels of Brain-Derived Neurotropic Factor and Behavior In Mice. In: Gastroenterology. 2011; 141 (2), s. 599 – 609. Dostupné zde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21683077

Bravo, J. A. et al.: Ingestion of Lactobacillus Strain Regulates Emotional Behavior and Central GABA Receptor Expression in a Mouse via the Vagus Nerve. In: Proc Natl Acad Sci. USA. 2011; 108 (38), s. 16050-16055. Dostupné zde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150

Tillisch, K. et al.: Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. In: Gastroenterology. 2013; 144 (7), s. 1394-1401. Dostupné zde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23474283

Jak moc rozdílný je mužský a ženský mozek?

Knihou z roku 1992 Muži jsou z Marsu, ženy z Venuše si autor John Graz vysloužil mnoho kritiky. Společnosti vadil především důraz na genderové stereotypy, kterými autor ve své publikaci ani trochu nešetřil. Zásadní otázkou však zůstává: existují nějaké rozdíly mezi mužským a ženským mozkem? A pokud ano, ovlivňují chování a životy lidí?

Mnoho vědců potvrzuje, že existují rozdíly ve struktuře mozku mezi oběma pohlavími (Jantz, 2014, Kattenburg, 2016). Studie ukazují, že muži mají obvykle větší levou část hipokampu, což je oblast spojená s pamětí. Další rozdílností je tzv. corpus callosum - struktura, která spojuje levou a pravou hemisféru a zajišťuje jejich komunikaci. Bylo zjištěno, že je silnější naopak u žen.

Studie potvrzují zažité klišé…

Z mnoha studií navíc vyplývá, že mužské mozky obsahují více šedé hmoty a ženské naopak více hmoty bílé. Šedá hmota se podílí na zpracování informací a bílá hmota „schvaluje“ komunikaci mezi šedou hmotou a jinými částmi těla. Bylo také zjištěno, že ženy dosahují lepších výsledků v jazykových a komunikačních dovednostech, zatímco muži dosahují lepších výsledků při používání svých prostorových schopností a navigaci. Mozky obou pohlaví sice vylučují stejné neurotransmitery, ale v různých množstvích. To může částečně vysvětlit rozdíly v chování mezi oběma pohlavími. Například, muži se zdají být více agresivní a impulzivní, ženy naopak empatičtější a citlivější.

… ale nebude to tak horké

Nicméně stále více studií potvrzuje, že je téměř nemožné nalézt čistě mužsky nebo žensky strukturovaný mozek (Kattenburg, 2016; Wheeling 2015). K takovému výsledku došla například behaviorální neuroložka Daphna Joel, která zkoumala mozek pomocí magnetické rezonance (MRI). Dospěla k závěru, že drtivá většina mozku vykazovala kombinaci mužských a ženských dominantních prvků. To dokazuje, že funkčnost mužského a ženského mozku se z části překrývá.

Neurovědkyně Margaret McCarthy následně poznamenala, že tato studie poskytuje první důkazy o tom, že nemůžeme hovořit o čistě ženském a mužském mozku. To samozřejmě neznamená úplné zamítnutí skutečnosti, že existují rozdíly ve struktuře mozku mezi oběma pohlavími. Tyto rozdíly však nejsou u každého jedince konzistentní.

Vezmeme-li v úvahu všechny faktory životního prostředí, které mohou potenciálně ovlivnit chování lidí a jejich životy, můžeme získat jasnější obraz o rozdílech v chování mezi muži a ženami. Pokročilé znalosti o rozdílech mezi pohlavími by mohly obohatit například výchovnou a vzdělávací sféru a mohly by tak poskytnout podporu pro děti od útlého věku.

Na vlně extáze – fenomén Flow (část II.)

Minulý článek věnovaný fenoménu Flow se zaměřil na zákonitosti, při kterých tento duševní stav (jinak nazývaný plynutí) vzniká. Část byla také věnována duševním prožitkům, které se s tímto stavem spojují. Jeho pokračování se zaměří na fyziologické procesy, které stav Flow vyvolává v našem těle. Nebo jak ovlivňuje naše kognitivní funkce.

Pro připomenutí: stav Flow obvykle vzniká v situacích, kdy vykonáváme nějakou náročnou aktivitu, kterou zároveň dobře ovládáme. Poprvé tento fenomén popsal psycholog Mihaly Csikszentmihalyi. Pokud vás „zasáhne“ Flow, ztratíte pojem o čase, o sobě a zakusíte pocit nadhledu a energizující smysluplnosti. Protože stavy Flow na nás působí blahodárně, patří tato teorie do proudu tzv. pozitivní psychologie.

Vliv stavu Flow na procesy mozku

Když se zeptáte sportovce po výkonu, během kterého zažil Flow, jak se při tom cítil a co prožíval, odpoví nejspíš „Vlastně ani nevím.“ nebo „Vůbec nic.“ Na tento projev stavu Flow se zaměřilo mnoho neurologických studií a přišly na pozoruhodné výsledky.

Během Flow totiž pobíhá v mozku několik procesů. Především se výrazně zpomalí jedna jeho část – prefrontální kortext (čelní část mozku), ve kterém sídlí naše racionální vědomí a (zjednodušeně řečeno) naše osobnost. Tento proces je nazýván také hypofrontalita.

Během stavu Flow se sníží ještě jedna oblast mozku – amygdala. Ta je zodpovědná na pocit strachu a bývá aktivní při situacích, které vyhodnocujeme jako nebezpečné. Při Flow se však výrazně upozaďuje. To zní logicky, protože obavy (například ze selhání) nemají ve Flow žádné místo – člověk se cítí doslova všehoschopný.

Mozek, který snížil svou aktivitu v oblasti prefrontálního kortexu a amygdaly, může své kapacity následně věnovat vrcholovému výkonu. I netrénovaný člověk pak může podat výsledek, za který by se nemusel stydět ani profesionál.

Flow a pozornost

Při stavu plynutí dochází k enormnímu přívalu koncentrace. Nejde však o pozornost záměrnou, ale bezděčnou. Jinými slovy, během této aktivity nevěnujeme pozornost tomu, co děláme a zda to děláme správně, ale přecházíme na zcela automatizovanou pozornost. Ta se věnuje pouze aktivitě samotné, nikoli přemýšlení nad ní.

Dokonce platí, že začneme-li věnovat záměrnou pozornost dané aktivitě, celé kouzlo Flow momentu se vytratí jako pára nad hrncem. Že jsme se ocitli ve Flow, si tedy uvědomíme až po ukončení tohoto stavu. Vidíme-li však jiného člověka, který se ve Flow nachází, obvykle to na něm okamžitě poznáme.

Jak trénovat stav Flow

Není až tak složité dostat se do stavu plynutí. Podle výzkumů jsou nejčastějšími aktivitami s potenciálem Flow ty, které provádíme každý den – ať už jde o řízení auta nebo činnost v zaměstnání. Navzdory očekávání máme daleko větší šanci zažít Flow v práci než při volnočasových aktivitách. Stačí, aby měla pracovní náplň alespoň trochu smysluplný a naplňující obsah, a máme napůl vyhráno.

Jak na to, radí ve své knize Hack Your Motivation Bobby Hoffman. Hlavním předpokladem je vyhnout se stresujícím nebo nudu vyvolávajícím úkolům. Pokud se nudě vyhnout nemůžeme, radí Hoffman jednoduše si tento úkol „vylepšit“, povýšit ho na další level. Například tím, že se rutinní aktivitu pokusíme dokončit v osobním časovém rekordu, převezmeme v úkolu větší díl zodpovědnosti nebo si příležitostně prohodíme práci s kolegou, abychom nabourali rutinu. Pokud budeme tuto vylepšenou aktivitu opakovat tak často, až dojde k jejímu automatizování, začneme s největší pravděpodobností pociťovat kýžené stavy Flow. Jakmile však začne být úkol příliš jednoduchý, je načase zapojit další stupeň „vylepšováku“. Důležité je při tom mít nějakou zpětnou vazbu – ať už časový údaj, nebo nějaký nástroj na měření efektivity pracovních činností.

Pokud se i přes tyto snahy nepodaří stav Flow vyvolat v práci, není třeba zoufat. Prostor nabízí také volnočasové aktivity nebo příjemný sociální kontakt. Rozhodně stojí zato pěstovat stavy plynutí - obvykle po nich dochází ke spokojenosti, uvolnění a načerpání sil, což nás naplňuje štěstím a zjednodušuje podmínky pro budoucí zážitky Flow.

Zdroje:

https://www.psychologytoday.com/blog/motivate/201703/annoyed-work-the-flow-hack-transforms-motivation https://run.mcmillanrunning.com/the-flow-state-the-science-of-running-in-the-zone https://www.psychologytoday.com/articles/199707/finding-flow