Přečtěte si náš blog

Eriksenův flanker: jedna z nejznámějších úloh na selektivní pozornost

Když psychologové Barbara A. Eriksen a Charles W. Eriksen v roce 1974 představili svůj flanker, ještě v té době vůbec netušili, že se stane jedním z nejznámějších a nejoblíbenějších testů na selektivní pozornost vůbec. A přece se tak stalo.

Expertní vysvětlení flankeru může znít trošku krkolomně. Jedná se totiž o úlohu, v rámci které musíte potlačit odpověď, jež je v rámci daného kontextu nevhodná.

V praxi to je mnohem jednodušší. Představte si seskupení jakýchkoliv proměnných (třeba čísel), z nichž musíte vždy vybrat a správně pojmenovat to, které je (nejčastěji uprostřed) mezi nimi. V tomto úkolu tedy ignorujete všechna čísla v okolí – a soustředíte se jen na jedno jediné.

Úplně první flanker z roku 1974 však pracoval s písmeny.

Například pro řadu sedmi písmen složených z šesti písmen H a jednoho odlišného písmene jste znali toto pravidlo:

pokud mezi písmeny H bude písmeno K, řekněte „pravá“ pokud mezi písmeny H bude písmeno C, řekněte „levá“

Zadání pak znělo HHHKHHH (museli jste hlásit pravá) nebo HHHCHHH (museli jste hlásit levá). V praxi to bylo trošku složitější, protože Eriksenové pracovali s více písmeny – ale princip zůstává stejný. Měří se rychlost vaší reakce a chybovost vašich odpovědí.

Později se namísto písmen začaly používat barvy, znaky nebo šipky. Např. i naše hra Armádní letka vychází z flankeru – bez ohledu na směr ostatních stíhaček vždy určujete směr jenom té, kterou vidíte na vrcholu trojúhelníku.

Neurologický základ

O tom, že flanker není jenom zábavnou hrou, ale skutečným „zlepšovačem mozku“ (konkrétně přední cingulární kůry) svědčí řada experimentů a výzkumů. Bylo například prokázáno, že lidé po požití alkoholu nebo drog mají mnohem delší reakční dobu, než za střízlivého stavu. To dokonce vedlo k tomu, že flanker zavedli i do některých testů pro řidiče.

Na výkon ve flankeru mají vliv také psychologické stavy. Zatímco dlouhodobí schizofrenici podávají srovnatelné výkony, jako zdraví lidé, akutní schizofrenici jsou dokonce lepší = jejich reakční doba je kratší. To vědce a lékaře vede k domněnce, že akutní schizofrenický stav má co dočinění se selektivní pozorností.

Zkoumání se nevyhnuli ani lidé trpící Parkinsonovou chorobou, u kterých často docházelo k chybným odpovědím – o to více, pokud věděli, že jejich trénink je časově omezený.

S původním flankerem se můžete setkat i dnes – většinou v rámci speciálních kognitivních testů. U nás na Mentemu ale máme mnohem zábavnější formu – ve zmíněné hře Armádní letka můžete svou selektivní pozornost trénovat třeba každý den.

Jak si vytvářet lepší návyky / Jak změnit své návyky

Už jste se někdy odhodlali změnit svůj životní styl? Začít jíst zdravěji, pravidelně cvičit, přestat kouřit, zhubnout, trávit míň času koukáním na televizi nebo na facebooku? Na začátku obvykle cítíme silnou motivaci, která nám pomáhá vydržet nějaký čas. Motivace ale postupně vyprchává a pokud navíc prožíváme velkou zátěž, je pravděpodobné, že se k starému návyku vrátíme. Jak rozklíčovat svůj problematický návyk a přetvořit ho v jiný? A jak to udělat tak, aby nám motivace vydržela déle?

Klíčem k vytváření návyků je odměna

Procesy učení se u nás posilňují vzorce chování, které jsou odměňovány. Například pokud se Honzík na návštěvě chová hezky a rodiče ho potom pochválí, Honzíkovo „hezké chování“ je v jeho mozku upevněno odměnou a pravděpodobně se bude chovat hezky i příště. Jestli Zuzka v obchodě zvykne zlobit a křičet a maminka jí pak koupí lízátko, aby ji utišila, Zuzka se naučí, že křikem si vyslouží odměnu. Naopak pokud se žádná odměna nedostaví, ztrácíme k danému chování motivaci (pokud umyju okna a nikdo si to nevšimne, pracuju nadčasy, ale nikdo mne neocení, atd.). Klíčem k vytváření návyků je tedy odměna. Odměna může mít různé formy: slovní ocenění, dárek nebo peníze, pobavení se, vyplavení endorfinů po běhání – cokoliv, co aktivuje centra slasti v mozku. Při změně návyků je klíčové určit, čím je tento návyk odměňován. Pak musíme najít jiné chování, které nám tutéž odměnu poskytne bez toho, abychom opakovali onen problematický návyk.

Krok 1: Identifikovat odměnu, která náš návyk posilňuje

Představme si, že bychom chtěli zhubnout. První krok, ke kterému se odhodláme, je odepřít si čokoládový koláček, který si v práci pravidelně dopřáváme kolem druhé hodiny odpoledne. Jak to ale udělat? Co je ta hlavní odměna, kterou nám čokoládový koláček poskytuje? Zvýšení hladiny cukru v krvi, tedy víc energie? Slast z jezení něčeho lahodného? Rozptýlení od práce? Popovídání s kolegy v kavárně? Jestli se nám podaří „naši“ odměnu identifikovat, víme, čím musíme nahradit nežádoucí chování.

Krok 2: Identifikovat podnět, který náš návyk spouští

Dále musíme určit podnět, který náš návyk spouští. Pokud totiž chceme naše problematické chování nahradit novým, musíme vědět KDY ono nové chování dělat. V příkladě s čokoládovým koláčkem může být spouštěčem několik věcí: čas (vždy kolem 13:45 začneme mít chuť na něco malého), nuda (potřebujeme změnit činnost), pocit osamělosti (potřebujeme si s někým popovídat) atd. Když se nám podaří spouštěč najít, víme, že to je ta správná chvíle na zahájení náhradního odměňujícího chování z kroku 1.

Níže jsou uvedeny dva různé vzorce, které se můžou skrývat za jezením čokoládového koláčku. V případě Petra je nutnou odměnou dodání cukru do krve. Tenhle návyk by se dal změnit tak, že si Petr dá místo koláče jablko. Měl by si ho dát kolem 13:45, kdy obvykle cítí chuť na něco malého.

Příklad 1: Vždy kolem 13:45 začne Petr cítít nedostatek energie a dostane chuť na něco malého (podnět). Jde do kavárny a dá si čokoládový koláček (chování). Poté se mu zvýší hladina cukru v krvi a pocítí příval energie (odměna).

V případě Michala je nutnou odměnou rozptýlení a pobavení. Místo jezení koláčku v kavárně by mohl přejít do sousední kanceláře a popovídat si s kolegy tam. Správný čas, spouštěč, na toto popovídání je pocit nudy, který se obvykle dostaví během odpoledne. Michal si popovídáním „doplní baterky“ a může se vrátit k práci spokojenější.

Příklad 2: Odpoledne kolem druhé se obvykle Michal začne nudit a potřebuje rozptýlení (podnět). Jde do kavárny a dá si čokoládový koláček (chování). V kavárně si popovídá s kolegy a pobaví se – tedy změní činnost a rozptýlí se (odměna).

Návyky jsou velice individuální a můžou mít u každého člověka zcela jiný vzorec. Pokud se nám tento vzorec podaří rozklíčovat, jsme na dobré cestě náš problematický návyk změnit nebo si vytvořit nový. Více o tom, jak identifikovat váš individuální vzorec návyku se dozvíte v druhé časti článku.

Zdroj:

Duhigg, Ch. (2013). The Power of Habit. London: Random House Books.

Jak si vytvářet lepší návyky - druhá část

Konec roku se blíží a s ním i čas novoročných předsevzetí. Ať už bychom chtěli něco přestat dělat (např. jíst nezdravá jídla), nebo začít dělat (naučit se nový jazyk, cvičit), je důležité porozumět tomu, jak se návyky vytváří, udržují a mění. V první části článku „Jak si vytvářet lepší návyky“, která vychází z bestselleru Charlesa Duhigga „The Power of Habit“, jsme popsali základní vzorec návyku. Návyky jsou vlastně jako dráhy v mozku. Čím častěji určitou dráhu využíváme, tím bude větší, silnější a těžší „přebudovat“. Pokud ale tato dráha vede k chování, které je pro nás škodlivé a rádi bychom s ním přestali, je nutné vytvořit novou cestu, nový návyk.

Jak to udělat? Posledně jsme si vysvětlili, jak důležitá je odměna. Odměna je to, co „živí“ náš návyk. Může to být například pocit svěžesti po umytí zubou, nebo příval endorfinů po běhání. Abychom přišli na to, co motivuje náš špatný návyk, je užitečné udělat malý experiment.

Krok 1: Experimentujte s odměnami

Připomeňme si příklad, kdy muž chce zhubnout a rád by změnil každodenní odpolední rituál jezení čokoládového koláčku. Jeho úkolem v první den experimentu bude zkusit změnit své obvyklé chování, když pocítí chuť jít na koláček do bufetu. Například může jít na chvilku ven projít se, aniž by cokoliv jedl. Další den může jít do bufetu a koupit si dortík, ale vzít si ho sebou a sníst u pracovního stolu. Třetí den půjde do jídelny, koupí si banán a popovídá si s kolegy. Pak zkusí místo koláčku kafe. Potom půjde místo do jídelny do sousední kanceláře, popovídá si a vrátí se ke svému stolu. Principem je testovat různé chování, abychom mohli určit, čim je náš návyk udržován. Láká vás koláček sám o sobě, nebo pauza od práce? Pokud je to koláček, je to proto že máte hlad? (Pak by měl stačit i banán). Nebo je to tím přívalem energie, který z koláčku získáte? (Pak by mělo fungovat kafe). Nebo jsou výlety do jídelny ve skutečnosti záminkou k sociálnímu kontaktu? (Pak stačí, pokud si půjdete popovídat s kolegy).

Experimentování může trvat několik dní, týdnů nebo i déle a tenhle čas je zatím vyhrazen jen pro sebepozorovaní. Když se po vyzkoušení nového chování vrátíte k pracovnímu stolu, nastavte si budík na 15 minut a poté si položte otázku: mám ještě stále chuť na koláček? Pokud čtvrt hodinu po popovídání s kolegy stále cítíte chuť na dort, pak lidský kontakt nebylo to, co motivovalo vaše chování. Pokud se cítíte neuspokojeni po snězení koláčku u vašeho stolu, pak jste ve skutečnosti hledali spíše rozptýlení než kalorie. V případe spkojenosti se vám podařilo najít vaší skutečnou odměnu, kterou můžete ještě několik dní ověřovat a sledovat, zda skutečně funguje.

Krok 2: Odhalte spouštěč

Druhou neznámou, kterou se pokusíme odhalit je spouštěč. Proč někdy cítíme mnohem větší chuť na koláček, kafe nebo cigaretu než jindy? K tomu nám pomůže další malý experiment. Pokaždé, když pocítíte chuť na nežádoucí chování, odpovězte na tyto otázky:

Kde jste? Kolik je hodin? Jakou máte náladu? Kdo je kolem vás? Co jste dělal předtím, než jste pocítil chuť? První den může být odpověď: kancelář, 15:30, znuděnou, nikdo, odpovídal na email Druhý den: u kopírky, 15:18, spokojenou, kolegyně, dělal kopie Třetí den: konferenční místnost, 15:41, únava, spolupracovníci na projektu, čekání na začátek jednání

Po čase můžeme vypozorovat, co se pokaždé mění a co zůstává stejné. Spouštěčem bude v tomto případě nejspíš čas (chuť se dostaví každý den kolem půl čtvrté). U někoho jiného by to mohla být nálada (stres, smutek, nuda). Nebo by to mohlo být spojeno s nějakou nepříjemnou činností, od které máme pokaždé chuť „uniknout“ pod jakoukoliv záminkou.

Krok 3: Vymyslete plán

Posledním krokem v změne návyku je vymyslet plán. Pokud už vím, že každý den kolem půl čtvrté pocítím chuť na dort, ale že odměnou, kterou vlastně hledám, je rozptýlení popovídáním si s kolegy, můžeme začít se změnou návyku. Návyk je jako vzorec, který náš mozek automaticky opakuje: když vidím spouštěč, udělám svůj návyk, abych dostal odměnu. Když si návyk vytváříme, jde o vědomé rozhodnutí. Čím déle ho ale děláme, tím míň už je naše chování vědomé a jenom automaticky vykonáváme pokyny zajetých dráh v našem mozku. Abychom to změnili, musíme se nějaký čas vědomě soustředit na vytváření nového návyku. Na základě experimentování si tedy můžeme vytvořit plán: „Každý den o 15:30 zajdu do sousední kanceláře a popovídám si 10 minut s kolegy.“ Je možné, že se to nepovede každý den, ale po více a více opakováních se nový návyk upevní a zcela nahradí ten starý, nefunkční. Odhalování vzorce návyku je téměř jako detektivní činnost. Když se vám to ale podaří, máte šanci stát se silnějšími jak váš letitý návyk a „přeprogramovat“ svůj mozek. Završením vašeho úsilí pak bude zdravější, šťastnější a svobodnější život.

Zdroj:

Duhigg, Ch. (2013). The Power of Habit. London: Random House Books.